青少年參加體育鍛煉，要根據自己的體質強弱和健康狀況安排鍛煉時間、內容和強度。要循序漸進，一般每天鍛煉2次，可安排在清晨和晚飯前1小時，每次1小時左右。鍛煉要講究運動衛生，注意運動安全。
7.4中年養生
中年是指從36～60歲這一段時期。
7.4.1中年人的生理和心理特點
《靈樞·天年》上說，“人生……三十歲，五髒大定，肌肉堅固，血脈盛滿，故好步；四十歲，五髒六腑十二經脈，皆大盛以平定，腠理始疏，榮華頹落，發鬢斑白，平盛不搖，故好坐。五十歲，肝氣始衰，肝葉始薄，膽汁始減，目始不明”。這段論述概括了中年人的生理、心理特點。中年是生命曆程的轉折點，生命活動開始由盛轉衰。現代研究表明，人類在30歲以後，大約每增加1歲，功能減退1％。中年是心理成熟階段，情緒多趨於穩定狀態。但隨著髒腑生理功能的變化，心理也有相應的變化。有些人對生理逐步老化缺乏應有的認識和理解，常有不同程度的疑病傾向。中年又是“多事之秋”，要承擔來自社會、家庭等多方麵的壓力和重任，心理負擔沉重。衰變、嗜欲、操勞、思慮過度是促使早衰的重要原因，也是許多老年慢性病的起因。如果調理得當，就可以保持旺盛的精力而防止早衰、預防老年病，可延年益壽。
7.4.2養生指導
（1）節製飲食
心髒和血壓的異常多出現在中年時期，中年人要特別注意節製飲食，避免大吃肥肉、高蛋白食物，禁煙，少量飲酒。有關研究表明，人進入中年後期，由於激素水平下降等原因，使鈉、鈣交換平衡失調，導致高血壓和心髒病，甚至中風的發生。適當補充富含鈣、鉀的食物，能促進體內代謝平衡，降低血管的緊張性，保護心髒，避免中風的發生。牛奶含鈣最豐富。含鉀豐富的水果有香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、桃等；蔬菜有馬鈴薯、豆類及蘑菇類；海產品有紫菜、海帶、蝦米、幹貝等。
（2）精神少慮
中年是承上啟下的一代，肩負社會、家庭的重擔，加上現實生活中的諸多矛盾，易使思想情緒陷入抑鬱、焦慮、緊張的狀態。長此以往，必然耗傷精氣，損害心神，早衰多病。因此，中年人要保持精神暢達樂觀，不為瑣事過分勞神，不強求名利，患得患失。注意合理用腦，有意識地發展心智，培養良好的性格，尋找事業的精神支柱。工作、學習之餘可以出去旅遊，放鬆心情，使大腦得以充分休息，跳出緊張的思慮氛圍。當憂慮焦躁情緒不佳時，可對親朋好友傾吐自己的苦悶或進行適當的文體活動，使焦慮情緒釋放出來，緩解心理上的壓力。這對中年人調整神經係統功能，防止早衰是極為重要的。
（3）切勿過勞
中年人年富力強，常被委以種種重任，又擔負著贍養老人、撫養子女和家庭生活安排等多項工作，要注意避免長期“超負荷運轉”，防止過度勞累，積勞成疾。在保證充分營養的前提下，要善於科學合理地安排工作，學會休息。對於繁多的事情，宜分清輕重緩急、主次先後、有節奏有步驟地逐一完成。要善於忙裏偷閑，利用各種機會進行適當地運動，如做工間操、上樓下樓、騎車走路，室內踱步等；也可以采用腦力勞動與體力勞動相交換，或改變作業姿勢，如坐與站立交替。睡眠是重要的休息方式。中年人必須保證睡眠時間，不可因工作繁忙經常開夜車，切忌通宵達旦地工作，防止過勞死。
（4）節製房事
人到中年體力下降，加之工作緊張，家務繁忙，故應節製房事。如果房事頻繁，勢必使身體過分消耗，損傷腎氣。中年人應根據各人的實際情況，相應減少行房次數，以適應人體髒腑功能。《泰定養生主論》指出，“三十者，八日一施泄；四十者，十六日一施泄，其人弱者，又宜慎之”“人年五十者，二十日一施泄。……能保持始終者，祛疾延年，老當益壯”，可作為參考。
（5）輔以藥補、食補
