第一章生活模式的心理認知
良好的生活模式是一個人積極心理的表現，也是從容與優雅的展示。它不僅體現一個人修養，也直接關係到人的健康。
生活模式反應著一定的生活習慣，而習慣的力量又是驚人的。習慣能載著你走向成功，也能將你導向失敗。如何選擇，完全取決於自己。所以我們要善於把握良好的心理，建立良好的生活模式，如此才能遊刃有餘地譜寫美好的生活。
第一節講衛生是文明優雅的窗口
講衛生是現代文明社會的一個標誌，也是一個人文明優雅的必然要求，它作為一種品質，能反映出一個的素質和修養。
我們很多人有不講衛生的習慣。晚上不刷牙、起床不疊被子、衣服到處放、穿著太隨便、衣服皺巴巴、不吃早餐、家裏亂糟糟，更嚴重的是這些習慣會影響我們的日常工作，也會影響一個人發展前景。因為一個不懂條理、不講衛生的人是很難把其它事情做好的，由此也很難讓別人喜歡與接受。
那麼我們該怎麼辦呢？如何才能培養我們良好的衛生習慣呢？
1.認識不講衛生的危害
不注意個人衛生的心理行為，會給自己和別人帶來不好的影響，所以我們平時要注意自己的衛生習慣，堅決不做邋遢鬼。
許多人平時很少洗臉洗手，這樣細菌總是容易附著在手上、臉上，從而引起我們肚子疼，引發腸胃病。
還有一些人不喜歡刷牙漱口，這樣很容易讓我們得齲齒，一旦得了齲齒，會使我們寢食難安，從而影響日常生活。
有些人不喜歡洗澡、洗腳，不經常換內衣內褲。也許我們自己天天如此沒有覺得不好，可是你有沒有想過，這樣我們肯定是氣味難聞，會被別人疏遠，而且，不洗澡身體就會發癢。
還有許多人不喜歡理發、剪指甲，認為那樣沒必要。事實上，我們的指甲長了，很容易藏汙納垢，特別不衛生，也容易抓傷皮膚，引發皮膚炎症。
特別在外出旅遊中，更可以看到許多人的不衛生習慣。在公共場所隨處丟垃圾、隨地吐痰、擤鼻涕、吐口香糖、上廁所不衝水，不講衛生留髒跡。
不講衛生的人並不知道，自己的這副形象以及我們所謂的自身特點，常常會給他人帶來多少不便和尷尬，同時也使自己的形象遭受到極大的損失。
更可笑的是，有許多人把不講衛生看成是一種瀟灑，事實上這是一種錯誤的認識，我們所犯的，不僅僅是對自己的認識問題，同時也有對他人的認識問題。
在我們很多人的眼裏，不講衛生是一個小毛病，是個人習慣不好，是不值一提的小事情，事實絕非如此。
就拿我們許多不講衛生的人喜歡亂扔垃圾來說吧！如果我們人人都這樣做，那人生處處都會是垃圾堆，我們自己也無法生活。細菌繁殖，會給我們帶來極大危害。如果我們將垃圾扔進河裏，河水就會被汙染，變成臭水，周圍空氣就很不好。
講衛生是我們每個人的責任和義務，也是我們每個人每天要做的事情。如果我們每個人都注意一下自己的個人衛生和我們周圍的衛生，不再那麼邋遢的話，那麼我們每天都能生活在優雅、清潔的環境中。能看到美麗的環境。呼吸到清新空氣，心情就會很舒暢。
如果我們長期在這樣優雅、整潔美麗的環境中工作、生活，我們的工作效率就會提高，生活質量就會好，也不會那麼容易生病。我們一定要從小養成講衛生的好習慣，每個人都做到自覺衛生，積極搞好衛生工作，這樣我們生活環境才能變得更美好!
