在衛生安全的基礎上,營養搭配也很重要。如果在早餐店吃,粗糧粥、麵條、豆漿或其他大豆製品、煮雞蛋、茶雞蛋、鹹鴨蛋、熟的蔬菜等要互相搭配。如果在超市裏買包裝食品,酸奶、牛奶、全麥麵包、雜糧麵包、切片麵包(低脂肪)、堅果、鹹鴨蛋等都是不錯的選擇。而飲料(乳飲料和果汁飲料也不例外)、火腿腸、方便麵、餅幹、酥餅、薯片食物等營養品質低下,盡量少吃。
肥胖者的早餐
有人不吃早餐的理由居然是為了減肥,這實在是自欺欺人。有很多證據表明,不吃早餐反而更容易肥胖!因為不吃早餐,午餐時會很餓,往往吃得更多,導致總能量有增無減,所以並不能減肥。
不過,肥胖者早餐的確需要調整,減少總能量的攝入,但營養並不需要減少。首先要以稀的,或液體食物為主,如稀粥、麵條、豆漿、牛奶、酸奶等;固體食物如饅頭、麵包、炒飯、餅等要限量食用,宜少不宜多;燕麥片、鮮玉米、小米粥、雜糧粥等粗糧,以及薯類、蔬菜、水果等飽腹感較強的食物必不可少。其次要選低脂肪的食物,如低脂或脫脂牛奶(而不是普通全脂牛奶)、饅頭花卷(而不是麵包、餅幹、油餅、漢堡)、涼拌蔬菜(而不是炒菜)、水果(而不是堅果)等,不要吃任何油炸或過油的食物,以及甜點、飲料、八寶粥等高糖食物。
消瘦者的早餐
對於消瘦者而言,早餐是補充營養的良機。為了攝入充足的能量和營養,增加體重,稀的或液體食物要少,以幹的食物為主。液體食物僅限於全脂牛奶、豆漿、酸奶等高營養食物,少吃稀粥、麵條等。
煎雞蛋、鹹鴨蛋、奶酪、醬肉、豆腐等高蛋白高營養食物應該成為早餐主角。麵包、油餅、餅幹、漢堡、甜點等“不那麼健康”的食物也要適當多吃一些,以自己喜歡,吃完胃腸舒適為限。
蔬菜、水果宜少不宜多。它們體積較大,飽腹感強,但能量較少,吃多了不利於攝入其他高能量高營養的食物。炒蔬菜(加烹調油)比蒸煮蔬菜、涼拌蔬菜和水果更為可取。花生、瓜子、核桃、巴旦木等堅果也是非常適合消瘦者的早餐食物。
為了增強食欲,消瘦者應早一些起床,活動一陣,打開食欲之後再吃早飯。適當選用鹹菜、榨菜、腐乳等鹹味食物,以及醋、酸果汁等酸味食物以開胃,有助增加進食量。不少消瘦者晨起後有惡心、反酸、厭食等症狀,嚴重幹擾進食。
這通常是胃腸道疾病的症狀,應當積極就醫治療。
學生早餐,主食為先
對學習、考試等緊張的學生而言,早餐最重要的營養素就是糖類,它們主要來自穀物、薯類以及水果。炒飯、雜糧粥、麵包、饅頭、花卷、豆包、麵條、麥片等穀類食物都是糖類的良好來源。土豆、地瓜、芋頭等薯類以及水果、果汁、牛奶或酸奶也可以提供一些糖類。這些食物中的糖類經消化吸收,轉化成血液中的葡萄糖(血糖),血糖是大腦細胞工作的能量來源。血糖不足或低血糖將嚴重影響大腦的思考、記憶、運算和語言表達能力。有充足的證據表明,不吃早餐會降低學習成績。
牛奶、酸奶、雞蛋、大豆製品、肉類等高蛋白食物第二重要,它們很“抗餓”,使血糖維持更長時間,以免不到中午就餓了(血糖水平下降所致)。而且,長遠來看,這些高蛋白高營養食物也是學生生長發育良好的基本保障,具有不可替代的重要作用。
新鮮蔬菜和水果富含維生素和礦物質,使早餐營養更全麵,食物品種更豐富,有助於養成良好的飲食習慣,避免偏食或挑食等。
大部分在學校就餐或在外就餐的學生,午餐難以獲得較好的營養,家長應抓住早餐這一給孩子補充營養的良機,不辭辛苦,因時製宜,講究搭配,引導孩子吃豐盛的早餐。
先晨練還是先早餐
先晨練再吃早餐是很多年輕人的做法,隻要身體沒有不適就完全可以。
老年人或體弱者一般建議先吃早餐再晨練,以避免發生低血糖,出現頭暈、眼花、心慌、惡心等症狀。但如果吃飽了再晨練,尤其是中等強度的快走或慢跑,就要避免餐後馬上運動,否則恐怕對胃腸有害,應間隔1小時左右再運動。
最好的建議是晨練之前先吃一點點穀類食物,如一小碗粥,或一塊麵包饅頭等,等晨練結束後再吃完整的早餐,包括高蛋白食物、蔬菜以及其他主食。這樣既能避免運動過程中發生低血糖,又能避免影響胃腸功能。
總之,無論先晨練再早餐,還是先早餐再晨練,並無一定之規,要根據個人身體情況、胃腸情況、運動強度和早晨作息習慣來安排。原則是身體沒有不適即可,特別是胃腸無不適反應,不出現低血糖症狀等。