第三章9.跑步練習環境與時間
1跑步訓練機。優點是不受天氣影響，晴雨寒熱都可以練習；缺點是無法與大自然接觸。因為馬達的帶動，練習時要將上升角度提升到3至4度才跟在外麵跑步地麵相似。
2田徑場。優點是適合計距離，沒有交通安全問題。缺點是繞圈跑容易無聊，容易因與其它程度與自己不同或練習內容不同，跑在一起造成自己配速不當，訓練較果反而不佳。地麵與一般路跑賽時足部著地時感覺並不相同，路跑的選手還是必需常到一般馬路去練習。
3草地。優點：（1）提供良好的避震效果（2）不平的地麵能訓練腳踝周圍的肌群增加適應力（3）與大自然環境結合，有益身心健康缺點是地麵也許有凹洞造成受傷，所以在第一次到該場地時應先慢速通過檢查和適應地麵。
4柏油路。不宜長時間練習，人行道或水泥路地麵均太硬尤其不利膝蓋。
平常戶外練習時以草地/泥土路優先考慮，其次是田徑場，再其次是柏油路。
5跑步的時間。其實一天當中任何時間都可以進行跑步，隻要選擇能配合自己的作息時間並且認識到各時段的優缺點，從而去注意一些細節即可。
①晨間跑步。晨間運動最能消耗囤積的脂肪，因為晨間運動會提升新陳代謝率。一般而言，早上空氣新鮮，運動後一整天精神旺盛。不過一大早才起身，全身肌肉與神經係統都還處在休息狀態。在運動前需有一段喚醒肌肉與神經係統的機會，或者走一段路或者淋浴也可以，如果用伸展方式就格外小心，一開始隻要輕轉關節，不要大幅度扭動全身。
如果想要跑距離長一些(如10公裏)或者想從事中高強度訓練，那麼運動前必須吃點少量的水果，如香蕉，蘋果或橘子汁來增加血糖濃度。避免在運動時有血糖濃度過低的現象，屆時有昏炫或跑不下去的感覺。
②中午運動。部分上班族反而在中午有時間運動，中午運動隻要注意防曬就可以。戴帽子，擦防曬油，在跑步前至少一小時吃點食物(如一個三明治或數片餅幹)是必要的。因為你在運動時可能離早餐已經四五小時了，血液中血糖濃度也經不足以支持運動所需能量。運動完後在進餐，此時你的食量應該吃的比較少，符合少量多餐的原則。
③傍晚運動。傍晚運動時因為身體經過一天的走動，肌肉與神經係統的運作都已經在高水準狀態，因此運動時會更舒服同樣的在跑步前至少一小時吃點食物，可以幫助你在運動時感覺精神充沛。
④晚上跑步。晚上運動可以消耗一整天吸收多餘的熱量，在台灣天氣晚上比較涼快，運動時較舒適。值得注意的是通常人們晚餐較豐盛，因此最好在晚飯後至少兩個小時才開始運動，讓食物有時間充分消化。
夜間運動如要跑在馬路上就必須注意安全問題，車輛是主要的威脅兩個方法可以防止意外，首先是在馬路跑步時要跑在左邊，這與一般靠右邊走的習慣是不同的。因為隻有跑在道路左側，車輛與你是迎麵而來，你才可以留意到車子的動向，提早應變。第二可以做的是穿能反光的衣服，能提醒駕駛者你的存在。
夜間運動完後的伸展要完整，別因為覺得累了就早早上床因為即使肌肉疲憊了，神經係統仍然處於亢奮的狀態，沒有利用冷卻和伸展的機會去平息處於興奮神經係統，可能會因此反而睡不好。
6提高慢跑樂趣。
①呼朋引伴，好東西與好朋友分享。一個人跑步有時倍感孤單，若能邀集誌同道合的朋友一起陪跑，可提高跑步的興致，達到相互鼓舞打氣的效果。
②設定目標，自我突破。可依個人狀況，而以距離，時間，速度等標準來設定階段性的目標，並逐級突破，從進步的過程中獲得成就感例如操場跑步第一個月固定跑五圈，第二個月提高為十圈，第三個月再提高為二十圈。
③嚐試不同的路線，接受各種挑戰。跑步的場所並不局限於傳統的運動場或公園，還可選擇在筆直的大馬路，崎嶇起伏的山路，不同海拔的登山步道，盤根錯結的林間小徑，寬廣柔軟的沙灘等，隻要是路就可以跑，就可以挑戰。