跑步攻略
都市跑者生存法則
文/Mr. Why
我們都生活在城市當中，每天下班下課後，想跑步幾乎隻能在學校操場、公園、健身房或馬路上，但是不像郊區或大自然，城市中有太多幹擾和汙染會危害我們，要怎麼避免擁擠的交通、汙染源，甚至是人群，你有自信可以不受到傷害嗎？怎麼讓風險降到最低呢？這可都是大有學問的，現在就傳授生存法則讓大家學學。
風險No.1：可怕的空氣汙染
我們都知道都市空氣汙染非常嚴重，特別是在台灣省，汽機車使用量超高，空氣汙染當然更嚴重，但是你有沒有想過，騎摩托車的時候我們可能會戴口罩，至少可以隔絕一些髒空氣，但是跑步的時候，是比平常吸入更多空氣，可能平常走路每分鍾吸入8～12公升的空氣，但是跑步的時候變成150公升！所以得用對方法製服它。
避免方法
1.避開危險的日子
當碰上又熱又沒有風的日子，空氣中會布滿懸浮粒子，很容易吸入過量，最好還是把跑衣放在家裏，改天再拿出來穿吧！
2.時間要選對
避開交通尖峰期，就等於避開高汙染期。如果可以在午餐時間跑步，那最好。另外，在都市跑步最好減短時間，以免吸入過多髒空氣，想要跑久一點，等到假日去郊區的時候吧！
3.規劃路線
如果沒辦法避開交通尖峰期，那至少要選一條“車不多”的路，也就是要避開主要道路，或是大卡車常經過的路線。選一條車少的路，汙染源可是少很多。
4.戴口罩
材質得要選好，必須完全把口鼻罩住，確認吸進去的空氣是經過過濾的。但是要注意，不要讓自己呼吸不順。
風險No.2：路障和危害物
小心“地雷”！不隻是路上的車輛，地麵上的小突出物都有可能讓你受傷，這些都需要避開。
避免方法
1.走斑馬線
最新研究數據顯示，不走斑馬線的行人，每5個人就有一個人會出意外，還有記得，過馬路的時候眼睛要緊盯著騎士們。當然，也不能闖紅燈。
2.培養好眼力
雖然聽起來很一般，但是觀察力需要培養，好眼力不隻拿來看辣妹或猛男。跑步的時候要看腳步，也要看到前方幾公尺的地麵上，有沒有小石頭或其他突出物，需要避開它們。
3.步伐縮小
在密密麻麻的人群中，最好把步伐縮小、速度放慢，因為這時候反應必須靈敏一點。
4.高調一點
穿著亮色係的衣服，或是衣服上有反光標誌，都可以避免一些意外發生。特別在夜晚的時候，盡量不要跑在太昏暗的地方。
風險No3：糟糕的路況
當我們麵對不同的路麵時，需要有不同跑法。例如，遇到泥巴地的路麵，我們需要挺直腳去跑；遇到堅硬的路麵，我們需要順著地形，著地的時候盡量把“膝蓋”和“腳踝”放柔軟一點，不要硬碰硬，才不容易受傷。另外，也可以練習“赤腳跑步”，或是穿著接近赤腳的鞋子。例如，don1don之前介紹的Saucony的“0、4、8家族”，現在市麵上也很多這類型的鞋子。赤腳時，可以練習用前腳掌跑步，這樣對於適應所有的地形，非常有幫助，隻是剛開始沒辦法跑久，很容易腳痛，需要長時間練習。
避免方法
1.檢視跑步模式
跑步的時候，我們的身體可以自然消減地麵對關節的衝擊，但是身體的平衡或技巧不好的話，可能會增加關節和軟骨組織的衝擊。專家認為，最好的方式是去找一位教慢跑的老師，讓他來調整我們的姿勢，直到把衝擊減到最小。
2.多嚐試
去嚐試每種類型的路麵，像是柏油路（較水泥地柔軟一點）、草地或下坡路段等，這樣讓身體適應所有地形，受傷的機會也比較小，身體更強壯。
3.一雙好鞋
沒有任何一雙鞋子是完全適合每個人，所以要挑一雙自己的鞋子，必須親自試穿。對初學者來說，挑一雙好鞋更重要，跑步的時候一定要穿襪子，最好準備兩雙，跑完之後可以替換。赤腳跑結束也需要穿上鞋子，穿襪子可以保護腳底。