1.早餐要吃好
英國的一項最新研究，也印證了古人的這一說法。倫敦羅漢普頓大學的生物心理學家吉伯森最近在英國《營養學報告》雜誌上撰文表示：吃消化慢的食物，會讓你的頭腦更加清醒，記憶力也更好。耶魯大學醫學院的神經生物學家哈維斯也表示，“當你要去考試或者會談的時候，肚子稍微空一點兒有好處。”中國農業大學食品學院副教授範誌紅對此解釋道，清早起床後，胃腸的消化功能還比較弱，吃得太多會給身體帶來負擔，從而減少對大腦血液的供應，影響大腦的靈敏度，不利於我們保持清醒的頭腦。因此，早餐重在食少而精。
一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該占25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。
對於一個成年人來說，每天早晨吃一兩主食、喝一杯125毫升的牛奶或酸奶就足夠了。此外，也可以搭配一些水果。如果在吃水果前，我們就已經飽了，不妨把水果帶到單位，可以在上午10點左右加餐。早晨吃一個雞蛋、一點小菜和一些堅果也是不錯的選擇，因為它的脂肪含量非常少，既能讓你保持苗條身材，又能為身體提供均衡的營養。
另外，早餐主要是維持上午的精神狀態，除了在量上有限製，食物選擇上也要有講究。如燕麥粥、八寶粥等消化慢的食物，就比白粥好，或者吃點含粗糧的食物。既利於胃腸的消化，又能在整個上午為頭腦源源不斷地提供養分。
2.午餐要吃飽
午餐要吃飽，指的是要保證午餐充足的質與量。午餐具有承上啟下的作用，既要補償由於早餐吃得少、上午運動量大、消耗多可能出現的營養負債，又要為下午的活動之需儲備能量。因而，午餐飲食的品質要高，量也相對要足。再搭配午餐的時候，應該注意主食分量要大些，副食花樣要多些，肉類、蛋類、豆類、青菜類最好都要見之於餐桌上。
有些上班族，由於午餐的時間較短，就倉促應付，隻吃些包子、餛飩、麵條等速食品。有關專家指出，午餐隻吃包子、餛飩、麵條等，雖然熱量供給基本能達到標準，但優質蛋白比例小，鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養素明顯不足。我們一定要拿出充裕的時間來吃好午餐，並且應該注意提高飲食質量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產品和豆製品。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。如果午餐吃了富含單糖、雙糖及澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中，以致影響情緒。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便麵、西式快餐等，這些食品太簡單，營養含量低，而且不均衡，對人體健康可能產生不利影響。如果午餐吃得過於簡單，下午3～4點鍾最好再吃1～2個水果，以便增加維生素、膳食纖維等其他營養素。
3.晚餐要吃少
晚餐進食量要適當少一些，這是因為晚上接近睡眠，活動量小，身體對營養的需求減少。若進食過飽，一方麵易使飲食停滯，影響睡眠；另一方麵攝取的營養超過身體所需，又會造成營養過剩，引起肥胖，甚至誘發疾病。
晚餐要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環，有益於人體健康；應吃富含碳水化合物的食物，如麵條、麵包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦，並轉變為有鎮靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。
合理搭配三餐並長期堅持，能夠起到調節身體平衡，緩和不良情緒的作用。合理的配餐會讓你覺得每一頓餐飲都是一同享受，從而也會使心情舒暢，排除積攢的情緒毒素。
不要把情緒吃進肚
帶著情緒吃飯，幾乎是每個人都有的習慣。高興的時候，濟濟一堂，大吃一頓；痛苦的時候，借酒澆愁，明知酒入愁腸愁更愁，還是要找一小酒館喝幾杯，以緩心頭之痛；無聊、壓力太大時，也會不自覺地想吃東西，之後又愕然發現自己已成為肥胖一族，懊惱不已。