第八章長壽養生
長壽的新論點
每個人都希望長壽，科學家不斷地探索和研究怎樣才能使人長壽，並由此提出了許多新的有意義的看法，現輯錄數則，以饗讀者。
1優生與長壽：我國老年學醫務工作者綜合考察了百歲以上的長壽者，屬第一胎生者居多，並且健康水平較高者均屬第一、二胎生者。尤其是大多數長壽老人，出生於父母生命力最旺盛的青壯年時期。長壽老人的父母均無近親結婚史，也沒有明顯的遺傳性疾病，並且一半以上的人一輩子沒有生過大病，未住過醫院。以上資料說明，健康長壽與優生息息相關。
2環境與長壽：世界各國高壽者，大部分居住在較高海拔的高原山區。科學家認為，這與山區雨量充足、溫度適宜、青山綠水、空氣清新、水源潔淨等環境因素有關。而山區的低氧環境則是長壽的主要原因。人體為了適應空氣稀薄、大氣壓低的生活環境，心髒跳動便加快，排血量增多，冠狀動脈擴張，血液攜氧細胞增多，使人體組織利用氧的效能增強。在同樣的氧耗情況下，可產生更多的化學能，使人體整個健康狀況明顯改善，尤其對心肺和造血功能十分有益。另外，外界噪聲和大氣中輻射的影響亦小，微量元素錳和硒含量多的植物群廣。這些都是有助於長壽的環境因素。
3氣質、性格與長壽：我國心理學家研究表明，長壽老人的氣質以粘液質型居多。其次，長壽者中多血質型也較多。長壽老人的外向型性格多於內向型。一般認為，具有內蘊、平靜、均衡特征的粘液質型，具有靈活、敏感、愛交往的多血質型，具有活潑開朗的外向型性格，且隨年齡增長向內向型性格轉化不明顯者，大多健康長壽。這些因素對維持大腦皮質活動平衡，有著積極的作用，從而有利於延長人的壽命。
4運動與長壽：據最新研究資料表明，每個人都有一定的“生存能”。其釋放速度的快慢決定著壽命的長短。釋放越慢，壽命越長；反之越短。運動可以促進新陳代謝、增強體質、減少疾病、延年益壽。但超過自身承受能力的劇烈運動，往往會加速體內重要器官的“耗損”，這無疑加快了生命“進程”，出現早衰而縮短壽命。
5生育與長壽：美國的生物學家用昆蟲、老鼠的實驗結果證明，在生物進化過程中，推遲生育期可延長壽命。但是，人類推遲生育是否能延壽，尚有待科學家進一步研究探索。
長壽要訣8條
1要善於接受新事物：樹立新思想，新觀念，使思維變得敏銳起來，身心才會更健康。
2維持標準體重：飲食定時、定量，做到能量收支平衡。若體重增減過快，則會鬆弛皮下彈性纖維，使皮膚細胞出現早衰。偏食易使人消瘦或肥胖。消瘦者皮膚幹燥萎縮，皺紋加深；肥胖者易患糖尿病、動脈硬化、高血壓和冠心病。專家推測，45歲以上者，凡體重超過標準10%以上時，每增加05千克，壽命就減少29天。
3科學安排飲食：①每餐吃8成飽。②消瘦的人要多吃含脂質及膠原蛋白多的瘦肉、魚類、大豆、馬鈴薯、水果等；肥胖者宜少食脂肪和糖類食物，每天吃進的膽固醇應控製在300毫克以下。③多病的人要多吃些能增強免疫功能和富含維生素B的食物，如玉米、核桃、海藻、靈芝、刺五加等。
4保證適當的睡眠時間：據美國癌症協會最近的調查，每晚睡7～8小時的人壽命最長：睡眠3～4小時的人，死亡率是前者的2倍；睡10小時以上者，80%的人短命。夏天堅持半小時午睡可預防心髒病。
5深呼吸：深呼吸能使人保持良好的健康狀態，如果不吸煙，又養成每天做幾次深呼吸的習慣，能增強肺功能。
6每天應飲充足的水：不論口渴與否，1日應飲水8杯(約2000毫升)以上。天熱和運動後還要酌情增加飲水量。相反，喝咖啡、濃茶等飲料，能消耗體內水分。
7挺直身體：無論站立、行走或端坐，上體彎曲會使人顯得老氣。因此，應隨時注意挺胸抬頭，收腹提臀，走路時尤其要注意。長期保持身體挺直，能延緩骨骼衰老。
8保持正常的性生活：適當的性生活能減輕生活中的緊張程度，對養生有益。
人的壽命該有多長
古人雲“人生70古來稀”。人的壽命與社會環境有關，清朝時人均壽命33歲，民國時期隻不過35歲。那麼，人的壽命究竟該有多長呢?科學研究結果表明，人類的正常壽命不應該少於100歲。
科學家研究哺乳動物時發現，其最高壽命相當於生長期的5～7倍。例如，狗的生長期為2年，壽命約為10～14年；馬的生長期為5年，其壽命為30～40年。人也是哺乳動物，生長期為20～25年，自然壽命則應為100～175歲。
另外研究還發現，細胞分裂的次數、周期，與壽命是相關的，可用細胞分裂次數乘以分裂周期，求得每種動物的壽命。如小白鼠的細胞約分裂12次，分裂周期為025年，其壽命為3年。而組成人體的細胞大約分裂50次，每次分裂周期為24年，故人的壽命約為120歲。
不管按哪種觀點，人的壽限都應在百歲以上。事實上，世界各國人均壽命還離此甚遠。那麼，是什麼原因造成人類活不到自然壽命呢?一般認為是：
1人從直立行走後，以胸式呼吸為主，不僅限製了肺活量，還影響到消化係統功能。
2縮小了全身運動幅度，脊椎負荷加重，頭高位運動易導致大腦缺血、缺氧，雙手作用不均勻，導致大腦缺乏逆相調節，心髒負荷加重。
3運動不足，減少了心血管的鍛煉。
4消化功能的萎縮，咀嚼力下降，胃腸道細胞構成改變。