2.注重保持衛生的方法
我們的個人衛生包括能夠有助於促進或者保持健康的個人習慣，例如愛幹淨的習慣。在類似流感的高傳染性疾病流行中，個人在公共場所和家庭中的衛生行為應該受到特別的重視。我們平時該如何保持自己的清潔呢？
（1）雙手的衛生
我們的一雙手在日常生活中與各種各樣的東西接觸，必然會沾染灰塵、汙物，以及有害有毒物，還有微生物、細菌、病毒等導致人生病的微生物。
手沾染灰塵、汙物，我們能夠看見，如果沾染微生物、細菌等，我們的眼睛是無法看見的，必須用顯微鏡放大幾百倍、甚至千倍才能看到。有科學家作過調查，一雙不清潔的手，可能有4至40萬個細菌。這是多麼可怕的一件事啊！
因此我們應當重視一雙手的清潔衛生，人人要養成經常洗手的習慣，飯前便後更應洗手，還要經常剪指甲，防止微生物、細菌躲藏在裏麵。
如果我們是從事飲食行業的人員，那更要養成良好的衛生習慣了！因為這不僅關係著你自己的健康，更關係著所有你要服務的人的健康。
讓我們每一個人都經常洗手，保持一雙手的清潔衛生的手吧！
（2）皮膚的衛生
我們人體皮膚的功能很重要，不僅能防禦有害物質對人體的侵犯，保護健康，還參與調節人體新陳代謝的功能。
但是，由於我們的皮膚不斷分泌汗液及皮脂，因此灰塵及微生物、細菌等很容易沾附在皮膚上。
如果我們皮膚不能保持清潔衛生，不但影響皮膚正常生理功能，還可能引起皮膚病，如癤腫、皮癬、疥瘡等。
因此我們應當注意皮膚的清潔，經常洗澡，換衣服，除去皮膚上的汗垢，塵汙和皮屑等不潔之物，保持皮膚的清潔衛生。
（3）五官的衛生
口腔是我們消化道的入口，與呼吸道關係密切，由於溫度、濕度、酸堿度以及殘留在口腔的食物殘渣，均適宜微生物、細菌的生長繁殖，不僅容易損壞牙齒，還能引起其他疾病，如：扁桃體炎、呼吸道疾病、風濕性心髒病、腎炎等。
我們應當注意口腔的清潔衛生，堅持每天刷牙漱口，養成良好的衛生習慣。
眼、耳、鼻是我們的最重要感覺器官，也是我們人體對外開放的通道，必須注意清潔衛生，糾正不良習慣，預防感染。
總之，我們一定要有良好的衛生習慣，做到常洗手、常剪指甲、勤洗頭、勤洗澡、勤換內衣。上班要穿工作服，工作服要勤洗、勤換，保持清潔。在工作場所不吸煙，不隨地吐痰。隻要我們不斷堅持，一定能讓自己成為一個講衛生的人。
貼心小提示
你也許想不到，清潔衛生的習慣，還會起到意想不到的改善情緒的功效。事實的確如此，現在讓我們一起來看看吧！
你是不是曾經每天看了那雜亂無章的桌子和宿舍，好好的心情也給弄壞了。一直想好好的清理一下，可是就是不見行動。越積越多，心情也是受這樣環境的影響。
終於有一天，你狠下心來，把所有的髒衣服給清理掉了，桌子上也給稍微整理了一下，心情一下子感覺好了很多。
環境很容易影響你的心情，所以要注意選擇或者改變自己的生活環境，別讓環境把你給毀了。
有的時候，改變自己需要從改變環境開始，甚至隻是簡單的整理整理桌子，洗洗衣服，調整一下辦公室這些細微之處。
這需要我們細心去揣摩，為了自己的快樂，我們沒有理由不做一個有心人。你說對嗎，朋友！
第二節要改變不良的飲食習慣
要改掉不良的飲食習慣，必須要有改正的心理願望。一位心理學家曾說：“一切行為都源於動機，並且這種動機必須發自內心才能有效。”
在我們生活中，影響個人健康的因素很多，近年世界衛生組織對影響人類健康的眾多因素進行了評估，其中膳食營養對人體健康的影響緊次於遺傳因素，大大高於醫療條件因素。
由此不難看出，飲食對我們人體健康是多麼重要。
1.了解不良飲食習慣的表現
飲食是我們攝取營養、維持人體生命活動所不可缺少的。但是，飲食不規律，飲食不潔或飲食偏嗜，則會大大影響我們人體的健康運轉，讓我們的壽命大打折扣，同時還會影響到我們人生的快樂幸福。具體來說，不良的飲食習慣有哪些呢？
（1）暴飲暴食
腸胃的活動和消化液的分泌有晝夜變換的替身，所以我們的一日三餐必須定時才能維持消化係統按晝夜規律正常運轉。當飲食不規律時，腸胃的運動和分泌便會出現不協調，日久就會導致腸胃病。
（2）狼吞虎咽
我們應該養成吃飯細嚼慢咽的習慣，尤其是對過硬、過於粗糙的食物更應細細嚼碎。我們要知道，如果沒有細嚼就狼吞虎咽地把食物咽入胃中，會損傷我們的胃黏膜，甚至導致胃潰瘍。
（3）電視佐餐
我們不少人吃飯時端著飯碗也要跑到電視機麵前坐著，眼睛一動不動地盯著屏幕，嘴巴做著機械式的咀嚼，筷子往嘴裏塞著食物。長此以住，就會引起我們腸胃消化道疾病。吃飯看電視還讓我們一部分人與家庭其他成員的溝通減少，容易造成性格孤僻，成為一個既不健康也不快樂的人。
