一、合理飲食的建議
有人說健康是吃出來的，這話不假，但是怎麼吃才能吃出健康的身體？這可大有學問了。根據２００８年衛生部統計，我國國民每天約有１５０００多人死於慢性病，占全國總死亡率的７０％以上，而慢性病的發生與他們不合理的飲食習慣有極為密切的聯係。因此，專家建議，我們應該在充分吸取國內外膳食結構的基礎上，構建合理的、更適益我們中國人的膳食結構，以減少相關疾病的發生。
１．什麼樣的飲食結構才健康？
經專家研究表明，目前公認的最合理的飲食結構就是金字塔形的飲食結構。在金字塔形的飲食結構中，最底層是穀類，第二層是蔬菜、水果類，第三層是雞、鴨、魚、肉、蛋、奶和豆製品類，最後一層是調味品。第一層穀物類，提供人體所需能量以及大量的礦物質，提高身體基本素質。第二層蔬菜水果類，補充人體所需的維生素，促進消化。第三層雞、鴨、魚、肉、蛋、奶和豆製品類，可以快速補充蛋白質，提供中國人最缺少的營養素——鈣，促進骨骼發育和生長，使營養均衡。第四層調味品，即油、鹽、糖等，依然是生活中必不可少的營養。這四層缺一不可，一定要合理搭配，比例適中。而隻有科學合理的飲食結構，才能使我們的健康免受疾病的困擾。
下麵我們按照這四層來逐一介紹如何進行科學合理的飲食。
（１）第一層，穀物類：
從營養學角度講，穀物類的吃法主要是“雜、粗、野、素”四個特點，將這四個特點合理搭配，就能滿足人們對各種營養的需求。
首先，攝取適量的穀物。穀類製品為人體提供的營養主要包括碳水化合物、維生素、蛋白質和粗纖維。膳食纖維被稱為第七大營養素，不僅能夠通便、降血脂，還能降血糖。其攝取不足，會導致肥胖、動脈硬化、冠心病以及便秘等。那麼，什麼是膳食纖維呢？根據１９９８年美國穀物化學學會委派科學委員會的研究，把膳食纖維定義為：膳食纖維是在人的小腸中不被消化吸收，而在大腸中可全部或部分被發酵的植物可食用部分或類似碳水化合物的總稱。膳食纖維包括多糖、寡糖、木質素及相關的植物物質，主要存在於木漿、大豆、麻、果皮、墨魚、米糠、麥麩、甜菜渣、玉米、酒糟、豆腐渣之中。我國營養學會在２０００年提出，成年人每天攝入的膳食纖維量應維持在３０ｇ左右，這樣才能保證人體能量的充足。所以，吃飯一定要吃主食，並且應該按照自身的標準正確地攝入適量的穀物。
其次，粗細搭配。經研究表明，粗細糧的合理混合搭配不僅能提高食品的風味，還能有助於各種營養成分的互補，提高食品的利用程度和營養價值。糧食在經過加工後，往往會損失一部分營養素，尤其是維生素，無機鹽和膳食纖維，而這些正是人體所必需的營養素。以精白粉為例，它的膳食纖維隻有標準粉的１／３，而維生素Ｂ1隻有標準粉的１／５０。因此，我們在主食選擇上，一定要注意粗細搭配。至於什麼樣的比例最合適，目前沒有確切的定論，將來也不可能有，隻能因人而異。但是，多吃粗糧的好處是顯而易見的。比如小米中的膳食纖維比精白粉高８～１０倍，Ｂ族維生素更是高出幾十倍，這不僅能預防便秘、腳氣病、結膜炎和白內障，更能增強食欲，促進身體健康。而我國很多地方的“二米飯”（大米和小米）、“金銀卷”（麵粉和玉米麵）等都是典型的粗細搭配的例子，這些都是符合合理、科學膳食要求的。
