第四章柔道運動戰術
戰術是根據比賽雙方的具體情況，正確的分配力量，充分的發揮自己的所長，限製對方的特長，而采取合理有效的策略與行動而戰勝對方。
戰術訓練是運動訓練中的重要內容，一個運動員的比賽成績，除了取決於身體訓練、技術訓練、心理訓練水平以外，還取決於戰術訓練水平。
戰術的作用在於把運動員以獲得的身體、技術、心理等訓練成果，根據比賽雙方的具體情況綜合運用與發揮最有效最大的戰鬥。
在對抗性項目中，比賽雙方始終貫徹著發揮與反發揮，製約與反製約的劇烈鬥爭，雙方為了力爭主權，總是一方為圖發揮自己的技術特長，測量自己的弱點。同時又要努力去限製對方的特長，擴大對方的弱點，這些意圖是通過戰術的合理行動，抑彼之長，使敵方之短而實現。
現代柔道比賽日趨緊張劇烈，對抗拚搏越來越凶，有時比賽雙方實力在旗鼓相當，勢均力敵的情況下，正確運用戰術，減少體力消耗，減少勞動，對奪取比賽的勝利具有更重要的意義。在這種情況下，比賽勝敗往往取決於戰術的運用。
戰術是在一定的身體條件、技術條件、心理條件的基礎之上行成的。反之，技術的形成是與運用對身體、技術、心理等也有促進作用。戰術運用是一種“鬥智”過程，這就必須會促進運動員致力和心理的發展。
柔道戰術特點
1柔道技術特點，攻防結合，攻中有防，防中有攻，以攻為主，主動前進進攻，進攻與防守是矛盾的統一體，進攻可以得分，可是進攻得分又是在防守成功的基礎上才能實現的，也就是沒有防守的成功，就不會有進攻，兩者是緊密相連的；以攻為主，攻防結合，攻中有防，防中有攻，首先要先學會投技、舍身技、寢技中各種防守技術，柔後在防守的基礎上學各種進攻技術。
2對抗性的項目比賽中千變萬千，對戰術要求除了應具有預測外，還必須具有靈活性隨機應變的特點，在比賽之前應準備好幾套作戰方案，用以應付各種複雜多變的情況，同時又要求在比賽中能根據比賽變化情況，靈活的運用戰術。
3柔道比賽戰術運用與運動員的意質品質，心理狀態也密切聯係，在有些情況下，兩個運動員在比賽不分上下，體力已消耗很大，在處於旗鼓相當的爭奪戰中，可是在一刹那時間，一個運動員咬牙拚搏，另一個運動員忽然敗下陣來，這就是心理和運動員的堅強意誌品質的作用。
戰術訓練的任務
戰術訓練的任務，目的使運動員掌握專項運動的戰術，並比賽時建中運用，其具體任務是：
1使運動員掌握專項運動戰術的理論之事和了解戰術的趨勢。
2使運動員形成戰術意識，促進智力的發展。
3培養運動員掌握一定數量的戰術，提高戰術質量和運用的應變能力。
4培養運動員勇猛頑強，敢打敢拚的戰鬥作風。
戰術意誌的培養
運動員在比賽中所完成的戰術行動，是受戰術意誌支配的，戰術意義表現為：在複雜困難的比賽中，能夠準確的掌握比賽的人能夠隨機應變迅速而準確的決定自己的行動，一個運動員的戰術時刻的表現在比賽全過程中。
戰術意識的培養與運動員的思維活動有著密切的聯係，一運動員思維活動的靈活性、預見性和創造性必須決定他的戰術。戰術意識的形成就是思維活動在執行戰術活動中作用的具體表現。戰術意是培養隻要做到：
1使運動員了解到戰術的重要性，具有較多的戰術理念。
2多組隻教學比賽中教學戰術部署的實踐活動，發展和培養的思維能力，分析與解決問題的能力。
3運動員多觀摩優秀運動員比賽和他們的戰術運用。
戰術的形成及訓練方法
戰術的形成是科學訓練的結果，是在身體、技術、心理等條件的基礎上，通過戰術訓練而達到的。
運動員的身體訓練水平、技術水平，心理狀態是戰術訓練的基礎，技術是形成戰術的基礎，隻有運動員全麵、熟練地掌握各種技術才能提高戰術質量，運動員的心理狀態和思維活動能力對戰術運用具有突破性。
降體重參賽之戰術
多餘的脂肪將造成移動的負擔，換句話說，善用除脂體重，在激烈的國際比賽中將處於不吃虧的地步，所以體重越輕、力量越大的選手將在未來的柔道運動中最吃香。
