飲食中的水與營養
人體內所需水分主要是來自膳食中的液體部分，如水、各種飲料、湯等。但是除此之外，固體食物所含的水分在日常的生活過程中也是重要來源。一般蔬菜含水量在70%～90%，肉類約40%～70%，穀類約8%～10%，蛋類約有75%。這些食物為人體健康除提供各種營養素外還提供了重要的水分。另外，供能物質分解代謝時也要產生水亦不可忽視。
水與其它營養物質的關係相當密切。水與營養物質在食物中共存。它們在代謝中的關係如下：
首先，營養物的消化吸收需要水：
為幫助食物的消化吸收胃、肝、胰和小腸的消化腺同時還要分泌大量的稱為消化液的液體，其內含有大量的各種各樣的消化酶，以幫助食物的消化，消化後的食物中的營養成分大多變得溶於水，以便於小腸的吸收。營養物被吸收後，留下食物殘渣成半固態排出體外。
其次，物質的合成與分解代謝離不開水：
進入體內的各種營養素都在水中在酶的作用下被轉化，有的營養素作為合成組織結構的原料合成結構成分，有的營養素作為能源物質被分解放出能量，有的營養素作為體內調節物質被利用，這些過程都離不開水。另外，水還參加體內的各種化學反應，如水解反應，脫水反應等。由於體內代謝過程消耗的水少於形成的水，因而各種食物在代謝過程中可產生不等量的水分（內生水）如下：據估計，1克糖類產生0.8克的水，1克脂肪產生1.0克的水，而1克蛋白質則隻產生0.41克的水。
其三，營養物的排泄也離不開水：
各種代謝終產物，都必須溶於水中，然後通過血液的運輸到腎，肺，膽道等排泄係統再排出。產生最多的C2O是從肺排出，其餘主要從腎排出。
以上幾個方麵足可說明，水是人體最重要的營養素。
但是這裏要特別強調一點，水雖不可少，但也不可飲用過量，否則即產生不良的後果。根據醫學研究的報道，“每人每日需喝3—8杯開水”。其實並不盡然，因為飲水過量使胃酸稀釋，胃抗菌力下降，會促成胃炎、腸痙攣及消化不良，且有疲憊、暈眩感等種種不良的反應。此外，水對膽汁的分泌及代謝也有影響，適量的水可促進消化機能，過量則起反作用。美國醫學界曾做了一個研究，用—頭在沙漠中迷失了2天的狗作實驗，不斷供水給它喝，狗因2天來受口渴的煎熬，且受烈日蒸發失去體內許多水分，由於不停的飲水．最後導致“水中毒”而死亡。人也同樣會發生這種情形，根據醫學上的原理看來，身體內水分如果過多，水和鹽的比率失衡，鹽的濃度下降，水進入細胞也可造成“水中毒”，使得各組織細胞的新陳代謝能力減低，最終而死亡。
炎夏時節，我們時常覺得疲憊隨唾，這部分原因是喝水量增加，體液成分的濃度起變化，四肢酸軟無力，水積於脂肪或皮下，加強了生理上的負荷，自然疲憊。
由此種種，我們可以了解水對人體有不同的作用，定量的吸收非常重要。過與不及皆影響生理作用，危害健康。
提示：劇烈運動後不要馬上喝水
我們常常見到一些人在劇烈運動之後馬上就喝涼水或冰水。這樣的喝水方法是有害的。激烈運動之後，體溫升高，胃腸道及全身血管都是擴張的。如果馬上就喝水,尤其是喝冰水，會使胃腸道血管突然收縮、血流減慢，血流量減少，可引起腹痛、腹瀉等症狀。此外，運動後咽喉部充血、突然受到冷的刺激，又會引起機能紊亂，會出現咽喉部發炎、疼痛、聲音嘶啞、局部不適感覺等。故劇烈的運動或勞動之後，不能馬上吃冰冷的食物或立即飲水，應先擦幹汗休息一會，讓體溫慢慢恢複到正常後，再飲些含鹽的清涼飲料，或綠豆糖水，不但能補充水分。還能增加營養。
硬水與軟水
