自我放鬆法
A、仰臥於床上，放一個枕頭，雙手平放於身旁。
B、兩眼微閉，全身放鬆，呼吸頻率慢，每呼一口氣，身體勃放鬆。
次數：持續進行約10分鍾。
功效：舒緩肌肉和精神緊張。
腹式呼吸運動
A、仰臥於床上，放一個枕頭於膝下，雙手平放於身旁。
B、吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切勿使勁，要自然鬆弛。次數：每做5～6次就停下稍作休息。
功效：紓緩肌肉和精神緊張。
腹肌運動
A、仰臥於床上，雙手放於腰下，腿曲起腳掌貼地。
B、吸氣時腰部微微向手上壓下，呼氣時放鬆全身。
次數：做10下。
功效：減輕腰痛，增強腹背肌力，幫助生產過程順利。
紓緩腰椎運動
A、雙腳蹲在地上，雙手支撐著身體，頭垂下，兩肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起。
B、然後抬起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。
次數：做10次。
功效：減輕腰痛，增強腹背肌力，幫助生產過程順利。
會陰肌肉運動
A、仰臥於床上，雙手放於腰旁，腳曲起腳掌貼地。
B、吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口，維持5～6秒後，放鬆再做。
次數：做10次。
功效：能增強會陰肌肉的耐力和控製能力，幫助分娩，亦可避免產後出現大小便失禁的情況。
孕期運動的注意事項
隻要有一定的保護措施，大多數女性在懷孕期間都可以進行適當的鍛煉。要避免任何可能導致傷害的運動。務必確保不要過熱，確保補充足夠的液體，並且要補充足夠的營養。
一旦發現自己已經懷孕，要就孕期鍛煉問題向專業人士進行谘詢。一般說來，懷孕期間不宜進行大運動量的運動。最好的方法是走步運動，並循序漸進。
由於在懷孕期間和生育之後進行運動有許多益處，許多健身俱樂部開辦了孕期和產後女性的健身班，鼓勵她們進行適當強度的健身活動。
如果你在懷孕前就比較活躍——經常遊泳、慢跑、打網球、跳舞或走步等——可繼續進行這些活動，隻要使自己的心率保持在每分鍾140次以下就行。如果你邊運動邊與人交談，你的心率可能低於140。如果你不能做懷孕前的一些事情，或者發現自己的運動“表現”在下降，你也不要感到驚訝，這是正常的。
孕期運動的益處
對許多女性來說，懷孕期是一個比較安定的時期，一個進行計劃和準備的時期，是疲勞和情緒不斷變化的時期，也是身體發生巨大變化的時期。鍛煉會給孕期中的女性帶來許多益處：
使人精力充沛並消除疲勞。
改善肌肉的狀況和耐力。
防止體重過度增加。
改善消化能力，減少便秘。
改善體態，減少與懷孕有關的腰疼。
減少可能與懷孕有關的緊張、焦慮以及憂鬱。
注意事項
1．孕期運動時，要注意衣服樣式應寬鬆，穿合腳的平底鞋。
2．注意保暖，以免著涼。運動後宜采用沐浴衝澡的方式。洗頭發時，如果自己不方便，可以請人幫助清洗，但要采用頭往前傾的姿勢來衝洗頭部。
3．如果患有心髒病，或是腎髒泌尿係統的疾病，或曾經有過流產史，或患有妊娠高血壓，則不適於運動。
4．如果懷的是雙胞胎，不要隨意運動！假如醫生告訴你是前置胎盤，陰道出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象，是絕不能有運動念頭的，此時此刻必須靜養，來不得半點含糊。
5．孕期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對母體和胎兒的身心健康大有裨益。
特別提示
城市下午4～7點空氣汙染相對嚴重，孕婦要注意避開這段時間鍛煉和外出。
哪些情況應立即停止鍛煉並向醫生進行谘詢
1．陰道有分泌物。
2．腳踝部位突然腫脹。
3．小腿、手部或者麵部出現紅腫，疼痛。
4．很厲害的、持續的頭疼。
5．頭暈或頭昏。
6．極度疲勞。
7．心悸或胸痛。
8．原因不明的腹痛。
9．體重下降或者體重增加不足。
10．子宮出現流產先兆而不斷收縮。
哪種情況不宜運動
1．由懷孕引起的高血壓。
2．早期的羊水破裂。
3．先兆流產（或者在以前懷孕的時候有過）。
4．宮頸狹窄。
5．懷孕第4～9個月裏，經常出現流血。
6．胎兒發育遲緩。
孕期性保健