（4）電腦佐餐
電腦逐漸成為我們日常生活的一部分，我們接觸電腦的時間越來越長，甚至有許多人在吃飯時間也在上網，隨之而來的就是身體狀況越來越差。用餐時及餐後長時間坐在電腦前，使腸胃功能消退。另外我們大多數上網的人對飲食沒有選擇，食物營養攝入嚴重不足。
（5）潤喉片當糖
潤喉片可用來治療我們的咽喉炎、聲音嘶啞、口腔潰瘍、口臭等疾病。它有甜味，於是我們一些人沒病時用它當糖解饞。俗話說：是藥三分毒，因此潤喉片也不能隨便服用。如果我們濫用潤喉片，可抵製我們口腔及咽喉內正常菌群的生長，導致疾病的發生。
（6）嚴重偏食
偏食是一種因人而異的不良習慣。我們有的人偏葷，有的人偏素，有的偏食某種食物。這種飲食習慣應當糾正，因為它極容易引起我們營養失調，抗病能力低下，身體發育不良，影響健康。
偏食容易導致我們容易患某些疾病。如偏食糖容易引起胃病、糖尿病、皮膚病；偏食肉容易導致動脈粥樣硬化、冠心病；偏食鹽則易使血壓升高。
偏食還可影響我們的後代健康，因為我們體內的營養不能滿足胎兒正常生長發育，從而導致疾病、畸形、發育不良。
（7）貪吃零食
如今的零食名目繁多，包裝考究，讓我們許多人心頭發癢，加上減肥思想作怪，我們很多人更是把零食當正餐。零食過量會影響食欲，妨礙正餐的攝入量，從而影響身體正常功能的發育。
（8）喜歡色素食品
色素是一種化學品，對食用色素的使用和限量國家有嚴格的衛生標準。一些小食品加工廠為擴大銷售，降低成本，大量使用色素，甚至使用非食用色素，利用色素來吸引我們購物，長期食用色素超標的食品對我們身體極為有害。
（9）愛街邊小吃
街邊小吃攤，特別是一些臨時小吃攤，缺乏衛生條件，食品易受灰塵、廢氣等帶菌空氣汙染，加上有的油炸食品原料來源不明，對我們身體健康危害嚴重。特別是我們正處於發育階段的年輕人，如果長期食用不潔淨的油炸食品，後果將不堪設想。
（10）飲料當水
我們許多人喜歡飲料，口渴了喝飲料，出去玩還是喝飲料。我們甚至都不會喝水了，喝飲料喝得上了癮，身體也出了毛病，經常無緣無故地流鼻血，弄得一家人都很不安。其實口渴了應該多喝水，飲料適當喝一點是可以的，但不能完全代替水。
（11）不喝牛奶
牛奶對於我們每一個人來說都很重要，它是提供優質蛋白質的食物，具有人體必需的微量元素和氨基酸，但有的人比較偏食，拒絕喝牛奶，造成身體營養不良。其實如果養成每天喝牛奶的習慣後，健康離我們會很近。
（12）好吃燒烤
熏燒的食物大多是有害健康的，如果我們經常在飯前攝入大量熱量高但沒有營養價值的燒烤食品，天長日久會引起胃腸功能失調，而且體內長期攝入熏燒太過的蛋白類食物易誘發癌症。
（13）過食刺激性食物
現代醫學表明，我們長期飲酒或一次大量攝入酒精，可發生急性胃黏膜炎症。這是因為酒精破壞了胃黏膜的保護層，引起胃黏膜充血、水腫，甚至出血糜爛。
實驗研究表明，濃茶與濃咖啡等含咖啡因較多的物質能刺激我們胃的腺體，使胃酸以及胃蛋白酶等消化液分泌增加，直接引起或加重潰瘍。
辣椒、生蔥、生薑、蒜可導致胃黏膜充血、水腫，甚至出血、糜爛，所以患有胃炎、胃潰瘍的病人應少吃或不吃為佳。沒有胃病的人吃這些辛辣食物要有度，逐漸適應。
（14）喜食過冷過熱食物
多食生冷寒涼飲食，可引起我們胃及血管收縮，胃的蠕動和分泌發生紊亂，日久就會導致胃病發生。中醫認為，過食生冷寒涼飲食，可以損傷脾胃陽氣，因而出現胃痛、嘔吐等症。進食過熱的飲食，可以引起胃黏膜充血甚至糜爛而發展為胃病。
（15）多食難消化的食物
中醫認為，過食肥甘厚味，可以影響我們脾胃的功能。西醫認為，脂肪及其消化產物進入十二指腸，能顯著地抑製胃液分泌，這樣就能造成消化不良，日久則會導致胃病。
（16）進食變質食物
不幹淨的飲食進入我們的胃中，可直接使胃粘膜呈炎症改變，出現充血、水腫。進食不新鮮或黴變食品還可以導致胃癌發生，如經常吃醃製的蔬菜、鹹魚、熏烤的肉類，用煙煤直接烘幹的糧食、油炸食品，以及黴變的玉米、花生仁、豆類，則易引發胃癌。
2.做到健康飲食的方法
民以食為天，在解決溫飽之後，我們對於各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。為了從日常飲食中獲取更多的營養，或是改變自身的健康難題，我們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求，因為一分一厘的取舍對於我們來說都至關重要，直接影響著人類的健康。我們該如何使自己的飲食習慣更健康呢？
