第一章吃的新主張——吃出健康1
吃的新潮流
在科學高速發展的今天，飲食的方式作為一種科學和文化，越來越受到人們的重視。怎樣吃才更科學，怎樣吃才更有益於身體，有不少的科學家進行過研究，簡言之，吃的新潮流有以下4點：
1吃素：科學研究表明，肉類膳食與6種重要疾病(心髒病、癌症、腦血管疾病、糖尿病、動脈硬化、肝硬變)有關。目前，國外一些喜食肉、蛋的國家和地區出現了肉、蛋類食品被冷落的現象，而改以土豆、蔬菜類和含纖維素豐富的食品為主的膳食結構。
2吃野：營養學家們提倡人們選擇新鮮而無汙染的野菜、野果、野味來食用。目前，我國生產的蔬菜約160多種，而天然野菜卻有300多種。野菜不僅具有一般蔬菜所含的糖、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽等，而且許多野菜營養成分還高於常見蔬菜。野果的品種繁多，營養成分也很豐富，如沙棘果的維生素C含量比常見水果高得多，還含有18種氨基酸和豐富的不飽和脂肪酸，長期食用可延年益壽。近年來，一些昆蟲也擺上了餐桌，如螞蟻、蝗蟲等。世界上有許多地方視螞蟻、蠅為珍品，其蛋白質含量高達45%～67%。
3吃雜：所謂“吃雜”，即營養平衡、合理配膳、粗糧細做的意思。
4吃粗：粗糧所含能量雖不及細糧多，但卻含有細糧不具備的營養成分。這些成分是平衡營養所必需的，所以吃粗糧對人體有益。而吃得過細，反而會造成營養失調，導致疾病。膳食要粗細搭配，才更具保健作用。
專家倡導飲食新結構
政府提倡的金字塔型飲食結構被節食者所采用，被傳授給在校學生並印刷在麵包標簽上。但是一項新理論可能會顛覆這種飲食金字塔結構。哈佛教授沃爾特·威利特表示，美國農業部提出的金字塔結構已經過時了，不能反映最新的食物研究結果。威利特是全國傑出的營養研究學者，最近出版了一本題為《飲食與健康：哈佛醫學院健康飲食指南》的新書。
政府的飲食金字塔建議美國人每天食用6～11份的麵包、穀物、米飯和意大利麵條，2～3份的豬肉、雞肉、魚、幹豆子、雞蛋和果仁，少吃肥肉、油和糖。
威利特是哈佛大學公共健康學院營養係的主任，長期以來一直對政府的飲食方案持批評態度。他認為，1992年提出的這個金字塔結構無論對美國人的腰圍還是健康都沒有任何好處。
他說，這種結構過於強調紅色肉類，把太多種不同的碳水化合物堆在一起，卻沒有給予果仁、豆類和植物油以足夠的重視，而後麵這些都是有益於健康的。
因此他自行創建了另一套方案：健康飲食金字塔。這個方案以每日鍛煉和控製體重為基礎，建議人們進餐時盡量選擇未做精加工的全營養食品，強調食用橄欖油、豆油等植物油，建議食用大量蔬菜，並給予魚肉、禽肉和蛋類比紅色肉類高的評價。
農業部對威利特的新書和他的飲食金字塔沒有作出評論，但是他在營養學界的同行們對此卻有很多見解要發表。一些人支持政府的金字塔結構，而另一些人則認為他的方案應該做一些修正。
威利特希望自己的金字塔結構能夠啟發人們重新審視他們的食譜，也希望政府能夠完善和改進其飲食建議。
他知道，如果要遵循他的方案，大多數美國人的飲食都需要進行重大的調整。典型的一餐可能會是炒蔬菜、魚肉加糙米飯，或是澆上調味油的沙拉、果仁加全麥麵包。這與漢堡包和薯條相差甚遠。
素食者亦應均衡飲食
在素食主義者的菜單中隻有穀物、蔬菜、水果和幹果，他們不吃肉類、禽類和魚。最嚴格的素食者連奶和蛋都拒絕食用，因為這是來自動物的產品。素食者大多出於哲學理念而吃素，但他們通常更為長壽和健康。不過這種具有明顯局限性的飲食方式也會造成營養不良，最好的方法就是為自己計劃一張“均衡的素食菜單”。
