在公交車或地鐵內，放眼望去，N多上班族都在發呆、無所事事，完全沒有意識到上下班路上也可有效健身。怎麼？你也沒聽說過？那就跟我偷閑做做運動吧。
生活節奏的加快，工作壓力的增加，競爭的激烈，使得都市人的運動時間少之又少。我們對身體健康的重視和鍛煉的重要性雖有相應的認知程度，但苦於沒有時間運動。其實隻要改變我們的觀念，就有時間運動。因此，我們必須強化“生命在於運動”的意識，同時培植“運動無處不在，無時不能”的新理念，把運動貫穿於我們生活、工作中，改變以往對運動鍛煉的認識。運動不必局限於操場、健身房、球場等運動場所，運動無處不在，無時不能。“公交地鐵小運動”就是你在上下班途中可做的小動作。小動作帶來大健康。“運動生活化”、“工作運動化”，對傳統健身理念是一次革命，更是一種創新。
上肢
在做動作1～動作6這6個動作時不要突然用力，要慢慢發力，慢慢放鬆，動作幅度要小，這樣不易被人發覺。這6個動作都會使肩部、上肢有酸、脹、熱的感覺，皆可改善肩部、上肢血液循環，加強肩部、上臂伸肌和前臂屈肌的肌肉力量。
動作 單、雙臂上舉
要領：單、雙手握杆，用力向上舉，如下兩圖所示，堅持40～60秒不動。
動作 單、雙臂下拉
要領：單、雙手握杆，用力向下拉，如上兩圖所示，堅持40～60秒不動。
動作 單、雙臂外拉
要領：單、雙手握杆，用力向外拉，如下兩圖所示，堅持40～60秒不動。
動作 單、雙臂內收
要領：單、雙手握杆，用力向內收，如下兩圖所示，堅持40～60秒不動。
動作 單、雙臂頭後下拉
要領：單手握杆，屈臂置於頭後用力向下拉，如下兩圖所示，堅持40～60秒不動。
或者雙手握杆，如下兩圖所示，要領同上。
動作 單、雙臂頭後上舉
要領：單手握杆，屈臂置於頭後用力向上舉，如下兩圖所示，堅持不動40～60秒。
或者雙手握杆，如下兩圖所示，要領同上。
動作 橫杆單、雙臂旋擰
要領：單手正、反握杆，如下兩圖所示，用力慢慢旋擰把杆，堅持旋擰30～60秒。動作幅度要小。
或者雙手正、反握杆，如下兩圖所示，要領同上。
效果：手部、前臂和肘關節有疲勞感。可提高手部、前臂屈肌、肘關節的旋前圓肌和旋後圓肌的力量。
動作 橫杆寬握內收外拉
要領：雙手寬於肩握杆，用力向內收或外拉，如左圖及下圖所示，堅持40～60秒不動。做動作時依然不要突然用力，要慢慢發力，慢慢放鬆。
效果：肩、胸部、背部、上肢有酸、痛的感覺，可改善肩、胸部、上肢血液循環，加強肩部、上臂肌群和前臂屈肌的肌肉力量。
動作 立杆高位單臂
上舉下拉
要領：單手高於頭部握杆，用力慢慢順杆向上舉，然後慢慢向下拉，如右圖及下圖所示，堅持30～60秒，動作幅度要小。
效果：手和上臂部、肩胸部有疲勞感，可以練習手部屈肌和上臂肌群及肩胸部肌群。
動作 立杆低位單臂上拉下壓
要領：單手握杆，用力慢慢順杆向上拉，然後慢慢向下壓，堅持30～60秒,動作幅度要小。
效果：手部、肩胸背有疲勞感，可練習手部屈肌、肩部和胸大肌。
動作 立杆單、雙臂旋擰
要領：單手握杆，用力慢慢旋擰把杆，如下兩圖所示，堅持旋擰30～60秒。
或者雙手上下握杆，如下兩圖所示，要領同上。
效果：手部、前臂和肘關節肌群有疲勞感，可增強手部屈肌、伸肌及肘關節旋前圓肌和旋後圓肌的力量。
動作 雙手寬握直體後傾
要領：雙手寬於肩握杆，兩腳並攏，上身慢慢直體向後傾倒，不要撅臀，如右圖所示，堅持不動40～60秒。要緩慢向後傾，注意安全。