（1）食物多樣
我們的食物應該是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。
平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而我們要學會廣泛食用多種食物。
（2）穀類為主
穀類食物是我國傳統膳食的主體，但隨著經濟發展，生活改善，我們傾向於食用更多的動物性食物。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。提出穀類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國家膳食的弊端。
（3）精細搭配
我們要注意粗細搭配，經常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
（4）多吃蔬菜
我們要養成多吃蔬菜的習慣，蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌、藻類等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。
紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵，膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。
（5）多吃水果
我們平時要注意多吃水果。水果與蔬菜一樣，富含維生素、礦物質和膳食纖維。雖然有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。
紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。
（6）多吃薯類
現在吃薯類較少，薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質，我們應當多吃些薯類。
（7）常吃奶製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均隻達到推薦供給量的一半左右。
我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯係。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，我們平時應適當多攝入一些奶製品。
（8）多吃豆製品
豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，我們應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
（9）適量吃葷
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。
我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，這對健康不利。
（10）慎吃內髒
動物肝髒含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些髒器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管係統疾病不利。我們在吃動物內髒時，要注意選擇。
（11）減少油脂
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起我們身體肥胖，同時還會導致某些慢性病，所以我們應當少吃。
目前豬肉仍是我們的主要肉食，豬肉脂肪含量高，我們應當少吃。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，我們應該多吃這些肉類。
（12）保持平衡