（２）第二層，蔬菜、水果類：
首先，要多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜和水果不僅含有豐富的纖維素，還含有各種人體必需的礦物質，特別是維生素Ｃ和胡蘿卜素。由於每種蔬菜和水果中所含的營養素不一樣，所以吃的品種一定要多樣化。
其次，水果和蔬菜不能相互替代。有些人因為隻喜歡吃水果，就用水果代替蔬菜，這樣是很不合理的。因為水果和蔬菜含有的物質並不相同。水果中主要含有維生素，蔬菜中主要含有胡蘿卜素、纖維素、葉綠素以及鈣鎂等。各種水果和蔬菜的營養不一樣，如果隻單一地攝入某一方的元素，而忽視了另一方的元素，勢必會造成營養素的不均衡，甚至導致一些營養素不能被很好地吸收。
（３）第三層，雞、鴨、魚、肉、蛋、奶製品及豆類食品：
首先，雞、鴨、魚、肉、蛋等副食品種類要多樣，與蔬菜合理搭配：雞、鴨、魚、肉、蛋等食品富含蛋白質，而各種新鮮蔬菜含有多種維生素和無機鹽。兩者搭配，不僅能烹飪出品種繁多，色香味美的佳肴，還能增強食欲，利於消化吸收。
其次，要注意適量原則：動物性食品不宜多吃。有些人很自豪地說，我現在每天早上吃兩個雞蛋！但是，不管你身體狀況如何，每天吃兩個雞蛋就過量了。世界衛生組織建議，每人每天從食物中攝取的膽固醇最高限量為３００毫克，而一個雞蛋就含有３００毫克左右的膽固醇。
除了適量，我們還要注意品種之間的選擇：減少豬肉比例，增加水產品和禽類的攝入。相對來說，魚是比較好的，有益於健康，而雞僅次於魚，也應優先食用。中國人一般比較喜歡吃豬肉，這個習慣要改變。
再次，要多食用豆製品。豆製品是被世界衛生組織認可的對人體最有益處的食物，但是，還是會有人擔心動物性食品吃得少，會不會導致營養不夠？其實這種擔心是多餘的。因為所謂的營養不夠，往往是指蛋白質的攝取量不夠。一般認為，在飲食中優質蛋白質達到１／３，就足夠保證人體每天所需。魚、肉、禽、蛋等動物性食物當然是優質蛋白，而黃豆等豆製品也是優質蛋白。現在有些地方提出的“黃豆行動”，就是主張多吃黃豆以及豆製品。至於有些地區的農村人口還達不到１／３的優質蛋白質攝入水平，則更需要增加黃豆和豆製品的攝入。此外，花生、核桃等硬殼類的果實，也含有豐富的蛋白質，可以多吃些。
最後，要吃一定量的奶和奶製品。上麵我們已經介紹了雞、鴨、魚、肉、蛋和豆製品的食用方法和原則，而隨著生活水平的顯著提高，這些已經不算什麼了，那我們該如何對待奶類食品呢？根據調查顯示，目前我國居民膳食中，普遍存在鈣攝取量不足的問題，而鈣是人體必需的一種常量元素，其除了參與人體的骨骼和牙齒的構成外，還參與很多方麵的生理活動。當鈣攝取不足時，會導致一係列的疾病出現。而奶類食品是鈣的最佳來源，所以，我們提倡增加奶及其奶製品的攝入。
（４）第四層，生活中的調味品：
生活中的調味品主要指的是油鹽醬醋糖，對於這些調味品，我們怎麼搭配才是合理健康的呢？
一是少吃鹽。鹽是人體必不可少的微量元素，能為人體補充必要的鎂、鉀、碘等元素，但是過量的食用鹽，會導致血管壁變厚，產生高血壓病和心腦血管疾病等。根據世界衛生組織在防治高血壓和心腦血管疾病的建議中所提出的標準，每人每天的食鹽量不應超過５ｇ，而中國人每人每天平均食鹽量達到１３．５ｇ，超出一倍還多，所以，為了防治高血壓和心腦血管疾病，每人每天應盡量少量地攝入鹽。
