第一章養生保健與運動1
如何從運動中獲得保健
生命在於運動。但隨著社會的大力發展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務勞動。晚飯後常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯於體內，使人過早地發胖，使內髒脂肪充填，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現障礙，使你不得不到醫院去看醫生。大量的時間消耗在醫院裏，更多的錢花在吃藥打針上。
做好體檢和心理準備
根據自己的健康狀況，製定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。
運動健身要循序漸進
根據自己的身體情況，將運動健身科學地進行，具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易後難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結合，逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。
運動健身要堅持始終
運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在於持之以恒，有沒有恒心，是將決定運動健身的成敗。所以，最好能相邀結伴相互鼓勵，互測成績，增進友誼，共同提高。
運動要勞逸結合
運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規律，應以快樂中不感疲勞最好，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現意外的損傷。
運動要因地製宜
戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環境雅睜，陽光明媚，空氣新鮮的地方最好。當然也可在家門口或在室內進行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費時又費神，不可取，一切要適可而止。
健身項目、時間因人而異
每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結夥鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，但參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛煉和興趣相結合、鍛煉和自身條件相結合。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
運動要順應季節
人類賴以大自然為生存條件，經受四季氣候變化的製約，運動必須順應這種規律而變化，隨機應變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛煉應在10～15時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強，可以適當增加運動量、鍛煉時間。
運動要根據生活工作特點進行
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限於部分組織和器官活動，身體得不到全麵而係統地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
好準備活動和整理活動
準備活動可提高神經係統興奮性和敏感性，增強肌肉關節的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等的練習。運動後要做些放鬆的整理活動，使緊張狀態逐步恢複到鬆弛安靜狀態。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放鬆，呼吸、心率平穩。還應將汗液擦幹，穿好衣服，以防著涼。
運動保健的主要項目
選擇項目原則
要讓自己的身體保持健康的狀態，達到強身健體的目的。
要讓自己感興趣，使運動得以持久並可陶冶情操。
要符合自身生理、體力特點。以平穩為主，避免劇烈性競技活動。
保證運動的安全性、可靠性。避免出現意外。
選擇多數人容易接受、喜愛的群體項目。便於互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。
常見運動項目
氣功
它是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用，它能發揮人的能動性，通過心理調節、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環境的適應能力，達到“身”與“心”的高度和諧和健康發展。
太極拳
適合身體弱者和慢性病者。太極拳涉及全身主要關節和肌群，長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環和胃腸蠕動。
步行
堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質和場地的限製，活動量可自行調節，並可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒步上下樓梯、上下班等。
徒步旅行
既可遊覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鍾60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少於半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。
球類：
健身球增加指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操。適合大多數人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個功效。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫於手掌，在練習健身球時可把經絡與神經、五髒六腑緊密聯係起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。
健身球操練方法：①單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鍾交換一次。可讓左手多活動些時間，開發大腦右半球功能。②單手托雙球於掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。③帶音節的旋轉。④裏外跳躍轉動。⑤雙手四球運動。
每個人的手掌不同，選球進應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對於其它的球類較小。
乒乓球打乒乓球可帶動全身各個器官和組織，有全麵健身作用。
台球是一種國際上流行的室內娛樂活動，是智力與體力，運動與娛樂集於一體的健身運動。
羽毛球老少皆宜，運動量可控製。
舞蹈
是一種既鍛煉身體又有利於身心健康陶冶情操的運動。
扭秧歌
是一種簡單易學、娛樂性、趣味性極強的健身運動。
旅遊
可開闊胸懷和眼界，增加情趣、鍛煉身體，每周可近遊一次，每年可遠遊一次。
騎自行車
是一種技術性的鍛煉身體的方法，謹防交通事故。
遊泳
是適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下，屬於冷水浴場。
冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一係列變化。當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將大量血液驅入內髒和深部組織，引起內髒器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內髒流入體表，內髒血管又處於收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。
水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉。因此遊泳可以增加肺活量。