而外國選手在練習時，常保持比參賽體重的上限再加上3～5千克，因為這樣練習時將有更多的肌力來應付訓練，使訓練品質更佳；賽前一周再漸漸控製飲食，油炸的完全不碰，使本身在賽前一周就有備戰的心理準備，而飲食控製也幫助運動員調整身體狀況，到最後1千克再利用烤箱將水分自身體逼出，達到最好的效果。這與國內選手在賽前1～2周就急於降體重到標準的上限，而使練習品質變得極差，以致在比賽中因為練習量少而感到極度的疲憊，還一直以為是降體重降壞了的觀念有著極大的不同。降體重的生理機轉及方式無法在此詳述，筆者僅能就實際上場比賽之戰術略述。
降體重參賽的選手，速度會比平常差，體力也會較弱，所以開始前三場很重要；能在短時間贏得一勝當然最好，如果雙方實力相當，不得不將比賽時間拉長時，不要做無謂的攻擊，要動腦筋，利用或製造對手的錯誤攻擊，列舉如下：
盡量將對方逼到角落或紅線上，當他前推或想繞圓進入場中時攻擊；
做連續兩次攻擊動作，第一次是讓對手移動或失去重心，使得他速度變慢，然後做第二次攻擊時自己速度雖不很快，但仍可成功。
當對方有跪姿（單、雙腳）出現時，抓住柔道衣的手一定不能放棄，此時要帶動對方，做進入壓製或卷（MAKI）的動作。
寢技隻做基本、簡單的動作，如果在寢技時隨意亂做無效的動作，將會比站姿浪費更多體力。
以拖延時間為主之場地運用
通常會使用此種方式之一方，大多已取得有效攻擊優勢（獲效果以上），而因場上雙方勢均力敵，想要得到一個有效攻擊的機率不大時，多數選手會采取這種方式。另一種時機是，比賽選手中明顯較弱一方，但個人不鼓勵這種方法，因為，最好的防守就是攻擊，所以，在此不多做贅述。
要運用得巧妙，又不會被裁判認為不積極，重點在於比賽開始時，就必須以繞圓的方向慢慢靠近對手（切勿以直線走向對方，因為繞圓方向可以多拖延幾秒鍾，而後退又容易被裁判認為不積極），同時往場邊移動，雙方近身到開始搶手時，移動的方向繼續繞圓且位置在場邊靠近紅色危險區；其目的是因為在危險區旁邊，不論攻擊者是誰，雙方都很容易一同跑出場外，此時裁判必須叫暫停，兩位選手再回到開始位置，意即：當裁判每一次喊開始時，就得運用你的智慧及行動，以達成目的。
在紅色危險區應特別注意的是：一個好的選手必須確實知道他應該麵對危險區或背對危險區，即使不得不背對危險區時，仍能以清晰的頭腦思考著下一步該怎麼走才能化險為夷，並取得掌控比賽節奏之優勢。
以積極攻擊為主之場地運用
與上一種方式完全相反，已經被對手取得有效攻擊優勢（獲效果以上）的一方，除非他想放棄這場比賽，否則，毫無疑問的必須采取這個方式。
當對手占優勢時，他用的方式必定是第一種，而你必須將比賽留在場中央；當對方出現往場邊移動的跡象時，你除了不能被他牽製外，應把握攻擊時機，在他搶手、移動的同時，勢必挪出一些注意力在“往場邊”上，此時便是你攻擊的最佳時機，一秒鍾都不可以浪費，連續不斷的攻勢，完全不讓對方有還手的機會；如果能有充沛的體力做後盾，再加上旺盛的鬥誌及綿綿不絕的攻擊，即使沒有因有效攻擊得分，對方也一定會被裁判認為不積極而判犯規，IJF修訂的最新規則中，對於采取此一戰術者更具優勢，這就是你反敗為勝的契機。
兩個程度相當的選手，對於彼此的戰術也都明白清楚，不論是用那一種方式，能夠積極主動、保持冷靜、思維清晰並掌控比賽節奏者，多數能贏得最後勝利。
連攻法之訓練方式
國內許多選手及教練，大都隻將連攻法定位在熱身worm-up的角色，筆者有幸曾先後於波蘭籍教練吉尼瓦先生、日本籍教練過原謙太郎先生及俄羅斯籍莫安竹先生等人身邊學習，他們的訓練課程中，連攻法都占有相當份量，尤其是波蘭教練及俄羅斯教練。隻要課程安排得宜，連攻法不隻是熱身運動，他可以讓選手精熟技巧，訓練速度、耐力，比賽臨場戰術亦可由此訓練運用。
固定（靜態）連攻法
1.單一動作連攻法。
要求速度連攻法：反複次數少、力量強、速度快，內容因教練之要求而定。
2.約束連攻法。
（1）在某一約定時間及範圍內由同一人做連攻法，例：做15秒、休息15秒×10次後攻守交換。
