關於如何吃魚蝦和肉類的細節，請見第6章。
低脂或脫脂奶類
奶類是哺乳動物專門用來喂養下一代的“專利產品”，營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易於消化吸收，營養價值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。《膳食指南》建議，每天喝奶，平均每天300克。
市麵上，奶類產品多種多樣，低脂奶或脫脂奶更值得推薦。它們含飽和脂肪酸與膽固醇更少，特別適合於肥胖、血脂異常、糖尿病、高血壓、膽囊炎、脂肪肝等需要低脂肪飲食的人群。此外，當喝奶量較多時（每天500毫升或更多，多見於青少年、孕婦和老年人），亦建議選用低脂奶或脫脂奶。
關於如何食用奶類的細節，請見第5章。
堅果
花生、西瓜子、葵花子、核桃、開心果、鬆仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等堅果具有很高的營養價值，是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。不過，多數堅果含有大量脂肪，如花生含脂肪45%，葵花子50%，核桃60%，鬆子70%。因此，堅果隻宜少吃，每天一小把，或者代替油脂食用（即吃堅果不吃或少吃油）。關於如何吃堅果的細節，請見第7章。
橄欖油和亞麻油
中國居民人均食用油攝入量在全世界名列前茅，大多數人的食油用量超過《膳食指南》推薦的攝入量，所以食用油的質和量對我們的健康有重大影響。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，已經被證明對心血管有益；後者是“ω—3型多不飽和脂肪酸”——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。
關於合理攝入食用油的細節，請見第9章。
午餐吃不好，生活質量低
午餐不要太匆忙
一個人午餐吃得如何，最能反映其生活質量。那些午餐隨便對付一口、“吃”無定所、或僅以一兩樣食物充饑的人，不論他（她）是白領還是藍領，不論是領導還是下屬，不論是生意人還是職工，都屬於生活質量低下的一群。導致人們午餐質量低下的主要原因不是經濟條件，而是生活或工作的態度。很多人都非常重視自己的工作，但很不重視自己的午餐，因為他們沒有認識到良好的午餐對品質生活和身體健康的重要性，填飽肚子，如此而已。
午餐質量不高幾乎是所有上班族的共性問題。美國和加拿大每年3月是營養月，2014年營養月的主題是“簡單做飯，盡情享受”，意在提醒人們重視一日三餐。重視午餐，善待自己，要像對待工作一樣認真對待午餐，提高營養品質，注意食品安全。
給自己的午餐打打分
人們進食午餐的方式各不相同，有的是在家裏吃，有的在單位食堂吃，有的自帶午餐，有的外購或外出午餐。那麼，如何評價自己午餐的質量呢？
這裏設計了一個小小的表格（表3—1），用以評價午餐的質量。滿分為5分，5分為“很好”，4分為“較好”，3分為“及格”，2分為“較差”，1分或0分為“很差”。
午餐如何吃飽
俗話說的“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”很有道理。午餐要吃飽的意思是說午餐要攝入充足的能量和豐富的營養，但遺憾的是，大部分上班族沒有做到這一點，或者隻是攝入了很多能量，卻沒有獲得充足的營養素。
很多企、事業單位的食堂存在3個普遍性問題。一是飯菜質量較差。魚類、肉類、蛋類和大豆製品等蛋白質食物偏少，或多是五花肉、火腿腸等營養價值較低的品種。蔬菜大多以廉價品種為主，綠葉菜、食用菌種類明顯不足。主食以白米飯、白饅頭、白粥為主，粗糧很少或沒有。二是采取自助餐形式，導致能量過剩。自助午餐又沒有相應的營養指導或宣教，員工們傾向於選擇較多葷食和油多美味的菜肴。三是用油太多，不論是肉類菜品，還是炒蔬菜，都加入了太多的烹調油，造成脂肪和能量攝入過多。
主食也經常提供油條、油餅、蔥油餅、點心等高脂肪、高能量、低營養的品類。現在很多食堂已經認識到這些問題，並作出改變。
還有很多人午餐隻是隨便在街邊小店對付一口，或拉麵，或盒飯，其營養品質更差，而且衛生條件無法保證，安全隱患很大，長期如此會造成營養缺乏，從而影響體質和免疫力。在大一些、檔次高一些的飯店吃午餐衛生條件也許好一點兒，但更容易攝入過多的脂肪和能量。
現在自帶午餐的人越來越少了，但自帶午餐卻是一種值得推薦的方式。有人擔心自帶飯盒的亞硝酸鹽較多，但實際情況是，自帶午餐菜肴的亞硝酸鹽雖然有所增加，但仍在安全範圍內，至少比火腿腸之類的肉製品要少。早晨準備好午餐食物，到單位後放冰箱保存，午餐時用微波爐加熱後食用。如果前一天晚上吃的剩菜就不可取了。如果沒有冰箱，溫度較高夏秋季節容易出現腐敗變質的情況。食用前徹底加熱也很重要。自帶午餐最好有粗雜糧、蛋白質食物和新鮮蔬菜。