二是攝入適量的糖。糖是人體中重要的能量輸入性能源。它經過人體消化吸收後可以轉化為血糖，供應人體所需的能量，恢複體力，解除疲勞。同時，糖也是構成和保護肝髒功能的重要物質。適量的糖，可以幫助緩解大腦壓力。專家認為，正常人每入每天攝入糖的總量應為３０～４０ｇ，可以有效減少多種慢性疾病的發生。
三是少放味精。味精在經過消化以及腦組織中的催化作用後，會產生一種抑製性神經遞質。當味精攝入過量時，這種抑製性神經遞質就會使人體各種神經處於抑製狀態，從而出現嗜睡、肌肉痙攣等一係列症狀，部分嚴重者甚至會覺得肌肉無力，骨頭酸疼。另外，這種抑製性神經遞質一旦過多，還會抑製人體的下丘腦分泌促甲狀腺激素釋放激素，妨礙兒童的骨骼生長和發育。
四是多吃醋。醋可以軟化血管，從而能夠有效地防止心腦血管疾病的發生，同時還能降低血糖，預防高血壓。所以適當地多吃醋，對人體是有好處的。但是值得注意的是，有胃潰瘍的人不適宜多吃醋。
五是適量放油。油是人體所需脂肪的重要來源，更是人體必需的脂肪酸亞油酸以及維生素Ｅ的主要來源。但是，油的能量高，長期超量使用會引起肥胖、高血壓、心髒病等慢性疾病。所以，專家建議，烹調油食用量每人每天２５ｇ。而製作食物時，應盡可能選擇不用烹調油或者用油很少的烹調方法，比如煮、燉、燜、涼拌等。
２．不同人群的合理飲食方式應如何搭配？
以上我們就金字塔型的膳食結構，對於每一層都逐一進行了介紹。但是這些對於合理飲食的概念還有很大的差距，下麵我們介紹一下不同人群的合理飲食方法。
（１）老年人的合理飲食方式：
粗細搭配：老年人容易發生便秘，所以建議老年人膳食中一定要粗細搭配，並且要有一定的膳食纖維，食物又要易於消化。當然，老年人的能量攝取一般不是很多，這就更要保證能夠獲得充足的各種高營養素的膳食，而微量營養素的含量也不應低於一般成年人的要求。
葷素搭配：動物油含有飽和脂肪酸和膽固醇較多，植物油含有豐富的鈣，所以，兩者合理搭配，可提高營養的吸收率。一般來說，植物油和動物油的比例為１：２。在日常生活中，鮮魚燉豆腐，味道鮮美且不油膩，很適合老年人；黃瓜肉片、土豆燒牛肉，不僅含有豐富的蛋白質和脂肪，還有維生素和無機鹽，營養素搭配合理，而且色香味美，更是老年人的最愛。適量用藥：有些人認為“吃藥越多越好”，這種觀點要不得。大家要知道，“是藥三分毒”。有些藥不僅有使人降低食欲的副作用，還有可能造成營養素的缺乏。所以，建議老年人要根據自身的情況適量用藥（包括保健品），而且要科學地選用保健藥品。
適當的體育運動：適度的體力活動對中老年人是必要的。因為體力活動不僅能提高老年人的食欲，消除脂肪，改善睡眠和心情，增強免疫力，還能鍛煉老年人的心肺功能，增強抵禦傳染病的能力，預防慢性疾病，改善便秘。但是，老年人參加體力活動時，一定要適量，不能過度活動，以免損傷心肺係統的功能等。
（２）中青年人的合理飲食方式：