硬水無所不在，因本身含有高濃度的礦物質鈣和鎂而得名。由於這些礦物質的存在，肥皂不易起泡，而且會在頭發、衣物、水管和餐具等通常與水密切相關的物質上留下一層沉積物，同時也影響味覺。盡管硬水在某方麵令人頭疼，但研究表明，對於生活在硬水地區的人來說，死於心肌疾病的概率，相對低於飲用其他形式水的地區人。然而，我們認為硬水中的鈣對心髒、骨骼及動脈有不利的影響，這是因為硬水中的鈣與其他礦物質僅沉積在器官或組織的表麵，而真正對人體有益的是存在於其內的鈣鎂等物質。
軟水或是天然的，或是將硬水中的鈣鎂處理後而獲得人工軟化水。一個潛在的嚴重問題在於，這種水比硬水更易溶解水管的管壁。如果製水管的材料含有鋁，人體健康將受到巨大威脅。除此之外，另外一個潛在的危險來自於由一種巨毒成分鎘組成的塑料管及鍍鋅管。雖然這兩種管子目前很少使用，但他們可能存在於早年一些設備陳舊的建築物中。而且，在現今使用的銅管中，過量的銅、鋅可能飲用經軟水進入人體。
許多人認為喝飲料比喝白開水好，以為飲料的營養價值高，其實不然。營養學家指出，補充液體最好的東西就是白開水。各種果汁、汽水或其他飲料都含有較多的糖或糖精，以及大量的無機鹽。這些物質不能象白開水那樣很快通過胃，長期作用會對胃產生不良刺激，影響消化和食欲。同時，大量的糖會使血糖增高，尿糖增加而加重腎髒的負擔，影響腎功能。過多的糖分攝入還會增加人體的熱量，引起肥胖。故不能用飲料代替開水，尤其是兒童不要養成天天喝甜飲料的習慣，偶爾用飲料也最好用開水衝淡再喝。
爭議不休的氟化水
多年以前，是否向飲用水中增加氟化物一直是個爭論不休的問題。早在1961年美國國會的一份報告中，氟被認為是一種在飲用水中添加的一種致死性物質。但支持添加氟的人都強調說氟是天然物質，可以有助於骨骼以及牙齒的發育並維持其健康。而反對者則認為，如果人們經常攝入對人體產生毒害劑量的氟，其衍生物會沉積在我們體內，從而對人體的免疫係統產生無法彌補的損害。美國國會調查委員會一個負責監測食品添加劑或其他物質的機構在一份聲明中指出，氟化水是一種大眾的藥物治療措施，在醫學史上是史無前例的。
目前，尚無令人信服的科學依據表明氟化水可以使骨骼和牙齒更為強壯。然而，眾所周知，長期食用含氟食物的確可以引發各種各樣的健康問題，包括：骨質疏鬆症和骨軟化症及損害牙齒、使牙齒產生色斑等等。美國用於氟化水的鹽類是氟化鈉和氟矽酸，二者均為工業副產品，自然界中並不存在。它們還是臭名昭著的毒性化合物，曾被用作殺鼠藥和殺蟲劑。自然界中的氟化物為氟化鈣，是一種無毒的化合物，但是現在沒有使用這種形式的氟化物氟化水源。
目前，美國大半的城市將自來水氟化後再飲用。在許多州，這確實是必要的，盡管許多不適和疾病如：唐氏綜合征、牙齒色斑、和癌症與氟化水有關。
將氟化物加入自來水中也會產生一些問題。不同的個體對氟化物的毒物具有不同的耐受能力。此外，許多自來水廠的氟化物含量超過百萬分之一。通常認為低於百萬分之一的濃度是安全的，當時美國環保署(EPA)也接受了這個標準。但在美國環保署了解到，許多城鎮的飲用水中天然存在的氟化物水平已大大高於這個標準時，美國環保署又提高了氟化物的標準，將其標準定為原來的四倍，達到了百萬分之四。在地球上，氟化物的數量是排在第13位的化合物，所以它可能出現於任何食物，如蔬菜和肉類製品中。而且，因為許多地方的自來水是氟化水，所以，任何用水作為原料之一的包裝食物或飲料，如：軟飲料和果汁
，都含有氟化物。在牙膏中也可能添加有氟化物，所以，現在有多少美國人正在過量地攝入這種潛在的毒性物質，已顯而易見。
要除掉自來水中含氟化物，可以使用逆滲透作用，用蒸餾或活化鋁過濾係統可清除水中幾乎
所有的氟化物。
自來水也需再處理
家用水龍頭裏的水通常來自於地表水(也就是來自於池糖、小溪、小河、湖泊和水庫)或者地下水(也就是將地表的水經地層過濾由水井抽出)。