5人類是社會性動物，消極情緒的產生與發展，減少了自然壽命。即中醫所言“七情”損傷機體，“識神”侵害“元神”，致使減壽。
延年益壽10條準則
雖然遺傳學家說，人的壽命可達120多歲，但目前很多人的壽命還遠遠不到這個數字，從平均壽命看，日本人79歲，澳大利亞、希臘、加拿大和瑞典人78歲，德國和美國人76歲，而尼日利亞和索馬裏人隻有47歲。
壽命與多種因素有關，一些醫生、心理學家和營養學家製定了如下的延年益壽10條準則：
1不要吃得太飽：這樣可以減輕細胞的負擔，維持細胞的活力，細胞迅速得到更新，機體對疾病的免疫力也日漸增強。吃得不太飽，更應講究飲食平衡。
2製定食譜要考慮年齡因素：不同年齡的人，對營養的要求是不同的。例如一個30歲的女性，常吃動物肝和堅果類食品，那她的皺紋就比同齡人出現得晚。β胡蘿卜素對40歲以上的人很有好處。年逾花甲之後，應注意補鈣和鎂，鈣能預防骨質疏鬆，鎂可養護心髒。40歲以上的男性特別需要硒，硒可幫助緩解身體緊張狀態，富含硒的食物是奶酪和動物腎。進入花甲之後，應該適當多吃些魚，以保護心血管係統。
3找份適合自己的工作：據研究，工作能使人年輕，那些不工作的人，看起來要比同齡人大5歲左右。從事音樂、研究哲學和繪畫等工作，可使人“容光煥發”。
4為自己找個好的生活伴侶：愛情和溫柔是抗衰老的良藥。研究表明，每周若有2次能使自己身心沉浸於愛河之中，會顯得年輕10多歲。因為當沉醉於愛河時，體內會分泌一種被稱為幸福激素的東西，可使免疫係統得到加強。
5看待一切事物要有自己的觀點：同消極地隨波逐流的人相比，有自己觀點並能堅持的人，能做到有意識積極地生活，較少憂鬱、消沉。
6要運動：哪怕每天隻運動8分鍾，也能延長生命。在運動中，生長激素能得到釋放。而人過而立之年，這種激素的分泌通常大大減少。所以，尤需注意運動。
7臥室溫度應稍低：研究證明，若長年睡在17℃～18℃的房間裏，就可延長青春年華。因人體的新陳代謝和年齡標誌的出現，都取決於周圍環境的溫度。
8偶然解放一下自己：不要總恪守“清規戒律”限製自己，偶然也可有所突破。例如讓自己來點兒平時不敢進食的美味等。
9不要永遠壓製怒火：壓抑自己的消極情緒是有害的，從不發泄心中鬱悶，使人容易得病，甚至引起癌症。據調查，64%的癌症患者，都經常強壓怒火。所以有必要對別人講一講你的傷心事，或幹脆和與意見相左的人爭論一番。
10鍛煉大腦：經常猜猜謎語，和朋友們一起玩動腦筋的遊戲，迫使大腦工作，可延緩大腦思維能力的衰退速度。總之，勤於用腦是鍛煉大腦的最好方法，大腦功能正常有益於身心健康。
古人保健“3定律”
1“3戒”：春秋時代的偉大思想家孔子，在生活上主張：“君子有三戒，少子時，血氣未足，戒之在色；及其壯也，血氣方剛，戒之在鬥；及其衰也，血氣既衰，戒之在得。”好色、鬥毆、貪得均會損害身體，不利健康，甚至威脅生命。因此，要想健康長壽，必須嚴守“3戒”。
2“3去”：與孔子同時代的老子著有《道德經》一書，書中提出“去甚、去奢、去泰”。意思是說要去掉“極端的、過分的、奢侈的”欲望。從表麵看，像是談論修養方麵的問題，而實際上是從精神病因學的角度告誡人們要清心寡欲，淳厚質樸，少存邪念，方可益壽。
3“3有”：《黃帝內經》一書中指出，一個人應該做到“3有”，即“飲食有節，起居有常，勞作有序”；反之，則易患病。無節、無常、無序是多種疾病的誘因。
長壽老人的生理特征
長壽老人有以下的生理特征。
1眼有神：眼為大腦的延伸部分。老年人目光炯炯有神，表明大腦的生理功能良好。
2牙齒堅：中醫認為，齒為骨之餘，腎主骨。牙齒好的人，一般腎髒功能亦良好。
3“前門”鬆：係指排尿正常，無淋漓不盡和阻滯感。表明前列腺及泌尿生殖係統良好。
4“後門”緊：係指大便正常，無溏便及便秘，肛門括約肌功能良好，腸道無特殊疾病。
5形不豐：指體重適中，體型不胖不瘦。
6聲息和：說話聲音洪亮、快捷，呼吸從容不迫。說明呼吸係統及中樞神經係統功能協調一致。
老年人保健10要
1要適量運動，切忌爭強好勝和參加對抗性激烈的運動。
2要在自己熟悉的環境中生活，不要強迫自己去勉強適應新環境。
3要注意儀容打扮，不要放棄體形、服飾方麵的講究。不覺老，可延緩老。
4要避免離群索居，保持與家人和親戚朋友的聯係和往來。
5要參加力所能及的體力活動，不要輕易停止工作，要克服老而無用的心理。
6要保持思考，人到老年，應有足夠的時間回首往事，懶於動腦會加速衰老。
7要參加文化娛樂活動，培養多種愛好，如閱讀、寫作、打拳、氣功、攝影、跳舞、唱歌等。
8要注意傾聽別人的意見，當別人向你請教時，應該熱情地盡力滿足其要求。
9要保持原有興趣，切忌閉門不出，也不要老夫妻整日呆在一起。
10要少食多餐，切忌暴食濫飲。
老年人運動7忌
1忌盲從：運動項目同健身效果有關，不要盲從他人鍛煉，要根據自己的興趣愛好、健康狀況和周圍環境與條件，選擇適於自身的運動項目。如要改善心肺功能，可選練步行、慢跑、打太極拳、遊泳或騎自行車運動等。