一般認為，１６～２４歲是青年時期。它從出現男女的第二性征開始，直至體格發育結束。這個時期，人體各組織器官的生長發育很迅速，體重和身高明顯增加。而３０～４８歲是中年時期。這個時期，人們的工作生活壓力都很大，生活基本上不規律。這兩個時期，都是應該注意飲食合理性的重要時期。
中青年期的飲食不僅要注意補充各種營養物質，還要注意攝取具有補益精血作用的動物性食物，從而保持這個時期的腎精常充。同時，還要注意，在熱能供應充足的前提下，還要保證適量的蛋白質的攝入。
據調查，人體在青春期能獲得總體重的５０％、身高的１５％。而且，這一階段也是腦力勞動較緊張的時期，大腦除了每天必須的１２０ｇ葡萄糖的消耗外，還需要大量的蛋白質的修補。因此，雞蛋、大豆、奶製品等，都是滋補大腦、增強智力以及促進發育的極好食品。
除此之外，青年還要增加鈣、鐵和維生素Ａ、Ｂ、Ｃ的攝入。有條件的家庭應盡可能地提供綠色或黃色蔬菜，比如韭菜、胡蘿卜、青菜、白菜等，以保證青年身體所需的各種維生素和各種營養素的供給。專家建議，青年每日的主要食物應包括：主食６００ｇ，瘦肉６０～１００ｇ，雞蛋１個，大豆及其豆製品適量，蔬菜５００～７５０ｇ，烹調油２５～５０ｇ。有條件的話，還可以在上午１０點增加一次課間餐，約占總熱能的１０％。
進入中年以後，人體的各個機能從最為鼎盛的階段開始向衰老準備階段過渡。一旦掌握不好，就會誘發各種疾病。人到中年，常常麵臨著鈣質的流失，由於熬夜造成維生素不足，膠原蛋白的減少，而且會經常感覺到勞累。所以，中年人此時應該適量的補充鈣、鐵、鋅、錫等元素，也可以適量地吃一些保健類的藥物。
其實，到了中年以後，最重要的還是要維持良好規律的生活習慣，盡量不吸煙，不喝酒，不熬夜，每天睡足８個小時，有機會的話，經常進行些戶外運動，鍛煉一下身體。
（３）嬰幼兒合理飲食方式：
對於嬰幼兒來說，合理飲食不僅能提高人體的免疫功能，同時也能促進新陳代謝，使營養物質轉化的能量最大限度地貯存於體內，為未來的健康體魄打下堅實的基礎。但是，需要提醒父母的是，在對嬰幼兒進行進補時，也要考慮到嬰幼兒的胃腸功能狀態，從而選擇合適的食品，注意烹飪方法。
首先，洋快餐不要常吃。雖然很多小孩子都比較喜歡吃洋快餐，甚至於經常吃，天天吃，但是，養生保健專家建議，孩子們應適當食用。因為洋快餐的膳食營養結構並不均衡，不利於孩子們的健康發育。尤其要特別提醒家長的是，不要把吃洋快餐當成對孩子學習成績好的獎勵。專家建議，對於嬰幼兒最好的飲食結構就是多元化的飲食，在每日三餐中合理搭配足夠的魚肉、豆類、穀物、水果、蔬菜等食品，注意保持營養均衡。
其次，冷飲雪糕要少吃。天熱之後，很多孩子喜歡吃冷飲，而且一吃就是好幾個。專家提醒，冷飲雪糕類的要盡量少吃。因為人體的飲食中樞隻有在低血糖時才興奮，才會產生饑餓感。而經常食用含糖量過高的冷飲，血糖濃度會一直呈高，這不利於正常飲食。此外，專家認為，冷飲雪糕要在常溫下放幾分鍾之後再讓孩子食用。而且，雪糕一次隻能吃１～２個，大盒的冰激淩不要一口氣吃完。
零食要適量。零食可以吃，但不能吃過量，尤其不能用零食代替正餐。如果吃了零食後，到正餐時食量減少，就表示零食的量多了。零食量多了必然導致正餐的攝入量減少，造成各種營養不均衡，從而影響孩子的健康成長。
