第七章中老年養生保健與長壽7
維生素E的用量及其來源
正常成年人、孕婦、乳母每日所需維生素E供應量約為15國際單位。對維生素E缺乏症的治療，通常口服維生素E膠丸，每丸含維生素E50毫克，一次口服1丸～2丸，每日1次～3次。口服這一劑量的維生素E，可增強氧利用率、保護細胞膜、增強免疫力、可減少衰老時腦組織中出現的脂褐質。可用於防治冠狀動脈硬化、老年早衰及記憶力減退。
若能經常食用富含維生素E的食物，可收到補充維生素E良好效果。
富含維生素E的食物有：麥芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕櫚油、人造奶油。此外，在豆類、青菜和菠菜等綠色植物中也含有豐富的維生素E。
核酸的抗衰功效及攝取方法
核酸是細胞的重要成分，在機體的生長、發育和繁殖過程中，起著重要作用。正因為如此，核酸一旦功能下降，就會對機體造成不良影響，其中之一就是導致機體的衰老。一般說來，到了20歲，人體合成核酸的能力下降，使體內核酸發生變化。另外，自然界中的輻射線加速了核酸的變化。人體每天或多或少地受到微弱輻射線的照射，日積月累的結果，引起人體中核酸的變化，造成身體細胞老化。如不及早防衰，就會出現黑斑、皺紋、皮膚粗糙、視力減退。體力衰弱、健忘等老化現象；中年時期就會開始脫發或早白。
可以通過攝取核酸豐富的食品，來加速細胞的新陳代謝，滋潤皮膚，保持其光滑美麗，消除黑斑、皺紋；使稀疏的頭發恢複粗黑；改善呼吸、消化器官。核酸不僅可促進外觀改變，而且還可恢複細胞活力，預防高血壓、動脈硬化、腦中風、心髒病、糖尿病等成人病的發生。
以核酸防衰是容易辦到的，它無需特殊材料和添加物，而在每天的食物中，或多或少都含有核酸，隻要適當調配即可達到目的。
有些食品含核酸量很高，如沙丁魚、鮭魚、烏賊魚、豆腐、豆類和各種蔬菜。但在實行高核酸膳食時要注意少吃鹽（10克以下／每人／每日）、多喝水，以利於核酸在體內的代謝需要。
鋅、錳元素的防衰功效及攝取方法
衰老與人體細胞的增殖和分化的減緩有密切關係。細胞增殖就是細胞分裂，產生新的細胞。細胞分化，就是已分裂的幼稚細胞在遺傳信息的指揮下合成所需要的蛋白質，使幼稚細胞變成生理功能的成熟細胞，這樣才能使衰老的細胞被新的、有活力的細胞所代替，從而維持正常的生理功能。而這一增殖分化過程必須有鋅離子和錳離子的參與才能進行。機體成熟後，隨著年齡增長，這種細胞更新過程日趨緩慢，如果飲食中再缺乏鋅、錳元素，細胞更新就會更加緩慢，衰老就會相對加快。
人體細胞膜和細胞內其他生物膜都是由含磷的脂肪分子組成。這些磷脂分子代謝時，常產生一些具有很強氧化作用的化學基因，叫作“自由基”，它能破壞細胞，加速衰老。同時人體細胞也能合成一些清除自由基的酶，叫做超氧物歧化酶（簡稱SOD），這些SOD必須與一些金屬元素結合才能發揮清除自由基的活力。可與其結合的有鋅（鋅－SOD）。錳（錳－SOD）。銅（銅－SOD）。鐵(鐵－SOD)。SOD與金屬元素結合後，具有防衰、防腫瘤、抗輻射等功能。由此可見，飲食中鋅、錳等元素是必不可少的。
甲狀腺是一種蛋白質，它的合成必須有激活錳的酶催化才能完成。錳離子與頭發色澤有很大關係，頭發變白是一個衰老標誌，黑發含錳充足，灰白發含錳較少，白發含錳最低。錳還參與中樞神經介質的傳遞及中樞神經細胞的能量供應。食品中缺乏錳、就會出現反應遲鈍及智力減退等現象。
內分泌失調也是一種衰老現象。鋅缺乏時，體內蛋白質的合成會有障礙，從而造成垂體促性激素生成減少，造成老年人性機能衰退。維生素A是一種重要的視覺物質。當維生素A參與視網膜感光和變色的時候，必須有鋅參與才能起到視覺反應作用。免疫功能減退常常是衰老的一個因素，而鋅是免疫係統中不可缺少的物質。
