現在，你應當已理解了合理的力量訓練的原則，熟悉了組合器械和單個器械的練習手段。但是，你也許不方便使用組合器械，或者，覺得使用單個器械進行練習不太舒服。在這一章裏，我們將提供一些簡單可行的練習手段來代替標準力量訓練所使用的組合器械和單個器械。但請記住，盡管這些練習的抗阻力速度與標準力量訓練相差甚遠，但是這些練習必須遵守的力量訓練原則卻是完全相同的。
標準力量訓練的替換
當我們承認組合器械和單個器械訓練法具有許多優點時，你們也一定能從另一些抗阻力練習中獲得滿意的訓練效果。事實上，你們甚至可以利用自己的身體來做抗阻力練習。練習的一個缺點僅是難以調整抗阻力的大小，來適應你的力量水平。例如，一方麵，如果你不夠強壯，連一個俯臥撐都完成不了，這個練習就不適合你，另一方麵，如果你目前能做30個俯臥撐，那麼這個練習對你進一步發展肌肉力量就不是很有效。下麵我們將告訴你如何利用自身體重來做抗阻力練習，且使力量練習切實可行而又富有成效。
利用自身體重的抗阻力練習
以下每個練習都是利用你自身的體重作抗阻力。我們從較低要求到較高要求，循序漸進地將練習方法介紹給大家。注意！做練習時，保持持續呼吸——向上努力用力階段，呼氣；向下恢複階段，吸氣。
對於力量水平較低者
從下蹲至3/4屈膝開始你的自身體重抗阻力練習。當你能連續兩組完成12次時，便可以進入下一級難度的練習。
俯臥撐
俯臥撐可以鍛煉你身體上肢推的肌肉群。即，胸、手臂後部、肩部等處的肌肉。注意，在所有的俯臥撐練習中，必須保持背部筆直。
手扶“台端”俯臥撐：站在離台四個腳掌距離的地方，前俯，兩手輕輕(比肩稍寬)放在台邊上。慢慢降低你的軀幹，直到你的胸部接近台子，稍停；然後，撐起，回複起始狀。為安全起見，必須確定台子是穩固的或一端靠牆。
“地麵”俯臥撐：做傳統的“地麵”俯臥撐時，將兩手俯撐於地麵，比肩稍寬，保持身體筆直。慢慢降低你的軀幹，直到你的胸部接近地麵，稍停，然後，撐起軀幹回複起始狀。如果按這個要求你不能完成8次，你可以膝蓋著地，以減小抗身體體重阻力，來完成俯臥撐。
你也可以調整雙手俯撐間距來獲得不同的訓練效果。雙手俯撐間距大，則利於發展胸部肌肉；小則利於發展手臂後部肌肉。
腿置“椅端”俯臥撐：當你能完成“地麵”俯臥撐12到16次，你可以做更難些的俯臥撐了。將你的腳置於穩固的椅子上或箱子上，雙手撐開略寬於肩，保持你的身體筆直。慢慢降低軀幹，直至你的胸部接近地麵，稍停，然後起撐，回複起始狀態。
仰臥起坐
正確地練習仰臥起坐將鍛煉你腹部正麵(腹直肌)和側麵的肌肉(腹內、外斜肌)。注意，在你要做更多的仰臥起坐前，你必須感覺自我身體狀態良好。由於你增加了仰臥起坐的次數，使得練習難度增大，因此，必要的身體準備是不可缺少的。
屈膝仰臥起坐：平躺、曲膝、全腳掌緊貼地麵，雙手放鬆抱頭，使頭和頸在重複動作時，保持正位。起肩，使背的上部慢慢離開地麵，直到腰下部(臀部)緊壓地麵。稍停，然後，回複起始狀態。
單膝觸肘仰臥起坐：這個練習近似於標準仰臥起坐加上一個附加動作。當你起肩，背上部離地時，抬起你的左膝，努力去碰你的左肘。稍停，然後，回複起始狀。接著，換右膝觸右肘，如此輪換交替進行練習。這個練習為軀幹上部和下部的肌肉提供了更大的抗阻力，也使腹部和臀部屈肌得到更大的鍛煉。
腿置椅上，擰腰仰臥起坐：假設你處在基本仰臥起坐的姿勢，請將你的腿放置在穩固的椅子或箱子上。起肩，背上部慢慢離開地麵，直到臀部緊壓地麵時，輪換向左或向右扭擰軀幹。稍停，然後，慢慢回複起始狀態。重複扭擰軀幹時，須左右交替。交替扭擰軀幹既可鍛煉腹部肌肉可也鍛煉腰正中部肌肉。
屈膝
屈膝能鍛煉你大腿前麵和後麵的肌群。如果你做過第二章裏介紹的下蹲測驗，你應當對這個練習已經有所了解。不同的是，這個練習在做的時候是沒有椅子的，盡管因平衡需要，你可能要扶著椅子進行練習；另一個選擇是使你的背靠著平整的牆麵，來做屈膝練習。這隻不過是個相當簡單的練習，變化包括漸漸加大動作幅度和漸漸降低動作速度。如果你的膝蓋和臀部沒有做過外科整形手術，那麼做這個練習是相當安全的。