四、免疫力與人體健康2
3加強免疫力的途徑
(1)飲食提高免疫力
良好的免疫能力，是決定個人健康的關鍵。而營養攝取的均衡完整，則是維持免疫力的重點。與免疫有關的營養素有：
①蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分。實驗證明，蛋白質嚴重缺乏的人會使免疫細胞中的淋巴球數目大減，造成免疫機能嚴重下降。
②維生素A(及β—胡蘿卜素)與維持上皮及黏膜細胞(它們是阻絕病原體入侵的第一道防線)的健全息息相關，它們參與捕捉破壞細胞的自由基，同時，維生素A還可以維持正常的視覺反應及上皮組織的正常形態與功能。
③維生素B群與細胞正常的新陳代謝和生長分裂關係重大，缺乏維生素B群家族的任何一員都會使細胞的活力下降。
④維生素C能保護細胞，增強白血球及抗體的活性，更能刺激身體製造幹擾素(一種與免疫機能有關的活性物質)，用來破壞病毒，減少白血球的損失。
維生素C可以防治感冒。可以增強人體免疫力，促成不易感冒體質的形成，預防流行性感冒的病毒入侵。
維生素C可以防治骨質疏鬆。骨骼並不是單靠鈣質就可以形成的，膠原蛋白質可以製造網目狀組織，讓鈣質密實，而膠原的形成離不開維生素C。
維生素C可防治腦中風及動脈硬化。維生素C具有抗氧化作用，可防止低密度脂蛋白、膽固醇附著在血管壁上，同時它也可以將膽固醇變成膽汁酸，排出體外，促進血管壁的膠原生長，防止血管破裂。
維生素C可以防止貧血。貧血需要補充鐵質葉酸片、維生素C等成分，維生素C可以幫助腸道充分吸收鐵質，可以讓鐵質被人體充分利用，同時也可促進骨髓中血紅蛋白的形成。
維生素C可預防色斑形成。維生素C是美白佳品，其強抗氧化作用可有效抑製黑色素的活動力，具有美白作用，可有效預防色斑形成。
⑤維生素Ｅ可增強Ｔ淋巴細胞的活性，產生抗體，以清除濾過性病毒、細菌和癌細胞，而且維生素Ｅ也能維持白血球的恒定，防止白血球細胞膜產生過氧化反應。
⑥維生素B6可保持免疫係統活性，如缺乏，可引起免疫係統的退化。
除此之外，營養素中的葉酸、維生素B12、鐵、鋅等礦物質都和免疫能力有關聯。最近被廣泛討論的ＳＯD酵素，它們的核心元素就是鋅、硒、銅、錳等礦物質。微量礦物質含於海藻、綠藻、全穀類、蔬果等之中，因此，常食這些食物，將會有助於免疫力的增強。
營養不良會導致機體的免疫力降低和對感染的敏感性增加，而感染使機體增加了對營養素的需求，同時又影響或限製了營養素的吸收，進一步誘導營養不良而加重感染，甚至引起死亡，這是許多感染性疾病的病變規律。營養不良分為兩類，由於食物供給不足或偏食而使營養素的攝入不足(外源性)所引起的營養不良，稱為原發性營養不良；由於機體本身消化、吸收功能不良或消耗增加(如分泌、排泄過多或代謝增加)等(內源性)所引起的營養不良，稱為繼發性營養不良。對於後者，主要通過治療原發病灶來解決。對於前者，則應加強營養供給，改變不良膳食習慣來解決營養不良問題。一般營養不良常常是多種營養素缺乏和營養素之間平衡失凋的結果，尤其與維生素A、B、C、E、葉酸、泛酸及鐵、鋅、碘、硒等微量元素密切相關。此外，熱量過剩、脂肪和膽固醇攝入過多，對機體的免疫功能也有較大影響，因此，改善營養可以有效提高免疫功能，增強對病毒、細菌等感染的抵抗力，維護機體健康。
(2)運動提高免疫力
適當的運動對於增強免疫力是很有幫助的。
中度及重度的運動可以增加免疫力，但是長久持續的運動卻會降低免疫力，因為持續運動後，血漿中的氨酸濃度降低，血中葡萄糖濃度降低，自由基及前列腺素會增加，進而影響淋巴球的功能，降低了免疫力。
