仆步交替右仆步準備，兩手放於兩膝處，而後身體朝左側移動，成左仆步。如此，左右仆步交替進行。10—15次為一組。弓步壓腿以弓步而站，兩手放於前腿膝蓋處。隨即以髖部為中心前後移動。10—15次為一組。舉腿朝天自然站立，先抬起右腿，右手縛住腳踝處，從身體右側部將右腿慢慢舉至頭頂處。
這邊就是單人的訓練方法，如果你想要雙人訓練方法也是可以的，不必要找這個死變態，我可以和你一起啊雙人訓練的方法有並腿互拉兩人並腿坐式相對，雙手相互拉緊，隨後向各自體後拉伸，相互交替。20—30次為一組。叉腿互拉。
兩人叉腿坐式相對，兩人雙手拉緊，彼此向各身後拉伸。20—30次為一組。扛腿對壓相對站立，一人舉起一腿，放於另一人肩膀或雙手上，一人將腿向後搬拉。左右腿相互交換。20—35次一組。靠牆壓腿兩人站立，一人背靠牆，舉起一腿，另外一人，從各個方向朝前、向上拉伸。
所以柔韌度訓練在跆拳道練習之前是非常重要的，所以你必須找一個合適的人陪你一起啊，我要給你提幾點意見跆拳道練習者的柔韌性應該放在準備活動後，身體發熱或微出汗時進行柔韌訓練效果最好，並且練習者能循序漸進，穩步進行，切忌急於求成。不然很容易拉傷肌肉軟組織。
練習的速度應由慢到快，用力時應由輕到重，拉伸的肢體幅度應由小到大，特別是對於初學跆拳道的練習者而言，更應天天練習，持之以恒，因為肌肉的韌帶、肌腱可塑性強，但消退也快。柔韌訓練如逆水行舟，不進則退，三天打魚，兩天曬網的訓練，是達不到預期效果的。
在柔韌性練習時應該注意要與其他素質訓練結合進行。特別是在柔韌性訓練之後，最好進行爆發力或快速力量的訓練，這樣可以避免雙腿肌肉軟而不懈，使之剛柔相濟，如同軟鞭。
而決定跆拳道成敗的便就是身體的中心的高低和實戰者的身體能力及技，戰術的水平有關，隻要是便於做動作或移動的身體重心都是適宜的。
自然的身體姿勢：即實戰勢的姿勢要自然要放鬆，這樣會消除由不自然或緊張的身體狀況帶來的動作遲緩，動作發動不迅速等缺點，因為人在自然狀況下進行的活動是輕鬆有效的。
敏捷性：實戰時要求身體姿勢以敏捷，迅速為標準，不論是進攻還是防守，都要動作敏捷，迅速，從而達到進攻或防守的目的。
穩定性：實戰時不論是原地動作還是騰空動作，都要以身體重心穩定為原則，維持身體自然的平衡狀況，這樣有利於動作的完成。
靈活性：即實戰的姿勢要靈活，要隨實戰的具體情況靈活運用和變化身體姿勢。
隱蔽性：隱蔽性和實戰效果有著直接的關係，進攻時隱蔽性越好，擊中對方的機會次數就越多。
我也可以和你一起進行實戰訓練，以我對實戰的判斷氣勢上不能處於下風，否則就是無形中助長對手的進攻欲望。平時訓練打實戰最忌拖拖拉拉，一定要打快，打出剛學過的動作，確保每次實戰都在高強度狀態下完成，這樣才能有所提高。
迅速判斷對手是防守反擊型打法還是純進攻打法還是打完就退型。對於防守反擊打法的選手，應不斷用假動作迷惑對手，或者迅速啟動打對手一個措手不及；對於純進攻打法因先避其鋒，消耗對方體力，並摸清對手的動作習慣，當一切已經了如指掌的時候，就是進攻對手的時候。
而我們實戰的時候如何反擊呢在跆拳道的實戰搏鬥中，不論你的水平高低，都會遇到被動的狀況，隻是遇到被動狀況次數的多少和應付這種狀態的能力問題。
高水平的跆拳道練習者，遇到被動狀態的時候相對較少，而且具有比較有效的對抗和反擊措施；而水平較低的練習者，實戰中可能會遇到較多的被動狀況，相對來講，其對抗和反擊的辦法要少得多。
因此，要想在實戰搏鬥中占據優勢，就必須熟練掌握和有效運用被動狀態的解脫與反擊技術，以便自己在實戰中一旦遇上被動狀態時，有足夠的能力和信心解脫並反擊對手，達到反被動為主動，進而戰勝對方的目的。
跆拳道實戰中被動狀態的解脫與反擊技術，不僅是比賽或搏擊時必須掌握運用的內容，也是我們日常生活中防身製敵的有效武器。因為這些技術動作精練簡捷，實用高效，因而容易被跆拳道練習者掌握運用。
被動狀態的形式有多種，下麵就我們經常遇到的、有代表性的一些具體方式方法，給大家作一個介紹，包括被對方抓住手、肩、胸、腰帶、頭發，被對方從側麵夾住頸部、從背後夾住頸部以及被對方用摔法摔倒時的反擊技術，還包括被兩人抓住後的解脫與反擊方法等。
這些情況確實經常遇到，一旦你熟練了遇到這些情況的解脫和反擊方法，並抓住和掌握了其中的規律，你就會在跆拳道實戰搏鬥中，以及在日常生活中遇到歹徒的襲擊時，充分發揮你的技術和技能，變被動為主動，給對手或歹徒以重創，甚至是致命的打擊，從而達到最終戰勝對手。
在實戰之中我覺得還是要先練好體能體能訓練的階段主要劃分為四個階段。第一階段是恢複性體能訓練階段主要任務是全麵恢複學員身體各運動器官的工作能力和運動機能為承受大負荷的運動訓練奠定好基礎即運動器官工作能力和有氧代謝能力針對學員不合理的技術