米的種類和營養
大米含有澱粉、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，能提供人體每天所需熱量的60%。大米按照粒質可分為秈米、粳米、糯米。
1.秈米細長、黏度小、出飯率最高，常用於做飯、煮粥，碾成米粉可以調製發酵米團。
2.粳米短圓，黏性較小。
3.糯米有短圓的，也有細長的，黏度最大，多用於製作糕點、小吃。
大米的質量關係到煮後的黏度、硬度、口味和出飯率；對同一品種來說，質量由米粒的形狀、腹白、新鮮度決定。在加工過程中，為了使口感更好而去掉了稻米外皮和胚芽，但同時也失去了一部分維生素B1、維生素E及膳食纖維，所以最好的彌補方法是把大米和其他雜糧混合煮飯。
米的選購竅門
★怎樣選購大米
優質大米米粒飽滿、完整、堅硬、晶瑩剔透，碎米及其他顏色的米極少。當把手插入米中時，有幹爽感。然後再捧起一把米觀察，看米中是否含有未熟米（即無光澤、不飽滿的米）、損傷米、生黴米粒。同時還應注意米中的雜質，優質米糠粉少，帶殼稗粒、稻穀粒、砂石、煤渣、磚瓦粒等雜質極少。大米也有保質期，購買時要看清生產日期。
★怎樣鑒別小米的新陳
新小米比陳小米香、黏，更受人們歡迎。因此，市場上有些不法商販便將陳小米染上薑黃或用少量堿水衝洗，使之變得發黃，冒充新小米出售。
對新、陳小米的鑒別方法是：抓一把小米兩手輕磨，手上沾有糠麵的為新小米，若無糠麵且有黃色沾在手上的，即為摻假小米。
米的存放注意事項
①不宜存放在廚房內及爐灶旁，因廚房溫度高、濕度大，對米的質量影響極大。
②不宜靠牆著地，通常要放在墊板上, 這樣做的目的同樣是為了防止米黴變或生蟲。
③不宜與魚、肉、蔬菜等水分高的食品同時儲存，否則米易吸水，導致黴變。
④大米最好隨吃隨買，15?30天買一次較為合適。因為大米的保質期為6個月，即使儲存期間未生蟲、發黴，其食用質量與營養成分也會逐漸降低。
火腿蛋炒飯
材料
米飯400克，火腿丁100克，雞蛋2個。
調料
蔥末10克，鹽3克，料酒2克。
做法
1雞蛋打成蛋液，加料酒、部分鹽拌勻，入熱油鍋中炒散盛出。
2另起鍋置火上，放油燒熱，爆香蔥末，放入火腿丁翻炒幾下，倒入米飯炒散；放入炒好的雞蛋，加剩餘鹽炒勻即可。
大廚支招
打雞蛋時再加入少許醋和水，炒出來的雞蛋更加鮮香，口感也更好。
咖喱雞肉炒飯
材料
米飯300克，雞脯肉100克，胡蘿卜、菜花各30克。
調料
咖喱粉10克，鹽、水澱粉各適量。
做法
1雞脯肉切丁，用水澱粉、部分鹽拌勻入味；菜花、胡蘿卜洗淨切丁，入沸水略焯，撈出備用。
2鍋置火上，放油燒熱，爆熟雞丁盛起備用。
3鍋重置火上，放油燒熱，放入咖喱粉以小火炒香，放入菜花丁、胡蘿卜丁煸炒後，倒入米飯、雞丁、剩餘鹽煸炒片刻即可。
大廚支招
炒飯前，咖喱粉應先入鍋以小火慢炒，這樣咖喱特有的香味才會出來
揚州炒飯
材料
米飯400克，雞蛋3個，水漿蝦仁30克，叉燒肉、水發香菇、豌豆各20克。
調料
蔥末5克，料酒、鹽各適量。
做法
1將豌豆泡發；叉燒肉、香菇均切成小丁；雞蛋磕入碗內，加少許鹽、蔥末，攪打均勻。