2忌操之過急：老年人身體器官日漸老化，生理功能日趨減退，掌握運動技能較慢，對運動負荷的適應能力較差。因此，增加運動難度、運動強度和運動時間，一定要循序漸進，寧慢勿快，不宜操之過急。
3忌運動時憋氣：運動時憋氣害處有二：一是使血液循環不暢，血液回心受阻，易使大腦缺氧，甚至產生頭暈、目眩和昏厥；二是會使血壓升高，易誘發中風等腦血管意外。老年人運動時不要輕易做有憋氣動作的力量練習，以適當增加呼吸深度為好。
4忌劇烈對抗：老年人大都心有餘而力不足，劇烈對抗性運動容易激發逞強好勝心理，造成超負荷運動，使機體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發生意外事故。
5忌過量負重：人到老年後，肌肉逐漸萎縮，力量素質日趨下降，且靈敏和協調性變差，反應較遲鈍。過量負重，極易引起肌肉、韌帶損傷。
6忌運動過度：老年人生理功能衰退，運動量承受力有限，若運動過度，會導致多種疾病。衡量運動是否過度，可用翌日清晨心律是否恢複、睡眠質量、食欲好壞及有無厭惡運動心理存在等加以確定。
7忌過分計較勝負：老年人健身運動，重在參與，目的是健身，決不是為爭勝負。否則，會使心理失去平衡，甚至對運動產生厭惡，以致心情不悅而患抑鬱症。
長壽秘訣之一——腿勤
腿部肌肉是結實還是鬆弛，是老年人是否健康，能否長壽的重要標誌之一。一些著名的心髒病學醫生在診斷病時，都很注意查看病人的大腿。他們認為，大腿肌肉堅實的人，必然也有一個強壯的心髒。反之，大腿肌肉鬆弛者，心髒也是軟弱的。一個步態穩健、行走如風的老人，必定是位高齡壽星。
人到45歲以後，腿部肌肉數量開始減少，骨質亦逐漸疏鬆、軟化、彈性、韌性降低。腿的老化，使人行動不便。如果老年人不愛動彈，減少了身體的活動，就會造成新陳代謝減弱，血液循環減慢，膽固醇更多地沉積在血管壁上，從而使心髒功能衰減。同時肺活量變小，胃腸蠕動變慢，消化吸收功能隨之下降。欲防“腿老”，拈手可得的良方是多走路。每天步行時間應在30分鍾以上。
一天之中鍛煉時間的選擇
鍛煉的重要性幾乎人人皆知，但對於一天中何時鍛煉比較好，未必人人明白。
有些人白天忙於工作，或由於個人習慣，把鍛煉安排在早晨。那麼，早晨鍛煉有什麼好處呢?首先，晨練能使身體各係統功能提高到最佳狀態，有利於一天的學習和工作，可謂是一天開始的準備活動。第二，早晨較清靜、沙塵也少，利於鍛煉。但晨練也有其不足之處：①早晨鍛煉的強度和運動量不能太大，否則會影響一天的學習和工作，甚至整日無精打采。②植物夜晚吐出的二氧化碳、冬季城市早晨的煙塵，使空氣不清新。③晨練太早，因光線太暗，影響鍛煉的安全性。
那麼，晚間鍛煉如何呢?晚間鍛煉最大的好處是，有助於消除一天學習或工作所產生的疲勞，但運動量也不可太大，否則會影響睡眠。有的人晚間鍛煉後又要進食，進食後若馬上入睡，這對健康是不利的。
時序生理學家經研究指出，傍晚鍛煉最有益。人在傍晚時的適應能力達到高峰，尤其是心率和血壓，一般在傍晚時分較低而且平穩，這時運動，機體的潛力也較大，更有利於鍛煉。研究證實，老年人在此時進行諸如步行、慢跑、體操、打太極拳等項目的鍛煉，使機體化解血栓的能力大大提高。選擇傍晚鍛煉，對防治心髒病發作和缺血性中風也大有裨益。
一般人究竟何時鍛煉為好呢?這還要考慮當時當地的大氣環境因素。環境衛生專家對城市大氣衛生監測研究證明，在一天裏，一般中午、下午空氣較清潔，早晨、晚間空氣汙染較重，其中以晚上7時～次日早上7時左右汙染最為嚴重。汙染物為工廠排出的廢氣，交通工具排出的尾氣，取暖鍋爐和居民爐灶的煙氣，以及綠色植物夜間代謝排出的碳酸氣。更為重要的是要考慮氣象因素，是否有“逆溫層”的存在，“逆溫層”會像一個大蓋子一樣，使地麵空氣中汙染物不易擴散，所以這時的空氣最髒，鍛煉應避開這一時刻。在太陽升起後，地麵溫度迅速上升，通常這種“逆溫層”會逐漸消失。從大氣環境汙染和氣象因素考慮，鍛煉的最佳時間是上午9～10時，下午4～5時。對一般人來說，選擇下午鍛煉比較理想。至於每個人究竟何時鍛煉為好，這隻能依據各人的工作、家庭及個人健康情況而定。
老年人應選擇一些適合腿部的運動項目，長年堅持下去。
清晨養生該做7件事
1寬胸吸：睡醒後勿急於起床，先左側臥伸懶腰，再右側臥伸懶腰，最後仰臥伸懶腰，使關節充分伸展。立姿大打哈欠3～5次，再舉臂、提踵，連續做10次深呼吸運動，最後哈哈大笑5次。約需4分鍾時間。
2四方跳：立姿，兩眼平視，先向東遠眺，然後低頭半閉目，轉身再向西遠眺，接著向南、向北遠眺，最後以向東遠眺結束。在做四方眺時，最好置身於開闊地中央或站在高處。約用時5分鍾。
3排大便：大便時，盡可能回憶最美好的事情，這種精神與情緒的調節，有助於腸道蠕動，可使大便通暢。用時約5分鍾。
4照鏡子：照鏡子檢查麵部狀況，可自我判斷健康是否存在問題。主要觀察：①眼帶血絲。熬夜太深，應注意早睡。②眼圈昏暗。疲勞過度，注意休息。③眼圈紅腫。腎髒虛弱，應查尿液。④眼皮跳動。神經疲勞，應鬆弛精神。⑤皮膚斑點。缺乏維生素B、維生素C，應多吃蔬菜。⑥皮膚粗糙。勞動過度，不要勉強再幹。⑦皮膚微黃。心髒衰弱，不要嗜酒。⑧嘴唇微黃。心髒衰弱，力求戒煙。⑨齒齦出血。缺乏維生素C，應多吃蔬菜。⑩舌頭發白。胃有毛病，要調整飲食。
