麵朝下平躺挺胸，抬腿。
作法：
麵朝下平躺，臀部和骨盆放平。雙手置於下頜下（或成支撐姿勢，在必要時予以輔助），收緊背部下 半部的肌肉，挺起胸部，與地麵成30～35度角。保持姿勢，然後緩慢下降。
錯誤的練習
運動時雙膝集中於一側。當挺起時，扭動脊椎，毫無疑問會壓迫脊椎骨，易致傷。
告別肥臀有妙法
現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。
（1）揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍盡量寬，這節操能使臀部減肥。
（2）跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
（3）轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從後麵撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重複10～20次。這節操能使臀部減肥。
（4）用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。
（5）“半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10～15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉後，再做一些更複雜的鍛煉。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10～15次。
（6）持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢複原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5～l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
性感翹臀有訣竅
今天許多女明星，她們的臉蛋雖然算不上是美女，但是她們卻擁有令人羨慕的美翹臀，當她們背對觀眾時，常會有一些驚歎聲和灼熱的目光。美臀已像美容那樣進入了現代生活。
臀部——許多女性的薄弱環節。雖然身材不錯，但由於臀部肌肉鬆弛下垂，使整體形象受到影響。通過動作簡單易行卻富有成效的臀部健美操，一個月後，你的形體就會有明顯好轉。
美臀的標準是什麼？挺翹、圓潤、結實，還要有彈性。
時間表：
如果你不僅想讓臀部肌肉繃緊，還想減肥，那麼把做這套動作和日常鍛煉結合起來，如跑步、快步走、遊泳等。
先進行日常鍛煉，再做健美操。日常鍛煉每周3～4次。第一個月每次20～30分鍾，以後每次30～40分鍾。
速見成效的4點建議：
1．積極鍛煉時間越長，消耗多餘脂肪的效果越明顯。
2．鍛煉強度的公式：心率=（220～年齡）X0%或60%。
3．為了避免因強度大而脫水，鍛煉前可以小口喝水200～25o毫升，但不要喝碳酸飲料。
4．不吃油膩的高熱量食品。
積極鍛煉之後立刻開始做臀部健美操。
1．臀部肌肉和大腿肌肉
準備：身體直立，雙腳並攏，雙手叉腰。
動作：右腿向後成弓步，左腿向前彎曲90度。以左腿為支點，臀部向下壓，然後再換右腿。雙腿交替各做8次為1組。休息5～10秒後，再做3組。
2．臀部肌肉
準備：俯臥在墊上，雙膝著地，雙腿翹起。
動作緩慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡量抬得高一些。做16次為1組。做3組。逐漸增大運動幅度。中間可休息5～10秒。
3.臀部肌肉和大腿肌肉
準備仰臥，雙腿墊高，屈膝，腳踩在墊上。
動作繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，緩慢數到8，恢複原狀。休息5～10秒後，再做。做3組。
4.臀部肌肉
準備：雙臂和雙膝著地。 動作緩慢抬起一腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次。休息5～10秒後，再做1組。