一日三餐營養比例要協調。現在兒童肥胖的例子屢見不鮮，兒童的肥胖也引起了家長的極大關注，而兒童肥胖的主要原因就是營養攝入量過大。針對這種情況，平衡合理的膳食是問題的關鍵。從營養學的角度來看，葷素搭配是最適合孩子的飲食結構。其所遵循的原則就是，保證膳食中的營養素種類齊全、營養素充足，但不過剩，營養素之間的比例適當，三餐合理分配。專家認為，一日三餐熱量的合理分配是，早餐占３０％，午餐占４０％，晚餐占３０％。嬰幼兒一日熱量的分配還要多一個午點，即早餐占２５％～３０％，午餐占３０％～４０％，午點占１０％左右，晚餐占２５％～３０％。需要提醒的是，有些家長認為，多食魚、肉、蛋，不吃或很少吃主食就是營養好，其實不然。五穀雜糧是能量的主要來源，是主要食物。另外，我們就應該教育孩子不吃不幹淨的食物，不喝生水，從小培養孩子良好的飲食習慣，這對於孩子的生長發育有著十分重要的作用。
粥是特別適合嬰幼兒的食物。嬰幼兒的腸胃功能較弱，而粥因為熬煮的時間長，其中的營養物質析出充分，所以很容易吸收。尤其是冬季喝熱粥，很有利於嬰幼兒吸取熱量和營養。對於嬰幼兒來說，除了常吃的“臘八粥”，山藥粥、糯米粥、銀耳八寶粥等也很適宜。此外，還有消食化痰的蘿卜粥，健脾養胃的茯苓粥，益氣補血的紅棗粥，等等，都是適宜嬰幼兒消化吸收的好食品。
四季不同的飲食。冬季由於天寒地凍，不應該吃冷食，應該吃熟食和熱食。不要過量使用肉類和甜食等，應該吃容易消化的食物。不要喝冷飲，要喝熱飲。適宜吃蘋果、梨、橙、核桃、花生等水果和幹果，不適宜過量食用柿子、栗子、杏、李等。冬季的烹飪方法適宜蒸、燉、煮等，少用煎、烤、炸。肉類食物適宜長時間燉煮，把其中的有效成分充分析出，這樣燉煮出來的食物很適合嬰幼兒食用。新鮮蔬菜則適宜“速戰速決”。因為新鮮蔬菜富含維生素，如果煮的時間過長，菜不僅會失去新鮮感，維生素也容易受到破壞。所以，新鮮蔬菜比較適宜用炒、汆等快速的烹調方法。盡管冬天排汗較少，但是人體各器官還是需要充足的水分來保證新陳代謝的正常進行。所以，要經常讓孩子喝水，以保證身體的需要，不要等到口渴了再喝水。等到口渴時再喝水，身體已經處於缺水狀態了。嬰幼兒最好多喝白開水，至於含糖類的飲料，還是少喝為宜。專家指出，嬰幼兒每天每公斤體重需要１００～１５０毫升的水。而３～７歲的孩子每天每公斤體重需要９０～１１０毫升的水。
關於暑期的飲食，家長要注意兩點：一是飯菜不要太葷。夏天飲食宜清淡，最好給嬰幼兒吃些清淡易消化的食物。夏天是瓜果蔬菜的旺季。我們可以用黃瓜、萵筍、扁豆等富含維生素和無機鹽的瓜果蔬菜做些涼菜。二是涼菜的處理。在菜中放點蒜，即清涼可口，又有助於預防腸道傳染病；在菜中加點醋，能增加食欲。可以給孩子多榨點西瓜汁和鮮果汁，但是不宜在飯前大量喝。有些家長會事先給孩子做好午飯，中午讓孩子用微波爐熱下就行了。專家認為，預留飯菜最好別是涼菜，因為夏天食物很容易腐敗。如果一定要預留飯菜，最好留的午飯是當天早上做的，然後放入冰箱保存。家長還要提醒孩子，過涼的水和食物要先放到常溫下５～１０分鍾再吃，尤其是感覺很熱的時候，也不能馬上吃太涼的食物。