進食量與體力活動是形成我們體重的兩個主要因素。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存，造成肥胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以我們應該保持身體的收支平衡，形成健康體魄。
（13）清淡少鹽
吃清淡膳食有利於我們身體健康。清淡即不要太油膩，不要太鹹，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，我們許多城市居民油脂攝入量越來越高，這樣不利於健康。
我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
（14）飲酒限量
在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒，高度酒含能量高，不含其他營養素。無節製地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。
過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
（15）飲食清潔
在選購食物時，我們應當選擇外觀好，沒有泥汙、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐製，減少疾病傳染的機會。
貼心小提示
你的飲食習慣健康嗎？是不是因為無論環境如何改變，隻要你雷打不動地堅持以下15個小習慣，健康就不會離你遠去！
1、複合維生素早飯後吃。
研究表明，補充適合自己的複合維生素對身體健康大有裨益。那麼，為什麼要在早飯後吃呢？一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學習，二來不至於給腎髒造成過大負擔。
2、每餐之前喝兩杯水。
這樣做就能保持身體一直處於“水當當”的狀態，還能控製食量。荷蘭一項研究顯示，飯前喝兩杯水能減少饑餓感和食物攝入量，從而起到減肥的作用。
3、把咖啡加在牛奶裏，而不是把牛奶加在咖啡裏。
早起的第一件事，就是在杯子裏倒滿脫脂奶。然後喝掉1/5，再用咖啡把它填滿。這樣，你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。
4、吃完快餐喝一大杯水。
快餐裏的熱量和鹽一般都嚴重超標，雖然我們拿吃進肚裏的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。
5、不放棄每一個吃洋蔥的機會。
很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心髒的類黃酮，因此，吃洋蔥應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎麼健康的食品時，裏麵的洋蔥就是你的“救命草”。
6、有條件的話，用涼水泡紅茶。
最近美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿卜相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌症的侵擾。涼水可使茶中的有益物質在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的隻是多等待一會兒。
7、下午15時，準時加餐。
也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午15時的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補充營養，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅幹都是不錯的選擇。
8、橘子帶著“白絲”吃。
很多人吃橘子時都會把橘子上的“白絲”剝掉。其實，這裏麵含有豐富的黃酮類物質，對身體大有裨益。苦中帶甜的口味，仔細品嚐其實並不差。
9、每天訂個喝水任務量。
忙碌的工作會讓你在口幹舌燥時，才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在裏麵，給自己規定喝完才能下班。
10、買水果時拿不定主意，就選深色的那種。
雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為裏麵含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準沒錯。
11、用熱水漂洗肉塊。
在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更幹淨，可以把肉塊放在漏勺裏，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。
12、把拌涼菜改為蘸涼菜。
不是隻有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調好的醬汁放在一個小碗裏，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁隻是原來的1/6。
13、有些素菜要葷著吃。
油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果用南瓜煮粥，那麼保證其他菜裏有油，讓它們到腸胃裏會合。
14、晚餐更要打好脂肪保衛戰。
有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50克至80克脂肪後的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。
15、睡前吃些高纖維食品。
麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。”食用穀類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維量隻有身體需要量的一半，所以，建議抓住睡前的最後時刻補充一下。
第三節被煙與酒誘惑會傷害自我
煙與酒是交際場上幾乎不可或缺的東西，平時我們應酬多的人往往是煙不離手，酒不離席，逐漸形成了煙癮、酒癮，長期如此，勢必會嚴重危害我們的健康。在香煙煙霧中，含大量尼古丁、多環芳香羥、苯並芘及β-萘胺等，已被證實的致癌物質約40餘種。
不管是哪種酒，什麼純度的酒，隻要攝入的酒精超出標準，都會對我們的肝髒造成嚴重傷害。
1.拒絕香煙的誘惑
我們煙民往往都有煙癮，這主要是尼古丁長期作用的結果。尼古丁就像其他麻醉劑一樣，剛開始吸食時並不適應，但如果吸煙時間久了，血液中的尼古丁達到一定濃度，反複刺激大腦並使各器官產生對尼古丁的依賴性，此時煙癮就纏身了。那麼我們該如何才能戒掉自己的煙癮呢？
（1）認清危害
吸煙會導致我們多種腦部疾病，會減低循環腦部之氧氣及血液，引致腦部血管出血及閉塞，而導致麻痹、智力衰退及中風。中風原因是吸煙導致我們的腦部血管痙攣，使血液比較容易凝結。我們吸煙者中風機率較非吸煙人士高出兩倍。
吸煙可導致我們患喉癌的機率大大增加，喉癌患者以我們男性煙民居多。
吸煙會使我們的脂肪積聚、血管閉塞，讓我們容易患冠狀動脈心髒病。吸煙令我們的血管收縮，減慢血液及氧份循環，最終導致血管壁變厚，誘發冠心病及中風。吸煙會令手腳血液流通完全受阻，嚴重時還能造成截肢。
吸煙會引致我們肺癌的發生，如果我們一個人每天吸10支煙，其患病率是非吸煙人士之10倍。被破壞的細胞不能回複正常。
由吸煙造成的初期病征我們往往不會察覺，直至癌性細胞漫延至血管及其他器官。
吸煙也會引致肺氣腫的發生，肺部支氣管內積聚之有毒物質，會阻礙人體吸入之空氣正常呼出，令肺部細胞膨脹或爆裂，導致患病者呼吸困難。
如果患有腸胃性疾病，吸煙足以使腸胃病更惡化。如果患有胃潰瘍或十二指腸潰瘍者，潰瘍處的愈合會減慢，甚至演變為慢性病。
吸煙能刺激神經係統，加速唾液及胃液的分泌，使胃腸時常出現緊張狀態，導致吸煙者食欲不振。另外，尼古丁會使胃腸黏膜的血管收縮，也令食欲減退。
另外，吸煙還會對骨骼、支氣管、肝髒、腸、眼部、生殖係統等產生程度不同的危害，我們一定要認清這些煙的危害，進而克服自己吸煙的不良習慣。
（2）消除緊張情緒
緊張的工作狀況是您吸煙的主要起因嗎？如果是這樣，那麼拿走您周圍所有的吸煙用具，改變工作環境和工作程序。
我們可以在工作場所放一些無糖口香糖，水果，果汁和礦泉水，多做幾次短時間的休息，到室外運動運動，運動幾分鍾就行。
（3）體重問題
