倒退步行是一種我們大家都很熟悉的運動方法，是“返序運動”的一種。這種運動方法與我們常規的生活習慣相反，但預防和治療疾病的效果卻十分顯著。
國外研究人員認為，經常進行倒退步行，不僅能夠增強腿部力量，而且研究人員通過對一組正常人倒走順走的運動試驗還發現，倒退行動對心血管係統的健康作用更大。因為倒退著行走要比向前正常行走要多消耗約30%的能量，心率也要增加15%。兩種步行之間的差別也更為明顯：倒退步行要多消耗78%的能量，心率也要多增加47%。
倒退行動還有另外一個好處，即能夠特別強化股四頭肌，也就是我們膝蓋骨上麵的那塊大肌肉。股四頭肌對穩定膝關節有重要的作用，所以強化四頭肌也有利於防止膝蓋部位受傷。下麵介紹三種倒退步行的基本姿勢。
1.雙手叉腰式
在倒退步行時，將雙手分別放在腰部的兩側，拇指在後，按住腎俞穴，有益於泌尿係統；也可以拇指在前，刺激帶脈，再向後退步，兩者均能刺激腰部的多個穴位，起到治療和保健的作用。這種倒行的姿勢比較安全，容易保持身體的平衡，很適合老年多病和初學者。
2.動肩擺臂甩手式
倒退行走時，當手臂向後擺動時，同時甩手，可以令十指的血液循環加快。因為我們十指的內外側有六條經脈，分別是手三陰經（肺、心包、心）和手三陽經（大腸、三焦和小腸）。甩手可以通經活絡，祛病強身，適合於倒走已經入門的人。
3.曲肘握拳式
倒退行走時，雙手握拳，拇指在上，或藏於其餘四指之中，然後根據步伐前後擺手。擺幅小，阻力少，速度快，這是倒走運動的最佳姿勢，適用於倒走已經很有經驗者。
以上三種姿勢既可以單獨使用，也可以按個人的實際需要輪換交替使用。
在倒走時，要先用右腳向後退，腳尖先著地，腳跟後著地。這種頻繁的腳尖活動，可以刺激腳上的六條經絡，變換關節活動的角度，增加韌度強度，鍛煉平時少動的肌肉群的作用。
另外，在倒行時，肩、臂、肘、手都要與腳部的節奏保持同步。腳走一步，臂擺動一次，左右對應，左腳後退時，右臂向後擺動；右腳後退時，左臂向後擺動。手臂的擺幅通常應掌握在45？左右。如果肩部有病痛，擺幅可稍稍加大，也可回手拍打肩部，左手拍打右肩，右手拍打左肩，能起到治療和預防肩周炎的功效。
倒退步行時，還要掌握基本的要領，即立正抬頭，直頸鬆肩，雙目平視，收腹鬆胯，雙腿直立。退步時，右肩前擺，左肩後擺，同時右腿後退，腳尖先著地，腳跟後落地；接著，變換重心後換腳，再走第二步，要領同前。
走路時，思想還要保持集中，意誌放鬆，呼吸均勻。必要的時候，頭部可以微轉，用雙目的餘光掃視後方，以防跌倒。
剛剛練習後退行走的人，不要急於求成，一定要循序漸進，由慢到快，由易到難，持之以恒，最好以每秒鍾走兩步，30分鍾走兩公裏，身體微微出汗為宜。每天進行1-2次，走後感覺身心舒暢則好。
如果走路時感覺腿部疼痛，可以暫時停下；若僅感到腿部酸脹，仍可以繼續，不必停止。堅持進行，不僅能夠健體強身，還能開發人體潛能，以後還可以發展為倒跑、倒扭、倒跳等。