5搓擦麵部：洗臉時，可用毛巾或雙手搓擦麵部，向上推時稍用力，向下要輕輕帶下，經常為之，可使麵部皮膚紅潤而有光澤，減少皺紋，消除斑塊，並可防治感冒。
6梳頭：不論男女，頭宜常梳，可用手指代梳，五指微張，用兩手的指尖由前額經頭頂徐徐推摩至枕後部，反複數十次。指尖所經穴位包括眉衝、通天、百會、玉枕、風池等，能得到良好的按摩和刺激，可起到平肝熄風、開竅寧神、促進血液循環的作用。
7扭腰健腎：中醫學認為人的發育、成長及衰老過程，皆受五髒所左右，其中起決定作用的是腎髒。在人的直立體位中，腰部起著重力傳導的樞紐作用。扭轉腰部可刺激命門、腎俞等穴位，有強腰健腎之功效。方法是立姿，兩腳左右開立同肩寬，兩手叉腰，拇指向前，其餘四指在後，按腎俞穴。腰部緩緩左右轉動，直至腰部感到發熱為止。每日早、晚各做1次。
晨練者應重視晚餐
“早吃好，午吃飽，晚吃少”，已成為極其重要的飲食養生原則。然而，對早晨進行體育鍛煉者來說，晚餐簡單清淡而又吃得少，其營養就難以滿足第二天清晨運動的需要，甚至出現低血糖，於健康不利。
早起後，消化係統和整個身體功能處於惰性狀態，若進食後再運動，可能造成不適感。因此，對習慣空腹晨練者，應把晚餐適當做得豐盛一些，吃得稍好一點，以便為次日晨練提供必需的能量。不過晚飯也不能吃得過飽，以免影響睡眠。至於晨練運動量較大或持續時間較長者，最好先吃一些易於消化的食物，待休息20～30分鍾後，再進行鍛煉，以免影響身體健康。研究證明，晨起空腹進行鍛煉，其主要能量來源是脂肪，血液中遊離脂肪酸會明顯增加，對老年人來說，有可能引起心律失常、心肌梗死，甚至發生猝死。
老年“3忘”延年益壽
人生最令人煩惱的，莫過於該忘的事忘不了。對於曆經滄桑的老年人，不該記得的，最好還是忘掉為好。老人應忘掉些什麼為好呢?
1忘錢財。“人為財死，鳥為食亡”，不要把金錢看得太重，要樹立錢財乃身外之物，“生不帶來，死不帶去”的觀念，以吃飽穿暖為滿足而樂。
2忘後代。“可憐天下父母心”，甘願為子女作牛馬的，比比皆是，生命不止，操心不止。其實“兒孫自有兒孫福”，老一輩能替得了嗎?所以不要在孩子身上思慮過多，以免有礙自身健康。
3忘死亡。“人生自古誰無死”，凡事要大度，樂觀豁達寬容生活。不要老把“死亡”常記心頭。整天疑神疑鬼琢磨自己患了病，稍有不適就猜想是不是得了什麼“絕症”。這種脆弱的心態，會使肌體缺乏較強的抗病能力，隻能加速死亡。
上述“3個忘記”雖不能說是老年人延年益壽的全部，但它卻給老年人指出了唯有做到“3忘”才能神清氣爽，笑口常開，健康長壽。
午睡要有講究
經過一個上午的工作、學習或勞動，能量消耗很多，會感到精神不振，昏昏欲睡。為了補償精神和體力的消耗，午睡一會兒是必要的。有人把午睡比喻為“充電”是有道理的。那麼，怎樣才能睡好午覺呢?首先，午睡時要講衛生，午飯後不要馬上躺倒就睡。因為此時胃裏充滿食物，不易入睡，最好輕微活動15分鍾後再睡，也利於胃裏食物消化。其次，午睡以平躺姿勢為好，有的為省事，坐在椅子上或伏桌而睡，殊不知坐姿午睡的害處實在多。本來，飯後已使更多的血液進入胃腸係統，再加上坐姿和睡覺時心率的減慢，更加劇了大腦的缺氧，易產生頭暈、耳鳴、腿軟、乏力等不適症狀。再說伏桌而睡會壓迫胸部，影響呼吸，加重心肺負擔，且易做夢。頭部壓迫雙臂，也會影響血液循環和神經傳導，使兩臂、雙手發麻或感刺痛。另外，眼睛貼在胳膊上，眼球受壓，醒來時會出現暫時性視物不清，久之會損害眼睛。
有人午睡時為貪圖涼快，喜吹“穿堂風”或電風扇。這樣做很容易著涼，得“熱傷風”。要使午睡既利於健康，又有助於工作和學習，還應注意以下幾點：
1午睡時間以30～60分鍾為宜。隻有需要午睡時才午睡，切莫強迫自己午睡，更不要為了午睡而服安眠藥。
2盡可能保持有規律的午睡習慣，定時睡、定時起。如發現午睡時間過長，也許意味著需要更多的夜間睡眠。
3若午睡後馬上從事複雜或危險的工作，那麼，應放棄午睡。因為午睡醒後往往會使人產生恍惚的感覺。午睡後用冷水洗臉有助於消除這種感覺，使頭腦變得清醒些。
應當指出的是，有3種人午睡時要格外小心。①65歲以上、體重超過標準20%的人。②血壓過低的人。③血液循環係統有嚴重障礙的人，特別是由於腦血管變窄而經常出現頭暈的人。
熬夜有害健康
目前，由於生活節奏的加快，不少人感到白天時間不夠用，常利用晚上去幹那些白天未幹完的工作，甚至成為習以為常的事。另外，五光十色的夜生活已在城鎮興起，有的深夜還泡在舞廳、歌廳裏，看通宵電影或參加其它娛樂活動。