吸煙的人戒煙後會降低人體新陳代謝的基本速度，並且會吃更多的食物來替代吸煙，因此我們在戒煙後體重在短時間內會增加幾公斤，但可以通過加強身體的運動量來對付體重增加，因為增加運動量可以加速新陳代謝。吃零食最好是無脂肪的食物。另外，多喝水，使胃裏不空著。
（4）加強戒煙意識
可以通過改變工作環境及與吸煙有關的老習慣，讓自己主動想到不再吸煙的決心。要有這種意識，即戒煙幾天後味覺和嗅覺就會好起來。
（5）尋找替代辦法
可以做一些技巧遊戲，使兩隻手不閑著，通過刷牙使口腔裏產生一種不想吸煙的味道，或者通過令人興奮的談話轉移注意力。如果您喜歡每天早晨喝完咖啡後抽一支煙，那麼您把每天早晨喝咖啡變成喝茶。
（6）打賭
可以公開戒煙，並爭取得到朋友和同事們的支持，這樣我們再想抽煙的時候，無異會自覺進行克製。
（7）少參加聚會
剛開始戒煙時要避免受到吸煙的引誘，如果有朋友邀請你參加非常好的聚會，而參加聚會的人都吸煙，那麼至少在戒煙初期應婉言拒絕參加此類聚會，直到自己覺得沒有煙癮為止。
（8）參加運動
經常運動會提高我們的情緒，衝談煙癮，體育運動會使緊張不安的神經鎮靜下來，並且會消耗熱量。
（9）扔掉吸煙用具
煙灰缸，打火機和香煙都會對戒煙者產生刺激，我們應該把它們統統扔掉。
（10）轉移注意力
尤其是在戒煙初期，我們要多花點錢從事一些會帶來樂趣的活動，以便轉移吸煙的注意力，晚上不要像通常那樣在電視機前度過，可以去按摩，聽激光唱片，上因特網衝浪，或與朋友通電話討論股市行情。
（11）經受得住重新吸煙的考驗
我們在戒煙後又吸煙不等於戒煙失敗，吸了一口或一支煙後並不是一切都太晚了，但我們要仔細分析重新吸煙的原因，避免以後重犯。
2.拒絕美酒的誘惑
幾杯酒下肚，你可能有一些自信滿滿，飄飄欲仙的感覺。遺憾的是，這些都是幻覺。要徹底戒除酒癮，關鍵是我們當事人必須真正認識到過量飲酒的危害性，決心戒酒。
我們平時該如何克服自己酗酒的毛病呢？
（1）認清原因
在生理方麵，酒精會改變我們大腦內化學物質的平衡。酒精會影響大腦獎賞中樞內的化學物質，如多巴胺，最終導致我們的人體渴望酒精，以恢複愉悅的感覺，避免消極感受。
如果我們本來就壓力很大，或有自卑及抑鬱等心理問題，則更容易形成酗酒。
社會因素也是導致酗酒的重要原因，如同伴的壓力、廣告和環境等。我們年輕人開始喝酒的原因往往是效仿朋友。電視上播放的啤酒和酒精飲料廣告，也往往將喝酒表現為迷人、愉快的消遣活動。
酗酒習慣還受我們民族傳統和風俗習慣的影響，許多國家和民族把飲酒當做社交和禮儀需要。如在逢年過節，親朋好友相聚時，都要舉杯暢飲，以增添喜慶氣氛。
不知緣於何時，我們有了一個不成文的規定，洽談生意都要在餐桌上談，從而也就離不了煙酒。由於我們長期陪客談生意，則可能會慢慢養成嗜酒習慣。
另外我們許多人生活枯燥、精神空虛，或感到前途渺茫，於是常常借酒消愁，以減輕精神上的苦惱，即所謂一醉解千愁。
（2）認清危害
酒精進入我們人體後，會抑製抗利尿激素的產生。我們身體缺乏該激素後，會抑製腎髒對水分的重新吸收。所以飲酒者會老往廁所跑，身體水分大量流失後，體液的電解質平衡被打破，惡心、眩暈、頭痛症狀相繼出現。
酒精會刺激我們的雌激素分泌，所以我們愛飲酒的男人乳房逐漸增肥增大。由於喝酒會減弱肝髒功能，而雌激素在肝髒內分解，所以酗酒的男人更易患乳腺癌。男性胸部較平坦，患乳腺癌後擴散速度較快。
酒精能使我們的胃黏膜分泌過量的胃酸。大量飲酒後，胃黏膜上皮細胞受損，誘發黏膜水腫、出血，甚至潰瘍、糜爛。程度再嚴重些就會出現胃出血。
酒精可通過多條途徑誘發我們得急性胰腺炎。如酒精刺激胃壁細胞分泌鹽酸，繼而影響十二指腸內胰泌素和促胰酶素的正常分泌，最終使得胰腺分泌亢進。
酒精會損傷我們的腦細胞。飲酒6分鍾後，腦細胞開始受到破壞。長期酗酒者的記憶力會越來越差。
酒精可誘發我們患心肌炎。酗酒的人，心肌細胞會發生腫脹、壞死等一係列炎症反應。在酒精的作用下，心率加快，心髒耗氧量劇增，心肌因疲勞而受損。
酒精和骨質疏鬆症聯係在一起是因為酗酒導致身體養分的加速流失，這也就意味著我們的骨頭正在流失。
隻要喝的比最少量多一點，甚至是工作後那麼有限的幾杯都有可能升高你的血壓水平。如果你經常性的大量酗酒，那麼你的血壓水平會一直很高不會有所好轉，直到你戒酒之後才有可能恢複正常。
酒精是酸性的，因此大量飲酒可能會使你的胸部和嗓子有一種很惡心的灼燒的感覺，不好下咽東西，甚至引起反胃或者反酸。