①有氧運動，增強免疫力。鍛煉的類型包括有氧運動和無氧運動兩大類。有氧運動指大肌肉群的運動項目，包括散步、慢跑、原地跑步、遊泳、爬階梯、騎自行車、劃船、滑冰、跳舞、打籃球、打網球、打羽毛球。有氧運動時體內代謝有充足的氧氣供應，可以提高人體的攝氧量，提高心肺功能。無氧運動包括舉重、短跑等項目。運動時體內代謝處於缺氧狀態。這種運動可以增長肌肉，但對心髒無益，還會導致血壓增高。因此提倡做有氧運動。
②合理運動，增強免疫力。每個人在有氧運動時脈率都有一定的範圍，所以運動強度也因人而異。運動前首先要科學計算出在運動中有助於提高自己免疫力的心跳數：利用(220-年齡)×(60％～70％)這個式子，求出的區間數即為最合適自己的運動心跳數，然後根據這個心跳數來選擇最適合自己的運動。健身運動的主要原則是：有氧運動，大肌肉群，規則、重複的方式，每周3～5次，最好每天1次，每次持續30～60分鍾，每次活動的能耗為10056～1257千焦(240～300千卡)，循序漸進，然後保持一定的活動量和強度，這樣就可達到健身及增強免疫力的目的。
③過度運動會使免疫力下降。增強免疫力的適度的運動量為每周3次有氧運動，太高強度與密度的運動(每周5次或更多的有氧運動)反而會讓免疫力下降，主要原因是過度運動破壞了自身的免疫係統，從而致使免疫力下降。
(3)心理提高免疫力
①心理因素對調節人體的免疫功能狀態有著很重要的作用。醫學研究發現，如果人長期處於猜疑、偏激急噪、嫉妒、抑鬱悲觀、孤寂、焦慮等心理狀態下，就會減弱機體的免疫功能。因為當人腦意識到微妙的心理變化時，腦下丘就會將負性的心理情緒傳遞給腦垂體分泌激素，引導腎上腺素來分泌來對抗；如果心理壓力是長期的，腦子還會命令身體製造一種由膽固醇轉化而來的皮質固醇，這是一種壓力蛋白，如果在身體內累積過高的量，免疫細胞的活性就會受到阻撓。長此以往，陷入困境中不得解脫。結果，機體對外界來的病原菌、細菌的抵抗力削弱了。
也就是說，短期的心理壓力會抑製免疫力，但如果長期麵臨強大的心理壓力，則可能會對免疫功能造成極大的恒久傷害。
②身體需要鍛煉，心理也一樣需要鍛煉。心理鍛煉是健康的需要，是平衡調節的措施，更是增強免疫力的重要手段。
人的心理可以分為積極心理(如愉快)和消極心理(如憤怒、不愉快等)，心理必須控製好“度”。以愉快和不愉快心理為例，“愉快”過度了，就會樂極生悲。不愉快過度，憂則傷心，鬱則傷肝，80％的潰瘍病患者有心理壓抑的病史。就餐時常受到批評的孩子也往往出現消化不良的現象。至於“氣病了”、“氣壞了”，高血壓、中風發作，也屢見不鮮。
心理不是不可控製的，關鍵是平時的鍛煉。
看問題要一分為二，不要看“死”。
培養廣泛興趣，如書法、繪畫、種花等，擇其所好，修身養性。
不要經常無緣由地發脾氣，遇事量力而行，有自知之明，相信別人，為別人著想。
要學會發泄。有歡樂，可跳一跳、唱一唱；有苦惱，不要問在肚裏，可向朋友傾訴或大哭一場。廣交朋友，排除孤獨，還要參加一些體育鍛煉，對心理鍛煉會起到輔助作用。
總之，心理鍛煉中要掌握；激怒時要疏導，平靜；過喜時要轉移，抑製；憂愁時宜釋放，自解；思慮時應分散，消遣；悲傷時要轉移，娛樂；恐懼時尋支持，幫助；驚慌時需鎮定，沉著。
醫學警告人們，由心理壓力引起的負麵壓力造成身心疾病已呈大幅度上升趨勢。這種狀況應引起各界人士的關注。那麼，如何進行自我減壓鍛煉呢?
