11．常規健身項目
（1）遊泳
皮膚美對於人體美具有重要意義。皮膚需要肌肉作襯墊，如果肌肉過早老化變得鬆弛，皮膚也必然鬆弛，肌肉若變得僵硬，皮膚也會失去彈性與光澤。美容專家認為隻有肌肉健美，才有皮膚美。
促進肌肉健美的方法是多運動，通過加快呼吸與心跳，增強血液循環，滿足肌肉對氧氣的需求，從而增加關節肌肉的靈活性。柔韌性和平衡性，如散步、慢跑、騎健身車、跳繩、遊泳等，其中遊泳最有價值。經常遊泳的人，多具有令人羨慕的體形，如寬寬的肩膀、結實的胸脯、富有彈性的肌肉，全身勻稱又富有曲線的美。這是因為遊泳時，水的阻力要比空氣阻力大800倍，而且人們在水中遊泳，兩臂劃水同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了活動，遊泳速度越快，阻力越大，越能反射性地引起大腦皮層動員更多的肌纖維參加運動，促使全身的肌肉得到良好的鍛煉，尤其是與上肢擺動劃水有關的胸大肌、三角肌、肢三頭肌肉和上身的背部肌群，會變得比較發達。在遊泳過程中，周期性劃水和打水都是緊張和放鬆交替進行的，長時間的鍛煉會使肌肉變得柔軟而富有彈性。
水具有浮力，人在水中接近懸浮狀態，四肢關節和脊柱在水中得到鍛煉，有利於發展骨骼係統的靈活性和柔韌性，更好地促進骨骼的生長發育。
遊泳也是減輕體重的有效方法之一。它能減去人的多餘脂肪，使人顯得健美協調。若是身體偏瘦的人，通過遊泳可增加食欲，使體重增加，逐漸變得健壯起來。
經常參加低溫下遊泳，能改善皮膚的血液循環，加強度下組織的營養供應，使皮膚紅潤健康，由於水具有按摩作用，使皮膚變得有光澤和彈性，形成一種“流線美”。
（2）慢跑
近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的物質在人體內積累可致衰老。氧自由基刺激細胞增殖變化，引起遺傳因子突變，成為多種疾病的禍根。清除氧自由基的辦法，專家們提出的妙策之一就是慢跑。因為慢跑可增加人體內超氧化物歧化酶的活性，而這種酶為氧自由基的“克星”。測試表明，隻要持之以恒地堅持健身跑，超氧化物歧化酶的活性就會增強，及時清除氧自由基而抗衰防老。慢跑是在沒有絲毫勉強的速度下一種很輕鬆緩慢的跑法，理想的慢跑應該如下：
①開始時先單獨一個人跑，因為如果有幾個人一起跑時，也許中途會不由自主地產生競爭性。此時，容易以超過自己體力的水準來做不合理的跑法。
②跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己體力為基準來調整。
③跑的時間至少要有20分鍾。此即為合乎自我體力的慢跑速度。
若想慢跑20分鍾以上，不要速度太快。
④最理想的是每天慢跑1次，如做不到，1星期至少也要2~3次。
⑤正確的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同時吸進空氣，吐出來時要用力。如果感覺到有點呼吸困難時，要稍微降低速度，而深呼吸比淺呼吸更有效。
⑥空腹時和剛吃完飯時不要進行慢跑，正確的方法是用餐後休息30分鍾至1個小時再去慢跑。
⑦慢跑時最好穿運動鞋，鞋底以有彈性而厚最為理想，這樣才能減輕腳和膝關節的負擔。
（3）羽毛球
打羽毛球是一項老少皆宜的全身運動。打羽毛球需要在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉體、揮拍，合理地運用各種台球技術將球在場上往返對台，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環，增強了心血管係統和呼吸係統的功能。據統計，大強度羽毛球運動者的心率可達到每分鍾160~180次，中強度心率可達到每分鍾140～150次，低強度運動心率也可達到每分鍾100～130次。長期進行羽毛球鍛煉，可使心跳強而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球運動要求練習者在短時間內，對瞬息萬變的球路做出判斷，果斷地進行反擊，因此，能提高人體神經係統的靈敏性和協調性。
羽毛球運動適合於男女老幼，運動量可根據個人年齡、體質、運動水平和場地環境的特點而定。
（4）跳繩
國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。跳繩是對多種髒器具有保健功能的運動。英國健身專家瑪姆認為，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經係統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種症病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者沒計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鍾；3天後即可連續跳3分鍾；3個月後可連續跳上10分鍾；半年後每天可實現“係列跳”（如每次連跳3分鍾，共5次），直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。
運動中需要注意的事項：
①跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫準，避免腳踝受傷。
②繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
③選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
④跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
⑤胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時。上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
⑥跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。
（5）騎自行車
中國是自行車王國，城鄉每個家庭都有自行車。因此，騎自行車是一種經濟實惠有著廣泛群眾基礎的健身方法。
騎自行車鍛煉，可謂融娛樂、健身與生活為一體。它對內髒器官產生的影響，並不亞於長跑和遊泳等項運動，特別是到郊外騎行之中，能將沿途美麗的風光，一覽無餘，盡收眼底，是一種美的享受。
騎自行車的強度，主要是把心率控製在安全範圍內，按照一般用心率計算的運動強度的方法，隻要使每分鍾心率控製在其上限=（2204-年齡）×90％；下限=（220-年齡）×60％這一範圍內，鍛煉效果同運動強度成正比增長。剛開始騎車鍛煉者一般應達到每分鍾蹬60次，近似於平時散步的速度。對於有一定基礎的鍛煉者，蹬速在每分鍾75~100次最合適。計算蹬速，隻需記下10秒鍾內一條腿蹬的圈數，即可算出每分鍾蹬的次數，假如單腿10秒內蹬了7．5次，那麼7．5×6／分。
隨著社會的發展和人們物質生活的不斷豐富，固定阻力和功率自行車的出現，更為廣大健身愛好者提供了方便而優越的條件。現代功率車已達到了電腦化的程度。鍛煉者可在蹬車前設計出鍛煉程序，蹬車時車把上的屏幕會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間、能耗及水平（檔次）。這些顯示的測試數據，更便於鍛煉者及時掌握、調整自己的運動量和強度，以達到全麵健身的目的。