第一章 飲食須知
人體不可缺少的食物營養素
宏量營養素有哪些？
宏量營養素包括蛋白質、糖類、脂肪和礦物質。
蛋白質
眾多生物細胞的基本構成物質就是蛋白質。人體中含有63％的水和22％的蛋白質。蛋白質是由含氨的成分構成的，稱為氨基酸。氨基酸有25種左右，有8種氨基酸是人體不可缺少的，被稱為必需氨基酸，而其他的有時也被稱作半必需氨基酸。氨基酸以各種各樣的形式結合在一起，構成不同的蛋白質，以組建人體的細胞和器官。形式不一的蛋白質是人體構成的重要成分，它們不僅是生長和修複身體組織所必需的，還是製造荷爾蒙、酶、抗體和神經傳遞素的原料，並幫助物質在體內運送。蛋白質的攝入質量和數量都極為重要，而決定其質量的就是這些氨基酸之間是否均衡。
倘若攝入的蛋白質質優，那麼蛋白質就可提供總熱量的10％。對於大多數成年人而言，蛋白質的最佳攝入量每天大約為35克，在懷孕期間、手術恢複階段、需要進行大量的體育鍛煉或繁重的體力勞動時，才有大量攝入的必要。
優質的蛋白質食品，氨基酸的含量應該是均衡的，這樣的食品包括：蛋類、肉類、魚類、大豆、蠶豆以及小扁豆。含有動物性蛋白質的食品中通常含有大量過剩飽的和脂肪。而含有植物性蛋白質的食品中經常還含有許多其他對人體有益的合成糖類，且酸性比肉類弱。每星期食用肉類的次數不應超過3次。事實上，無論你是地道的素食者、通常的素食者、還是肉類食用者，從日常三餐中，人體攝入的蛋白質足夠了。
碳水化合物
碳水化合物也就是糖類，它是人體最主要的熱能來源。糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的化合物。
糖類是人類機體進行正常生理活動、生長發育和體力活動時主要的熱能來源，特別是大腦的熱能必須由葡萄糖來提供。一旦血糖下降，會限製腦細胞的活力，並引發低血糖綜合征。
糖類不僅可直接給機體提供能量，而且以糖原形式儲存於肝髒和肌肉中。當人體消耗完血糖後，為了維持機體的能量，要進一步分解糖原來補充能源，以保持良好的精神和體力。糖類也是構成細胞組織的重要成分，如細胞膜和結締組織中的糖蛋白，神經組織中的糖脂等都含有糖類成分。糖類供給充足，還可減少消耗過多的蛋白質，使脂肪過度分解中不完全代謝產物酮體的積蓄的減少，從而防止酸中毒，有保肝解毒的功能。
糖類來源於糧穀類、薯類食品，其次還有少量來自食用糖及蔬菜、水果中的少量單糖。人體每天攝入的糖類以占總熱量的60％為宜。
脂肪
脂肪稱為中性脂肪，是人體的能量庫，是生命活動的輔助劑，又是人體必需的基本營養素之一。
要達到最佳健康狀態，與選擇食用合適種類的脂肪有著至關重要的關係。必需脂肪可以降低心髒病、癌症、過敏症、疲勞、抑鬱、關節炎、濕疹、感染和經前期綜合征的發病率。以上的症狀和疾病都與攝入的脂肪種類和量的多少有關。若擔心增加體重而減少脂肪的攝入，那麼就會失去身體必需的有益健康的營養物質，並可能會使身體引發不良的健康狀態。