2鍋置火上，放油燒熱，放入蝦仁滑熟，撈出，放叉燒肉丁、香菇丁煸炒，加入料酒、剩餘鹽燒開，盛入碗中。
3鍋置火上，放油燒至五成熱時，倒入雞蛋液炒散至七成熟，加入米飯炒勻，再加入加工過的蝦仁、叉燒肉丁、香菇丁及豌豆、剩餘蔥末一同炒勻炒熟即可。
大廚支招
米飯不必等炒蛋全熟時放入，這樣可使粒粒米飯皆裹上蛋液，俗稱“金裹銀”；如想使炒飯顏色更鮮豔漂亮，可隻用蛋黃，不用蛋清。
營養師叮嚀
揚州炒飯應該注意“減油、減鹽”。比如，500克米飯配4個雞蛋，再加上若幹配料共約1000克，隻需60克油，加鹽量也要以比平時口味略淡為宜，這才是健康的吃法。
主婦心得
傳統的揚州炒飯是以溪蝦仁、火腿為主料，家常炒製時，不必拘泥材料，草蝦仁、明蝦仁、叉燒肉、火腿腸均可。
家常炒飯
材料
米飯400克，火腿腸100克，雞蛋1個，黃瓜50克。
調料
鹽、味精、蔥末各適量。
做法
1黃瓜洗淨，與火腿腸分別切成小丁；雞蛋打散。
2鍋置火上，放油少許，倒入米飯翻炒片刻，加入雞蛋液、火腿腸丁、黃瓜丁，加鹽、味精炒勻，將米飯炒散，撒入蔥末，炒出香味時即可。
大廚支招
炒米飯不粘鍋的小竅門：鍋中倒入涼油，放入米飯，與涼油拌勻，讓米飯粒都裹上油，再開火翻炒，米飯就不會粘鍋了。
豉肉炒飯
材料
米飯300克，袋裝豆豉、瘦豬肉各30克，紅椒10克，青蒜1根。
調料
鹽、胡椒粉各少許。
做法
1瘦豬肉洗淨，切末；青蒜洗淨，切末；紅椒洗淨，去蒂及子，切絲。
2鍋置火上，放油燒熱，放入豆豉、青蒜末、豬肉末炒香，加鹽、胡椒粉調味，最後放米飯、紅椒絲炒勻至熟即可。
大廚支招
豆豉用油爆後，會產生濃鬱的香氣，但豆豉較鹹，鹽可適量少加。
主婦心得
青蒜可以換成大蔥或洋蔥。
雪裏紅火腿炒飯
材料
米飯300克，雪裏紅100克，火腿50克。
調料
蔥1根，鹽、味精各少許。
做法
1雪裏紅在清水中漂洗幹淨，去根後切末；火腿切丁；蔥洗淨，切末。
2鍋置火上，放油燒熱，爆香蔥末，放入雪裏紅末和火腿丁煸炒，倒入米飯炒透，加鹽、味精調好味即可。
大廚支招
炒飯中的火腿也可以換成豬肉、臘腸、臘肉等，雪裏紅可以換成泡菜、鹹菜等。
營養師叮嚀
雪裏紅醃製後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食欲，可用來開胃，幫助消化。
主婦心得
雪裏紅一般味道比較鹹，用清水漂洗可去除部分鹹味和苦味。
什錦炒飯
材料
米飯400克，黃瓜丁50克，肉丁、蝦仁各20克，雞蛋1個。
調料
蔥末、蒜片各3克，鹽、胡椒粉各適量。
做法
1鍋置火上，放油燒熱，爆香蒜片、蔥末，倒入蝦仁，加少許鹽、胡椒粉炒熟；同樣辦法炒熟肉丁；雞蛋打散備用。
2鍋置火上，放油燒熱，倒入雞蛋液炒至半熟，加入米飯炒至鬆散，放入蝦仁、肉丁、黃瓜丁炒勻即可。
主婦心得
什錦炒飯的材料雖多，但卻很適合新手、懶人炒製，就著手邊的食材，根據自己的喜好，注意一下葷素搭配，任意組合就行了。
牛肉炒飯
材料
米飯500克，牛肉80克。
調料
香菜段20克，鹽3克、醬油、料酒、澱粉各少許。
做法
1牛肉洗淨切絲，用醬油、料酒、澱粉略醃，入熱油鍋滑油，撈出備用。
