正文 第24章 提高睡眠質量(1 / 3)

保持適度、良好的睡眠

寶寶的作息習慣是在孕期建立的,準媽媽的作息習慣是會影響到胎兒的。因此,為了寶寶以後有個良好的作息習慣,準媽媽應從孕前開始培養自己良好的作息習慣。

睡眠是人體自我調適的需要,在睡眠狀態中大多數細胞會得到休息,而且多項髒腑排毒功能和骨骼的造血功能都是在睡眠中完成的。

人夜間睡眠是消除白天活動所致疲勞的最重要、最基本的方式。睡眠可使身體和大腦都得到充分的休息和調整,使受損的肌肉、器官、神經細胞都得以修複,使身體各種組織和細胞都得以更新和生長。睡眠還可以增強人體對疾病的抵抗力,白天無法消滅的病菌、病毒、有毒物質在夜間都可得到有效的消除。如果夜間有良好的睡眠,早晨醒來精神會更加飽滿,精力更充沛,全身充滿著活力、情緒良好,腦、體均受其益。所以說,良好適度的睡眠對人的身心健康都有益。睡眠對人如此重要,其對準備懷孕的準媽媽來說作用就可想而知了。

(1)睡眠不足的危害很大

①影響免疫功能:長期睡眠不足可導致免疫功能下降。

②傷肝:大部分患肝病的人都有熬夜的習慣。

③傷心:不少心律失常或血壓不穩定的患者,其根本的病因就在於睡眠時出現缺氧現象。

④潰瘍:經常熬夜的人患潰瘍的概率高。

(2)要做到良好適度睡眠

①固定的入睡時間:每晚大約10時,最晚11時入睡,在早上6點左右便會自然醒來。

②睡前不要吃得太飽:睡前2小時停止進食(水除外),吃得太飽容易做噩夢。

③裸睡:60%有腰痛、痛經症狀的女性,其症狀是因為睡覺時穿過緊的內褲引起的,裸睡可緩解這種痛苦。

④泡澡:以適度的熱水加一些粗鹽,水位到肚臍為佳,浸泡10~20分鍾,可起到溫泉浴的效果。

睡眠應注重心的入睡

自古以來,養生學家都一致認為,睡眠之前必須保持思想安靜、情緒平和,切忌憂慮、惱怒。因為怒則情緒激動,氣血上湧,心神不定,異常煩躁,難以入眠。實際上,除了惱怒,任何其他情緒的驟然變化都會引起氣血失調,導致失眠。宋代一位注重養生的名醫曾指出:“先睡心,後睡眠。”所謂先睡心,就是說睡覺前一定要保持心平氣和,不可過於興奮或激動。

那麼,如何先睡心呢?就是說睡前高度用腦的娛樂應有所節製。如上網聊天、打遊戲之類的娛樂,有時玩一兩個小時或許有益,但時間太久或通宵達旦,就會使人頭暈眼花,難以入睡,嚴重者可引起失眠。若女性朋友經常失眠,可運用下列方法來改善:

(1)放鬆情緒法

失眠固然不好,但失眠本身的危害遠不如對失眠恐懼與憂慮所造成的危害大。對失眠的恐懼與憂慮,會產生惡性循環的精神交互作用,即失眠——恐懼——緊張——失眠加重——恐懼加重——緊張加重——失眠更重……因此,女性朋友患了失眠症後,應放鬆情緒,冷靜地接受現實,同時要認識到,失眠時隻要能做到身心放鬆,即便是整夜不眠,也無大礙。

(2)微笑導眠法

平臥靜心,麵帶微笑,行6次深而慢的呼吸後,轉為自然呼吸,每當吸氣時,依次將注意力集中到以下部位:頭頂——前額——眼皮——嘴唇——頸部——兩肩——胸背——腰腹——臀和雙腿——雙膝和小腿——雙腳,並於每一次呼氣時默念“鬆”,對注意力集中部位進行放鬆,待全身放鬆後就會自然入睡,必要時可重複2~3次。

(3)逆向導眠法

對思維雜亂無法入睡的女性失眠朋友,可采取逆向導眠法。就寢後,不是去準備入睡,而是舒坦地躺著,想一些曾經曆過的愉快事情,並沉浸在幸福情景之中。若是因雜念難以入眠時,不但不去控製雜念,反而接著“雜念”去續編故事,而故事情節應使自己感到身心愉快,故事的篇幅編得越長越久遠越好。這些既可消除患者對“失眠”的恐懼,也可因大腦皮質正常的興奮疲勞而轉入保護性抑製狀態,促進自然入眠。

(4)緊鬆搖頭法

仰臥床上後,先行雙上肢收縮用勁,持續10秒鍾後放鬆,並體會放鬆感覺,重複3次後,同法依次做下肢、頭、麵部和全身的緊張後放鬆訓練。待徹底放鬆後,微閉雙眼,將頭部以正位向左右搖擺,幅度為5°~10°,擺速為1~2秒鍾1次,一邊擺一邊體會整個身體越來越鬆散深沉,搖擺的幅度和速度也漸小,這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡在晃動的搖籃中,睡意很快就會來臨。

(5)幻想催眠

仰臥在床上,手腳舒適地伸展放平,閉上眼睛,做1分鍾緩慢的深呼吸,幻想自己身處一個遠離世俗的世外桃源。幻想前麵是綠色的山頭與遼闊的草原,清風徐徐吹來,有種說不出來的舒暢感覺。進而放慢呼吸節奏,會感到自己像漂浮在半空之中,身輕如燕,此時便開始陷於昏睡狀態。

如果你覺得有一股怨氣積聚在胸中,就從心裏幻想那正是一切煩惱儲存的倉庫。然後,深深地吸一口氣,再長長地呼出,不斷重複這個動作,假設愁悶也隨著呼出的空氣而消散殆盡。

幻想仰臥在一個水清沙白的海灘上,沙細而柔軟,渾身暖洋洋的,耳邊響起一陣陣美妙的濤聲,愁煩全然忘記,隻讓藍天碧海洗滌身心,閉上眼睛,安然地躺在大自然的懷抱中,慢慢地睡著了。