素食主義者避免營養不良的關鍵在於飲食的多樣化：包括所有的糧食(大米、燕麥、玉米、小麥等)、蔬菜、水果、幹果以及各種果仁，如果你不是嚴格的素食者，那麼最好加上奶和蛋。事實上，這張菜單對於任何人來說都是理想的，要是再適當地吃一些肉來補充蛋白質就更為完美了。
缺乏蛋白質會導致營養不良，但是對於健康的成年人來說，每天所需要的蛋白質不會超過50克。當然，青少年、孕期哺乳期婦女和從事高強度體力勞動的人需要更多的蛋白質。
素食者的蛋白質主要來源於蔬菜、穀物、果仁和幹果，但是這些食物往往不能提供足夠的蛋白質，也缺乏一些人體必需的氨基酸。為了避免這一缺陷，最好是食用奶和蛋，它們含有足夠的人體必需的蛋白質。對於嚴格的素食者來說，一定要避免僅僅食用一種穀物或蔬菜，應盡量變換自己餐桌上食物的花樣，並在醫生的建議下補充一些維生素A、維生素D、維生素B12以及鋅、鐵、銅等礦物質。
素食者的4個注意事項：
1粗糧的維生素和礦物質含量要比細糧高很多。另外，應該用蜜來代替白糖。
2多吃富含蛋白質的食物。對蛋白質的需求各不相同，攝入足夠蛋白質的標準是：在工作中不會出現疲勞，能夠保持自己的體重。
3少吃未發酵的麵粉製成的食品。這種食品會阻礙人體對鈣、鋅和鎂的吸收。
4每天至少吃5個水果以及大量的新鮮蔬菜。在用餐時不要喝茶或者咖啡。
采用科學的飲食方法
為了避免走飲食不科學的老路，減少肥胖症、糖尿病、心髒病、高血壓、癌症等“富貴病”，營養學家提出要采用科學的飲食方法。其要點是：
1營養要平衡：攝取的各種營養素比例要恰當，攝入量與機體需要量保持平衡。所需熱能與熱能來源配比平衡，氨基酸平衡，脂肪酸平衡，酸堿平衡，維生素平衡，無機鹽(常量元素及微量元素)平衡。
2食深色食品：一般深色、濃色的天然食品，營養價值高，所含維生素、微量元素、無機鹽多，對人體有保健作用。過多吃淡色天然食品，對人體健康不利，如淡色的蔬菜、糖(精製砂糖)、鹽(精製的鹽)、精麵米等。
3品種要多樣：任何一種天然食物都不可能提供人體所需的全部營養，因此不可偏食。常規膳食每天須包括穀、薯類、動物性食物、大豆及其製品、蔬菜、水果等。同一類食物也要經常變換不同的品種，還要與多品種的副食及零食結合混食。
4勿炙味：燒、烤、煎、炸等油膩食物，在人體中難於消化吸收，增加了胃腸的負擔，又破壞了天然風味。過鹹、過膩的食物是高血壓、心血管疾病誘發因素。過甜的食品與肥胖症、糖尿病、心血管病有密切關係。
5食物搭配應科學：主食、副食和零食搭配合理，粗細糧結合。糖類、脂肪和蛋白質的比例一般為58%、30%、12%、，同時應十分重視對微量元素和膳食纖維的攝取。
6天然無害：提倡吃天然食品、食物原料及生產製作食品的輔助材料，包括色素、香料、調味品及添加劑等，均應為天然物質，而不是人工化學合成物。
總之，科學的飲食方法概括起來為16個字：講究營養，重視保健，力求科學，保證衛生。
有益健康的黑色食品
下列黑色食品具有較高的營養和醫療價值，有益於人們的身體健康。
黑糯米：因其表皮色黑得名，蛋白質、粗脂肪、鐵質均高於白糯米，具有補血益氣、補腦健腎之功效，尤其對缺鐵性貧血患者的療效更為顯著。
黑芝麻：古稱胡麻，其蛋白質含量為219%，脂肪含量為617%，同時還含有鈣、磷、鐵等多種微量元素和多種維生素，以及豐富的芝麻素、芝麻酚、卵磷脂等營養素，具有健美、烏發、美容、抗衰老等功效。