（2）約定由一人做某一次數連攻法後攻守交換。
3.聯絡動作連攻法：固定的聯絡動作連攻法，其目的是訓練選手在破勢方向的交換能完美、流暢、快速，以利後續的取位及施術；文後所敘之前、後、左、右等方向，皆指破勢方向。例：一前→後或一後→一前（將前後方向依選手技術改為左或右互相聯絡，次數可視選手程度及教練要求而定）連續重複連攻法。
移動（動態）連攻法
原理原則及方式與固定連攻法大同小異，最重要是訓練選手在破勢方向的交換能完美、流暢、快速，以利後續的取位及施術。
單一方向移動連攻法
連續兩個同一方向的連攻法，是要使對手認為你不可能這麼做而做，須強調第一個破勢的力量及速度：如前（過肩摔）→前（過肩摔）、側（丟體）→側（丟體）等。
搭配方向移動連攻法：如前（內腿）→後（大內割）、後（大內割）→側（丟體）等。
持久連攻法
屬於間歇訓練，可訓練選手之耐力，例：10個固定連攻法→（跑步）20個伏地挺身→10個固定連攻法→（跑步）20個仰臥起坐→10個固定連攻法→（跑步）20個背肌弓身→10個固定連攻法→（跑步）20個碎步→10個固定連攻法→（跑步）10個波比運動。以上為一回合，可視須要加減回合數。
自由對摔
在所有訓練課程中，最接近比賽性質，也是最受選手喜歡的項目。教練應避免每天一成不變的訓練課程，一樣是連攻法及自由對摔，訓練方式有許多變化，如何讓選手在辛苦的課程中享受快樂，是身為教練者必須做的功課。
二人自由對摔
單純立技或寢技自由對摔，為最普遍之方式，每一場時間長短可由教練或選手自訂。
立技＋寢技自由對摔：二人以立技自由對摔開始，若出現進入寢技機會即逕行變換，但須注意其它隊友位置，以避免衝撞受傷。
分組自由對摔
比單一自由對摔又更接近比賽性質，通常四或五人一組（以下皆為站擂台式，每人須滿一回合才能休息）。
1min×4人×3Set/每人（每一分鍾換一人上場，單純立技或寢技，立技、寢技輪替皆宜，三十秒、一分鍾或其它時間換人，由教練視須要而定）。
場地運用自由對摔
時間分配原則與第一種相同，每一組找一紅線角落，被訓練者位置在紅色危險區裏麵及外麵有不同訓練效果。
攻防自由對摔：被訓練者隻可攻擊或防守。
自由對摔的對象
同一隊或道館裏的選手，實力或多或少會有差異，自由對摔的對手實力與自己相比，不出以下幾種：
1.比自己強的人。找比自己強的對手，須全力以赴，進步的幅度較大，但因對方較強，被摔的機會也高，教練須隨時注意選手心態。
2.比自己弱者。與比自己弱者摔，可以練習新動作，或較不熟悉的動作，若頻率太高則進步有限，甚或不進反退。
3.與自己實力相當者。練習時兩人皆全力以赴，互相切磋、鼓勵，結果最佳。
搶手（抓襟法）
一個柔道的完整施技程序包含破勢（Kuzushi）、取位（Tsukuri）、施術（Kake）三階段，在瞬息萬變的比賽中，要完整施技，其先決條件是搶手grip的位置是否合適。競賽時，如何去抓住你要的衣領位置？如何移動自己的腳步？都關聯到後續的施術及成功與否；由自己主導或對手主導場上氣氛（氣勢），全在於雙方的搶手及移動由此可知搶手訓練之重要。
1二人搶手練習。兩人都積極搶手。
攻防（一人先攻，再攻守交換）訓練。
搶抓固定位置：以膠帶在對方柔道衣上做記號，隻能抓有記號之衣襟。
一方先抓好，衣襟被抓者須積極脫手。
2分組搶手練習。方式與自由對摔之分組相同，沒有施術，隻能搶手。搶手練習必須同時與移動搭配，如此才能將技術連貫，並習慣比賽節奏，避免選手訓練型態與比賽型態差距太大，造成訓練之浪費。
第五章柔道運動訓練
柔道的力量素質訓練
在柔道運動中，力量是取得成績的重要因素，它既是速度、耐力、彈跳、靈敏、柔韌的基礎，也是掌握技術的必要條件。有時技術掌握運用不夠，主要是部分力量運用不夠造成的，所以力量素質訓練就成了改進技術、提高成績的關鍵。就柔道來說，兩個人的技術和其它方麵相同，誰有較好的力量，誰取勝的可能性就大。力量還與耐力、靈敏素質有密切關係，所以說要提高成績，經常進行力量訓練是非常有必要的。
