身體的勻稱與否,包括了一些因素,如:柔軟度、肌肉的強健與耐力、活力或心髒血管的粗細、平衡,以及身體各部位的協調。要達到身體的健康勻稱,有必要確保各項運動的平衡,注意到各成分的比例。某些運動會專注於某部分,因此你需要做其他運動來協調,使身體其他部分保持勻稱。舉例而言,瑜伽術能增加你的柔軟度,但是並不能增加活力。重量訓練能夠增強肌肉的強健,但是並不能增加柔軟度。也許,遊泳是在各方麵都有助益的好運動。
隻要遵守某些基本原則,散步是增強並保持身材的良好運動。以正常步伐散步,是非常有效的運動方式,而且它不會消耗太多的熱量。要增加身體的勻稱與消耗更多的熱量,需要以輕快的步伐來行走,並感覺到身體在散發熱量。
要使散步具有效果,散步的時間要長,並且次數要多。推著嬰兒車行走5分鍾,到購物店的散步並不足。一個星期至少要散步3~5次,每次15~30分鍾。這麼一來,才能使你的身體勻稱,並使體重下降。但是,這種程度的運動也不足以避免更年期後的骨鈣質流失,因此還有必要做其他運動。
往山丘處散步,尤其是在推著嬰兒的時候,可以增加肌肉和心髒的運動。假如你的工作地點是在山丘上,那麼這對你絕對是有益的。
重要的是,不論做何種運動,當你在固定的時間散步或做特別的運動時,你不會感覺到這運動是無聊的瑣事,或者是你所不喜歡做的事。如果你覺得這是個無聊的運動,那麼在做完運動以後,就不會覺得身心愉快,並充滿了活力,反而會覺得疲憊萬分。小心而謹慎地選擇時間,就能夠從中獲得好處。不論在情緒或身體方麵,都可以獲得解放。
(2)運動中的安全
任何運動課程不論如何小心安排設計,都有造成運動傷害的可能。但是,如果事先知道一般的錯誤,在運動時,就可以避免錯誤的發生。
以下的人最容易造成運動傷害:
①柔軟度不足。
②體重過重。
③肌肉的力量不足。
④以往不曾做過長時間的運動。
運動不應引發疼痛、疲倦、胸部的緊張或呼吸困難。假如有這些症狀,應該要停止運動,這很可能是因為肌肉不習慣於運動,或是在一開始時姿勢不正確所致。這時,必須檢查身體的姿勢。假如這些運動仍然造成疼痛,應該要請教專業醫生。
在感到不舒適或身體有病痛時,必須停止運動;在感染流行性感冒以後,至少要休息兩天才能夠運動。
假如覺得非常疲倦或有持續性的肌肉疼痛,或是在做完運動後許久,脈搏跳動仍然無法恢複正常的頻率,這很可能是因為運動過度了。那麼,當下一次做運動的時候,應該作一下調整。
每天從事過於激烈的運動課程,很可能會使你受到運動傷害,一個星期隻宜運動3~5次,就足以維持身體的勻稱。
要穿著輕便而舒適的衣服,可以讓身體自由自在地呼吸。韻律服和緊身衣並非一定需要的。運動衣的襯裏可以在運動中或運動後脫下。鞋子應該具備防滑功能,並擁有柔軟的鞋墊和舒適而適當的鞋跟,特別是在做有氧運動的時候,不要打著赤腳做有氧運動。
運動時,室內溫度不宜太低或太高。要確定室內沒有障礙物,也沒有容易碰撞上的牆板,或是太滑的地板。
生產以後,許多女性的尾椎骨都會感到不適。假如你願意,在運動的時候,可以躺在毛毯、毛巾或運動墊上,例如:在你做軀體向上或軀體向下的運動時,都可以這麼做。當感到疼痛時,便應該停止運動。
運動速度,要緩緩地增快,慢慢地停止。
不要在吃了一頓正餐以後的兩個小時內運動。
最後,不要忘了微笑。想一想運動帶來的所有好處,不要把它當做是煩人的瑣事。
(3)安全指導
在做所有站立姿勢的運動時,要記住以下的姿勢:
①站高直立。
②腹部收縮,骨盆也向下收縮。
③肩膀向下並向後縮。
④保持膝蓋的柔軟,同時不要向後傾。
⑤頸部伸直,同時收縮下巴。
⑥正常地呼吸。
當做任何有關彎曲膝蓋的運動時,要確保膝蓋是在腳趾的正上方。同時,要避免使膝蓋和腳踝的韌帶受傷。
做軀體向上的運動時,膝蓋要彎曲,腳掌平貼於地麵,腹部要收縮,好讓背部能平貼於地板。當做更激烈的運動時,手置於頭部後方,確實使手指維持平貼於耳朵旁。手掌不要用力,否則很可能拉傷頸部。
做任何四肢的運動時,要收縮腹部,並維持腹部的平坦。
進行任何頭部與頸部的運動時,應該保持運動的緩慢與平順。
(4)應該避免的運動
頸部不要過於向後仰,以致正對著天花板,這會對頸部關節造成很大的壓力。
膝蓋彎曲的角度應避免過大,這會造成膝關節的壓力過大,要維持大腿與地板平行。
在做身體柔軟度運動時,要避免做彈跳運動,因為這隻會造成收縮的壓力。例如:伸直雙腳,以指尖去碰觸腳趾時,隻會使膝蓋過分伸展,並會造成大腿背部的肌肉緊縮。