黑豆：又名“烏豆”。其蛋白質含量高達33%，維生素、脂肪、鈣、磷、鐵等微量元素以及粗纖維含量相當豐富，是一種很好的天然營養源。具有防老抗衰、烏發潤膚、消炎解毒、壯陽補腎等多種功能，還可防治各種中老年疾病，如高血壓、心髒病、糖尿病、腎髒病、肥胖症、血管硬化、癌症等。
黑米：有“黑珍珠”之稱。黑米蛋白質含量高達115%，比普通大米高7%，其中賴氨酸、色氨酸、氨基酸及鋅、鐵、鉬、硒等微量元素和多種維生素含量均高於普通大米。
黑木耳：是一種營養價值較高的山珍，為人們所喜愛的佳肴。每百克幹木耳中，蛋白質06克，脂肪02克，碳水化合物65克，粗纖維7克，礦物質58克，還富含鈣、磷、鐵等多種微量元素及胡蘿卜素。具有防止動脈粥樣硬化和防止冠心病的作用，對某些腫瘤也有療效。
黑加侖：是一種直徑約為9毫米的漿果，是我國東北地區的特產，含有多種維生素，對促進嬰兒發育、增強食欲、助消化、抗壞血病等有良好效果。
海帶：每500克幹海帶中含有蛋白質41克，無機鹽645克，含有的維生素與菠菜、油菜相近，其糖、鈣、磷、鐵的含量均為菠菜、油菜的幾倍。對甲狀腺腫大、高血壓、動脈硬化、糖尿病、哮喘、肥胖症、大腸癌等疾病均有特殊療效。
一日三餐的飲食要平衡
隨著科學的發展，人們逐漸掌握了生、老、病、死的規律，更加認識到各類營養物質在生命過程中的重要作用。合理的營養供應可增智、健體、益壽，反之，營養失去平衡、過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。那麼，如何科學合理地選擇食物和調配飲食，以確保飲食平衡呢?
所謂平衡飲食是指每人每日吃進的食物含有人體所需的各種營養素。就任何一種天然食品來講，都不可能含有人體所需的全部營養素。因此，要求人們利用自然界中的多種食物，組成營養種類齊全、數量充足、比例適當的平衡膳食，並通過合理的烹調、吃法，使飲食中各種營養素能夠充分地被吸收和利用，從而達到合理營養的目的。
關於平衡飲食的組成，目前大多將食物分成4類，其在每日膳食中所占的比例如下：
1糧穀類：是供人體糖類、B族維生素與無機鹽的主要來源。雖然糧食中的蛋白質的含量不高，但因為食用量較大，故仍為蛋白質的主要來源。一般從事中等勞動的成年人，每日糧食攝入量占膳食總量的41%左右。
2動物性食品和豆類：此類食品包括各種畜肉、禽肉、蛋、奶類、水產品和大豆及其製品等。其主要功能是供給優質蛋白質，以彌補糧穀類蛋白質質量的缺陷，它還是脂溶性維生素和無機鹽的重要來源，一般從事中等勞動的成年人，動物性食品和豆類及其製品在飲食中所占的比例應為16%左右。
3蔬菜、水果類：在平衡飲食中，蔬菜、水果是必不可少的，否則就不能滿足身體對維生素和無機鹽的需要，體內的酸堿平衡也不易維持，還將失去大部分纖維素。從事中等勞動的成年人，蔬菜、水果在飲食中所占的比重為41%左右。
4油脂類：主要是烹調油，它能供給一部分熱能和人體必需脂肪酸，並且能促進脂溶性維生素的吸收，一般烹調油應占食物總量的2%左右。
在保證上述4類食物按比例攝取的前提下，尚須注意食品種類的多樣化，最好每日攝取食物的品種能達30種以上。下麵是成年人輕體力勞動者一日的食譜舉例，可供參考。
早餐：粥(大米50克)、油卷(麵粉100克)、鹵蛋(40克)、涼拌什錦小菜(芹菜10克，胡蘿卜10克，卷心菜10克，蒜苔10克，元蔥10克，花生米5克)。
