五穀雜糧：營養時代的新寵
食之有道
作者：楊柳風
粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的。我們現在所說的“五穀雜糧”其實是個大家庭，泛指糧食作物，包括多種穀類和豆類食物，如稻米、小米、黑米、薏米、玉米、高梁、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、赤豆、蠶豆、綠豆、豌豆及甘薯等。
古人認為“五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”，意思是說飲食要做到粗細、葷素、糧菜的合理搭配才能保證人體健康、精力充沛。可見從古至今，五穀雜糧曆來就是人們養生保健的主要食物。所以在精製食品盛行的當下，重拾營養健康的粗雜糧大有必要，也很重要。
吃得越精致營養素越缺乏
如今，精製米麵食物以及其製品帶來許多不利於健康的後果。小麥加工成精白麵去掉25種營養物質，隻有極少量營養物質存在，如鐵隻剩下19%、鋅隻剩下17%。稻穀精磨後，去掉大米外層部分的精米與糙米相比，營養成分大大下降，大米中的維生素、礦物質和氨基酸損失達40%以上。我國70%以上人口是以大米為主要營養來源的，普遍缺乏鐵、鋅、葉酸、尼克酸和B族維生素B1、B2等。因此，精製米麵以及糖的攝入量過高，是我國居民慢性病高發的真正“禍首”。
垃圾食品是指僅能提供熱量、沒有其他營養素的食物，或是提供超過人體需求、變成多餘成分的食品。因此，精製米麵以及其製品，如白麵包、白饅頭、白麵條等也是垃圾食品，因為營養素主要是碳水化合物。在第一次世界大戰期間的丹麥和第二次世界大戰期間的英國，由於麥芽包留在所有的麵包中，因此人們攝食的B族維生素大大增加，民眾的健康在多個方麵得到改善，死於心髒病的人數急劇減少。
意大利科學家最近的一項研究顯示，大量食用精製穀類食品，特別是麵包，將使腎細胞癌的患病風險相應升高。英國營養學家指出，白麵包、白饅頭、白麵條、白米等食物所含的毒素與氧化劑會對腦部細胞造成損傷，是導致患憂鬱症、老年癡呆症等精神疾病的重要因素——目前全球患精神疾病人數上升的原因，是過去半個世紀飲食習慣改變的結果。美國人“三高一少”及澱粉、糖為主的飲食結構，引起糖尿病、心髒病等慢性病，肥胖也越來越嚴重。他們從而認識到，精製米麵等垃圾食品不但不能作為人體主要熱量來源，相反過量的碳水化合物會升高血糖、刺激胰島、製造脂肪，所以需要嚴控。
“隻有窮人才吃粗糧”的觀念至今仍在誤導消費者。如今人人都可以享受過去特權階層才能消費的精製食品，同時也在遭受過去少數富人階層中才流行的疾病。精製食品中缺乏膳食纖維，導致食物消化速度減慢，糞便在大腸內停留時間過久，就會在腸道菌群作用下異常發酵，產生有毒物質，出現腸道灼熱和腸脹氣，誘發便秘，而便秘則是“萬病之源”。
早在19世紀（1800年），就有人曾試圖通過給拉肚子的病人食用白麵包來治療腹瀉，但最終卻是一次失敗的嚐試。因為正是食物中的膳食纖維有助於清除體內多餘的膽固醇和膽汁酸，防止其被腸道吸收。膳食纖維缺乏還會導致肝髒解毒功能下降，增加患大腸癌的風險。如果上述這一切就是享受工業文明要付出的代價的話，那麼為了健康，恐怕我們每個人都要為爭當吃粗糧的“窮人”而努力了！
“粗”食物提供“細”營養
五穀雜糧延人壽的說法有悠久的曆史，中國人以五穀雜糧為主體的飲食習慣已經沿襲了數千年，早在2000年前的《黃帝內經》一書中，就提出了“五穀為養”的思想。
五穀雜糧能給人們提供每日所需的熱量、改善病症、保健養生等。根據現代營養學的觀點，五穀雜糧中所含的營養豐富而全麵，如蛋白質、碳水化合物、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅以及膳食纖維等營養成分。這些比起精製的麵粉和稻米來，其營養價值更勝一籌。
五穀雜糧也是《中國居民膳食指南》中繪製的“膳食寶塔”中最下層、攝入量最多的食物品種，因此多吃五穀雜糧有益身體健康。日本人崇尚的長壽“五穀飯”，就是由大米、小米、紅小豆、麥子和大豆混合煮成的飯，其營養價值要比吃單一的穀物煮的飯要全麵得多。
近些年來，隨著對防癌食物的深入研究，研究人員發現五穀雜糧中的豆類食品中富含蛋白質、氨基酸和維生素B等，具有抗癌作用。如大豆獨含的晶狀物質黃酮，是惡性腫瘤的克星，可遏止結腸癌、肺癌、食道癌等癌細胞增殖；而維生素A有助於人體內細胞分裂，預防癌細胞形成；豐富的膳食纖維，可縮短廢物在腸道中停留的時間，以減少致癌物質和腸道黏膜的幾率，有利於防止便秘和結腸癌的產生。所以常吃這類食物可預防腫瘤病變。（作者係副主任藥師、科普作家 責任編輯/剡鵬英）