熬夜大大減少睡眠時間，大腦和器官得不到休息調整，給健康帶來嚴重的危害。睡眠是人體休息、解除各器官係統疲勞最重要的方式。科學家提出，長期睡眠不足，會引起判斷力減弱、思維遲鈍、協調功能不良，容易引發各種事故，造成人身傷害。從心理醫學角度看，睡眠不足的後果相當嚴重，可造成心理疲乏，情緒發生不良變化，以及行為異常，引起焦慮、憂鬱、急躁等情緒反應，更嚴重的是，有的可能出現雙重人格，甚至誘發精神病。長期睡眠不足，可直接帶來生理上的損害，造成食欲減退、消化不良、免疫功能下降，引發或加重失眠症、神經官能症、潰瘍病、高血壓、糖尿病、腦血管病等。所以，長期睡眠不足，已不單是缺乏睡眠的事，而是會造成多種疾病的重要問題了。
醫學研究發現，體內的生長激素和腎上腺皮質激素，在進入睡眠狀態時才會大量產生，這些物質能促進青少年生長發育，也有助於中、老年人延緩衰老。顯然，長期睡眠不足，對健康長壽是不利的。
綜上所述，夜生活也好，夜間工作也好，都應適可而止，經常熬夜，必將給健康帶來不良後果。
失眠的自我簡易療法
失眠者往往長期服用安眠藥，這不僅容易產生抗藥性和“成癮”，而且可能損害肝、腎功能，使胃腸功能紊亂。所以最好采用非藥物療法。可區別不同情況，采用以下自療方法：
1由慢性病引起的失眠，如心髒病、神經衰弱、神經官能症、年老體弱等，可酌采：①側臥，深呼吸數十次，全身放鬆，呼吸要深長，少時即可入睡。②仰臥，兩手握空拳，放在心窩下及胃上部3～4分鍾。③掐左右神門穴數十次。
2由胃腸係統功能失調、消化不良引起的失眠，要從調整胃腸神經功能入手。因為“胃不和則睡不安”。
3由神經受到刺激而引起的失眠，要采取轉移大腦皮質興奮點的方法。睡前先輕撫全身，全身放鬆，然後點按上脘、解溪、足三裏、身柱、本神、關衝、大橫、神道各穴。
4除上述方法外，還可仰臥，點揉上、中、下脘和幽門、天樞、公孫、足三裏等穴。
5由於工作緊張或思考問題太多而致失眠，可采用呼吸法自療。方法是身體直立，兩手上舉，充分吸氣，體前傾成俯立，深呼氣。雙手抓握兩踝，保持此姿勢，進行4次腹式呼吸，然後恢複站立姿勢。實踐證明，將上述動作重複6次，常可很快入睡，且睡得很香。但重複次數要適量，否則會產生相反的效果。
老年人白天打盹有益健康
不少老年人，尤其是高齡老人，除了晚上睡眠外，白天還總愛閉目養神，甚至打起盹來，十幾分鍾過後，又自動醒來，這時顯得很有精神。這種現象多發生在白天和晚上9點左右。
人每晚的睡眠時間，一般是隨著年齡的增長而漸趨減少。通常少年兒童能睡9～10個小時，青壯年需睡9個小時，而老年人晚上隻能睡6個小時左右。因此，老年人就不得不采取白天打盹或小睡片刻的方法，彌補晚間睡眠之不足，這也正是老年人消除疲勞、提神醒腦、緩和焦慮、促進食欲、重新獲得精力和體力的一種特有的休息方式。國外一位研究睡眠的學者認為，小睡片刻或者有打盹習慣的人是健康的人，是他們用來滿足正常合理生理需要的一種方法，猶如給身體充電。老年人一般白天打盹2～3次，每次10～15分鍾，中午再小睡半小時左右，是合乎老年人生理需要的，有利於健康。如果老年人能夠學會適時地打盹，對養生和長壽是十分有益的。
春練的基本原則
春回大地，草木萌芽，正是春練的大好風光。為使春練更符合衛生保健和體育的科學性，應堅持以下5條基本原則：
1適應氣候變化：早春氣候多變，戶外鍛煉時的衣著穿戴要適宜，隨時注意防寒保暖，以防出汗後著涼。切忌在大汗淋漓下於風口處納涼。鍛煉後，應立即用柔軟幹毛巾擦幹身上汗水，並及時穿上禦寒衣服，再慢走100～200米，小憩5～10分鍾。
2科學地選擇運動項目：增強心肺功能的鍛煉可選擇步行、跑步、跳繩、遊泳和自行車等耐力性項目，每周練習3次，每次一般為15～60分鍾為宜，每周增加運動距離或時間不得超過5%。增強肌肉力量一般選用啞鈴、壺鈴和杠鈴練習，一般每周練習3次，每次3組，每組練習8～12次。
3鍛煉要有序：鍛煉前先做8～10分鍾準備活動。例如徒手操、步行或走跑交替。鍛煉後要做5～8分鍾的整理活動或自我按摩，以防肌肉僵化。鍛煉要有計劃、要循序漸進，逐步增加運動負荷量；要選擇適宜的運動強度，要使身體得到全麵鍛煉。
4避風沙塵土：春季風大，沙塵也多，鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，以防受寒誘發關節疼痛；不要在塵土飛揚的地方鍛煉，要學會用鼻吸口呼，不要嗆風；在身體發熱或出汗後切忌在草地上躺臥，以防引發關節疾患。
5合理安排運動量：運動量如過大，會引起身體疲勞反應。合理的運動量應在運動後1小時內體力得到恢複。因此對於體質弱或缺乏鍛煉的人，一定要做到強度由低到高、動作由易到難、運動量由小到大。
夏季鍛煉應注意的事項
“冬練三九，夏練三伏”，意思是不管天氣多冷或多熱，都應堅持體育鍛煉，這樣才能使身體更好地獲得“順四時、適寒暑”的能力。其實，在炎熱的夏季，不愛體育鍛煉的人，越是怕熱越覺得熱，越不活動，機體適應外界環境的能力就越差。在熱環境下鍛煉，能使皮下毛細血管擴張，汁腺開放加速，散熱能力得以提高，使機體有更高的調節體溫能力。所以應該“夏練三伏”。