午餐：米飯(大米150克)、清蒸魚(小黃花魚100克)、素炒油菜200克、肉末紫菜菠菜湯。
間食：蘋果1個。
晚餐：玉米粥或小米粥(50～60克)、饅頭(50～100克)、素炒什錦(腐竹40克，木耳5克，蘑菇25克，金針菜20克，白菜20克)。
夏季飲食10要
夏季天氣炎熱，食物容易汙染變質，患病人數也較春秋季節多。為確保夏季的飲食衛生，應做到以下10點：
1飯菜要現做現吃，一旦做好，要及時地食用，不宜存放過久。
2剩飯剩菜要冷藏保存，不宜在常溫下存放過久。
3存放過的熟食，要經熱透方可食用。
4家禽肉、畜肉和牛奶(未經消毒)，要徹底煮熟才能吃。
5食品烹飪前要進行選擇和加工處理，不食腐爛變質食物。
6加工生、熟食品的刀、板要分開使用和保存。
7要保持廚房炊、食用具的清潔衛生，經常用水煮沸消毒。
8飯前、便後要洗手。
9要防寵物身上的致病微生物汙染居室環境、傳播疾病。
10飲用水要純潔幹淨，自來水、天然水應煮沸消毒後方可飲用。
盛宴勿貪食
每逢佳節，酒宴擺下，合家團聚，開懷暢飲。奉勸諸君切勿貪食高葷厚味，暴飲暴食，否則會使一些疾病悄然而至，損害身體健康。常見的病症有以下幾種：
1美味綜合征：逢年過節，常可見到有些人因食雞鴨魚肉等美味食品過量，出現眩暈乏力、胃部不適、惡心噯氣、心跳過速等症狀。近年來專家們把這種症狀叫做美味綜合征。預防的關鍵是不要暴飲暴食。進食美味佳肴時，宜配些蔬菜、水果。
2急性胰腺炎：在喜慶的節日裏，急性胰腺炎常出其不意地給人致命一擊，真可謂樂極生悲。
胰腺是位於上腹部的一個消化器官。過度飲酒能使十二指腸乳頭水腫。這些因素都可以使膽汁和十二指腸液返流入胰管而激活胰慢白酶，引發對胰酶本身的消化，使胰腺發生急性炎症。
患有急性胰腺炎的病人，常於中上腹部突發持續性疼痛，伴有惡心嘔吐、發熱。對於個別病變嚴重的人，如果不及時搶救，有發生休克、死亡的危險。因此，對節日的酒食應有所節製。
3蕁麻疹：俗稱風疙瘩。起病突然，表現為大小不一，數量不等，呈淡紅色或蒼白色的風團。該病的病因比較複雜。其為何容易在節日發生呢?①節日餐桌上的食品豐富多樣，喝酒助興也是少不了的，而有些食物和酒極易引起蕁麻疹，尤其是過敏體質的人更易發病。發生急性蕁麻疹時，有的伴有頭暈、惡心、嘔吐或血壓下降、出汗，甚至出現胸悶、氣短、呼吸困難。②節日購進的食品種類較多，存放時間較長，容易變質，食後發生胃腸炎也就較多。所以，為了預防節日期間蕁麻疹的發生，有過敏體質的人最好不吃魚、蝦、蟹之類的食物，同時注意飲食衛生。
4心血管病：患有心血管疾病的人，節日時也要保持平日生活節奏，注意勞逸結合。飲食應以素淡為主，尤其是不宜酗酒及喝興奮性飲料。平時有高血壓病的人，節日應注意適當休息和控製飲食，不要長時間處於興奮激動的狀態，以避免血壓上升而發生血管破裂，引起中風。
可降血脂的食物
血脂是構成血液的成分之一，它在血液中的含量是相對固定的。血脂含量過高會堵塞毛細血管，最終會影響對肌體組織的營養供應，從而損害身體健康。有意識地補充一些降血脂的食物，保持營養平衡，可防患於未然。
山楂：由於它含有三萜類和黃酮類物質，可調節和增強心肌和冠狀動脈活動，具有降低血脂和膽固醇的作用。
大蒜：由於它含有大蒜素以及微量元素硒等，所以它不僅可以降低血液的血脂，還能消除已經沉積到血管壁上的脂肪。
元蔥：由於它含有二烯丙基二硫化物和硫氨基酸等有效成分，因而具有降低血脂的作用。
大豆及豆製品：大豆含有豐富的亞麻油酸，而且含有降低血清中膽固醇和低密度脂蛋白的不飽和脂肪酸，以及臭草甙，可有效地降低血脂。