事業和家庭使中年人往往超負荷工作，應適當給予藥補和食補。肝氣虛，選用“枸杞子粥”補養肝氣肝血；心氣不足，選用“龍眼粥”養心；脾氣虛，選用“大棗粥”補脾。傳統醫學認為，“脾胃屬土，土生萬物”，脾胃為後天之根本，所以中老年要以補土為重，常食“山藥粥”“扁豆粥”“芡實粥”等，可增強老年人的消化吸收功能，脾胃健壯，則身體自強。“腎為先天之本”，補腎對於中年人保健也有重要意義，可常服具有補腎作用的“栗子粥”“肉蓯蓉粥”等，以保腎固精，延年益壽。中年人超負荷的工作常體虛、過度疲勞，可選服黨參、黃芪、首烏、玉竹、兔肉、蝦等補氣血、養陰補髓的藥物、食品。
7.5老年養生
7.5.1老年人的生理和心理特點
《靈樞·天年》上說，“六十歲，心氣始衰，苦憂悲，血氣懈惰，故好臥；七十歲，脾氣虛，皮膚枯；八十歲，肺氣衰，魄離，故言善誤”。人到老年，機體會出現生理功能和形態學方麵的退行性變化。其生理特點表現為髒腑氣血精神等生理機能的自然衰退，機體調控陰陽協和的穩定性降低。心理方麵、社會角色和社會地位的改變，再加上退休、體弱多病、狹小的生活圈子，常使老人產生孤獨、憂鬱、多疑、煩躁、易怒等心理，其適應環境及自我調控能力降低，若遇不良環境和刺激因素，易於誘發多種疾病，且較難恢複。老年保健應注意這些特點。
7.5.2養生指導
（1）知足謙和，老而不怠
《壽世保元·延年良箴》上說，“積善有功，常存陰德，可以延年”。又說，“謙和辭讓，敬人持己，可以延年”。《遵生八箋·延年卻病箋》強調，“知足不辱，知止不殆”。要求老年人明理智，存敬戒，生活知足無嗜欲，做到人老心不老，退休不怠惰，熱愛生活，保持自信，勤於用腦，進取不止。經常讀書看報、學習各種專業知識和技能。根據自己的身體健康狀況，多做好事，充分發揮餘熱，為社會做出新的貢獻。如此寓保健於學習、貢獻之中。處世宜豁達寬宏、謙讓和善，從容冷靜地處理各種矛盾，從而保持家庭和睦，社會關係協調，有益於身心健康。
另外，老年人體弱多病，應樹立樂觀主義精神和戰勝疾病的信心，參加一些有意義的活動和鍛煉，分散病痛的注意力，同時應積極主動地配合治療，以盡快地恢複健康。還須定期體檢，及早發現不良征兆，及時進行預防或治療。
（2）審慎調食
老年人的飲食調攝，應該營養豐富，適合老年生理特點，具體應遵循以下原則：
1）食宜多樣：年高之人，精氣漸衰，攝食應該多樣，穀、果、畜、萊適當搭配，做到營養豐富全麵，以補益精氣延緩衰老。不要偏食，不要過分限製或過量食用某些食品，又應適當補充一些機體缺乏的營養物質，以保持營養均衡。老年人由於生理機能減退，容易發生鈣代謝的負平衡，出現骨質疏鬆症及脫鈣現象，也極易造成骨折。同時，老年人胃酸分泌相對減少，也影響鈣的吸收和利用。因此，在飲食中選用含鈣高的食品，適當多補充鈣質，對老年人具有特殊意義。乳類及乳製品、大豆及豆製品是理想的食物鈣來源，芹菜、山楂、香菜等含鈣量也較高。針對老年人體弱多病的特點，可經常食用山藥、藕粉、菱角、核桃、黑豆等補脾腎益康壽的食品或輔食長壽藥膳進行食療。
2）食宜清淡：老年人脾胃虛衰，消納運化力薄，飲食宜清淡。多吃魚、瘦肉、豆類食品和新鮮蔬菜水果，不宜吃濃濁、肥膩、過鹹的食品。要限製動物脂肪，宜食植物油，如香油、玉米油。現代營養學提出老年人的飲食應當“三多三少”，即蛋白質多、維生素多、纖維素多；糖類少、脂肪少、鹽少，正符合“清淡”這一原則。
3）食宜溫熱熟軟：老年人陽氣日衰，而脾又喜暖惡冷，故宜食用溫熱之品護持脾腎，勿食或少食生冷，以免損傷脾胃，食物以“熱不炙唇，冷不振齒”為宜。老人脾胃虛弱，加上牙齒鬆動脫落，咀嚼困難，故宜食用軟食，忌食黏硬不易消化之品。明代醫家李梃於《醫學入門》中提倡老人食粥，曰“蓋晨起食粥，推陳致新，利膈養胃，生津液，令人一日清爽，所補不小”。粥不僅容易消化，且益胃生津，對老年人的髒腑尤為適宜。