當然並非越熱越要鍛煉，還應注意防中暑。正常人體在丘腦體溫調節中樞的調控下，機體產熱和散熱總處於相對平衡狀態，體溫維持在365℃左右。當運動時，體內代謝加速，產熱增加，同時，皮膚血管擴張，血流加速，汗液分沁增多，呼吸加快，使體內產生的熱能通過輻射、傳導、對流及蒸發等方式散熱，以保持體溫的恒定。但若天氣非常悶熱，身體正常的調溫功能發生障礙，體溫不斷上升，就會發生中暑。為避免中暑，不宜在炎熱的中午鍛煉，運動時間不宜過長，運動量不要過大，衣著應利散熱，需要補充足夠的淡鹽涼開水，還應保證有充足的睡眠。一旦遇到頭痛、頭暈及胸悶等中暑先兆，應立即在陰涼通風處歇臥或求醫診治。
夏季日光浴對身體很有好處，但應注意適量，過多的日曬能損傷皮膚，導致皮膚衰老甚至致癌。有病者，最好征得醫生同意後再進行日光浴。日光浴最佳時間為上午9～11時，下午4～6時，氣溫不宜太高，頭、眼不可日光浴。日光浴時間以5～8分鍾為宜，也可酌情延長一點時間。
遊泳是夏季最好的鍛煉項目之一，能使心、肺、皮膚和肌肉得到全麵鍛煉。在遊泳中，要注意防止抽筋。下水前應做好準備活動；大汁淋漓、身體疲乏或飲飯後，不要立即下水；下水前先用涼水撩衝身體，以使身體盡快適應冷刺激；遊的時間不宜過長；注意補充鹽分。如在水中發生抽筋(通常為小腿抽筋)，應鎮靜，蹺勾腳尖並用力伸直膝關節，或伸直膝關節，讓別人用力扳腳，使小腿三頭肌被動拉長，一般即能很快緩解。必要時，可發出求助聲。
秋燥要注意保健
秋季，因燥所致之病、因津傷所致之病謂之“秋燥”症。祖國醫學認為，燥是六淫(風、寒、暑、濕、燥、火)之一，是秋天的主氣。燥又是致病因素。秋燥的特點是幹燥，有時還有些“燥熱”，原因是空氣中的濕度降低。而人們生活適宜的相對濕度為70%左右，高於或低於該濕度，人就感到不舒服。然而在秋季，相對濕度往往降至60%以下，有時隻有30%～40%。
空氣幹燥，會傷人陰津，皮膚、粘膜的水分會加速蒸發，使人感到皮膚幹澀、鼻燥、唇幹、咽部不適，甚至聲音嘶啞和幹咳。曆代的醫學家都認為，秋後治燥莫善於養生保健，調理飲食。可多飲用溫開水、淡茶、綠豆湯、豆漿、牛奶等，常吃梨、蘋果、香蕉、柿子、柑橘、葡萄、荸薺等果品，以潤肺生津、養陰清燥。還可吃些具有去燥降火作用的動、植物食品，如魚類、鴨蛋、雞、牛肉、豬肝、海帶、紫菜、蓮藕、新鮮蔬菜等。同時要少吃冷食和大蒜、烈酒、辣椒等刺激性食物。
暮秋季節，體內精氣開始封藏，如進補容易吸收藏納。因此，體質虛弱者及中、老年人和慢性病患者，可對症選食紅棗、蓮子、芡實、懷山藥、百合等清補、平補之品，以利身體保養。
在生活上，要早起早睡，注意勞逸結合，適當進行體育鍛煉，可步行、跑步、做操、打拳。宜常用冷水洗臉，少去人多之公共場所。郊遊也是除秋燥的一個好方法。在金風送爽、秋色迷人的節假日，到公園、郊野、湖濱、水邊等綠化地帶，欣賞自然風光，呼吸新鮮空氣，既利除燥，又能提高抗病能力。
冬日婦女當心寒感症
寒感症，主要是因為婦女體內性激素平衡失調，導致自主神經功能紊亂，使其在自主神經支配下的心髒、血管和胃腸道等器官受到影響，全身和局部出現血液循環不良，因而感到全身發冷，手足發涼，特別是年歲較大的婦女，症狀更為嚴重，甚至影響正常的生活和學習。
預防寒感症的辦法有如下幾點：①到醫院檢查。有些疾病如貧血、低血壓、甲狀腺功能減退、嚴重營養不足，亦可引起寒感症。患有這些疾病應及時治療，以消除病因。②注意保暖。冬天室溫保持在16℃～20℃，保持被褥衣物幹燥。③糾正不良的飲食習慣。偏食或不吃早飯是誘發寒感症的原因之一，特別是冬天，飲食的熱能不足，就可以引起寒感症。所以，冬天應多吃些高熱能的食物如雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶、豬肉或動物內髒等。此外，要堅持鍛煉身體，多到室外做些適量的體育活動，如體操、慢跑等，以防止寒感症的發生。
老年人度冬宜暖背
背部有許多重要穴位，寒冷刺激可經穴位影響肌肉和內髒功能。冬季氣溫下降，而老年人陽氣衰弱，正氣不足，對寒冷的刺激適應能力差。因此，老年人要順利度過寒冬，保暖十分必要。
中醫學認為，背為陽中之陽，為督脈和足太陽膀胱經循行之處。督脈總督一身之陽經，太陽經主一身之表，風寒之邪侵襲人體，太陽經首當其衝。若背部保暖不好，風寒之邪極易通過背部侵入，直達與背部腧穴相關的髒腑和組織器官，損傷陽氣而致病，或使舊病複發、加重。背部受涼除了能導致腰酸背痛外，還可通過脊神經影響上、下肢肌肉、關節及內髒，引起不適，甚至得病。對患有過敏性鼻炎、風濕病、慢性支氣管炎、支氣管哮喘、胃及十二指腸潰瘍以及心血管疾病的老年人來說，暖背尤為重要。老年人冬季最好穿件緊身的棉(或鴨絨，或皮毛)背心，以保平安過冬。
勞動——古今養生之大法
中華民族是一個勤勞、勇敢的民族，熱愛勞動是炎黃子孫的傳統美德。勞動不僅是生活的第一需要，同時也使人鍛煉了體魄，增長了智慧，延長了壽命。從古至今，勞動都是人類生存和發展的重要手段，是人體和道德健康的源泉。