根據脂肪中所含的脂肪酸的不同，脂肪可分為兩類，飽和(固體)脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪人體並不必需，攝入過多無益於身體。其主要來源是肉類和乳製品。不飽和脂肪分為兩類：單不飽和脂肪，主要含於橄欖油中；多不飽和脂肪主要見於堅果、植物油和魚類。亞油酸和亞麻酸等不飽和脂肪，它們是大腦和神經係統、免疫係統、心血管係統以及皮膚必需的營養成分。若這些物質缺乏，常見跡象就是皮膚幹燥。要避免這些物質缺乏，使這兩種基本物實現平衡，最佳的辦法是科學合理地飲食。
礦物質
(1)鈣。鈣占人體重的1．5％一2％，總含量達1300克體。其中99％以羥磷灰石的狀態存在於骨骼和牙齒中，其餘1％以遊離的或與蛋白質相結合的離子形式存在於軟組織、細胞外液及血液中，與骨骼中的鈣維持著動態平衡。人體主要在小腸上部完成對鈣鹽的吸收。在普通膳食中，僅有20％一30％的鈣由小腸吸收並進入血液中。其餘將隨糞便、尿、汗液排出體外。維生素D的適當供給有利於鈣質的吸收。鈣的主要來源是奶和奶製品，其含量高且吸收率也高。發酵的酸奶更有利於鈣的吸收。
(2)磷。磷與鈣都是構成骨骼、牙齒和神經組織的重要元素。人體中磷的含量為600—700克，約占體內礦物質總量的25％，而80％的磷是在骨骼和牙齒中，其餘的20％主要分布在軟組織中。磷也是構成各種組織的重要原料，如核酸、磷脂、輔酶等，並參與糖類和脂肪的新陳代謝，此外，它與其他元素相結合以維持滲透壓和酸堿平衡。磷在動、植物組織中廣泛存在，如食物中的蛋、奶、血、肉、禽、豆類、果仁等，都是磷的良好來源，在膳食中通常不缺乏磷。
(3)鈉。鈉是組成體內重要無機鹽的元素之一，正常成年人每千克體重中鈉的含量約為1克。其中50％在細胞外液中，40％一45％存在於骨骼中，10％左右存在於細胞內。食鹽是鈉的主要來源，食鹽的攝入因地而異。中國預防醫學科學院的調查資料顯示，我國普遍存在食鹽攝入量過多的現象。我國居民人均每天平均攝入13．5克食鹽，若能減少到8克左右，則就可減少高血壓及心血管疾病。所以，調味要掌握合理、不要過鹹，這是保證健康的基本原則之一。
(4)鉀。人體生理的諸多方麵的正常活動離不開鉀。如平衡體內水分；維持體內滲透壓；平衡體內的酸堿；激活體內若幹酶的活性，通過酶參與體內蛋白質和糖類的代謝；維持肌肉和神經的敏感度，使肌肉和神經處於正常的興奮狀態；使心髒舒展和伸縮自如，調節心律，維持腎上腺的功能等。鉀主要在小腸被吸收，經體內代謝利用後從尿道和汗腺排出。正常人每天必須攝入2～4克的鉀。新鮮水果和蔬菜含有豐富的鉀，補充鉀的最好途徑就是多食豆類食物、水果或新鮮蔬菜。另外，防止缺鉀就不要吃鹽過多。
(5)鎂。鎂是人體必需的礦物質元素，缺鎂使人易疲乏感、易激動、抑鬱、心跳加快和易抽搐。原發性高血壓、心肌梗死患者經常伴有嚴重的缺鎂症狀，使體內血壓升高的物質的作用增強；缺鎂引發對胰島素敏感性下降，造成高胰島素血症和糖代謝紊亂，誘發糖尿病；導致抽搐和動作震顫，還會導致痙攣、眩暈、出汗過多、記憶力衰退、感情冷漠、精神憂鬱，甚至產生妄想症。鎂的主要來源是水與食物，穀物與蔬菜可提供日鎂攝入量的2／3。成人每天需350毫克鎂，飲食中的鎂極為豐富，腸道對鎂離子的吸收良好，通常不會缺乏。
有哪些微營養素是人體必需的?
