經常看到“要不要吃素食”、“素食到底好不好”之類的爭論，其實無論葷素，健康飲食的關鍵都是搭配。隻要講究搭配，嚴格素食者仍能獲得充足的營養；如果不注意搭配細節，嚴格素食者將麵臨嚴重的營養缺乏風險。隻要講究搭配，葷素搭配者能獲得更大的健康效益；如果不注意搭配細節，葷素搭配者也會吃成能量過剩或慢性病。葷素搭配符合絕大多數人的生活實際，所以是本書重點討論的飲食模式。
魚、肉、蛋、奶的營養缺陷
魚、肉、蛋、奶營養價值很高，但絕非多多益善，要適可而止，因為它們並不完美，主要營養缺陷有三：其一是普遍含有較多膽固醇，過多攝入對心血管係統不利，增加高血壓、冠心病、動脈硬化、血脂異常等疾病的風險；其二是肉類含有較多飽和脂肪，也對心血管係統不利，可能還會導致肥胖、糖尿病以及乳腺癌、結腸癌、前列腺癌等癌症；其三是食品安全風險較高，養殖業經常麵臨抗生素、激素藥物、非法添加、140環境汙染等多重風險，而很多汙染物似乎更容易與脂肪結合。此外，很多烹調加工方式，包括油煎（如煎雞蛋）、油炸（如炸雞翅）、燒烤（如烤肉串）、熏製（如臘腸）、醃製（如鹹魚）等也會產生有害物質，甚至是致癌物質。
因此，消費魚、肉、蛋、奶首先要控製總量，普通人每天雞蛋不超過一個，魚蝦肉類一二兩，奶類半斤左右（250毫升）。其次要注意選擇脂肪和膽固醇含量較低的品種，如魚蝦、瘦肉、雞肉、脫脂奶等，盡量少吃高脂肪或高膽固醇的肥肉、肥羊、肥牛、排骨、內髒、雞皮、肥鴨、肥鵝、豬油、奶油等。最後要采取科學的烹調加工方法，多用蒸煮、燜燉、煲湯、炒製，少用或不用煎炸、燒烤、熏製、醃製等。
魚、肉、蛋，是一組
我們需要魚、肉、蛋提供的優質蛋白、微量元素和維生素等營養物質，同時要戒備魚、肉、蛋中的飽和脂肪和膽固醇，以及可能存在的食品安全隱患。
首選魚類
與畜禽肉類相比，魚類易於消化，脂肪總量較低，飽和脂肪更少，且含有一種非常獨特的長鏈多不飽和脂肪酸——dha和epa，又稱為ω—3脂肪酸。它們的共同作用使魚類具有重要的健康價值，即預防血脂異常、高血壓、動脈硬化、腦卒中等心血管疾病和糖尿病、哮喘、關節炎等免疫性疾病。很多《膳食指南》均建議普通人每周吃2~4次魚類，或建議動物性食物首選魚蝦類。尤其難得的是，魚類中的dha和epa可以促進胎兒、嬰幼兒大腦和視力發育，所以孕產婦應保證食譜中有充足的魚類，《膳食指南》建議孕婦每天攝入50~100克魚蝦。各種魚蝦的蛋白質含量應以每日平均50~100克為限。
蝦蟹、貝類是高膽固醇食物
除可能存在的汙染因素外，膽固醇也是吃魚蝦時要注意的。一般地，144魚類中膽固醇含量比畜肉略低或持平，大約為70~130毫克/100克，但蝦蟹、貝類的膽固醇含量明顯超過魚類和畜肉類，大約為140~200毫克/100克，是名副其實的高膽固醇食物。各種食物中膽固醇和蛋白質含量見表6—1。攝入過多的膽固醇是造成血脂異常和動脈硬化的重要危險因素之一，《膳食指南》要求每天膽固醇攝入量不要超過300毫克。因此，海鮮雖然美味，但也要限量食用。
鹹魚是致癌食物
鹹魚含致癌物亞硝胺和其他亞硝基化合物，這些物質有明確的致癌作用。鹹魚也被列國際癌症研究機構（iarc）為第1類致癌食物，與鼻咽癌、肝癌和食道癌關係密切。因此醃製的鹹魚幹要少吃。
除鹹魚外，蝦皮、海米、魷魚絲、魚片等海產幹也含有較多的亞硝胺或亞硝基化合物，隻宜少吃，不要多吃。進食前要清洗，不要長時間存放，密封冷藏避免受潮，可減少致癌物。
吃肉，瘦為先
比較一下瘦豬肉（裏脊）和肥豬肉（五花肉）的成分（見表6—2），就會發現瘦豬肉中蛋白質、維生素b1、鉀、鐵、鋅、硒等重要營養素含量遠遠高於肥肉，而飽和脂肪、膽固醇等不利因素明顯少於肥肉。對比瘦牛肉和肥牛、瘦羊肉和肥羊也會得出同樣的結論，因此吃肉要多選瘦肉，少吃或不吃肥肉。
數據來自：中國疾病預防控製中心營養與食品安全所編著《中國食物成分表2002》。
肥豬肉、五花肉、肥牛、牛腩、肥羊、臘腸等食物中白花花的脂肪很容易看到，還有一些“肥肉”脂肪是隱藏的，看不到，如豬排骨、牛排、豬蹄、豬頭肉、火腿腸、午餐肉、牛肉幹、羊雜等都是高脂肪食物。糟糕的是，人們通常更喜歡吃這些高脂肪肉類，因為它們經烹製後汁多、味香、質地柔嫩，非常好吃。
禽肉也有類似問題。土雞肉、烏骨雞肉、火雞肉、雞胸脯肉、鴨胸脯肉等都是高蛋白低脂肪的肉品，但它們的口感明顯不如高脂肪的肉雞、雞翅、雞腿、烤雞、麻鴨、烤鴨、燒鵝、肥鵝等。脂肪帶來美味，也帶來健康風險，不得不防啊。