可以通過幾種途徑來提高自來水的質量。例如，把水煮沸3至5分鍾，殺滅水中的細菌及寄生蟲，從而提高水的質量。然而，許多人認為這種方法無用，並且浪費時間。無論鉛在水中以何種形式存在，煮沸隻是間接地濃縮水中鉛的含量。另外，煮沸消毒法的另一不便因素在於，如想馬上飲用，需放入冰箱中冷凍。
自來水中含氯可產生異味。解決方法之一是將含氯的水放入敞口的大容器中幾小時使味道消失，或者用攪拌器來去除水中的氯及其他化學物質。但上述方法並不能提高水的質量，隻能改變水的味道。
過濾法可以去除水中汙染物質，從而使水質變清，並除去水中難聞的氣味。目前過濾水的方法有多種，在自然界中同樣存在水的過濾。小溪中的水流經岩石和土壤時就會得到過濾，水中的細菌可以吸附到岩石上，水還與礦物質如鈣與鎂進行交換。
人工過濾水的方法有多種，目前有三種基本方法。吸收型過濾法，即選用某種物質，如碳，來清除水中雜質。微處理係統，即讓水流經有小孔的濾器，來去除或吸附水中的雜質。或采用一種叫離子交換樹脂的媒介物，來去除水中的重金屬。水過濾係統的效果各異，目前有兩種較為理想，即可逆性滲透法和陶瓷過濾係統。然而，對任何供水係統，即使使用最好的濾器都不能完全去除水中的汙染物。其微孔也不能阻止某些病毒通過。
為了消除如隱孢子菌之類的寄生蟲，美國的FDA和CDC推薦消費者購買一種過濾器。這種濾器的孔徑不超過1微米，可以將水中的寄生蟲數減少到國家衛生標準規定的範圍之內。
虛虛實實的瓶裝水、純淨水與礦泉水
出於對自來水安全性的擔心，許多人開始購買瓶裝水。瓶裝水通常按照水的來源、所含礦物質的成分及對水的處理方式(離子化、蒸餾)來進行分類。由於目前某些分類標準重疊，水可以不隻屬於一類。此外，許多地區尚未對商標製定統一正確管理標準。因此，某些瓶裝水商標上的說明可能產生誤導作用，或並不恰當。
當一個水分子的電荷由於電子數目的改變而被中和後所形成的水稱為純淨水。去離子過程去除鎘、鋇和鉛等重金屬與某種形式的鐳，還同時去除了硝酸鹽、鈣和鎂等礦物質。
礦泉水是自然溢出地表、未經加工的地下貯水，有時可以向水中加入調味劑或飽和碳酸鹽。礦泉水是天然的泉水，不僅應包含礦物質，還應是直接取自於水源處，不能經過任何地下打壓或抽取。由於水源不同，礦泉水可能含有不同礦物質。如果由於缺乏某種礦物質，正在用礦泉水進行治療，必須明確所飲用的礦泉水內含有哪些礦物質。如果礦泉水中的礦物質不是你所缺乏的，而繼續飲用，弊將大於利。
許多礦泉水是礦化的。然而，某些汽水也稱為礦泉水，其原因在於製造商向自來水中加入檸檬酸鹽和重碳酸酸鹽，並進行了蒸餾和過濾。
在過去的幾年中，飲水器或瓶裝“天然礦泉水”的數量與日俱增。商標上“天然”這個詞僅說明水中的礦物質成分未加改變，但並不說明這些水出自何處，或者是否經過過濾。同樣，由於對標簽上“礦泉”的含義缺乏明確限定，因此瓶裝的所謂“天然礦泉水”也可能並非是真正的礦泉水。而許多公司在出售瓶裝水時，標簽中卻常標有水的出處。如果用冷卻器來裝天然礦泉水，應每月對冷卻器進行一次滅菌，確保冷卻器的清潔。具體的方法是先將蘇打粉與過氧化氫各一半放入容器中，然後用四加侖以上的自來水進行漂洗。
1．在爐灶上沸騰了很長時間的水；
2．裝在水瓶內已經好幾天的溫開水；
3．經過反複煮沸的殘留開水，持別是開水鍋爐裏的水；
4．蒸飯、蒸肉後的蒸鍋水；
5．開水鍋爐中隔夜重煮或未煮開的水。
這幾種情況均是由於水煮的時間過長或水被反複煮，使原先溶於水中的礦物質及重金屬等有害物質的濃度會相對增加，特別是水中的硝酸鹽還原成毒性很強的亞硝酸鹽，而對機體產生不利。詳見上麵相關題目。