人體所必需的微營養素包括微量元素和維生素兩類。
微量元素
在人體內含量不超過萬分之一的稱為微量元素。微量元素主要有以下種類。
(1)鐵。鐵是形成血紅蛋白的重要物質，是把氧氣輸送到全身的不可缺少的元素。成年人每天需15～18毫克鐵。
(2)鉻。鉻可促進胰島素的功能，參與糖類物質的代謝。成年人每天需20～50微克鉻。
(3)銅。銅能維持神經係統的正常功能並參與多種物質代謝的關鍵酶的功能發揮。
(4)鋅。生殖器官要發育成熟鋅的作用極為重要，許多酶的功能發揮也是必需的。成年人每天攝入10～20毫克即可維持體內平衡。
(5)碘。碘是甲狀腺素的組成部分，對調節甲狀腺功能十分關鍵。成年人每天可攝入150微克。
(6)硒。硒對維持心髒正常功能十分重要，也是穀胱甘肽過氧化物酶的功能發揮必需的元素。成年人每天大約需為50微克。
(7)錳。數種對身體健康有關的酶的作用過程錳都參與其中。成年人每天需2．5～5毫克。
維生素
維生素是維護身體健康和調節生理功能所必需的一種有機化合物。已經發現有10多種維生素是人體必需的。維生素不參加機體組織構造，也不供給熱能，但對機體的新陳代謝，卻起著非常重要作用。人體對各種維生素的需要量都比較小，但維生素缺乏會導致物質代謝的障礙，嚴重缺乏還會引起相應的缺乏症。人體所需的所有維生素，都必須從食物中供給。
(1)維生素A。維生素A又名視黃醇，動物的肝髒、魚肝油、牛奶、奶油、蛋類等食物含有豐富的維生素A。各種黃綠色蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、冬莧菜、油菜、紅苕、南瓜等含有豐富的胡蘿卜素。維生素A的重要功能之一就是使人體的視覺維持正常。近幾年營養專家發現，維生素A具有調節和控製細胞正常生長和分化的作用，能阻止正常細胞的癌變，因此缺乏的維生素A人容易得癌症，胡蘿卜素也具有抗癌作用。
(2)維生素D。維生素D主要包括維生素D2和維生素D3，它們的主要功效是幫助小腸更好的吸收鈣和磷，促使鈣在骨中沉積，使骨質堅實。如每天接受半小時的陽光浴，皮膚下產生的維生素D同樣能滿足人體需要。
(3)維生素E。維生素E存在於各種細胞中，具有抗氧化功能，可以阻止不飽和脂肪酸、維生素A和維生素D不受氧化。近年還有不少報道說維生素E具有抗衰老和抑製癌症發生的作用。維生素E廣泛存在於食物中，因此很少有人患維生素E缺乏症。
(4)維生素K。維生素K包括維生素K1、維生素K2、維生素K3和維生素K4等幾種。維生素K具有加快凝血的功效，缺乏就延長凝血時間，容易出血。維生素K廣泛存在於食物中，如綠色蔬菜中的菠菜、油菜、冬莧菜和動物的肝髒和魚粉等，都是含有豐富的維生素K。
(5)維生素B1。維生素B1是糖代謝中的輔酶成分。當缺乏維生素B1時，糖代謝發生障礙，會對依賴糖為主要能源的心肌和神經係統的功能產生影響。維生素B1還能刺激腸胃蠕動，增進食欲；缺乏時，可引發腳氣病和心肌炎。維生素B1含量豐富的食物有穀類、穀胚、豆類、花生、堅果、豬瘦肉、內髒和酵母等。
(6)維生素B2。維生素B2是組成人體黃素酶類中兩種重要輔酶的成分，這兩種輔酶對糖、脂肪和蛋白質的代謝非常重要。缺乏時可出現角膜充血、瞼緣發炎、口角炎、唇炎和舌炎、脂溢性皮炎、陰囊幹癢性皮炎，促發白內障。維生素B2以動物性食物較為豐富，其中以動物肝髒最多，其次為腎髒、心髒、鮮奶、蛋類、豆類和部分綠色蔬菜、堅果和菌藻類食物等。
(7)維生素PP(煙酸)。維生素PP，作為人體內兩種輔酶的重要成分參與體內物質代謝。人若缺乏煙酸可發生癩皮病，主要表現為皮炎、腹瀉和癡呆三大症狀。維生素PP在食物中常與維生素B2和維生素B1同時存在。維生素PP含量豐富的食物是動物的內髒、穀皮、穀胚、花生、豆類、肉類和酵母等。
(8)維生素B6。維生素B6以多種酶的輔酶形式參加氨基酸的代謝和血紅蛋白的合成，並與人體內許多內分泌器官有關係，若維生素B6缺乏，可使動物的腎上腺萎縮，胰島細胞變性。維生素B6廣泛地存在於動植物中，穀類，動物的肉、肝，花生，核桃，蔬菜含量都比較豐富。
(9)葉酸。葉酸是多種酶的輔酶，參加血紅蛋白、核酸和蛋白質的合成。人若缺乏葉酸，可引起溶血性貧血。動物肝、蠔、綠色蔬菜和豆類等含量比較豐富。
(10)維生素B12：維生素B12的生理作用是以輔酶的形式加快血紅蛋白、核酸和蛋白質的合成，並與神經係統的功能有關。如動物性食物，動物肝、瘦肉、蛋類、魚、蝦等是維生素B12的主要來源。多數植物性食物不含維生素B12或含量甚少。
(11)泛酸。泛酸是輔酶A的組成成分，糖、脂肪和蛋白質的代謝都必需輔酶A。因為它廣泛存在於多種食物中，故稱泛酸。泛酸的功用很多，是維生素中的後起之秀。泛酸廣泛存在於動、植物食物中，糙米麵、瘦肉、豆類都有豐富的含量。
(12)維生素C。維生素C的主要功能是促進細胞間膠原蛋白的生成。維生素C最好的來源是水果。
(13)維生素P(蘆丁)。維生素P是一種類黃酮化合物的總稱，它的主要功效是降低毛細血管的通透性，減少毛細血管出血性紫癜，可很好的保護心血管的功能。維生素P主要分布在植物性食物中。柚子、檸檬、橘、橙、茶葉的含量較高，蔬菜中如紫色茄子、卷心菜中也含量不少。其他膳食成分有哪些?
