4自行車初級訓練方法
製定訓練計劃
（1）目標確定
在製定訓練計劃前首先要確定你在1～2年內所要達到的目標，將在什麼級別的比賽中取得什麼成績，目標是完成訓練計劃的動力，是燃起個人欲望的催化劑。一個可行的目標將會使你在訓練中、比賽中更多地擁有一份自信。
（2）訓練漸進性
公路自行車運動是一項耐力運動，訓練初期應遵循漸進的原則。如果你沒有足夠的耐力無論你以怎樣的速度騎自行車，你都會血管膨脹、呼吸加劇、肌肉僵硬，繼而肌肉酸痛無法再進行訓練。因此新車手必須接受一年以上長距離的騎車訓練，一般一次騎行時間在90分鍾以上，（25千米/小時、 40千米）時間越長越效果越好。每周3次騎車訓練，12周後、每周4～5次騎車訓練，20周後將每次訓練裏程增加至60千米～80千米。半年後再將每周訓練次數恢複到3～4次，但必須提高騎行的平均速度28千米/小時～30千米/小時，一年以後你的有氧代謝能力會提高到一個理想的水平。
（3）訓練針對性
在接受了一年的耐力訓練後，就應考慮訓練的針對性。
①結合自身特點的訓練：爬山訓練、衝刺訓練、速度耐力訓練。
②針對比賽的訓練：個人計時賽、平路大組賽、城鎮繞圈賽、爬坡賽。
遵循訓練原則
訓練的目的是提高成績，既提高耐力、爆發力和速度。訓練的每一個組成部分都要求精確，以創造新的更高水平，有計劃地訓練可以帶來更高騎行水平，同時也能減少時間和精力的浪費。
作為一名自行車運動的愛好者，首先要具備一定速度持續騎完訓練路程的能力。 盡管悠閑的騎車也可發展有氧代謝的能力，但一遇逆風、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘籲籲、腿也不聽使喚了。怎樣才能提高騎行的速度，達到有氧運動的目的呢？
心肺承受能力是基礎，肌肉耐力是提高，意誌忍耐力是根本。3種能力如能全麵發展，騎車者將進入一個新的階段。
（1）心肺肌能的提高
首先要測定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前測量，最高心率如有心率表的當然最好，如果沒有表可以采用土辦法，如快速騎行1公裏（熱身後）馬上測量自已的脈搏每分鍾跳動的次數。在測定了最低和最高心率後，在兩數值之間由低到高進行訓練（騎車、跑步、爬山、遊泳），訓練過程最好在90分鍾以上，熱身後的最高心率達80～95% 。在進行訓練後的第二天早晨再測量自已的脈搏，如高於前一天的脈搏（心率），表明疲勞沒有恢複，隻可作輕鬆的活動。如正常的話可按計劃再次訓練。當第二天早晨的心率低於正常值（訓練前測的值）就表明可以進行下一個層次的訓練了。
騎車訓練中特別是在爬坡時，當越接近坡項時，呼吸頻率和深度都會增加，就是我們常說的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給，遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻並用的大口呼吸，這也是鍛煉心肺的最佳時機。
（2）有氧運動能力
有氧能力的提高對自行車運動選手來說是最重要的。也就是我們平時說的騎行耐力。
它給選手帶來很多的益處：
①提高肝糖貯存的能力；
②有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）；