2鍋置火上，放油燒熱，放入香菜段炒香，倒入米飯炒散，放入牛肉絲炒熟，加鹽調味，炒勻即可。
大廚支招
香菜略炒幾下，炒出香味即可。
牛肉絲要頂刀切，即與牛肉纖維走向呈90°直角，切出的牛肉絲才易嚼爛。
印尼炒飯
材料
米飯300克，牛肉80克，洋蔥、蘑菇各20克，葡萄幹5克。
調料
咖喱粉5克，鹽、胡椒粉適量。
做法
1把牛肉洗淨，剁成末；洋蔥去外皮，切小丁；蘑菇洗淨，切片；葡萄幹淘洗淨。
2鍋置火上，放油燒熱，放牛肉末、洋蔥丁、蘑菇片、咖喱粉炒熟後加入米飯翻炒，飯熱後加胡椒粉、鹽、葡萄幹再次翻炒均勻後即可食用。
大廚支招
咖喱粉根據個人口味，酌量添加，還可加入辣椒、蒜末調味。
營養師叮嚀
咖喱能促進唾液和胃液的分泌，刺激胃腸蠕動，增進食欲；但胃炎、胃潰瘍患者應少食。
主婦心得
選購咖喱粉時應注意：咖喱粉的外觀鬆散不結塊；粉粒幹燥且晶亮；色澤均勻、淡雅。
蝦仁炒飯
材料
米飯300克，蝦仁120克。
調料
蔥末、鹽、胡椒粉各適量。
做法
1蝦仁去沙腸，洗淨，切小丁。
2鍋置火上，放油燒熱，爆香蔥末，加入蝦仁丁炒熟，再放米飯翻炒，炒勻、炒透後，以鹽、胡椒粉調好味即可盛出。
主婦心得
巧去蝦仁沙腸：用牙簽從蝦尾數起的第二節橫穿過去，輕輕挑起，沙腸很容易便出來了。
泡菜炒飯
材料
米飯400克，韓國泡菜40克，醃蘿卜3片。
調料
蔥1根，紅辣椒2個，芥末油少許。
做法
1韓國泡菜瀝幹水分、切成丁；醃蘿卜片切成丁；蔥、紅辣椒洗淨，切末備用。
2鍋置火上，放油燒熱，爆香蔥末、紅辣椒末，放醃蘿卜丁、泡菜丁繼續翻炒幾下，然後放入米飯不斷翻炒拌勻，最後撒入幾滴芥末油炒勻即可。
主婦心得
此飯的特色是香辣適口，是喜辛辣口味者的好選擇。
韓國泡菜和醃蘿卜都可以在超市購買到。
番茄香菇咖喱炒飯
材料
米飯300克，番茄40克，水發香菇10克，雞蛋1個，熟豌豆適量。
調料
蔥1根，黃咖喱粉、鹽各適量。
做法
1番茄洗淨，切丁；香菇去蒂，洗淨，每朵切成4塊；雞蛋打散成蛋液；蔥洗淨切末。
2鍋置火上，放油燒熱，爆香蔥末，倒入蛋液炒熟，盛出備用。
3原鍋置火上，放油燒熱，放入香菇塊炒熟，加入咖喱粉、鹽拌炒，倒入米飯炒勻，最後加入熟豌豆、番茄丁及炒好的雞蛋，翻炒幾下即可。
大廚支招
咖喱可使用咖喱粉或咖喱油，也可用紅咖喱或其他顏色的咖喱，依個人口味而定。
營養師叮嚀
幹香菇和鮮香菇在保健方麵沒有明顯差異，但由於幹香菇經過了日曬，使得其中的麥固醇轉變為更多的維生素D，因此幹香菇中維生素D的含量更豐富。
主婦心得
幹香菇浸泡的時候，最好用20℃～35℃的溫水，這樣既能使香菇更容易吸水變軟，又能保持其特有的風味。
雙菇炒飯
材料
米飯400克，鮮香菇、蟹味菇各80克，肉末40克。
調料
鹽3克，澱粉適量，料酒少許。
做法
1肉末用料酒、澱粉醃5分鍾備用；鮮香菇洗淨切末；蟹味菇切去蒂，掰開，洗淨，焯水，撈出過涼水備用。
2鍋置火上，放油燒熱，放入肉末炒至顏色變白，放入鮮香菇末、蟹味菇炒勻，倒入米飯炒散，加鹽調味，炒勻即可起鍋。
大廚支招
用蟹味菇等材料，焯水後再炒味道更好。
糟辣椒炒飯
材料