其他膳食成分包括膳食纖維、水和其他生物活性物質。
膳食纖維
膳食纖維素進入大腸以後，能刺激腸蠕動，加快排便，使糞便中的有毒物質和致癌因子與腸黏膜接觸的機會減少；纖維又能吸收水分，增加糞便的體積，降低致癌因子和毒物的濃度，有利於防止發生結腸腫瘤。膳食纖維還有防治冠心病方麵的作用。
膳食纖維又大有益於糖尿病與肥胖病患者，有利於糖尿病人及肥胖病人進行膳食治療。
水
水在維持生命方麵比食物更為重要，沒有水，其他營養素就像幹涸河床上的泥沙，不能進入細胞被人體利用。水的生理功能是體內物質代謝所必需的，是將養分輸送到細胞並把廢物排出體外的媒介物，並有潤滑作用。
水分占人體的比例很大：成年人水分占總體重的60％以上，嬰兒的水分占70％以上，胎兒的水分占90％。
在正常情況下水的供給量及來源，每天的攝入與排出的水量保持動態平衡，使機體保持著正常的含水量，即水平衡。正常成年人每天平均攝入2500毫升水左右，大約8杯水。
研究表明，溫開水能提高髒器中乳酸脫氫酶的活性，對累積於肌肉中的“疲勞素”——乳酸有很快的消除作用，從而消除疲勞。在有關飲水的研討會上，專家們呼籲：“飲料首選白開水!”
生物活性物質
黃酮類、多酚類、花青素類、番茄紅素等，統稱為生物活性物質，它們在預防心血管疾病和癌症中起著重要的作用。研究表明，生物活性物質大多存在於新鮮的蔬菜、水果、豆類中，所以提倡多食用新鮮的蔬菜、水果。
營養失調易導致疾病
營養失衡會生病嗎?