對於勞動養生益壽，古人早有精辟的論述。三國時的醫學家華佗認為：“動則穀氣易消，血脈流利，病不能生。”唐代孫思邈在《千金方》中記述：“養生之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳。且流水不腐，戶樞不蠹，以其運動故也。”宋代蘇軾說：“善養生者，使之能逸而能勞”。我國廣為流傳的《十叟長壽歌》中也有“服勞自動手”之說。
有人統計，我國古代300多位皇帝的平均壽命不足40歲。盡管他們的死因很多，但長年養尊處優，出輿入輦，不勞而獲，亦是重要的原因之一。廣西巴馬山區是我國的長壽之鄉，在調查長壽原因的過程中發現，勤於勞動是重要的因素之一，有的百歲老人仍參加一些適當的勞動。
在國外，“勞”而長壽者亦很多。英國山區有一位叫托馬斯·佩普的農民，活到150歲時仍然精神矍鑠，照樣砍柴種地。他一生經曆了9個朝代，第9個國王出於好奇與羨慕，特將這位壽星請進皇宮中，敬若上賓，富麗華貴的服飾任其穿戴，山珍海味隨其食用，終日無所事事。結果不到2年，這位152歲的老人死於皇宮中。著名解剖學家加費解剖了他的屍體，發現他的四肢和內髒還未明顯衰老，真正的死因是過多的脂肪堵塞了他的血管。這是一個因“勞”而長壽，因“逸”而喪生的典型實例。
勞動可以健體：勞動能鍛煉筋骨，使五髒氣血旺盛，肌肉堅實，關節靈活，百脈通暢，故動作敏捷，反應迅速。即所謂“動則不衰，用則不退”。體力勞動有運動形體、流暢氣血、活動筋骨、調節精神的作用。經常參加勞動，還可使冠狀動脈血流量增加，改善心肌的營養和代謝；勞動可使肌肉的彈性和張力增強，變得發達，堅韌而有力；勞動還能阻抑體內膽固醇的合成，可防止心、腦血管疾病的發生。
沉思冥想保健法
沉思冥想保健法是近年來興起的一種自我保健方法。國內外一些醫學專家經過多年研究發現，這種保健法可以預防甚至治愈心髒病、關節炎、頭暈、耳鳴、心悸等疾病。
沉思冥想保健法在空腹和臨睡前進行最好，要持之以恒，遇到煩惱心情難以平靜的，也不可間斷。具體做法是：坐在舒適的椅子上，閉目養神入靜，想30分鍾使你非常高興的任何事情，隨之不斷地默念一種毫無意義的數字10分鍾，然後再繼續合眼靜坐，想使你快樂的事情10分鍾。做完以後，如感到腦子很清醒，說明效果好。照此堅持100天後，效果定會令人滿意。
美國哈佛大學赫伯特·本森醫生認為，做到思想放鬆是對抗疾病的有效方法，這種保健法可以緩解心理的緊張狀態。精神過度緊張會降低免疫係統的功能，使血壓升高、心率失常。免疫功能的衰退，則是各種疾病得以發生的前提。
沉思冥想是運用意誌和精神戰勝疾病的過程。患者通過思想的放鬆，使消極情緒變為積極情緒，從而達到戰勝疾病的目的。這種保健法結合坐禪效果會更好。美國哈佛大學心理專家，經過調查發現，同樣條件的人，結合坐禪者可多活3年以上。荷蘭一項醫學研究證明，沉思冥想者比其他人的發病率低50%，威脅性命的重病比其他人低87%。
研究顯示，富有感情色彩的美好想象，對心率、血壓和呼吸都會產生良好的影響。美好輕鬆的想象，更有利於解除精神緊張，活躍免疫係統，提高免疫功能，有利強身和防治疾病。目前，隨著沉思冥想保健法的深入研究，新的學科——精神神經免疫學已經應運而生。
生命也在於靜養
伏爾泰提出“生命在於運動”，近幾年來許多研究長壽的學者，又提出了“生命在於運動與靜養”。
1985年享有“跑步旋風”盛譽的美國運動員弗克斯猝死在跑道上，人們開始反思。雖說運動能舒筋、活血和提高各髒器的功能，但如不適度，過分激烈，也會加速某些髒器的“磨損”及功能失調，最終縮短壽命。弗克斯之死與其原來患有隱性(無症狀性)心髒病有關，過激運動是使他猝死的“導火線”。
如果說上述隻是個別現象，那麼，以下情況不能說不具有普遍意義。不久前，國外一家保險公司曾對5000名已故運動員的生前健康狀況做過調查，結果發現，其中有些運動員在40～50歲時就患了心髒病，許多人的壽命甚至不及普通人。相反，在日常生活中，那些終生以靜養為主，很少參加激烈運動的人，如作家、畫家、科學家、作曲家等，活到八九十歲的不在少數。至於那些僧侶，經常坐禪入靜，大多長壽。
隻有通過適當休息，才能使機體及時得到調整修複，清除體內活性氧，抗禦衰老，使壽命延長。當然，生命也在於靜養，並不是對運動的否定，也不是吃飽了整天睡覺，而是要求保持動靜平衡。這是一種養生方法，是對運動養生方法的一個補充。靜與動是矛盾的對立統一體，適度的運動加上適當的休息，才能延緩衰老。
保持入睡香甜的條件
人需要睡眠，在睡眠中恢複體力，但睡眠的質量與周圍環境、居室和臥具條件密切相關。
1睡眠時外界環境極為重要，強光和噪聲等影響睡眠，其中噪聲的危險最大。有關學者指出，當外界噪聲超過40分貝時，則夜間睡眠(尤其冬夜)就會受到影響。城市居民最好安裝雙層的玻璃窗，或夜晚臨睡前用窗簾拉封，閉門就寢。
2寢室的微小氣候會直接影響睡眠的質量，其中溫度是首要條件，室溫以18℃～22℃為宜。低則感到涼或冷，會使身體蜷曲和裹緊被子；高則會掀掉被子、翻身多，難以入睡。室內濕度也很重要，冬季相對濕度不應低於35%；室內太幹燥，易引起上呼吸道疾患，且睡不踏實、易醒。另外，睡前燈光亮度不宜太強，以能看清周圍物體為適宜(帶藍色的燈最佳)。室內氣流不大於每秒025米。