鋅、錳元素在食物中成分較廣，隻要在膳食中，稍加留心就能滿足需要。含鋅量在1000毫克／公斤的食物有：鯡魚、牡蠣；含量在20毫克／公斤～50毫克／公斤的食物有：杏仁、核桃仁、花生仁、葵花籽、動物肝、牛肉、蛋類、黃豆；含量在5毫克／公斤～20毫克／公斤的食物有：大米、赤豆、全麥麵包、綠豆、毛豆、大青菜、菠菜、莧菜、韭菜、薺菜、蘿卜、胡蘿卜、青蒜、茨菇、沙丁魚、鯽魚、河蝦、豬腎、豬肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、奶糕、全脂奶粉；含量在5毫克／公斤的食物有：蘋果、香蕉、橘子、西瓜、西紅柿、花菜、黃瓜、萵苣、茄子、圓白菜、菜豆、豇豆、平菇、麵粉、白糖、牛奶。
含錳量很高的食物有：水芹、金花菜、韭菜、堅果、穀類、茶葉、香料、咖啡、調味品、標準粉，含錳量較多的食物有：菠菜、薺菜、莧菜、蓬蒿菜、洋蔥、茄子、茭白、青蒜、菇類、標準粉、肉類、蛋類。
銅、鐵元素的防衰功效及攝取方法
膠原蛋白是人體含量最多的一種蛋白質，是人體結締組織的主要組成部分，是骨骼的核心物質。膠原蛋白質像是幾根細繩子一樣扭成一束，成為膠原纖維。膠原纖維形成時必須在膠原蛋白分子內部或分子之間交聯起來，才能堅韌有力，強硬奈拉。此種交聯反應必須由一種叫做賴氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一種含銅的金屬酶，必須具備充分的銅才能起作用。進入老年期後，如食物中缺乏銅，就會出現骨質疏鬆、牙齒脫落、傷筋損骨等症狀。
人體血清裏的銅幾乎80％都存在於銅藍蛋白中。銅藍蛋白是一種含銅的氧化酶，它能氧化體內的酚類、脂類和維生素C，並能使二價鐵變為三價鐵，使之便於在體內運輸，並負責細胞色素的再生，從而保證細胞內產生足夠的能量。上年紀的人如果缺銅，會導致細胞供應能量不足，出現精力缺乏、步履不穩、運動失調及思維遲鈍等症狀。
銅的重要來源是穀物的皮殼、殼類動物和新鮮水果，如堅果、蘋果、李子、豬肉、禽肉、豆類、蕎麥、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。
鐵對於造血功能和牙齒及骨骼的構成相當重要，人體中含鐵量不足，會導致貧血和乏力，還會產生心情壓抑、易怒及皮膚幹皺等後果。老人體內貯鐵較年輕人多，但老人紅血球吸收鐵的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏鐵會使免疫機製受損害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食時，應多攝取含鐵量較多的食物，如黑木耳、海帶、腐竹、豆類、蔬菜、禽肉、河蝦等。
硒、鉻元素的防衰功效及攝取方法
硒是人體和動物必不可少的一種微量元素，與保持機體持久健康有關。它是一種很強的抗氧化劑，能將有毒的過氧化物還原為無害的物質，能分解過氧化氫（H2O2），對細胞和組織有保護作用，使之免於受到過氧化物的損害，對細胞膜和細胞器（線粒體、微粒體、溶酶體）膜具有特殊的保護作用。維生素E是一種很強的抗氧化劑，硒的作用不僅與維生素E類似，且有協同作用，兩者能共同對抗“自由基”對機體的危害作用。因此硒和維生素E都具有抗退行性病變和抗衰老的功效。老年人食品中如缺硒，就會引起體內最重要的電解質鈉、鉀、鈣的代謝紊亂，體內脂肪質過氧化物的增強，從而導致各種疾病發生。
在動物機體內，硒存在於所有的細胞和組織中，所含濃度與膳食的攝入量有一定關係。其中以動物的肝、腎含硒量最高。此外，魚、蝦、貝殼類水產品中含硒量也屬最高之列。蔬菜中的大蒜、辣椒、大豆、洋蔥、蘑菇、蘆筍和胡蘿卜的含硒量較多。主食中的麵、糙米也有一定的含硒量。人奶中的硒比牛奶中的硒約高2倍；一個雞蛋約含10毫克的硒，絕大部分存在於蛋黃中。經常食用上述主副食品，即可基本滿足人體對硒的需要。
鉻在人體細胞內參與形成葡萄糖的耐量因子。這個因子能促使胰島素發揮最大的生物效應。上了年紀的人易患糖尿病，常與食品中缺鉻有關。鉻常存在於糙米、粗麵中。
纖維素的防衰功效及攝取方法