老年養生三字經
轉眼間成老年養生經記心田
常知足心安然甘淡泊莫貪錢
平心態樂無邊為人善解人危
忘憂喜律己嚴遇煩惱忍為先
講公德守法規人生路難萬全
識時務當自謙發餘力有所為
多奉獻永向前不信神不求仙
靠自己福壽延常鍛煉意誌堅
關節操太極拳能堅持勝坐禪
日三餐講保健有規律食勿偏
粗細糧巧搭配果蔬鮮營養全
少油膩淡糖鹽少飲酒不吸煙
八分飽利腸胃要消費重節儉
講廉潔常思源傳美德留美言
閱報刊明是非養花鳥情趣添
廣交友敞心扉輕得失重恥廉
抑憤怒能方圓教子女品德賢
家和睦心裏甜有疾病莫自悲
早治療解倒懸莫熬夜保睡眠
夕陽紅晚霞美益長壽享天年
俗話說：“三歲而定八十”。說的是在孩童時期培養一個人好習慣的重要性。在小的時候看到的是什麼，聽到的是什麼都會影響一個人一輩子。但同時也說明一個問題，即人在中年或老年的時候，習慣差不多已經成型，更確切的說是一個人的性格已經成型。我們很難通過外力去改變一個老人的某些觀念、看法或者他的某些生活習性。對於中老年而言，好習慣的培養更多的是對原有好習慣的保持，同時也擯棄妨礙身體健康的壞習慣。
現在全社會都在關心中老年人的健康問題，老人的健康，不隻是一個人的問題。“家有一老，一家之寶”。一家人注重的健康問題，最重要的是老人的健康。老人是一家的健康核心，老人的健康關係到一家人的幸福與安寧。老人生病，會給一家人帶來不便。所以，關心老人健康，也是一個社會話題。
（一）良好飲食習慣是健康長壽的法寶
1．中老年人飲食的幾個誤區
（1）不食糖，防肥胖：肥胖除了遺傳和內分泌因素外，最重要的病因是人體攝入的總能量大於支出，其中以脂肪能量最高。
糖是人體生命活動的重要能量之一，是人體這個“發動機”運行所燃燒的燃料。糖並不是“洪水猛獸”，不管是健康人還是糖尿病患者，如果發生了低血糖，對身體都有危害，比如糖尿病患者長期夜間低血糖會增加老年癡呆發生的危險性。所以中老年人不能將糖完全置之口外。
（2）盡量節食，越瘦越好：對於中老年人來說，肥胖當然不好，肥胖中老年人易患糖尿病、心血管病等，得這些疾病後所花的醫藥費將是過去生活費用的4倍。但是過於節食和消瘦的話，人易蒼老，使機體的抵抗力減弱，非常容易發生肺炎和褥瘡，對身體十分有害。
（3）為了少排尿，盡量少喝水：中老年人特別需要注意的是水分的補充。因為中老年人口渴感遲鈍，容易引起機體脫水，還會因血液濃縮而出現腦梗死等危及生命的情況。在無食欲時，通過進食所攝入的水分減少，故為了減少尿量而減少水分攝入是非常危險的。
（4）認為吃素可以長壽，於是長期不攝入肉類食物：但是醫學專家認為，這實際上是不明智之舉，對身心健康有害。據了解，人體衰老、頭發變白、牙齒脫落、骨質疏鬆及心血管疾病的發生，都與錳元素的攝入不足有關。缺錳不但影響骨骼發育，還會引起周身骨痛、乏力、駝背、骨折等疾病。而植物性食物中所含的錳元素人體很難吸收，隻有肉類食物中所含的錳元素容易被人體吸收。因此，中老年人完全吃素隻能加速衰老。
2．調整飲食結構，提高自己的腸胃功能
隨著年齡的增加，人身體各機能也隨之老化，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況。有些老人腸胃不好，對營養成分吸收利用下降，影響到鐵和鈣的吸收，不能完全吸收食物中的營養而導致消瘦，過於消瘦的老人則會發生營養不良、免疫力低下。這些身體的變化，如果飲食方麵多加注意，是完全可以通過調整飲食結構而將這些症狀改變的。
（1）少量多餐，以點心補充營養：中老年人由於咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓中老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，不妨讓中老年人一天分成5～6餐進食，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅幹（或營養穀片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花，也可以將切小塊的水果或水果泥拌奶酪。
（2）以豆製品取代部分動物蛋白質：中老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。中老年人的飲食內容裏，每餐正餐至少要包含一份質量好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優質蛋白質。
有些中老年人聽說吃傳統豆腐容易造成腎結石而害怕吃豆腐，結石並不一定是豆製品中的鈣造成的，如果出現結石症狀，應該先經由初步的尿液或腹部X線檢查找出結石原因，而不須斷然完全不吃豆腐、豆幹類食品。
（3）主食加入蔬菜一起烹調：為了方便中老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，比如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常吃稀飯或湯麵做為主食，那每次可以加進1～2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到3份（共半斤）蔬菜。
（4）每天吃2份水果：水果是中老年人常會忽略攝取的食物。從今年公布的營養調查中也看出，中國中老年人不論男性或女性，每天都吃不足2份水果。
一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合中老年人食用，可以切成薄片或是以湯匙刮成水果泥給他們吃。如果要打成果汁，必須注意控製分量，打汁時可以多加些水稀釋。
（5）補充維生素B群：無論生病、服藥或是手術過後，都會造成維生素B群大量流失，因此對於患病的中老年人來說，需要特別注意補充維生素B群。
今年公布的全國老人營養健康狀況調查也發現，有相當比例的中國中老年人維生素B6攝取不足，過去國人都比較忽視維生素B群的攝取和重要性，但是近年來的研究逐漸顯示，維生素B群和老人易罹患的心血管疾病、腎髒病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力）及精神健康等都有相當密切的關聯。