米飯300克，雞蛋2個。
調料
豬油30克，糟辣椒10克，蔥末5克，鹽3克，味精2克。
做法
1雞蛋磕入碗中，打成蛋液。
2鍋置火上，放豬油燒熱，放入蔥末爆香，倒入蛋液炒散，放入糟辣椒、鹽、味精翻炒均勻。放入米飯翻炒均勻即可。
營養師叮嚀
放豬油是為了炒出的飯更香，高脂血和高血壓患者可改用植物油。
辣椒中的辣椒素可增進食欲，但有胃潰瘍、痔瘡等症患者應少吃或不吃。
菠蘿炒飯
材料
米飯500克，菠蘿1個，蝦仁80克，洋蔥70克，火腿60克，雞蛋2個。
調料
鹽3克，黑胡椒少許。
做法
1將菠蘿切開，挖出果肉切丁；洋蔥去外皮洗淨，與火腿分別切丁；雞蛋打散成蛋液備用。
2鍋置火上，放油燒熱，將蝦仁過油至變色後撈出瀝幹。
3鍋複置火上，放油燒熱，先將雞蛋炒散，再依次放入洋蔥丁、火腿丁、菠蘿丁炒香，加米飯炒熟後，用黑胡椒及鹽調味，最後再加入蝦仁炒勻即可。
大廚支招
飯炒好以後，可用菠蘿殼盛裝，具有很強的裝飾效果。菠蘿殼可先入微波爐中烤熟再盛飯，味道更濃鬱。
營養師叮嚀
菠蘿含有一種叫“菠蘿朊酶”的物質，它能分解蛋白質。在食肉類或油膩食物後，吃些菠蘿對身體大有好處。
主婦心得
選購菠蘿時，若果實突頂部充實，果皮變黃，果肉變軟，呈橙黃色，說明它已達到九成熟，這樣的菠蘿果汁多，糖分高，香味濃，風味好。
牛肉番茄燜飯
材料
大米150克，牛肉100克，番茄150克。
調料
蔥2根，薑1片，醬油、料酒各10克，水澱粉、鹽各適量。
做法
1牛肉洗淨切片，用水澱粉抓一下，加入醬油、料酒拌勻；蔥洗淨，切段；薑切絲；番茄洗淨，燙去皮，切片。
2鍋置火上，放油燒熱，爆香蔥段、薑絲，加牛肉片翻炒，再放番茄片，放鹽調好味，放入淘洗淨的大米及適量水拌勻，燜熟即可。
大廚支招
大米要先泡一段時間，這樣做出的米飯飯粒飽滿，口感好。
番茄要先去皮，否則會影響成菜效果，不夠美觀。
鴨肉燜飯
材料
大米200克，鴨肉塊300克，洋蔥絲100克，酸黃瓜片30克。
調料
料酒20克，鹽5克，胡椒粉、小茴香、味精各3克。
做法
1用鹽和胡椒粉將鴨肉塊醃約10分鍾後入熱油鍋中炸至金黃色撈出，瀝油；大米淘洗淨，瀝幹，放入鍋中翻炒片刻，盛出。
2鍋置火上，放入適量清水燒開，放入鴨肉塊、小茴香、料酒、味精煮開後轉小火燜至八成熟，放入大米、洋蔥絲、酸黃瓜片拌勻、燜熟即可。
大廚支招
鴨肉要先用刀背拍鬆，然後切塊，以便於入味和成熟。
主婦心得
可用花椒粉替代胡椒粉，會別有風味。
新疆手抓飯
材料
大米200克，小羊排150克，胡蘿卜、洋蔥各適量。
調料
薑、花椒粒、幹山楂片、鹽、醬油、孜然粉各適量。
做法
1胡蘿卜洗淨去皮，切成較粗的絲；洋蔥切絲；薑切片；花椒粒和幹山楂片放入一次性調料包中待用。
2大米淘洗淨，用清水浸泡30分鍾；羊排洗淨斬成小塊，放入鍋中，加適量涼水和薑片，大火燒開後將浮沫撇淨，調入醬油、鹽、孜然粉，放入花椒和山楂料包，蓋上蓋轉中小火煮15~20分鍾，待羊肉煮至用筷子可以順利戳出小洞即可關火。
3炒鍋倒油燒熱，放入洋蔥絲煸炒變色後，加入胡蘿卜絲翻炒約2分鍾盛出。
