適當休息：腿部疲勞導致動作不協調時，身體任何部位已有明顯不適，如疼痛、頭暈、心動過速等時，應停下來適當休息。
預備姿勢：立正站於橫板後。
基本步：正對著板麵上、下板。
側轉步：轉體45度上、下板。
每組動作可以進行多種組合，中間用基本步驟串聯即可。
居家及戶外健身指導
形體操
形體操可在家跟著錄像做，伴隨著音樂，放鬆全身肌肉，盡可能地規範每一個動作。
跑步
戶外跑步跟在跑步機上的感覺截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。
跑步機
如果把跑步機的速度定在9.5公裏1小時，跑15分鍾，再定在5.2公裏1小時走15分鍾，相當於你跑了2000米，走了1000米。這是家庭最好的有氧運動，充分燃燒脂肪。
爬山
爬山時最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脫水。
新媽媽萬能“按摩”法
新媽媽剛經曆了分娩的辛苦曆程，又馬上擔起撫育寶寶的重任，身體難免會出現各種不適。下麵就向新媽媽介紹幾種按摩方法，以減輕新媽媽由於勞累所產生的不適。
產後頸肩部勞損
由於女性在產後體質未複原加之喂養嬰兒低頭時間較長，頸肩部肌肉長期處在緊張狀態，所以此時易發生頸肩痛。
自我按摩保健法：
1.一手放於腦後頸部，用手從腦後發往下拿捏到頸根，兩手交替反複3～5次。
2.一手放於胸前，按對側肩井穴及肩周圍，兩手交替2～3分鍾。
3.用一手拇指交換按壓頸後部風府至大椎穴3～5分鍾。
4.雙手五指交叉，放於頸後部，同時頭部做有節律的屈伸動作5～8次。
另外，還可配合頸部功能訓練，用頭做“米”字運動，每日早晚各一次，每次3～5分鍾（如有眩暈慎用此法）。
產後腰痛
自我按摩治療：
1.用一手掌從上向下推搓腰部3～5遍，以皮膚有溫熱感為宜。
2.用雙手拇指從上向下沿著兩側的腰肌進行按壓3～5次。
3.雙手握拳用拇、食指麵沿著腰肌從上向下交替扣擊，以皮膚有溫熱感為宜。
4.雙手掌交替在腰骶部從上向下推摩，以皮膚有熱感為宜。
同時應注意平時腰部保暖，坐姿時間不應過長，並注意腰部適當的活動鍛煉。
產後缺乳
乳汁是人體精血所化生，是人體精華。若產後氣血不足則化生無源或情誌不舒以至肝氣阻絡，因此易發生缺乳。
自我按摩治療：
1.用一手掌從乳房根部將乳房托起，用另一隻手拇指根部向乳頭方向推數次。
2.用雙手在乳頭部輕輕做撚法半分鍾。
3.雙手手拇指根部推摩胸部2～3分鍾（方向：從外向乳頭方向）。
4.用雙手交替在腰部做按摩法（順時針）以腰部皮膚有溫熱感為宜。
產後腕關節痛
剛生產的媽媽由於長時間雙手懷抱嬰兒，腕部負重較大且姿態相對固定，腕關節易產生勞損。加之產後體虛或使用冷水也容易發生腕關節痛。
自我按摩治療：
1.用一隻手按摩另側腕關節2～3分鍾。
2.用拇指點按另側腕關節痛點，同時另側腕關節做旋轉運動1～2分鍾。
3.雙手五指相互交叉做搖腕運動約2分鍾。
4.用一手拇指按另一手側腕關節四周，按壓2～3次後，再做另一側腕關節。
平時應注意腕部做適當的放鬆運動，如抖腕法、腕部屈伸法等，使腕關節得到放鬆以減少疼痛的發生。