·種類多樣化。素食並不是維持一種就著一些彎曲的生菜葉吃米飯的窮困的生活。不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類），或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色，應以全麥麵包、胚芽麵包、糙米等代替白米飯、白麵。遵循一種多樣化的、均衡的素食的飲食，是符合最新營養學所推薦的低脂肪、高纖維的飲食。
·多選擇新鮮、未精製的食物。吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧，取代素雞、素鴨的習慣，營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，蛋白質與糖類的比例正好。
·肉類蛋白質含量高，但豆類的黃豆、毛豆、綠豆；或豆腐、豆幹等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
·多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量；青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄等來補充。
·為保證營養，在一份素食的飲食中你每天必須吃的東西是：3或4份的穀類食品及穀物或馬鈴薯；4或5份的水果和蔬菜；2或3份的豆類、堅果和種子類的東西；2份的牛奶、乳酪、蛋或豆製品；少量的植物油和人造黃油或奶油；一點酵母粉如酸製酵母，加強維生素B12。
降脂清腸
在人們常吃的素食當中，有12種能降脂清腸。
·燕麥：具備降膽固醇和降血脂的作用，是由於燕麥中含有豐富的食物纖維，這種可溶性的燕麥纖維，在其他穀物中找不到。因這種纖維容易被人體吸收，且因熱含量低，既有利於減肥，又更能適合心髒病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。
·玉米：含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等，及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿卜素等，還富含纖維質。常食玉米油，可降低血膽固醇並軟化血管。玉米對膽囊炎、膽結石、黃疸型肝炎和糖尿病等，有輔助治療作用。
·蔥蒜：洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。洋蔥幾乎不含脂肪，故能抑製高脂肪飲食引起的血膽固醇升高，有助於改善動脈粥樣硬化。蔥中提取出一種蔥素，能治療心血管硬化。大蒜能降低血清總膽固醇、三酸甘油酯和β－脂蛋白的含量。大蒜素的二次代謝產物——甲基丙烯三硫，具有阻止凝栓質A2的合成作用，故能預防血栓。大蒜還能治療肥胖。
·山藥：其黏液蛋白，能預防心血管係統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化；減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。山藥中的多巴胺，具有擴張血管，改善血液循環的功能。另外，山藥還能改善人體消化功能，增強體質。若消化不良，可以用山藥、蓮子、芡實加少許紅糖共煮。
·海藻：素有“海洋蔬菜”美譽。海藻其低熱量、低脂肪令人矚目，一些海藻具有降血脂作用。海帶等褐藻，含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。海藻還含有許多獨特的活性物質，具有降壓、降脂、降糖、抗癌等作用。
·銀耳：銀耳和銀耳多糖可降低血清膽固醇，並起到明顯的抗血栓作用。
·番薯：有很強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌抗癌作用。番薯含有豐富的膳食纖維和膠質類等容積性排便物質，可謂“腸道清道夫”。
·芹菜：含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。
·紅棗：多食能提高機體抗氧化力和免疫力。紅棗對降低血中膽固醇、三酸甘油酯也很有效。
·山楂：可加強和調節心肌，增大心室、心房運動振幅及冠狀動脈血流量，還能降低血膽固醇，促進脂肪代謝。
·菊花：有降低血脂的效能，具有平穩的降壓作用。在綠茶中摻雜一點菊花，對心血管有很好的保健作用。
·蘋果：其果膠具有降低血中膽固醇作用。蘋果含豐富的鉀，可排除體內多餘的鈉鹽，如每天吃3個蘋果，對維持血壓、血脂均有好處。
Plan 7.走進新咀嚼時代
在飯店或食堂裏常常領略鄰座的人用餐之迅速，他們的速度實在……簡直可謂在“電光石火間”。然而，總是有那麼幾個會愛惜自己的女人雷打不動地細嚼慢咽，她們一定過得很健康。
我們要對自己的下半生負責。要知道，咀嚼對維持健康的意義絕不僅止“老人言”那麼簡單。
討伐柔軟化食品
吃本來隻是維持生存的手段。智慧將飲食上升到文化的高度。通過牙齒和牙齦咀嚼而產生快感，熟諳各種香味，通過細嚼慢咽，產生舒暢的感覺。享受食物帶來的季節感和風土感，愉快地談論有關飲食的問題，甚至吃完後也能令人回味無窮。所有的這一切感覺傳遞到大腦時，會令大腦感到舒暢。
飲食的節奏＝享受人生的節奏
真正會享用食物的人大多用餐節奏較慢。這是一種優雅。他們能把日常生活的節奏和時間安排得井井有條。飲食的節奏或許相當於思考的節奏、工作的節奏、享受人生的節奏。
咀嚼是維持我們身體健康的關鍵。忽視咀嚼，會把一切顛倒過來。咀嚼所產生的刺激能使腦進化，如果人們不再咀嚼，從嘴傳遞到腦的刺激明顯減少，大腦不進則退。也許這種想法是杞人憂天而已，但是，飲食正在柔軟化，各種方便食品、一口大小的膨化食品甚囂塵上。