4先將羊肉放入電飯鍋，然後放入炒好的洋蔥和胡蘿卜，再將泡好的大米瀝幹平鋪在最上層。將煮羊排的湯倒入電飯鍋，以剛沒過所有材料為宜。蓋上鍋蓋，執行正常的煮飯程序，煮熟後用勺子將飯攪拌均勻即可。
大廚支招
煮羊排的時候，水一開就要立刻撇去浮沫，浮沫要撇幹淨，因為之後要用這個湯代替水來燜米飯。
營養師叮嚀
羊肉曆來被當作冬季進補的重要食品之一。寒冬常吃羊肉可益氣補虛，促進血液循環，增強禦寒能力。
主婦心得
手抓飯是新疆維吾爾族等少數民族最喜歡的食品之一，是他們過節、待客的必備食品之一。因為最初是用手抓食的，故得此名。
雞肉冬筍燜飯
材料
糯米200克，雞肉200克，冬筍50克。
調料
雞湯適量，蔥末、蒜末、辣椒醬各5克，鹽、五香粉各3克。
做法
1將糯米淘洗淨；冬筍洗淨，切絲；雞肉洗淨，放入鍋中煮爛後撕成碎片，備用。
2將糯米放入盛有雞湯的鍋中以大火煮開，放入雞肉片、冬筍絲、鹽、五香粉、辣椒醬攪拌均勻，轉小火燜約20分鍾，最後撒入蒜末、蔥末，再燜10分鍾即可。
大廚支招
冬筍根部質地較硬，加工時要去除。
冬筍要用熱水焯過，以除澀味。
雞蛋肉末燜飯
材料
大米150克，雞蛋1個，豬肉30克。
調料
蔥末、醬油各5克，鹽2克，味精少許。
做法
1大米淘洗淨，瀝幹；豬肉洗淨，切末；雞蛋打成蛋液備用。
2鍋置火上，放油燒熱，放入豬肉末、蔥末煸炒，快熟時倒入醬油、鹽、味精，拌炒均勻盛出。
3鍋置火上，放入大米、肉末、雞蛋液、適量清水攪拌均勻，用大火煮開，再轉小火燜約30分鍾至熟即可。
大廚支招
若想使燜飯色澤更加明快，刺激食欲，可以隻選用蛋黃。
魚肉燜飯
材料
大米200克，淨魚肉100克，豌豆50克。
調料
醬油、白糖各15克，鹽3克。
做法
1大米淘洗淨，瀝幹；淨魚肉洗淨，切小丁；豌豆洗淨。
2鍋置火上，放油燒熱，將魚肉丁炸至變黃，放入10克醬油、10克白糖，煸炒片刻盛出。
3鍋置火上，放適量清水、鹽及剩餘醬油、白糖，煮開後放入大米，再次煮開後轉小火，放入魚肉丁、豌豆燜熟即可。
大廚支招
炸魚肉丁要想不粘鍋，可以在炸之前拿生薑在鍋裏擦一擦，倒油再炸就不會粘鍋了。
營養師叮嚀
魚肉中含有許多人體必需的多不飽和脂肪酸，常吃魚肉，可有效預防心腦血管疾病的發生；此外，魚肉中所含蛋白質的氨基酸構成比與人體非常接近，各類營養素的吸收率和生物利用率均比較高。
主婦心得
選擇肥大鮮活，刺大、刺少而且易剔的有鱗魚類，如黑魚等。
蔬菜燜飯
材料
大米250克，大白菜300克。
調料
蒜2瓣，鹽、味精各少許。
做法
1大白菜洗淨、切片；蒜洗淨，拍去皮，切片；大米淘洗淨。
2鍋置火上，放油燒熱，爆香蒜片，放入白菜片拌炒，加鹽、味精調好味，加大米、適量水，燜煮成菜飯即可。
主婦心得
大白菜可用油菜、菠菜等蔬菜代替。
不喜歡蒜味的可改用蔥、洋蔥等；還可根據口味，拌入辣椒醬等。
金銀燜飯
材料
大米、小米、甘薯各100克。
做法
1將甘薯去皮，洗淨，切小塊；大米、小米淘洗淨。
2將大米、小米同時放入鍋中，加500克清水燒開，轉小火燜；待水收至將幹時放入甘薯塊，燜熟即可。
大廚支招
小米吃水，水要略多些，不要中途加水。
營養師叮嚀