3臥床後能否迅速入睡，與被窩溫度密切相關。據研究，最適宜的入睡溫度為接近身體的溫度。若溫度過低，身體受到冷刺激會引起大腦皮質興奮，推遲入睡時間或造成睡眠不深，影響睡眠質量；尤其是寒冬時分，冰冷的雙腳也是造成久久不能入睡的原因，此時可使用電熱毯或暖水袋調節被窩溫度，這有助於盡快入睡。另外，被褥要經常曬，以保持其幹燥和溫暖。被子不應太厚重，應以暖和、輕軟為宜。
4注意保持室內空氣清新，即使在寒冷的冬天，也應適時打開窗戶，通風換氣。
5夜裏睡在床上會翻來複去，但以右側臥和仰臥為睡眠的最佳姿勢。
6如睡醒時，常感到背痛，那麼，可更換成較硬的床墊，或采用其它方法增加床墊支撐力。
7不要在臨睡前做過度勞累的工作，精神也不應過於緊張，應留出一段緩衝時間，讓全身放鬆，例如聽聽音樂、看看電視等，切忌吵架生氣。
8入睡前用溫熱水洗臉、洗腳和刷牙，不使用過多的化妝品。
9睡前不飲用刺激性飲料，也不應空著肚子睡，更不能吃得過飽。
運動手指益健腦
延緩腦細胞衰老，除了經常用腦外，手指多運動也是一項有效的療法。這是由於人體各個器官，乃至每塊肌肉，在大腦皮質中都有特定的投射區域，其中以手指運動中樞在大腦皮質中占的區域最廣。例如：大腦皮質中單是大拇指的運動區，就相當於整個大腿運動區的10倍。人的雙手能做出各式各樣的動作，而這些動作都是同大腦的活動緊密相連的。經常運動手指，可使大腦活動功能得以保持和強化，能有效地阻止和延緩腦細胞的衰老進程。那麼，在日常生活中怎樣確保手指得到鍛煉呢?
1盡量多用兩隻手：大腦對身體的感覺和運動是對側支配的，活動一隻手隻能刺激對側大腦半球。因此，常用右手的人要多使左手運動，左撇子要多用右手做日常家務活，如開關門窗、擰水龍頭、提東西等。
2培養手指的靈活性：用手指做一些較精密、細致的活動，如練書法、繪畫、做手工藝品、修理鍾表等。
3提高手指皮膚的敏感性：可將雙手交替伸進熱水和冷水中，或用毛刷輕輕叩擊手指和指甲。
4增強手指關節的柔韌性：經常做伸屈手指的運動，如織毛衣、玩健身球等。也可反複多次將十指交叉用力相握，再猛然拉開。
5盡量使手的活動多樣化：因單調的手指活動會降低手指的靈活性，同時也限製了大腦和手指之間的信息傳遞。
6編創和堅持經常做手指健腦操：健腦操可有效地消除大腦疲勞，延緩大腦衰老。此操由數節組成，每節練習20次左右。現介紹如下：
第一節，拳掌變換：用力握拳，然後鬆開變掌，再握拳，反複練習，直至疲勞。
第二節，屈伸二節指骨：伸直手指，屈二節指骨，然後再伸直二節指骨。反複練習。
第三節，依次屈伸五指：五指分開伸直，從小指至拇指依次屈曲握拳，然後再從小指至拇指依次伸直。反複練習。
第四節，拇指繞環：伸直手指，大拇指做劃圓動作，順逆方向都要做。
第五節，翹腕舒掌：腕平伸，手指自然彎曲成掌，接著翹腕，手指伸直成掌，掌心要前凸，然後再屈腕平伸，五指自然彎曲成掌，掌心要含。反複練習。
健康的要訣在於平衡
不同體質、處於不同環境下的人，求長壽的措施亦應有所不同，但有一條共同的道理，即求“平衡”。人體是物質、能量、信息三者的統一體，需要在心理、營養、運動、睡眠幾方麵達到平衡，任何一方麵失衡即可致病，沒有平衡就談不上健康長壽。
1要心理平衡：中醫認為，“喜、怒、憂、思、悲、恐、驚”七情太過，於健康不利。健康的身體寓於健康的精神，精神狀態不佳，能使中樞神經傳導受阻，體內各器官係統生理功能失常，使呼吸、心率紊亂，身體無力，麵色蒼白，神經功能失調，內分泌紊亂，加速衰老。胸懷坦蕩，心情好，不為得失而悲喜，就會使人體氣血調和，食欲增加，心情開朗，精神振奮。這樣，人的“真氣”得以保養，疾病也就不會發生了，這有益長壽。“心病”最損人，開朗、從容、樂觀、溫和，是心理健康的重要標誌。
2要飲食平衡：現代醫學證明，進食太多，會引起肥胖而早衰。飲食搭配合理，能量平衡，可延緩衰老。飲食中一般要蛋白質占總熱能的10%～15%，脂肪占25%～30%，糖類占50%～60%。老年人更應重視蛋白質的攝取，尤其是動物性優質蛋白質的攝入；葷素、粗細、幹稀要合理搭配，多吃蔬菜、水果，以滿足機體對維生素、無機鹽、纖維素等的需求；膳食以清淡為主，定時定量，早餐約占每日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%，切忌暴飲暴食，還要攝入足量的水分；食物要講究色、香、味，以增進食欲。另外，偏食、挑食，會造成營養不全和失衡，破壞正常的新陳代謝。
3要動靜平衡：在現代生活中，人體運動不足比較突出。若長期使肌肉處於饑餓狀態，就會患上各種各樣的“文明病”。相反，超負荷過量運動，也會使生理功能失調而致病。因此，運動必須適度，保持動靜平衡。
4睡眠和活動要平衡：俗話說：“摳成的瘡，睡成的病”，睡眠太長，會使機體功能呆滯，久而久之便可致病；睡眠太少，則會因精神耗竭，不能恢複而致痼疾。據研究，每晚睡7～8小時的人最長壽，可見人體隻有動靜平衡，有勞有逸方能保持健康。