碳水化合物
飯食中的三種糖
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一類有機物。碳水化合物是地球多數動物食物的主要成分。碳水化合物也構成人類食物的大部分，攝入量占總能量攝入量的50～70%。根據其結構不同，食物中的碳水化合物可分為：
1．單糖。是最簡單的碳水化合物。主要為6碳糖，常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖等。具有甜味，易鎔於水，可不經消化液的作用，直接被人體所吸收和利用。食物中的單糖多來源於多糖。
2．雙糖。由二個分子的6碳糖結合在一起，再脫去一分子的水形成多見。常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，易鎔於水，進入機體後，需經分解為單糖，才能被吸收利用。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖組成，甜度最大，常吃的白糖、紅糖以果糖為主要成分；麥芽糖是由兩分子葡萄糖組成，麻糖以麥芽糖糖為主要成分；乳糖則由一分子葡萄糖和一分子半乳糖組成，因在乳汁中含量高而得名。
有些成年人的消化道中，缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖過量後不易被消化，往往出現脹氣、腹瀉以及其他症狀。
3．多糖。由數百乃至數千個葡萄糖分子之間脫水形成的大分子物質，澱粉、糊精等即屬此類，無甜味，不易溶於水，經消化酶作用被分解為葡萄糖吸收。
碳水化合物的生理功用
碳水化合物的生理功能很多，簡單地可歸納為如下主要生理功能：
1．供給能量。一克碳水化合物可產熱17千焦耳（約4.1千卡）。因攝入量多，故是人體所需熱量的主要來源（50~70%）。肌肉活動所需的熱能是由肌糖原供給的。
2．夠成組織成分。糖或多糖與蛋白質結合形成糖蛋白、蛋白多糖、粘蛋白等，是血型物質、抗體、結締組織蛋白、以及某些酶和生理活性物質的活性形式；核糖和脫氧核糖是生物遺傳物質核酸的重要組成成分。糖與脂類形成的糖脂是細胞膜和神經組織的結構成分。
3．轉化為脂肪儲能。食入過多的糖類，機體利用後的剩餘部分，除以糖原形式儲存起來外，多餘的糖則可在體內轉變為脂肪儲存起來，使機體發胖。
4．為大腦提供能原。葡萄糖是維持大腦正常功能的必需能原物質，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而發生功能障礙，出現頭暈、心悸、出冷汗，甚至低血糖昏迷
5．解毒作用。葡萄糖在體內可轉化為尿苷二磷酸葡萄糖醛酸，後者可為許多物質解毒提供葡萄糖醛酸基。另外，當肝糖原貯備充足時，肝髒對四氯化碳、酒精、砷等有毒物質以及細菌感染等具有一定的低抗性。
碳水化合物與人體的親密接觸
食物中可被消化的碳水化合物主要是澱粉，其次是雙糖。它們的消化是從口腔開始的，在腮腺分泌的唾液澱粉酶的催化下，澱粉中的糖苷鍵可被水解，由於食物在口腔中停留的時間短，因而澱粉的消化主要在小腸的腸道中進行。
在胃由於沒有分解澱粉的酶，因而不被消化。當食物從胃進入十二指腸時，胰腺分泌胰澱粉酶進入十二指腸，澱粉在胰澱粉酶的作用下，水解糖苷鍵，澱粉被水解為麥芽糖和臨界糊精等，這些寡糖的進一步水解是在小腸粘膜的刷狀緣進行的，在此小腸粘膜可分泌麥芽糖酶和臨界糊精酶，在它們的作用下麥芽糖和臨界糊精全部水解為葡萄糖。其它雙糖如蔗糖、乳糖也在此被水解，小腸粘膜細胞可分泌蔗糖酶、乳糖酶，將它們水解為單糖。
