1.確認你正感覺的情緒是你不希望在這個情況中再感受的經驗。
2.在你的腦海中播放一段你感覺到那個情緒的事情，並找出是什麼事引起這種情緒。至少從兩個觀點（你自己與某個人的）來看你的行為。
3.再次在心中播放所發生的事，如果有，找出外在因素（環境、其他人的行為等等）引起你體驗這個不想要的情緒。
4.從前麵兩個步驟上結合你的情緒，找出取代的行為（更正），使你不必在那個情況中體驗你不想要的情緒。
5.借著我或你曾經做過，甚至是在其他類型的情況中的事情當例子，來確定你可以進行那些取代的行為。也可以借著回想曾看過他人做過，而你知道你可以做得更好的例子來確定。如果你無法找到個人或別人行為的例子，那麼回到步四並找出其他簡單或更熟悉的行為。（如果你所需的行為不在你目前的體驗之中，而且對你想得到的結果是不可取代的，那麼你需要在你可以避免引起情緒的情況發生之前去學習他們。）對你自己做一個查核，想想這個問題，你如何知道你可以進行你將會需要的替代行為？
6.現在，你將進行那些替代的行為嗎？你的承諾夠堅強嗎？創造一段你可以看到你自己成功進行了所需行為的影像。
接下來播放那段影像，這次置身其中，透過你自己的眼睛看看如果你真的在那裏，你會看到什麼，你會聽到什麼，你會感覺到什麼。確定你的影片內容是生動且豐富的。仔細想想這個問題，你如何知道你會進行這些行為。（記住一旦你在不想要的情緒中，你不會發現要去做什麼，或想要離開，而是要做什麼以預防你在一開始進到那種情緒中。）
下麵的例子是針對數種不愉快情緒所做的預防格式。這些不隻是如何進行這個格式的例子，你也應該利用他們去學習這個格式，借著實際步對所介紹的每一種情緒練習一遍。
失望
姬兒女士感到非常失望。在她生日後的隔天早上，她獨自一人坐在廚房，沒有一個人，甚至與她很親密的妹妹都沒有打個電話祝她生日快樂，因此姬兒感到強烈的失望。兩個月後，類似的失望情緒又降臨了，這一次是她的丈夫忘記他們的結婚紀念日，她決定不再有其他的事讓她感受失望。
在做了一遍預防的格式後，姬兒知道她不該助長這些失望的事情，忘記並不表示他們不關心或不愛她。她知道有些人不會去記住重要日子或盯著日曆看，而如果他們知道某個日子對她而言是很重要的，那麼她就會去提醒他們。據此，姬兒決定開始直接告知，但是以愉快的方式去提醒每個需要注意那些日子的人，例如生日、結婚紀念日、還有其他重要的事情。姬兒相信這些重要的人是關心她的，所以她願意直接通知他們她的需要。
什麼時候你會感到強烈的失望？回想當你感到非常失望的時候，你不希望再感受到這種情緒。
逐漸回到這些事件上且想一想，是否有任何事情是因為你要做或不要做而使你感到失望。譬如，沒有盡力追求所想要的嗎？（你需要在生物學測驗上得“A”，但是卻去看電影而沒有念書。）你是不是以某種方式蓄意破壞了自己可能的好機會？（你因為沒有回電話而惹惱了一位重要的客戶。）你是不是用了很差的判斷在選擇你所想要的事情、在計劃如何獲得、或決定你可以依賴誰等方麵？（你計劃在家裏安排一個羅漫蒂克的晚宴。以便給你的女朋友一個驚喜，雖然她經常會在最後關頭有業務晚餐；或是你在三月的第一個周末安排了一個野餐，卻意外碰上暴風雨的天氣。）
再一次審視這些事情，有任何情況是導致你感到失望的嗎？其他人的行為與情況會使你感到失望嗎？
現在，利用你已學到的，產生一係列免除失望再發生的替代行為。對於任何以環境或他人行為為基礎的因素，你都需要從他們的影響地位將他們移走，或創造另外的選擇。譬如，如果你失望的原因來自一個經常借書卻沒有歸還的朋友，你可能必須求助於替代的行為，如拒絕借書給他直到他歸還已經借的書。
確定你可以做那些替代的行為，以及你如何知道你可以做到？譬如，也許你以前已經做過，你曾經看過別人做過，或你可以想像自己正在做而且似乎很容易做到。
想一想你是否會進行這些替代行為。播放一段影片，在裏麵你看到自己處在一個可能感到失望的情況中，這是這整個過程的開端，接著以替代的行為來反應。再播放一次這段影片，這次進入其中去看、去聽、並去感覺，當你下次在如此的情況中你會如何反應。對你的行為做一下調整，並重複這段影片數次，直到你確定你會進行這些替代的行為。
慚愧
芭比晚上正與一些朋友閑聊，在聊到另一朋友的婚姻危機的細節時，發現應該對這些細節保密。她已經不是第一次泄漏秘密了，當她知道她又犯了一次錯誤時，慚愧的波濤淹蓋了她。過去當她像這樣泄漏秘密時，就會感到羞愧，而在數次之後，終於形成一種非常強烈的浪潮以致她被推到很深的情緒中。這一次，芭比已決定不要再如此做。
透過這個方式的評估，芭比發現她的多嘴並沒有任何惡意。隻是她沒有辦法記住某些事情是具私人性質的問題，而她對與其他人分享資訊與故事，感到狂熱與樂趣。
回想一段你感到慚愧的過去，你是如此的慚愧，而不想再次感受到那種情緒。有什麼事情是你做了或不做而會讓你感到慚愧的？譬如，你是不是因誤判而進到這個情況中？你是不是不得其所？（在亞瑟莫雷的二周舞蹈訓練課之後，你以一個舞者的身份參加當地百老彙音樂製作的試聽。）你是不是忽略或不承認來自自己或別人的警告？（你忽略了你自己身體與朋友的警告，說你已經喝太多了。）你是不是想著在別人的心中正想著什麼，也許他們正想著有關你身敗名裂的事情？（你想像在有氧舞蹈課上，其他人認為你又胖又差。）
再次審視這些事情，有任何外在環境或他人的行為導致你感到慚愧嗎？