4）食宜少緩：老年人宜謹記“食飲有節”，不宜過飽，宜少量多餐，既保證營養供足，又不傷腸胃。進食不可過急過快，宜細嚼慢咽，不僅有助於飲食的消化吸收，還可避免“吞、嗆、暄、咳”的發生。
（3）謹慎起居
老年人氣血不足，護持肌表的衛氣常虛，易致外感，當謹慎調攝生活起居。生活既不能安排得十分緊張，又不能毫無規律，要科學合理，符合老年人的生理特點，這是老年養生之大要。
居住環境以安靜清潔、空氣流通、陽光充足、濕度適宜、生活方便的地方為好。要保證良好的睡眠，但不可嗜臥，嗜臥則損神傷氣。宜早臥早起，以右側屈臥為佳。注意避風防凍，但忌蒙頭而睡。要根據季節氣候的變化而隨時增減衣衫，注意胸、背、腿、腰及雙腳的保暖。
要注意勞逸適度。可以做些力所能及的體力勞動或腦力勞動，但切勿過度疲倦，以免“勞傷”致病。要“行不疾步，耳不極聽，目不極視，坐不至久，臥不極疲”“量力而行，勿令氣之喘，量力談笑，才得歡通，不可過度”（《壽親養老新書》）。
老年人的腎氣逐漸衰退，房室之事應隨增齡而遞減。年高體弱者要斷欲獨臥，避忌房事。體質剛強有性要求者，不要強忍，但應適可而止。
時常保持良好的衛生習慣。麵宜常洗，發宜常梳，早晚漱口。臨睡前，宜用熱水洗泡雙足。要定時排便，經常保持大小便通暢，及時排除導致二便障礙的因素，防止因二便失常而誘發疾病。
（4）運動鍛煉強身心
年老之人，精氣虛衰，氣血運行遲緩，故多瘀多滯。積極的體育鍛煉可以促進氣息運行，延緩衰老，並可產生一種良性心理刺激，使人精神煥發，對消除孤獨垂暮、憂鬱多疑、煩躁易怒等情緒有積極作用。
老年人運動鍛煉應遵循因人製宜、適時適量、循序漸進、持之以恒的原則。參加鍛煉前，要請醫生進行全麵檢查，了解身體健康狀況及有無嚴重的疾病。在醫生的指導下，選擇恰當的運動項目，掌握好活動強度、速度和時間。一般來講，老年人的運動量宜小不宜大、動作宜緩慢而有節律。適合老年人的運動項目有太極拳、五禽戲、氣功、武術、八段錦、慢跑、散步、遊泳、乒乓球、羽毛球、老年體操等。鍛煉時要量力而行，力戒爭勝好強，避免情緒過於緊張或激動運動次數每天一般宜1～2次，時間以早晨日出後為好，晚上可安排在飯後一個半小時以後。忌在惡劣氣候環境中鍛煉，以免帶來不良後果，如盛夏季節，不要在烈日下鍛煉，以防中暑或發生腦血管意外；冬季冰天雪地，天冷路滑，外出鍛煉，要注意防寒保暖，防止跌倒；大風大雨天氣，不宜外出；還須注意不在饑餓時鍛煉。
（5）合理用藥
老年人由於生理上退行性改變，機體功能減退，無論是治療用藥，還是保健用藥，都不同於中青年。一般而言，老年人保健用藥應遵循以下原則：宜多進補少用瀉；藥宜平和，藥量宜小；注重脾腎，兼顧五髒；辨體質論補，調整陰陽；掌握時令季節變化規律用藥，定期觀察；藥食並舉，因勢利導。如此方能收到補偏救弊，防病延年之效。
7.6婦女保健
7.6.1婦女的生理和心理特點
婦女在解剖上有子宮，在生理上有月經、胎孕、產育、哺乳等特點，其髒腑經絡氣血活動的某些方麵與男子有所不同。《千金方》中說，“婦人之別有方者，以其始妊生產崩傷之異故也”，又說，“女人嗜欲多於丈夫，感病倍於男子，加以慈戀愛憎嫉妒憂恚……所以為病根深，療之難瘥。故養生之家，特須教子女學習此三卷婦人方，令其精曉”。做好婦女的衛生保健，有著特殊重要的意義。她們的健康不僅影響自身壽命，還關係到子孫後代的體質和智力發展。為了預防並減少婦女疾病的發生，除了注意一般的衛生保健外，尚須注重經期、孕期、產褥期、哺乳期及更年期的衛生保健。
7.6.2養生指導
（1）經期保健