什麼是力量素質
力量是指肌肉在工作時克服內外阻力的能力，力量素質是柔道運動員的基本素質之一，力量素質與其它素質有著極為密切的關係，它影響著運動員肌肉耐力的增長，靈敏素質的發展和速度素質的提高等，它不隻是柔道運動項目的基本素質，也是其它各運動項目的基本運動素質，任何運動項目和任何運動素質的表現都是通過肌肉的工作來實現的，因此，運動員的力量素質是身體訓練水平的重要指標。
運動員所具有的力量素質水平如何，直接影響到對運動技術的掌握，運動成績的提高，柔道運動員沒有強大的體力作為基礎，就不會產生動作技術所需要的那麼的工作力量，堅持不下一天五、六場比賽，運動員的力量素質對心理狀態影響極大。
力量，簡單地說就是肌肉收縮時所表現的張力或收縮力，決定力量大小的因素有以下三個方麵：一是肌肉橫截麵積的大小決定著該部分肌肉力量的大小，它們之間的關係是肌肉力量的大小與肌肉，橫截麵積的大小成正比，也就是說肌肉橫截麵積越大則力量越大。二是運動員中樞神經興奮性度的高低也決定著力量表現的大小，它們的關係是興奮程度越高則力量表現越大。三是運動員全身各部分肌肉協調能力的好壞決定著力量表現的大小，因為人體在運動中肌肉活動有三種情況，即主動肌、協同肌和對抗肌。在完成某一個動作時主動肌進行收縮，協同肌協同主動肌工作，而對抗肌則處於舒張狀態。這三者之間協同配合的好壞直接影響運動員力量的表現，通過有計劃、係統的力量訓練可以極大地改善人體各肌肉之間協調配合的能力，從而達到提高力量的目的。柔道運動員的力量訓練既要遵從力量訓練的基本規律，又要充分認識柔道對抗所需力量的特點，有針對性地開展訓練，才能達到事半功倍的效果。
力量素質的種類
絕對力量（也稱之為極限力量）。絕對力量是指運動員用最大力量去克服阻力的能力。在衡量運動員的絕對力量時，要考慮到柔道運動員的體重因素，因為隨著運動員的體重增加，他們的絕對力量指標在增長，所以柔道運動分按體重分級比賽原因也在於此。
相對力量，它反應運動員的絕對力量與運動員體重之同的關係，表示運動員每公斤體重所具有的絕對力量。相對力量＝絕對力量/本人體重，如果運動員的絕對力量不變化或是變化很小，但體重增加的話，那麼他們相對力量必然要減少。
速度力量，指運動員在做動作時用力的速度的能力，如背負投獲後腰等技術動作時，既要求有力量，又要求有速度。柔道的技術動作都是由速度和力量兩個因素相結合完成的，當運動員以最大力量和最快速度去做某一技術動作時，所表現出來的能力就是爆發力，爆發力屬於速度力量的一種，但必須是運動員再做動作時，用最大力量，最快的速度完成動作，有人應用速度力量指數來表示爆發力，其公式：I=F/t，I：速度力量指數；F：肌肉收縮的力量；t：肌肉收縮所用的時間。
技術力量，所謂技術力量，它是指運動員以熟練的技術動作，加上力量、速度、靈敏，全身動作之協調，借助對手的力量，很巧妙的將對手摔倒和製服的一種力量，這種力量對柔道運動員來說是非常重要的力量，柔道運動員能掌握這種技術力量的話，小個子就能摔倒大個子，例如：舉重運動員不論體重級別和力量有多大，也抵不過柔道運動員，這是技術熟練，熟練能生巧，巧則變，變則靈，這是技術飛躍，但是，不論技術如何熟練和飛躍，都離不開身體素質，力量、速度、靈敏、協調四項基本素質。
力量素質的基礎
發展運動員的力量素質是不斷提高運動員肌肉協調（勿使對抗肌群同時收縮）收縮的能力，肌肉收縮市由肌肉纖維中收縮的直接能量是三磷酸腺苷（ATP），ATP在酸的作用下，肌纖維蛋白和肌擬蛋白組成的纖擬蛋白，導致滑行，細肌纖與橫肌結合開始縮短產生力，肌肉收縮力量大小取決於：
肌纖維的類型及其在肌肉中所占的百分比，白肌纖維收縮快，力量大，但易疲勞，這種類型的肌纖維在完成快速力量的動作中可發揮較大的作用，紅肌纖維收縮得慢，但不易疲勞，收縮的力量較小。