此外，蘑菇類、薑、水果、蔬菜、魚等也是降血脂的食品。
食講科學吃出智力
油脂、肉、動物內髒已不再符合現代人的口味兒。然而，這些食品對於開發我們的大腦是必不可少的。如豬血香腸能抗疲勞，家禽肝髒能提高記憶。經常食用一些對我們智力有益的食品是聰明的選擇。
大腦的構成和發育依靠的是飲食中的各種營養。我們需要油脂(植物油中含有豐富的多種不飽和脂肪酸)和蛋白質，以確保它有一個牢固的結構。此外，我們要為它的良好運行提供必要的碳水化合物，即糖、葡萄糖所能提供的能量。不過，為了產生這種能量，需要一種助燃劑。即由紅細胞中所含的鐵所攜帶的氧。最後，各種不同的維生素是必不可少的，以使得大腦能夠更充分地利用這一能量，並且工作得更有成效。
1動物肝髒和胡蘿卜有利於視力
人們知道，吃胡蘿卜能夠在夜間看得更清楚。因為胡蘿卜含有豐富的維生素A，它能夠確保視覺的敏銳度，並能夠與維生素E和C或硒一起預防白內障。然而，你是否知道源於動物體內的維生素A比蔬菜中的維生素A更有效呢?因此，將胡蘿卜配上雞肝或小牛肝，澆上魚肝油，再來一塊奶酪，這是一頓營養豐富的菜肴。不過，過多地服用維生素A會導致頭痛、嗜睡和皮膚出問題。
2牡蠣保護味覺
味覺是一種自我養護的感覺。我們應該吃多樣化的食品，最好還吃一些含鋅食品。而鋅對味覺觸頭運作中出現的一種能夠感知各種味道的分子有影響。建議老年人多吃牡蠣、牛排、雞鴨肝和奶酪。他們往往因為牙齒問題而無法多吃肉，因而缺鋅。這就形成了惡性循環。他們逐漸喪失了味覺，因而也就沒有了胃口，吃得越來越少，營養也就越來越缺乏。
3保持良好記憶的維生素B9
醫學證明，人在衰老的過程中，如果缺少由葉酸組成的維生素B9，就會加速喪失記憶。維生素B9可以確保血液給各個器官充氧。它主要存在於動物肝髒(雞、鴨、小牛、牝牛)、麥芽、蛋黃、菜豆、水田芥、核桃和菠菜中。維生素B6(麥芽、鮭魚)可促進神經元之間的聯係，維生素B12(肉、蛋、魚、蝦、蟹)可確保生成神經遞質，這3種維生素合在一起可使你保持很好的記憶。
4碘可避免小兒癡呆
缺碘易造成小兒癡呆病。碘對於大腦的正常動轉是至關重要的。它參與甲狀腺激素在大腦發育過程中的分泌作用。胎兒期和直到3歲以前缺碘會影響大腦的發育。據一項研究表明，從法國各地的情況來看，有5%～21%的男性和9%～23%的女性有早期的甲狀腺腫的症狀，這就是缺碘的結果。隻要補充一些海產品(殼菜和牡蠣)或魚(尤其是新鮮鱈魚)就足夠了。人們還可以在烹調時使用含碘鹽，但鹽放在紙盒裏的時間不要過長，因為這樣碘會揮發。
5維生素E抗衰老
維生素E能保護我們的生物膜，防止大腦衰老。它在清除氧氣所帶來的有毒垃圾——自由基的過程中，有助於維護細胞結構的完整和穩定。此外，它還能夠保護人的生育能力。各種油(麥芽、橄欖、核桃、油菜)、茴香、蛋黃中都含有豐富的維生素E。另外一種抗衰老和抗自由基的就是硒，像牛肝菌、金槍魚、牛肝、殼菜、牡蠣和魚中都含有硒。
6麵包可使人集中精力
葡萄糖屬於碳水化合物的糖類家族。眾所周知，緩慢發揮作用的糖可提高熟記的能力。相反，葡萄糖攝入不足會導致低血糖，影響動腦筋。我們需要葡萄糖發揮長久的作用，每天應該保持一定的攝入量。含葡萄糖最豐富的食品有米、麵、小扁豆和麵包。其中麵包所提供的碳水化合物對我們的身體最有好處，因為它可被胃慢慢地吸收，然後分布到體內其他部位。麵包如果再配上火腿腸和奶酪，便可降低糖的消耗速度，因而也就更有效。