《景嶽全書·婦人規》上說，月經病的病因是“蓋其病之肇端，則或思慮，或由鬱怒，或以積勞，或以六淫飲食”。可見，經期應當在飲食、精神、生活起居各方麵謹慎調攝，具體應注意以下幾個方麵：
1）保持清潔：行經期間，血室正開，邪毒易於入侵致病，必須保持外陰、內褲、月經帶、墊紙的清潔，勤換洗內褲、月經帶，並置於日光下曬幹，月經紙要柔軟清潔、勤換。洗浴宜淋浴，不可盆浴、遊泳，嚴禁房事、陰道檢查。如因診斷必須做陰道檢查者，應在消毒情況下進行。
2）寒溫適宜：經期要加強寒溫調攝，尤其應當注意保暖，避免受寒，切勿涉水、淋雨、冒雪、坐臥濕地、下水田勞動。嚴禁遊泳、冷水浴，忌在烈日高溫下勞動。否則，易致月經失調、痛經、閉經等證。
3）飲食宜忌：月經期間，經血溢泄，多有乳房脹痛、小腹墜脹、納少便溏等肝強脾弱現象，應攝取清淡而富有營養之食品。忌食生冷、酸辣、辛熱、香燥。多食酸辣、辛熱、香燥之品，可助陽耗陰，致血分蘊熱，迫血妄行，令月經過多。過食生冷則經脈凝澀，血行受阻，致使經行不暢、痛經、閉經。也不宜過量飲酒，以免刺激胞宮，擾動氣血，影響經血的正常進行。
4）調和情誌：情誌因素對月經也有非常重要的影響。經期，經血下泄，陰血偏虛，肝失濡養，不得正常疏泄，則易產生緊張憂鬱、煩悶易怒的心理，出現乳房脹痛、腰酸疲乏、小腹墜脹等症。因此，在經前和經期都應保持心情舒暢，避免七情過度。否則，會引起髒腑功能失調，氣血運行逆亂，輕則加重經間不適感，導致月經失調，重則閉經。
5）活動適量：經期以溢瀉經血為主，需要氣血調暢。適當活動，有利於經行暢利，減少腹痛，但不宜過勞，要避免過度緊張疲勞、劇烈運動及重體力勞動。否則耗氣動血，可致月經過多，經期延長、崩漏等證。
（2）孕期保健
孕期保健指從受孕到分娩這段時間，為促進胎兒體質和智力良好發育所采取的一係列有利於孕婦及胎兒身心健康的保健措施。孕期的健康狀況直接影響胎兒的發育、稟賦及其一生的健康和壽命，具體保健應注意以下幾點：
1）勞逸適度：適當運動可促進胎兒和孕婦的血液循環，有利於胎兒發育，也有利於分娩順利進行，過重的體力勞動及劇烈運動則易傷氣血，對胎元不利，因此，應做到勞逸適度。
2）飲食調攝：孕婦的飲食當以新鮮清淡、富有營養、易於消化，饑飽適中為原則，適當食用肉類、乳類、蛋類等高蛋白食品，維生素、礦物質、豆類、蔬菜等。忌食辛辣、刺激性食物，忌飲酒，勿飲濃茶。
3）謹戒房事：妊娠最初3個月及末2個月應謹戒房事，其餘時間也應有所節製，以免引起流產、早產及感染。
4）注意衛生：孕期要經常用溫水洗乳頭，保持清潔，避免乳汁在乳頭形成焦痂。乳頭內陷者，孕婦可常用手指將乳頭向外牽拉按摩。妊娠期間，每天應以溫水清洗外陰部並及時更換內褲，孕期8個月後不宜盆浴，以免感染。每日早晚要刷牙，條件許可者，每餐後都刷牙，以免口腔感染及牙齒疾病而引起產後感染。
5）慎用醫藥：孕婦無病時，不可亂服保健藥、過服補藥，否則引起胎大難產；患病時應及早治療，忌自作主張服藥。
6）重視胎教：孕期應當重視胎教，保持情緒輕鬆愉快，喜怒哀樂要適可而止，以保證胎兒良好的生長發育環境。
（3）產褥期保健
產後6～8周時間內屬產褥期。由於分娩時耗氣失血，機體處於虛弱多瘀的狀態，需要較長時間的精心調養，具體保健方法為：
1）休息靜養，勞逸適度：產後充分休息靜養，有利於生理功能的恢複。休息環境必須清潔安靜，室內要溫暖舒適、空氣流通。冬季宜注意保暖，預防感冒或煤氣中毒。夏季不宜緊閉門窗、衣著過厚，以免發生中暑。不宜臥於當風之處，以免邪風乘虛侵襲。
產後睡眠要充足，要經常變換臥位，不宜長期仰臥，以免子宮後傾。同時應注意產後靜養絕非完全臥床，除難產或手術產外，一般順產可在產後24小時起床活動，並且逐漸增加活動範圍，以促進惡露暢流、子宮複原，恢複腸蠕動，令二便通暢，有利於身體康複。