甘薯富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，有助於預防便秘。且膳食纖維可令人產生飽腹感，因此甘薯也是減肥佳品。
南瓜燜飯
大米200克，南瓜150克，洋蔥100克。材料
做法
1大米淘洗淨；南瓜去皮、洗淨，切塊；洋蔥剝去外皮、洗淨，切絲。
2鍋置火上，放油燒熱，將洋蔥絲煸炒出香味，倒入南瓜塊略炒，盛出。
3鍋置火上，放入大米、適量清水、少許油，用大火煮開，轉小火燜約20分鍾，放入南瓜塊、洋蔥絲，與米飯翻攪拌勻，再燜10分鍾即可。
大廚支招
洋蔥要大火長時間炒至黃褐色，其香味才能充分溢出。
營養師叮嚀
南瓜內富含果膠，果膠有很好的吸附性，能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質，如重金屬中的鉛、汞和放射性元素，起到解毒作用。果膠還可以保護胃腸道黏膜，促進潰瘍麵愈合，適宜於胃病患者食用。
主婦心得
燜飯時加幾滴色拉油，米飯粒粒晶瑩，而且不易粘鍋。
榨菜肉末燴飯
材料
米飯400克，榨菜末、肉末各40克，青菜絲適量。
調料
蔥末5克，鹽3克，醬油少許。
做法
1鍋置火上，放油燒熱，爆香蔥末，放入榨菜末、肉末，加入鹽、醬油炒熟。
2鍋中加適量水，放入米飯、青菜絲拌勻，中火煮熟即可。
大廚支招
也可以將青菜絲與榨菜末、肉末及鹽、醬油一起炒熟，直接拌入米飯中。
主婦心得
最好選用 陵榨菜，口感更脆嫩，味道更鮮香。
扁豆燴飯
材料
米飯400克，扁豆150克，肉末50克。
調料
蒜3瓣，鹽、胡椒粉各適量。
做法
1扁豆去除兩端及老筋，洗淨、切段；蒜瓣去皮，切末。
2鍋置火上，放油燒熱，爆香蒜末，加肉末煸炒，變色後放扁豆段煸炒，加水，煮熟後加鹽、胡椒粉調味，放入米飯炒拌均勻即可。
營養師叮嚀
扁豆中含有皂素，一定要徹底煮熟再食用，否則易引起中毒。
主婦心得
扁豆也可以切絲,會更易成熟且入味。
臘肉糯米燴飯
材料
糯米300克，蝦仁50克，臘腸、臘肉各30克，香菇3克。
調料
鹽少許。
做法
1糯米洗淨，在清水中浸泡2小時，撈出瀝幹水；臘肉、臘腸洗淨、切小丁；蝦仁去沙腸洗淨；香菇去蒂，洗淨，切小塊。
2鍋置火上，放油燒至七成熱，倒入糯米以小火翻炒，淋入少量開水，加蓋燜二三分鍾，開蓋再炒，加少許水、植物油再燜，如此反複至米漲發。
3加入臘肉丁、臘腸丁、蝦仁、香菇丁、鹽，加少許水同炒，蓋蓋，以小火燜至飯熟即可。
大廚支招
炒糯米時要用小火，否則炒不熟。
營養師叮嚀
臘肉通常是選用新鮮的帶皮五花肉，分割成塊，用鹽和部分香辛料等醃漬，再經風幹或熏製而成，具有開胃祛寒、消食等功效。但臘肉的鹽分、脂肪含量高，高脂血、高血糖、高血壓等慢性疾病患者和老年朋友不宜多吃。
主婦心得
選購臘肉時，要選擇表麵幹爽的產品。顏色過於鮮豔的醃臘製品也不要購買，可能是添加了過量色素。質量好的臘肉色澤鮮豔，肌肉呈鮮紅色或暗紅色，脂肪透明或呈乳白色，肉身幹爽結實，富有彈性，指壓後無明顯凹痕，具有固有的香味。
咖喱雞燴飯
材料
米飯500克，雞塊150克，洋蔥70克，土豆、番茄、胡蘿卜各50克。
