深蹲：最好的健美動作
美人計
深蹲，幾乎是所有運動項目中都會出現的運動模式。江湖上有句話叫“無深蹲不翹臀”，還有句話說“深蹲是練大腿的王牌動作”。
【深蹲效果】
1.緊實腹部：緊實腰部腹部肌肉，改善鬆垮的腰腹部。
2.緊實臀部：緊實臀部的臀大肌，改善臀部外擴。
3.緊實大腿：緊實大腿的股四頭肌，改善鬆垮的大腿。
4.消耗熱量：可以刺激全身肌肉生長，從而消耗更多的熱量。
5.提高代謝：可以提高基礎代謝的無氧運動，減肥不易發胖。
6.矯正腿型：可以矯正外八字腿、O型腿和X型腿。
7.強健心肺：可以強健心髒，提高肺活量。
動作描述：帶球深蹲
動作要求協同發力，即下蹲起立時向上同時上舉，球下落時身體同步下落。
目標肌肉：前臂肌、臀。
訓練好處：提升核心的作用，提升臀部的效果。
常見錯誤：沒有協同發力。
改善措施：加強身體協調性的練習。
動作描述：史密斯深蹲
運用史密斯架，將杠鈴放於中上斜方肌上，雙手閉握杠鈴，肘關節垂直指向地麵，雙腳打開比肩膀寬一些，向前移動雙腿，使整個雙腿與地麵形成斜坡，整個身體保持直立，吸氣時，屈膝向下蹲，至大腿與地麵平行，膝蓋不超過腳尖，呼氣時，身體直立，還原至初始位置。
目標肌肉：臀部，大腿後側和股四頭肌。
功效：提高腿部和臀部力量，減少脂肪，達到減脂提臀的效果。
訓練要點：向下蹲時要保持身體穩定，膝蓋不要發生翻轉，起身時注意收緊臀部和大腿，膝蓋不要完全鎖死，保證膝蓋安全。
常見錯誤：膝蓋翻轉超伸，低頭，腳尖內扣，起身時臀部沒有夾緊，身體不穩定，杠鈴杆壓在頸後，導致頸部疼痛。
改善措施：在頸部墊上墊子，固定姿勢。
動作描述：箭步蹲
練習者身體中心在兩腿之間，前腿膝蓋不能超過腳尖，下蹲時前腿接近90度，吸氣向下，呼氣向上。
目標肌肉：臀大肌、股二頭肌、股四頭肌。
訓練好處：美化臀型和腿部線條、塑造翹臀。
訓練感受：會感到臀部酸脹。
常見錯誤：身體前傾，膝關節超過腳尖。