月度減肥計劃分為飲食篇和運動篇，隻有兼顧好飲食和運動，才能達到健康、快速減肥的效果。
飲食篇主要講述飲食原則和搭配技巧。
運動篇分為力量訓練、心肺訓練及強化訓練，計劃以周為單位進行訓練，其中力量訓練及強化訓練均要求每周訓練3～4次，心肺訓練則每周訓練1次即可，三項訓練必須分開練習，連續訓練4周時間為一個月度計劃。建議初學者在訓練時，前2～3周時間進行力量訓練，最後1～2周時間進行強化訓練，以鞏固和強化訓練成果，心肺訓練則始終保持每周訓練1次即可。
飲食篇：
水、蛋白質、維生素、礦物質（無機鹽）、碳水化合物、脂肪，它們是維持人體健康的六大營養素。即使在減肥的時候，也必須保證對它們的正常攝取，這樣才能保證人體有充足的體能進行減肥、健身。飲食計劃具體落實到一日三餐，應該按照“早餐吃好、中餐吃飽、晚餐少吃”的原則進行。
早餐：雞蛋+牛奶+麥片或者紅薯
中餐：青菜+牛肉+米飯（米飯盡量少吃）
晚餐：水果沙拉（黃瓜+蘋果+西紅柿+香蕉等）
運動篇：
運動篇包括三部分內容：力量訓練、心肺訓練及強化訓練。力量訓練能夠提升身體肌肉量以及新陳代謝率；心肺訓練和強化訓練則能夠鍛煉心肺功能，增強自身的體能、耐力和爆發力。
三項訓練在運動前，都必須進行5～10分鍾的熱身訓練，以保證訓練時達到最佳狀態。
三項運動在訓練完後，都必須再繼續進行45～60分鍾的有氧運動。有氧運動是保證快速消脂、高效減肥的必備元素。在進行有氧運動時，可以選擇跑步機、橢圓機或者動感單車，訓練強度應由低到高逐漸遞增，讓身體慢慢適應和挑戰訓練強度。無論如何一定要保證45～60分鍾的訓練時長，這是保證身體有效燃脂最大的前提。
力量訓練（每周3～4次）
力量訓練以每周進行3～4次為宜。訓練時，個人可根據自身體能的強弱，對計劃的訓練時間和強度進行調整。訓練項目覆蓋人體幾大核心肌肉群，能從整體上對身體進行消脂、塑形。訓練項目中除腹部練習每組做20～25次外，其他部位的訓練動作均為每組12～15個（強度選擇標準：以力竭時能動作規範地完成12～15個的強度為宜）。訓練組數安排為每個動作做3～5組，每組動作之間間隔不得超過1分鍾。力量訓練計劃如下：
胸部：臥推或俯臥撐（3～5組）+飛鳥或繩索夾胸（3～5組）
背部：引體向上或高位下拉（3～5組）+坐姿劃船或單臂劃船（3～5組）
腹部：仰臥卷腹或仰臥舉腿（3～5組）
腿部：深蹲或箭步蹲（3～5組）
注：訓練前熱身5～10分鍾，訓練後進行45～60分鍾的有氧運動。
心肺訓練（每周1次）
心肺訓練隻需每周1次，一組訓練包括4個動作，個人可根據自身體能完成4～8組的訓練量，每組之間間隔2分鍾為宜。4個動作如下：
1.踏板上下訓練40次（踏板上下訓練即雙腳先後踏上踏板再下來為一個來回，高度視體能而定，可以先從踏階梯開始練習。）
2.跳繩80次。
3.折返跑20米往返20次。
4.蛙跳（個人視體能而定）
注：訓練前熱身5～10分鍾，訓練後進行45～60分鍾的有氧運動。
強化訓練（每周3～4次）
強化訓練與力量訓練的區別在於，力量訓練每組隻有一個動作，而強化訓練每組則是由兩個動作組合而成，如“啞鈴臥推+啞鈴飛鳥”為一組，兩個動作之間不能停頓，以達到充分刺激肌肉、高效減肥的效果。一組訓練完後，可休息1分鍾，然後再進行下一組的訓練，每個組合動作訓練3～5組為宜。訓練中注意除俯臥撐及腹部訓練做到力竭外，其他訓練動作以12～15組為宜。強化訓練計劃如下：
1.臥推+飛鳥（3～5組），或者俯臥撐+繩索夾胸（3～5組）
2.高位下拉+坐姿劃船（3～5組），或者引體向上+單臂啞鈴劃船（3～5組）
3.仰臥卷腹+仰臥舉腿（3～5組）
4.深蹲+箭步蹲（3～5組）
注：訓練前熱身5～10分鍾，訓練後進行45～60分鍾的有氧運動。