第十二章食物搭配有講究
俗話說，民以食為天。一瓢一飲、一盤一肴中有許多學問和講究。飲食搭配得當，常吃相宜的食物，能夠增加營養，健體強身；飲食不當，常吃相克的食物，不但不能吸收食物中的營養成分，還會對人體健康產生不良影響。因此，在飲食的過程中，一定要切記：飲食要趨於多樣化，並且要科學合理地搭配。
食物的主副搭配
時下，有些愛美怕胖的女士，中午隻吃個蘋果或香蕉就算吃正餐了；有些人主張多食肉少吃糧；有些學生不喜歡吃正餐，而喜歡吃名目繁多、包裝考究的零食，加上片麵“減肥”，校園中出現“零食當正餐”這一現象也就不足為怪了。
一定要強調的是，絕大部分水果所含蛋白質、鐵、維生素B12很少，長期以水果當正餐易導致貧血或營養不良。而吃零食過量會影響食欲，妨礙正餐的攝入量，致使各類營養攝入量不足，從而導致學生的精力不濟，上課時精神不集中，甚至昏昏欲睡。
有的人為減肥而不吃主食，其實穀類是人體絕對不能缺少的能量重要來源，應該占膳食結構的50%～60%，不吃或者少吃主食勢必造成能量攝入不足。穀類中的膳食纖維、礦物質和維生素也是其他食品所缺少的，尤其是膳食纖維對於降低血糖和血脂都有促進作用。
長期把零食、水果當正餐的危害就是造成人體缺乏蛋白質等物質，營養失衡，甚至引發疾病。很多辦公室一族由於長期靜坐的工作方式而造成的消化不暢、血脂增高、血管硬化等疾病，確實需要水果中的營養物質來化解，但是水果、零食不能當主食。因為水果中雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質和某些微量元素。
食物的酸堿搭配
很多國家的人都有飲用蘇打水的習慣，這個習慣有助於幫助人消除疲勞。原理是人活動多了，肌肉內會產生大量乳酸，使肌肉酸痛，此時飲用堿性的蘇打水，可促使乳酸與堿性水中和成無機鹽，隨汗液尿液排出體外。
人體內環境基本是中性的，略偏堿性。在新陳代謝過程中產生的大量酸性物質，都被血液中的緩衝物質所中和，不至於使人體內部環境呈酸性。但有時人體內部酸堿平衡失調，即使不生病也會造成紊亂。
酸性食物與堿性食物搭配食用，目的在於保持人體血液的酸堿平衡，使之經常處於微堿性狀態（PH值7.4左右），兩者必須平衡，方可益補得當，以利於代謝的正常進行。如人患腹瀉時，排出物呈堿性，體內酸會相對增多而呈酸性；大量嘔吐時，胃酸損失過多，體內又可呈堿性。而且每餐進食，食物都有一定的酸堿度，也會影響人體的酸堿平衡。
這裏所說的食物的酸堿性，不是指味覺上的直接感覺，而是指生物化學性質，例如吃時感到酸味的葡萄、醋等，都是屬於堿性食物。
總的說來，富含碳水化合物、蛋白質、脂肪的食品，在消化過程中形成酸性物質（如碳酸、硫酸、磷酸等），屬於酸性食品。常見的呈酸性食物包括：肉類、禽類、魚蝦類、米麵及其製品。
而富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質元素的蔬菜、水果等，在消化時形成堿性物質（如碳酸氫鉀等），屬於堿性食物。常見的呈堿性食物包括蔬菜、水果、豆類及其製品等。
有趣的是，動物性食物中隻有奶品，血品不屬於酸性食物，而屬於堿性食物。在堿性食品中，首屈一指的是海帶，其次是菠菜、蘿卜、西瓜、青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜等。
生活富裕的人，血液容易變酸，多半是由於動物性食物吃得太多，精米、精粉吃得太多造成的。具有酸性血液的人，容易產生疲勞感，膽固醇容易在血管壁上淤積，血液黏度也高，性格浮躁。
因此，在膳食結構中，一定要注意酸、堿食物的合理搭配，否則，進食酸性食物過多，可造成血液偏酸性。為中和這些酸性物質，又必然消耗體內大量的鈣、鎂等堿性元素，而引起缺鈣等一係列症狀，如皮膚病、神經病。
在節假日裏，如果食用肉類較多，就更應該注意搭配一些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，以免造成肌體酸堿平衡失調。而像痛風患者，若食用肉、魚、油過多，體內酸性指數肯定過高，疼痛難忍。此時，不妨飲用一些蘇打水，維持一下體內酸堿平衡。
食物的葷素搭配
有人說：“葷素搭配吃口好。”這是指葷素之間口味的互補性。如果從營養保健角度看，葷菜和素菜在營養結構上的互補性則具有更為重要的意義。
葷菜中隻有糖原（動物澱粉），沒有澱粉，沒有纖維素，更沒有果膠；而素菜中單糖、雙糖、多糖以及食物纖維等樣樣都有。葷菜中幾乎沒有維生素C，素菜中沒有維生素A（隻有維生素A原，即胡蘿卜素）。