糖被消化成單糖後才能被小腸粘膜吸收，再經門靜脈入肝。小腸粘膜對葡萄糖的吸收是一主動消耗能量的過程，往往伴隨鈉的吸收而吸收。
以百分之五十為限度
糖類（碳水化合物）的供給量，也要因人因時因事而定，雖說必須攝入，但不要過量。一般達到總需能量的50%以上即可。
高糖飲食對兒童不利。如果長期攝入過多的高糖食物，機體為加速分解它們，就要消耗較多的維生素和微量元素，且使兒童發胖。若維生素B類來源又不足，將由於缺乏影響丙酮酸、乳酸等中間代謝產物的進一步代謝，從而影響組織細胞的正常代謝以及機體的生長發育。維生素B類缺乏，會使人腦某些神經遞質合成減少，出現脾氣暴躁，情緒不穩，兒童出現易怒、激動、多動、好哭鬧等異常現象。有入觀察到，飲食精製碳水化合物（精製米、麵）所占比例與智力和學習成績成負相關，而且成人後容易患冠心病。所以，兒童不宜多吃高糖飲食，如糖塊、巧克力、果子汁、麥乳糖和煉乳等。
糖類成人亦不宜多食，過多的碳水化合物（糖分）可以使人發胖，也可刺激胰島細胞大量分泌胰島素，進一步發展將導致抗胰島素作用，並進一步引起脂代謝失常，引發糖尿病、冠心病。所以成人也不宜多吃糖類食。
老年人基礎代謝率減低，加上活動減少，消耗熱量少，過多食糖類，對健康並無好處，故應少食些為佳。
常吃精白米不好，因為精製加工時反複輾軋，原來存在於米胚和外胚層中大量的維生意B1被碾掉，其他營養素也損失很多，常吃精白米易引起體內維生素B1缺乏，而表現為圍神經炎，怕冷，全身無力，記憶力差，反應慢，嚴重者有腦及心髒病變。嬰兒會有有嘔吐、腹瀉等症狀。近年來，隨著生活水平的提高，吃精白米、特製麵的人越來越多，這種營養缺乏病的發病率可能增高，我們應該引起注意。適當吃一些米糠、或豆類食品。
脂肪的作用
脂肪和類脂
脂類可分為脂肪和類脂，它們的功能各不相同。
脂肪的功能有：
1．儲存和供給熱量。脂肪儲存在皮下、髒器周圍、肌間隙等儲存熱量。脂肪由於個體一生變化大，固又稱可變脂。1克脂肪在體內氧化可產生38千焦（９千卡）熱量，比等量的碳水化合物和蛋白質大一倍多，是產熱量最高的營養素。
2．飽腹感。脂肪能改善食物的感官性狀，增加可口性(口味)，增進食欲。並且，脂肪在胃中的停留時間長，不易饑餓，因而有較好的飽腹感。
3．保護內髒維持體溫。位於髒器周圍的脂肪可固定髒器，防止內髒髒器的下垂，位於皮下的脂肪可防止外力作用下骨骼的損傷。脂肪在皮膚下麵，可阻止體表散熱，起保溫作用，有助於禦寒；又可吸收外界的熱量不致傳到機體內部，起隔熱作用。
4．儲存必需脂肪酸。可作為必需脂肪酸的儲存庫，需要時為機體供必需脂肪酸。
5．合成前列腺素等。必需脂肪酸是前列腺素、血酸素、白三烯的合成原料。必需脂肪酸對細胞膜和線粒體的結構完整十分重要。
6．治療作用。由中鏈脂肪酸所組成的甘油三酯，在營養治療中有特殊重要意義，它不會引起血脂增高和動脈粥樣硬化，並能對胰腺功能不全、膽汁缺乏等消化不良、吸收障礙患者提供能源，且不會增加滲透壓或體積負荷。
類脂的功能有：
1．構成生物膜的主要成分。生物膜包括細胞膜、各種細胞器膜等，類脂由於個體一生變化相對小，固又稱固定脂。它們都是由磷脂、糖脂和膽固醇等組成的類脂層；腦髓和神經組織含有較豐富的磷脂和糖脂。
2．轉化為類固醇激素和維生素Ｄ3。膽固醇則是製造體內固醇類激素的必需物質，也是機體合成維生素Ｄ3的原料。
3．轉化為第二信使和神經遞質。類脂中的卵磷脂是神經遞質乙酰膽堿和膽堿的前身物質。膽堿也是神經遞質乙酰膽堿的前身物質。類脂中的磷脂酰肌醇可轉化為第二信使。