適當降低生活要求。對生活高標準嚴要求的人不在少數，這些人應該學會適度放鬆；
接受幫助。不要認為自己能夠做好一切事情。如果遇到力所不能及的事，最好能請別人幫忙；
不要同時做好幾件事。不要總想自己能夠同時做好幾件事。與其同時忙碌做好幾件事情，不如考慮如何提高效率；
把家務分開做。最好是把家務分成幾部分來做。例如：今天整理浴室，明天給房間除塵，後天再擦窗戶。心理學家認為，適度的家務勞動不僅不會使人感到疲勞，而且還會給人帶來愉悅感；
積極參加體育鍛煉。任何項目的體育活動都能使人感到愜意，但前提是不要運動量過大。另外，與其在家中使用健身器械，不如到公園散步，同朋友踢球或者登山、遊泳；
給自己留出一些時間。要學會多留些時間給自己。一個人如果總是不閑著，會使周圍人的情緒也隨之緊張。如果感到累了，一定要休息；即使不累，為了愛惜自己也不妨躺下來放鬆一會。
長籲短歎是人們各種心理的一種自我調整鍛煉，有益於免疫力的增強。
心理學家曾經為競賽前的運動員和迎考的考生分別檢查了血壓、心跳和呼吸，然後讓他們長籲短歎一番。結果發現，他們的血壓都有所下降，心跳和呼吸也均較前減緩和平穩，心理緊張狀態得到改善。這些都有利於臨場發揮和取得良好的成績。
心理學家指出，當人們在悲傷、憂愁、焦慮的時候，長籲短歎後會有胸寬鬱解的豁亮感；在驚恐、惆悵的時候，長籲短歎後會有心安神定的坦然感；在疾病困擾時，長籲短歎能夠有效地減輕痛苦。這是因為長籲短歎可以使體內橫膈上升，促進肺部氣體排放，增加肺活量，血液因此得到充足的氧分；長籲短歎還能加快血液循環，讓身體處於鬆弛狀態，這樣就改善了大腦興奮和抑製失調的狀況，從而消除悲傷痛苦和緊張焦慮情緒。
長籲短歎在吸氣放鬆時吐音不同，會收到不同切身效果。“噬”、“嗬”、“呼”、“噓”、“吹”、“嘻”六字各種變化的口型應有目的地運用。養生學家曾記錄：肺有疾作“噬”，可潤肺；心有疾作“嗬”，能補心；脾有疾作“呼”，可健脾；肝有疾作“噓”，可養肝；腎有疾作“吹”，可同腎;三焦有疾作“嘻”,可理氣。
因此，當在悲哀惆悵、心情憂鬱的時候，在工作、學習緊張疲勞的時候，在進行體育運動之前，在決定某項策略和決策之際，不妨長籲短歎一番，你將覺到胸寬神定，豁達舒暢，精神愉快。
“笑”是不花錢的，並且還是治百病的靈丹妙藥。每一回發自真誠的微笑，或捧腹大笑，人體的生理機製都會感受到這份愉悅，全身細胞也會鮮活起來。
“笑”對於人體免疫係統尤其有幫助。大量研究指出，讓癌症患者觀看幽默性節目的錄像帶，然後分析他們觀看前及觀看後血液成分的差異，研究結果發現，愉悅的心情與會心的笑，能使病患者的淋巴細胞數量增加35％；相應地，氫基皮質激素(一種壓力荷爾蒙)則減少了45％；笑也會提高人體內免疫球蛋白A的數量，並刺激腦內嗎啡的產生。
大腦處於快樂情境時，會自然分泌出內啡肽，此種荷爾蒙有對抗疾病入侵的防禦機能，並負責將愉快的感覺向體內傳遞，進而激活各種器官組織，使其運行順暢。它可使人永葆青春、快樂、健康、長壽。