調料
鹽、咖喱粉各10克。
做法
1土豆洗淨、去皮，切成小塊；番茄用熱水燙後去皮，切塊；胡蘿卜洗淨去皮，切塊；洋蔥去外皮洗淨，切片；咖喱粉用水調成糊狀。
2鍋置火上，放油燒熱，下雞塊，炒透後盛出。
3原鍋置火上，放油燒熱，爆香洋蔥片，加入調成糊狀的咖喱粉煸炒後放入雞塊、土豆塊、胡蘿卜塊、番茄塊及適量水，小火燉約1小時，用鹽調好口味，放入米飯拌勻，再煮約10分鍾即可。
主婦心得
咖喱粉也可換成咖喱油。
鹹魚雞粒燴飯
材料
米飯500克，雞胸肉300克，鹹魚150克，青椒60克，蒜苗20克。
調料
白糖10克，鹽、胡椒粉、米酒各5克。
做法
1鹹魚、雞胸肉、蒜苗均切丁；青椒去蒂和子，切塊。
2鍋置火上，放油燒熱，放鹹魚丁及雞肉丁炒熟，再加入蒜苗丁、青椒塊同炒幾下，放鹽、胡椒粉、米酒、白糖調勻，放入米飯燴炒即可。
主婦心得
鹹魚在南方一些地區特別受歡迎，許多人喜歡鹹魚是因為其開胃、下飯，平時吃肉過多太膩，換個口味偶爾吃吃鹹魚是不錯的選擇。
辣雞肉燴飯
材料
米飯400克，雞腿1隻，荸薺40克。
調料
醬油、料酒、澱粉、白糖、醋、辣豆瓣醬、薑末、蒜末、香油各適量。
做法
1荸薺去皮，切丁；雞腿去骨去皮，切小丁，放入碗中加澱粉、少許醬油、料酒醃15分鍾。
2鍋置火上，放油燒熱，下醃好的雞丁炒至半熟，盛起備用。
3原鍋置火上，放油燒熱，放辣豆瓣醬和薑末、蒜末炒香，放荸薺丁、雞丁，再加白糖、剩餘醬油、剩餘料酒和15克水同炒，淋幾滴醋和香油，待肉菜都熟時加入米飯燴炒即可。
大廚支招
因雞腿肉質結實，不易煮熟爛，快炒時先用熱油氽一下，即可快速炒熟並烹調入味。
營養師叮嚀
雞皮脂肪含量多，應去掉。
主婦心得
雞的肉質內含有穀氨酸鈉，可以說是“自帶味精”。烹調雞肉時不宜再放味精，否則反而會把雞的鮮味驅走或掩蓋。
雞蛋蟹柳燴飯
材料
米飯400克，蟹棒150克，雞蛋3個，芹菜1根，水發香菇2朵。
調料
高湯400克，鹽、胡椒粉、味精、水澱粉各少許。
做法
1蟹棒洗淨，切丁；芹菜去葉，洗淨，切丁；水發香菇去蒂，洗淨，切丁；雞蛋打散成蛋液。
2鍋置火上，放油燒熱，煸炒蟹棒丁、芹菜丁、香菇丁，以鹽調味，倒入高湯續煮片刻，加入米飯燴燜，以水澱粉勾薄芡，倒入蛋液拌炒至熟，放胡椒粉、味精調味即可。
大廚支招
沒有高湯，可用水、肉湯代替，適當加些味精或雞精即可。
素鮮菇燴飯
材料
糙米飯250克，鮮冬菇2朵，杏鮑菇10朵，金針菇20克，豌豆10克。
調料
素高湯15克，素蠔油5克，白糖3克，味精、胡椒粉、香油各少許。
做法
1將鮮冬菇、杏鮑菇洗淨切片，金針菇洗淨撕開；豌豆洗淨。
2鍋中放入素高湯、白糖、素蠔油及適量水，大火煮開，將各種鮮菇和豌豆放入鍋內，小火煮熟，加入味精、胡椒粉燴炒，再淋少許香油，關火將做好的菜連汁一起澆在糙米飯上即可。
大廚支招
烹飪鮮菇時一定要用小火，才能將菇類的香、甜與素高湯的甘鮮充分調和。
三鮮燴飯
材料
米飯500克，鱈魚肉、蝦仁、鮮貝、油菜各50克。
調料
薑絲、蒜片各25克，水澱粉10克，鹽、香油各3克，味精少許。
做法