營養是指人體吸收及利用食物中的營養素的過程，包括攝取、消化、吸收和體內利用等，該過程需各個器官、各個係統共同協同完成。健康指身體與自然環境和社會環境的動態平衡，即身體、精神上的完滿狀態。
實際上絕大數人在不同程度上處於亞健康狀態，又無患病的中間狀態，醫學上稱之為亞健康狀態也稱“第三狀態”。亞健康狀態是健康與疾病的隔離帶，該間隔可大可小，不同情況各不相同，它對社會勞動力潛力的發揮會有影響。要從亞健康狀態進入完全健康狀態，離開合理的營養是辦不到的。
一個人生命的整個過程都離不開營養。人還是胎兒時就必須從母親體中獲得自己所需要的營養素。孕婦的營養不僅對胎兒的生長發育有影響，而且也為孩子今後一生的健康打下基礎。嬰幼兒和青少年時期營養合理，對他的身體和精神發育都起著決定性的作用。
合理的營養是中、老年人保持生命活力，延緩衰老過程的重要保障。對於疾病患者而言，合理的營養可使機體的抵抗力增強，加快康複。可以說，營養關係到整個社會及其每個成員健康發展的極為重要的大事。要保持和增進健康，在適度活動和休息的同時，還要保證良好的膳食平衡。
所謂膳食平衡，包括營養素的平衡、適合口味的食譜以及安全衛生等各種條件都得到滿足。其中與健康直接相關的基本問題是營養素的平衡問題。為了維持生命，健康地生活，精力充沛地活動，所必需的良好膳食的首要條件就是適量地攝取各種營養素，既沒有不足、又沒有過剩，並且搭配得當。
短時的營養失衡經常會使人處在亞健康狀態，久而久之，人最終會患上種種疾病，因而營養失衡可作為各種疾病的最基本要素之一。營養不平衡根本原因是攝入的各種營養素的比例和量的關係失衡所致。
常見的營養素失衡有兩種情況。一種情況是缺乏營養素，是指其中一種或數種營養素長期攝入不足，達不到機體的需要量所引起的稱為營養不良；由此引發的疾病有佝僂病(缺乏病)維生素D、夜盲症(缺乏維生素A)、各種營養不良性貧血(缺乏葉酸、維生素B12、鐵等)、缺碘性侏儒症、壞血病(維生素C缺乏病)等等；另一種情況是攝入的營養素比例失衡，是指其中一種或數種營養素長時過多攝入，超過機體需要量所引起的稱為營養過剩，如單純性肥胖症，這種說法不夠確切，因為營養素並非整個過多，也許是個別攝入不足或一兩種攝入過多共同造成，因而稱營養失調更確切。
營養素失衡初期經常既沒有體征、又沒有症狀，又以亞健康狀態更多見，精密的化驗有時可發現輕微的異常，但也確診困難。當然，通常也不會進行恰當的根本性治療。這種治療也就是調節飲食習慣，將不合理的飲食嗜好加以改變，削減多餘的攝入。
營養素失衡若不治療，久而久之，就會導致嚴重的病變，這時才引起人們的重視，此時進行診斷治療，為時已晚。如各種癌症、原發性高血壓、動脈硬化、冠心病、糖尿病等幾乎所有的慢性病，甚至急性病、傳染病都與此有關，不過營養不平衡隻是作為這些疾病病因的一個重要方麵而已。
營養不良就會減弱免疫力嗎?
免疫是機體的一種防禦性反應，是機體識別抗原和排除異物以維護機體的生理平衡和環境穩定的一種功能，免疫的作用包括防禦傳染、穩定自身和監視免疫三個方麵。人體的免疫係統包括免疫器官、免疫細胞和免疫分子等。免疫器官包括中樞免疫器官(如骨髓和胸腺)和外周免疫器官(脾髒、淋巴結及其他淋巴組織)。免疫細胞包括造血幹細胞、淋巴細胞、單核一巨噬細胞係統的細胞和粒細胞等。
營養與機體免疫係統的功能狀態關係密切，通常而言，營養不良者的免疫功比正常人要低。嚴重營養不良的小兒的中央淋巴器官——胸腺和周圍淋巴器官脾和淋巴結的大小、重量、組織結構、細胞密度和成分都有退行性病變，可減少淋巴細胞的數量，免疫功能衰退。營養不良患者的吞噬細胞對細菌攻擊的應答能力降低，雖對細菌的吞噬作用可能正常，但卻降低和減慢了對已吞噬的細菌的殺傷力。當然，營養過度和肥胖也會降低多形核白細胞的殺菌力。
近年來的研究表明，補充維生素E略高於供給量，可改變脾空斑細胞的形成、體外淋巴細胞的轉化、網狀內皮細胞的消除能力以及吞噬指數。維生素E與微量元素硒有抗氧化的協同作用。但硒過多則會降低免疫功能，維生素A、維生素C也都有提高免疫功能的作用。
營養缺乏病有哪些身體表現?
營養缺乏病是由於機體內長期缺乏某一種或數種營養素而引起的病症。如缺鐵引起的缺鐵性貧血；缺乏維生素A引起的眼幹燥症；缺乏維生素B，引起的腳氣病；缺乏維生素C引起的壞血病；缺乏維生素D引起的佝僂病等。
營養缺乏的原因大致可分為4種：營養素的攝入不足；消化道對營養素的吸收利用發生了障礙；某些原因引起的機體代謝障礙；因消耗量過大而引起需要量的增加。當糾正了這些因素後，則相應的缺乏症狀即可隨之而消失。