淺談中學體育短跑教學與訓練的探究
體育教學與研究
作者：付作彬
摘 要： 田徑乃運動之母，田徑運動是各項運動的基礎，短跑是田徑運動的基礎，也是發展其他運動項目的基礎。中學生的短跑訓練是一項複雜的工作，其訓練方法、手段、學習、思想教育等都必須符合新課標的要求，並遵循運動生理學的規律和青少年的生理、心理特點，合理安排學習和運動訓練。
關鍵詞： 田徑運動 短跑教學 訓練方法 中學體育
中學生的體育訓練，內容以發展有氧代謝為主，多采用有目的的遊戲性訓練手段。隨著訓練的時間日增和學生對所參與的學習內容的適應程度，要逐漸加大難度及強度，取得預期的教學與訓練效果。
一、根據短跑項目的特點，有針對性地加強素質訓練
1.柔韌素質的訓練
對於短跑運動員來說，良好的柔韌性素質有助於掌握正確的短跑技術，使跑步的幅度增大，動作協調，更好地發揮原有的素質。短跑運動員的柔韌素質訓練重點是發展下肢、腰背、肩帶等部位的韌帶和肌肉群的柔韌性，擴大髖、膝、踝、肩關節的活動範圍。訓練時我通常采用體前屈練習、肋木體前後快速屈伸、坐地並腿正壓腿等動作性的踢腿、縱、橫劈叉和快速的蹲立練習等方法，力求柔韌性練習要天天練、課前練、課後練，保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習時以振動的形式使肌肉有節奏地放鬆鬆弛和緊張拉伸，盡可能做到柔韌性練習之後有力量練習、速度練習和跑得專門性練習銜接起來，效果更好。
2.速度和速度耐力訓練
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力。速度和速度耐力訓練這一環節是短跑訓練的關鍵，應安排在準備活動之後，運動員精力充沛的時候，進行各種反應速度、加速度、最高速度的練習。平時訓練時，采用各種反應遊戲，聽不同的信號跑提高反應能力。采用重複法（快速反複推輕杠鈴、快速立臥撐、快速擺臂、快速反複跳），借助外力法（牽引跑、順風跑、下坡跑），比賽法和遊戲法發展絕對速度。其中比賽法是運動員掌握技術後最常用的速度練習法，它使運動員情緒高漲，可表現出最大速度。遊戲法可激發運動員高漲的活動情緒，提高練習興趣。由於遊戲中能引起各種動作變化，防止因經常安排最大限度的練習而引起的“速度障礙”。對於短跑運動員來說，速度耐力就是把最快的速度保持到終點的能力。在發展運動員速度的同時提高速度耐力並重視技術對速度耐力的影響。平時練習的方法有：長短距離的間歇跑、大強度的反複跑、組合跑等。
3.力量訓練
力量是速度的核心，在短跑訓練中要將它主要核心內容加以重視和訓練。力量練習時必須注意短跑中反複多次快速用力的特點，重點發展快速力量。速度性力量主要通過克服自身體重或負小重量的快跑、跳躍練習實現。練習次數少的時候，負重要大，但速度不能降低，在要求速度時就必須減輕負重。準備時期應以基礎力量為主，比賽時期應多做一些快速的兩腳交換用力的跳躍練習。力量訓練時應注意以下兩個方麵：（1）訓練要有針對性。訓練手段和方法、訓練安排組合上必須與短跑力量密切結合，並與運動員要解決的問題相聯係。（2）訓練要全麵。選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大腿肌肉群和主要肌肉群都得到訓練，而且要注意小腿肌肉群和遠端肌肉群的協調發展，上肢與下肢、軀幹與肢體之間的肌群力量均衡發展，基礎力量和專項力量相結合。