未精致的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B群，所以在為中老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進果汁機裏打碎成粉，加到燕麥裏一起煮成燕麥粥。
（6）限製油脂攝取量：中老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。
將多不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
（7）少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法：味覺不敏感的中老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。其實味道並不隻有鹹味一種，善用酸味或某些食物特有的香氣，就可以讓料理少鹽也美味。
一些具有強烈風味的蔬菜可以多利用，例如韭菜、香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋（如韭菜炒蛋）或是煮湯、煮粥。而利用白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化料理的味道。
再者，中藥材也是可隨手運用的調味品，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞子、紅棗等，加少許來取代鹽或醬油，豐富的味道也有助勾起中老年人的食欲。
如果老人家就是改不了沾醬油的習慣，將醬油加一半的水稀釋後再沾，如此就能減少鹹度和鈉含量。
（8）少吃辛辣食物：雖然辛辣香料能挑起食欲，中老年人如果吃多了這類食物，容易“耗陰”，造成體內水分、電解質不平衡，會出現口幹舌躁、火氣大、睡不好等症狀，所以少吃點為宜。
（9）白天多補充水分：因為擔心尿失禁或是夜間頻跑廁所，不少中老年人幾乎整天不大喝水，如此一來會讓原本就有便秘症狀的人更是雪上加霜。
老人在白天多喝白開水，有時候也泡一些花草茶（盡量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐，就減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。
（10）每天服用一顆複合維生素礦物質：中老年人的個體差異很大，加上可能罹患各類疾病又長期服藥，所以每個人額外需要的營養素也大不相同。綜合營養專家的建議，讓中老年人每天服用一顆複合維生素礦物質是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充中老年人特別需要的維生素B群、抗氧化維生素C、維生素E及維持骨骼的礦物質鈣、增強免疫力的鋅等。
不過，高劑量的單一補充劑就不建議擅自服用，尤其是脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E等，吃得過多會累積在體內，甚至引發毒性。
另外，市麵上有售均衡配方營養補充飲品（流質），適合咀嚼、吞咽能力十分不好的老人食用，另外像食欲不佳及體重過輕的情況，家人也可以用這一類補充品做為點心，為他們補充熱量（每瓶可提供240～250卡）及均衡的各種維生素、礦物質。
（二）良好的運動習慣是永葆青春的秘訣
“運動是一切生命的來源”生命既然要延續，那我們就要一直運動下去，養成運動的好習慣，讓運動變成我們生活的一部分。
1．老年人健身運動有禁忌
雖然運動有諸多好處，但不是每項運動都適合中老年人，也不是每項運動都能對每個人達到預期的效果。
據運動醫學家研究，老年人科學健身運動，包括運動的種類、強度、時間和頻度4個基本要素。
運動種類，包括中度有氧運動、伸展運動和增強肌力練習。
適合老年人健身運動的項目主要有步行、競走、慢跑、太極拳、五禽戲、門球、乒乓球、羽毛球、網球、健身操、登樓梯、扭秧歌、跳舞、遊泳、騎自行車、郊遊以及室內步行車、阻力自行車、健身器、繪畫、書法、棋類等，是多種多樣的。在項目選擇時要注意：
（1）不宜進行速率項目。老年人心血管係統的功能衰退，心髒功能低下，動脈血管硬化，如若運動速度猛增，使心率過高，血壓劇增，容易出現意外的運動猝死。
（2）不宜進行對抗性強烈的運動項目。老年人平衡感覺較差，反應遲鈍，自我保護意識能力薄弱，骨骼脆化，韌帶彈性降低，不能參加籃球、足球、手球等碰撞運動項目。
（3）不宜進行轉變體位過多的運動項目。如競技體操等。
這類項目中，前俯、後仰、低頭彎腰的動作多，容易發生運動意外事故。
（4）不宜進行負重的運動項目。如集體拔河活動或舉重練習等，這些項目都伴有憋氣和肌肉的高度緊張，易引起暈眩或昏倒等不良後果。
運動強度，是老年人科學健身的定量化與安全性的核心問題，要科學合理配置好。據哈醫大運動醫學教授劉紀誌介紹，運動強度，一般采用運動心率來表示。最常用的計算公式，是用180或170減去年齡作為運動的心率數。比較精確的是采用最大心率的60％～85％，作為運動適宜心率（也叫靶心率或目標心率）。相當於最大耗氧量的75％～78％的心率值，是安全、高效率的強度。例如，一般65歲的老年人，他做控製性運動試驗測得的最大心率160／分。160×60％：96／分為下限；160×85％＝136／分為上限。就是說，他運動適宜心率應控製在96～136／分。高於或低於此範圍，就要減、增運動量，持續活動12分鍾以上。專家認為，老年人運動初期心率按110／分為目標，經1～3周鍛煉，逐漸將心率上升到140／分為最好，達到運動最佳狀態，健身效果明顯。
運動頻度和持續時間，一般每周5～6次，每次30～50分鍾為宜。老年人健身運動一般有五個程序。即伸展和快步走相結合的準備活動10分鍾；慢跑有氧運動20分鍾（心率保持在110～130／分）；做柔軟體操5分鍾；做提高腹肌力的仰臥起坐5分鍾；最後用10分鍾做放鬆體操、散步等整理運動。以上共需50分鍾，是科學健身運動的基本模式。廈門老年大學網老年運動專家還建議，老年人在運動鍛煉中應重視五方麵的禁忌，以免給身體健康帶來負麵影響。
一忌憋氣運動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心髒負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目，老年人不宜參加。