1將鱈魚肉切長片；蝦仁去沙腸，洗淨，切碎；鮮貝洗淨，切末；油菜擇去老葉，洗淨切段。
2鍋置火上，放油燒熱，爆香薑絲、蒜片，放入適量清水燒開，放入鱈魚片、蝦仁碎、鮮貝末，大火燒熟，放入油菜段翻炒至湯汁收濃，放入米飯拌勻。
3另起鍋置火上，放入香油、鹽、味精，用水澱粉勾薄芡，拌勻，製成味汁，淋在燴飯上即可。
大廚支招
水澱粉下鍋勾芡時，千萬別圖快一口氣倒入鍋中，要以邊攪邊倒入的方式慢慢地勾芡，但在全部下鍋後約2分鍾內就要起鍋，不然味汁會變得黏乎乎的，口感就沒那麼清爽可口了。
營養師叮嚀
鱈魚肉中含有豐富的鎂元素，對心血管係統有很好的保護作用，有利於預防高血壓、心肌梗死等心血管疾病。
主婦心得
此菜中含有鱈魚、鮮貝等較高檔的烹飪材料，烹飪時可用高湯代替清水，使其滋味更鮮醇。
甘薯蒸飯
大米150克，甘薯100克。材料
做法
1大米淘洗淨，瀝幹水分，倒入電飯鍋中，加適量水。
2甘薯洗淨、去皮，切成滾刀塊，放入電飯鍋中，一起蒸熟即可。
大廚支招
滾刀塊是一種不規則的方塊，適用於圓柱狀物體，一手前推，一手切，邊推邊切，切滾刀塊的目的是加大受熱麵積，且易熟，使飯更香甜。
紅豆糯米蒸飯
糯米150克，紅豆80克。材料
做法
1糯米、紅豆揀去雜質，洗淨；鍋內加750克水煮沸，放入紅豆，煮至八成熟時撈出，水留下用來浸泡糯米。
2將浸泡一夜的糯米及煮好的紅豆拌勻，上鍋蒸約20分鍾至熟即可。
營養師叮嚀
紅豆含有豐富的維生素B1、膳食纖維、蛋白質等，具有解毒祛濕的功效。
紅豆富含葉酸，孕婦多吃可幫助預防胎兒神經管畸形。
八寶蒸飯
材料
糯米150克，紫米50克，蜜棗25克，蓮子、葡萄幹、橘餅各10克。
調料
白糖15克。
做法
1糯米、紫米淘洗淨，用清水泡約2小時，撈出瀝水，一起上屜蒸熟。
2蓮子泡發去心，葡萄幹洗淨，橘餅洗淨切碎，蜜棗去核切開。
3將做法1、做法2中的材料放入大碗內，加少許植物油，攪拌均勻，上屜用大火蒸熟，取出翻扣在盤中，撒上白糖拌勻即可。
大廚支招
糯米蒸熟至斷生即可，不宜太軟。
營養師叮嚀
紫米的營養價值和藥用價值都比較高，有補血、健脾、理中及治療神經衰弱等多種作用。
主婦心得
飯蒸夾生了怎麼辦？可以盡快向蒸鍋內滴幾滴白酒，然後再用小火略蒸一會兒，便可食用。
大棗栗子蒸飯
材料
糯米150克，大棗、栗子各30克，蜂蜜、鬆子仁各10克。
調料
香油5克。
做法
1將糯米淘洗幹淨，用清水浸泡約2小時；大棗洗淨，去核，切成兩半；栗子去皮，切成兩半；鬆子仁、桂皮分別碾碎；將蜂蜜和香油拌勻，備用。
2將糯米放入大碗中，放入栗子、大棗稍加攪拌，加少許清水，淋上調好的蜂蜜、鬆子仁，碗口用布罩上，上屜蒸至飯熟即可。
大廚支招
在蓋上鍋蓋之前，向米中加入少量食用油或西餐用的沙拉油，可使蒸熟的米飯米粒光亮且更加柔軟香甜。
山藥五花肉蒸飯
材料
大米150克，山藥、五花肉各100克，洋蔥10克。
調料
鹽、胡椒粉各適量，蔥末少許。
做法
1五花肉洗淨切絲；洋蔥去皮、洗淨切絲；山藥洗淨、去皮、切丁，入熱油鍋中炸酥。
2鍋置火上，放少量油燒熱，放五花肉絲炒至香酥，加山藥丁、洋蔥絲、鹽、胡椒粉炒香，盛出備用。