除豆腐外，素菜中沒有維生素B12，葷菜特別是肝髒中含有豐富的維生素B12。動物蛋白質營養價值較高，如乳品的蛋白質消化率為97%～98%，蛋類的蛋白質為98%，肉類的蛋白質為92%～94%；而植物性的蛋白質營養價值較低：大豆（整粒食用）為60%，馬鈴薯為74%，玉米為66%。
植物蛋白質與動物蛋白質搭配食用，營養價值可明顯提高。例如，小麥、小米、大豆、牛肉單獨食用時，其中的蛋白質生物學價值分別為67、57、64、76。若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，其蛋白質的生物學價值可提高到89。
35%的雞蛋蛋白質和65%的馬鈴薯蛋白質混合食用，其生物價值高居各類食物的榜首，算是一個著名的例子。
如今生活水平提高了，很多人認為應該天天吃大魚大肉，這樣營養好，對身體有好處；而另一些人則認為吃素可以長壽，因此長期不沾葷腥。這兩種吃法的後果是造成某些營養素的缺乏，引起多種慢性病。
要想達到素食與葷食的平衡，一忌集中吃肉，此舉勢必造成吸收率下降，而且一次攝入蛋白質過量還會加重腎髒負擔，影響維生素的攝入；二忌長期吃素。
人類所需蛋白質有兩大類：一類是完全蛋白質，包括必需氨基酸在內的所有氨基酸，奶類、肉禽蛋和魚蝦的蛋白質屬此類；另一類是不完全蛋白質，所含氨基酸數量不足，且缺乏某種必需氨基酸，植物蛋白即屬此類。所以吃素不但不能長壽，還會造成營養缺乏，引起貧血、免疫力下降、骨折、浮腫等疾病。
食物的粗細搭配
飲食原則應有粗有細（粗細糧搭配），長期吃精米、精麵，會導致B族維生素的缺乏，誘發疾病，因此要搭配吃些五穀雜糧，食物搭配多樣化，使營養更全麵；而太多雜糧的攝入會幹擾人體蛋白質和鐵、鋅、鈣的攝入，科學食用粗糧的方法是每周吃三四次。
食物精細化似乎已成為當今食品發展的一個總趨勢。出現這個現象的原因是，食品消費仍然處於口味消費階段，廣大消費者缺乏營養科學知識，往往以口味好不好、方便不方便作為選購食品的依據。
其實，精細化是食品消費的一大誤區。因為人體要健康，一方麵要不斷吸收有益的養料，另一方麵要不斷地消除有害的廢料，吐故納新，生生不息。而排除廢料，使胃腸道“清潔”起來，就不得不求助於“粗食品”（或者叫做“多渣食品”）了。
在“粗食品”中，粗成分叫做膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素等。由於人體的消化道內沒有消化膳食纖維的酶，所以對人體來說，是沒有直接營養價值的。但是，膳食纖維具有刺激胃腸蠕動、吸納毒素、清掃腸道、預防疾病等多種功能，是其他營養素所無法替代的。
長期偏食精細食品，會導致胃縮小，胃動力不足，消化力弱，對兒童影響更大。因此，出於健康考慮，要采取粗細搭配的原則，盡可能多吃一些富含膳食纖維的食品，如糙米、通粉、粗糧、雜糧、麥片以及多纖維蔬菜（胡蘿卜、扁豆、豇豆、青蒜、韭菜、竹筍等）。當然，同一切營養素一樣，膳食纖維攝入量也不應過多，否則會影響礦物質（特別是鈣、鐵）的吸收。
食物的“海陸搭配”
在我們的膳食中，要注意“海陸搭配”，即海產品與陸產品的搭配。有的家庭因為害怕吃畜類肉會使血脂升高，單純食用魚類和海鮮，其實這也是不科學的。吃魚雖然可以滿足一天的蛋白質需求，但是魚類中的鐵、鋅等元素含量不足，長期單純食用可導致缺鐵、鋅。
從生態科學的觀點看，海洋和陸地是兩個差異極大的生態環境，因此，海洋生物與陸生生物體內所富含的物質大不相同，兩者之間在營養上互補性強，具有救偏補缺的特點。
最突出的是，陸生植物往往缺碘，而海洋植物則含碘甚豐。多數蔬菜100克鮮品中僅含碘50微克左右，而海帶、紫菜中則分別高達10000微克和4500微克。這裏需要特別介紹一下海帶。
海帶是強堿性的食品，在現代社會，酸性食品（肉、魚等）占很大比重，吃些海帶顯得特別重要。海帶含有親水膠體，能與人體內的重金屬結合，變成不溶性化合物而排出體外；海帶是鉀含量豐富（100克浸水後的海帶含鉀1651毫克）的食品，而人體內鉀與鈉的比例至少要保持1.5:1的水平。
我國居民食鹽（氯化鈉）攝入量偏高（相當於世界衛生組織建議量的2倍左右），不利於保持正常的血壓，而鉀則有助於排除多餘的鈉，有降低血壓、保護血管的作用。當然，由於海帶含砷較多，要浸泡、清洗後方可安全食用。
食物的冷熱搭配
根據各種食物對人體的作用以及人體對各種食物的反應，中醫經過長期實踐和總結，將食物劃分為寒、熱、溫、涼、平五性。簡而言之，隻有三性。熱與溫，寒與涼，僅屬程度上的差別，可統稱為溫熱性和寒涼性。平性不寒不熱，不溫不涼，是一種中間的性。這樣，所有食物都不外乎這三性。