開懷一笑的好處有：促使內啡肽的分泌，能使人體血管收縮正常；讓血液運行順暢，身體細胞自然活性化；可預防成人病及延緩老化；活絡免疫細胞，提高免疫力。
因此，一般人應保持著正麵積極的情緒，平日多笑有助於免疫力的提升；而生病的患者應多培養幽默、樂觀的性情，因為身心愉悅的人在配合疾病的治療上，會有相當良好的反應。
③幸福家庭能生產免疫力。人自身60％的健康掌握在自己手裏，而家庭健康幾乎全部掌握在自己手裏。一家人若能生活幸福快樂，無論是春夏和秋冬、寒暑和冷熱之變，每個家庭成員都能神清氣爽，精力充沛，皮膚滋潤有光澤。
醫學專家研究表明，幸福能使體內啡肽含量升高，生長激素濃度也升高，從而促使機體免疫力增強。最新研究表明：對幸福的期望和預期也有神奇的效果，可使人感受壓力的腎上腺素水平下降70％，皮質醇下降39％，而使人感覺愉悅的內啡肽增加27％，生長激素水平上升87％，這種漲跌現象無疑會增強免疫力。
其一，幸福和睦的家庭沒有誤解，因為家庭成員可以開誠布公地消除誤會，舒解鬱悶之氣，大家心情好，自然可以提高機體的抵抗力。
其二，科學、健康、藝術的性生活是家庭的、生理的、心理的、倫理的滋補品，能使雙方身體健康，心情愉快，心靈淨化，人格升華。這一點，萬萬不可掉以輕心，而且從青年、中年到老年，其重要性絲毫不減。
總之，家庭健康是全方位、多層次、動態變化的，不是一次關心就夠了，無法一勞永逸，它需要家庭全體成員用整個身心去關心它、嗬護它、愛惜它，一天也不能放鬆。
(4)醫藥提高免疫力
①現代醫學提高免疫力的方法：免疫療法就是通過免疫調節劑來調動機體的各種免疫防禦機製，即增強機體的免疫功能、免疫細胞殺傷抗原的生物效應，也可使免疫缺陷得到部分糾正。
卡介苗又稱為結核活菌苗。卡介苗可以增強細胞和體液免疫功能，能刺激T細胞增殖，增強各種抗原的免疫原性，加速誘導免疫應答，提高免疫水平；增強巨噬細胞的吞噬活力，增強溶菌酶的活動，能促進白細胞介素-1的產生，因而可以增強輔助T細胞的功能；並能選擇性地提高巨噬細胞殺傷細菌的能力。
幹擾素是一種蛋白質，為機體非特異免疫功能的一種重要因子，通過活化淋巴因子，增強T細胞、NK細胞、粒細胞、單核細胞的細胞毒活性，具有抗病毒作用。
白細胞介素-2是由T細胞分泌的一種蛋白質，原稱T細胞生長因子。其可直接或間接促進細胞毒性T細胞、自然殺傷細胞、淋巴因子活化的殺傷作用，從而改善機體抗病毒能力。
轉移因子是免疫淋巴細胞釋放的一種淋巴因子，是一種小分子物質，能提供某些細胞免疫能力轉移給受體，使受體具有供體的細胞免疫能力。
核酸是機體內細胞核與細胞質中的核蛋白的組成部分，是從致敏淋巴細胞中攝取的大分子物質。
短小棒狀杆菌是一種厭氧杆菌，能刺激單核吞噬細胞係統，激活巨噬細胞，抑製腫瘤生長，具有免疫性劑的作用。此外，短小棒狀杆菌還可增加幹擾素的產生。
②增強非特異免疫和特異性免疫的方法：當疾病流行時，人們是否會受到感染，這主要取決於自己對這種傳染病的防禦能力(通俗地稱為“抵抗力”)。人的防禦能力包括非特異性免疫和特異性免疫。提高人體免疫力的措施，即從這兩方麵進行。