你可能快樂逍遙幾個小時，但是事實上酒精是一種鎮靜劑，也就是說開始把你帶到一種近乎完美的粉紅色的至高虛幻境界，然後又一下子把你拽回到現實之中，緊隨其後的就是憂鬱不振。
也被稱作肝硬化，當你的肝細胞死亡後，肝髒組織開始結成硬痂，然後肝髒逐漸硬化，這是長期酗酒的直接後果。
如果你從21歲生日就開始幾乎日日豪飲的話，是該喊停的時候了。值得慶幸的是，肝髒有自我修複的功能，但是隻有你給它充足的時間來這樣做才行。
另外，我們酒醉後，非常容易發生工傷事故、交通事故，造成嚴重後果。有時還會出現早逝、突然自殺現象。這還會給我們的家庭和社會帶來災難。
（3）從現在做起
如果你對酒精尚未達到依賴的程度，那麼我們從現在開始給自己規定每天最多喝一瓶啤酒。隨著酒精攝入量的減少，肝髒極可能自然恢複到正常狀態。
同時，盡管我們無法讓死去的腦神經細胞複活，隻要沒有大量酒精的刺激，大腦的記憶功能就會漸漸恢複。
（4）認識療法結合厭惡療法
我們必須先在思想深處認識到過量飲酒的危害，並在紙上一一列出，最好再用漫畫的形式直觀生動地表現出來。
比如我們可以畫這麼幾張畫：第一張畫一個男人在喝酒，一隻手摸著隆起的腹部，旁邊寫著：過量飲酒，肝要硬化。第二張畫一位男子手握酒瓶，和妻子對罵，小孩坐在地上嚎啕大哭，旁邊注明：丈夫酗酒，家庭不和；第三張可畫上一個男人醉酒後躺在地上，旁人投來嘲笑和輕蔑的目光，旁邊寫明：酒鬼無人敬。
當我們的飲酒意念十分強烈時，就把這些畫取出來看看，逐漸就會建立起對酒的厭惡情緒。
（5）係統脫敏法結合獎勵強化法
它不要求我們一下子就改掉酗酒的不良習慣，而是每天逐漸地減少飲酒量。因此它的痛苦性低、成功率高。
在戒酒的過程中，若我們完成了當天應減少的指標，自己或親人應給予一些小獎勵，以鞏固和強化所取得的成果。
為避免心理上若有所失的難熬感覺，我們戒酒者應積極從事其他一些有興趣的事情，用新的滿足感的獲得來抵消舊的滿足感的失去。
（6）群體心理療法
這種療法是充分發揮群體對我們個人的心理功能來治療心理疾病的技術和措施，效果也非常好。具體措施就是讓我們已有酒癮但尚未患病的人與患病之後獲愈的人組織起來，定期進行戒酒的集體經驗交流，商討有關可行的辦法。
另外，藥物也有一定的作用，但它的作用是一時的，要真正的改正喝酒很難，所以，隻有主觀的心理上改正了，才可以將喝酒改正。
貼心小提示
如果你真的無法戒煙，你是否不管怎麼做，都無法把煙戒掉？如果是這樣，你至少可進行下列的方法，以減少健康上的危險。
1、選用低焦油牌子的香煙。
2、少吸幾支煙。
3、每支煙少抽幾口，隻抽一半就丟掉。
4、不抽的時候，不要將煙叼在嘴上。
5、盡可能別將煙霧吞入肺裏。
如果你覺得自己喝酒過量，這會是一個機會。沒人能夠強迫你減少酒精攝入，或者讓你尋求專業幫助。唯一能對自己負責的是自己，現在讓我來教你一個真正有效的小方法吧！
1、回顧你的生活方式
找出你最想喝酒時在什麼時候什麼地方。周末下班後跟朋友一起去酒吧，如果你能知道自己是被慫恿去的，就該考慮避開了。嚐試改變，盡量比平時晚一些去，把喝酒的時間減到最低，或者先喝點飲料防治自己太過渴望喝酒。
2、以正當的理由喝酒
將喝酒與慶祝會，文化或者宗教大事聯係在一起，而不是想要逃避問題或者提高自己信心的時候喝酒。或者把酒精當做是做其他活動的一部分，而不是僅僅因為想喝酒而喝酒。
3、減少喝酒
酗酒是危險的，因為你的身體每小時隻能消耗一單位的酒精。你喝的越急它的影響就會越大。這不是一個很舒服的過程。如果你覺得很難停止喝酒，試著降低喝酒的頻率。如果酒不是每時每刻都在你手上，你就沒那麼想喝了。
麵對自己有酗酒問題需要勇氣
1、學習新技巧
如果在酒吧裏，你的手裏有杯酒，試著多說話。讓嘴巴盡量少的沾到酒，那麼你喝醉的機會可能就會減少。或者找些吃的，也能達到相同的效果。但是要小心一些含鹽的點心，因為吃這些會讓你覺得口渴。
2、了解自己的限度
在開始喝酒之前，一定要知道什麼時候停止。這是很困難的，因為別人都在喝酒，但是，多試幾次就會好了。這也可以防止喝醉。
3、短時間停酒
如果你很擔心喝酒問題，但是又不想完全戒酒，那麼可以時而的短時間內不喝酒。可能一個周或者一個月裏麵有一天，即使是暫時的不接觸酒精也可以防止你腦海裏麵的想法，最終，你越來越多的運用這個方法，那麼你陷入問題的可能性就越來越小了。