研究表明,人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動周期”,過了這段時期,很難再有明顯的效果,除非你做出改動。
第三,天天鍛煉
美國鹽湖城運動生理學家理查德·頓說:“要想把健身變為一種日常習慣,就不要連續超過兩天不去健身。”他解釋說,每周隻健身1~2次的人,比每周健身3~4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議我們:每周運動3~5次。如果每周隻能抽出3天來健身,那麼應均勻分配這3天,以保持一定勢頭。
第四,製訂備用方案
專家建議,應預先考慮到一些可能會影響健身的因素,如假期和工作安排,然後準備一套備用方案。在記事本裏記下克服“健身障礙”的方法,無論何時遇到困難,你都能做到有備無患。最重要的是,不要一遇到阻礙就放棄。你也許會這樣想:“我今天沒時間去健身,並且周末也去不了,所以幹脆停下來算了,下周一再開始。”其實,你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚,要學會接受事實:錯過就錯過了,隻要明天更努力就可以了。
第五,目標要稍高,但不能高不可及
無論是提高耐力、參加三項全能運動,還是做滿25個俯臥撐,設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫學院的前院長布賴恩·沙傑博士說:“如果你的目標是短期、具體而現實的,如:‘我每天要走20分鍾’;而不是:‘我要更努力地鍛煉’。就更容易堅持下來。”如果你很輕鬆地就達到了目標,那麼應把目標訂得更高,並且每過4~6周就核準一次,以確保沒有偏離正確的方向。
第六,記下自己的進步
研究發現,堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。此外,在一項研究中發現,詳細記錄的人,會比記得不詳細的人多減一倍的體重。
為了取得更好的效果,不妨注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、消耗掉的熱量和運動地點,以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。
計步器、心率監控器和秒表等,能夠幫助你詳細地記錄,可以立即給你帶來成就感,並能幫助你了解自己跑了或走了多遠、多快,消耗了多少熱量,以及自己的進步有多大。你可以用這些工具來鼓勵和挑戰自己,促使自己不斷進步。
第七,“微型”健身運動
如果你的時間實在太少,可以每天隻抽出10~15分鍾來運動,以保持身心處於一個良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可以)。雖然每天做1遍微型運動,就有助於強化你的健身習慣;但如果每天能有時間做3遍,還有助於減掉多餘的體重。
研究發現,每天見縫插針進行健身的人,能夠比堅持常規的30~45分鍾健身項目的人積累更多的健身時間,如果你無法保證散步1小時,那麼不如一有時間就出來運動,哪怕隻有15分鍾也可以。
第八,給健身留出時間
在電腦上貼上及時貼,或設定鬧鍾,讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時,就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式,每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明,在早上健身的人,會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果。
第九,學會獎賞自己
研究發現,比起從不獎勵自己的人,經常獎勵自己的健身者,達到“美國運動醫學院運動標準”的可能性要高出1~2倍。一位健身者在堅持健身兩個月之後,給自己買了一雙新鞋;6個月後,買了一身新運動衣。獎勵機製可以很簡單,比如在做完100個仰臥起坐後,再去看自己喜歡看的電視劇。生活中很多事情都可以和健身結合起來。