運動中書的興奮性強弱與集中程度，肌肉是由許多運動單位組成的，每一個運動單位包括運經細胞同他所隻配的肌纖維，在不太緊張的雞肉活動中，活動單位每秒鍾變動不大，可是，當肌肉活動緊張時，參與活動的運動單位的數量就增加了，活動的越是激烈，神經過程的強度越大並越集中，就可以動員較多的肌纖維參加收縮並使神經變動加強了許多，以而使肌肉增加了收縮的力量。
以此細胞水平來看肌節才是肌肉最小的收縮單位，肌肉收縮時隻有肌節的橫格語係斯接觸而運動，才能產生力，故肌肉收縮產生的能力的大小，主要取決於形成的橫格數量，而橫格的形成又是受神經過程的強度所控製，其強度大，形成的就多。因而所產生的力量也就越大。
肌肉的生理橫斷麵的麵積及血流量，肌肉力量的增加，在肌肉生理解剖方麵有參個變化，及血管增多；肌肉的結締組織，肌腱和韌帶組織的力量增加；肌纖維加粗，肌肉的橫斷麵的麵積增大，但肌肉橫斷麵得麵積大並不完全意味著肌肉力量大，即使兩塊肌肉橫斷麵的麵積相等，可是由於脂肪組織的多少不同，神經功能調節不同，所表現出來的力量也有所不同。這是因為肌肉中的脂肪不但不能收縮，相反還可能成為收縮的阻力。神經功能調節不佳，會使肌纖維收縮達不到同步化，因而所表現出來的力量就小。
肌肉中的血管增多，可通過血管供給機體輸入更多的養料、氧氣和排除新陳代謝的產物，這樣也可使肌肉增加收縮的力量。
肌肉群之間的協調關係。肌肉再完成任何阻力的動作時，都是由下述幾種肌肉協作完成的：即原動肌—是指直接完成動作的，負有任務的肌肉。協作肌—參與一定動作的肌肉；助動肌—一些幫助主動肌完成肌肉的動作；此外還有固定肌、中和肌等。如果肌肉群在參加工作時各守其職、協同一致。那麼肌肉就會產生較大的收縮力。可是，當運動員完成某一個動作時，除了抗阻參加工作以外，還有對抗肌在起著阻礙作用。如果對抗肌也處於興奮的收縮狀態，那麼，就會使抗阻肌收縮力量減弱，而減少力量。肌肉群參加工作的協調性是由中樞神經係統支配的，取決於中樞神經係統功能調整得一致性。
骨骼的工作方式，利用骨杠杆的機械率調整肌肉對骨骼的牽引角度，改變骨杠杆的阻力臂與力臂的相對長度，也會影響到肌肉的收縮力量。肌肉活動中，隨著骨杠杆的移動，肌肉在不同位置和角度上力量是不同的。例如：一手拿五公斤的啞鈴，垂直提到45度，在這個階段中用力最多。以45度提到90度時用力次於45度。以90度在往上提，用力少予以45度到90時。
肌肉收縮力量的大小和肌肉的初長度和溫度有關。在一定範圍之內，肌肉開始拉得越長，肌肉收縮力也越大。在適宜溫度有利於肌肉表現出較大的力量，在投入練習或比賽之前做準備活動使身體發熱出汗就是這個道理。
力量訓練的主要手段
柔道運動員的力量訓練的主要手段和方法有下述各種：
1負重抗阻力練習：這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這是依靠負荷重量和練習的重複次數刺激肌體發展力量性質，負重抗阻力練習是運動訓練常用手段，負重抗阻力練習有各種各樣，負荷重量級練習次數可隨時調整。
2對抗性練習：如以兩人擋、拉、推等。這是依靠對抗的雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，對抗練習不需要任何器械和設備以個人對抗練習可引起極大興趣。
3克服有阻力和彈性物體的練習：用拉力器、拉項皮帶等練習，這是依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量。
利用練習力量的聯合器訓練力量是一種有效手段，它可以使身體處在各種不同姿勢下（如坐、立、臥、半站、側臥）進行力量練習，這樣可以直接發展運動員所需的肌肉力量，使用聯合器訓練力量，還可以減輕運動員心理負擔，避免創傷事故發生。
4克服體重的練習：如引體向上、爬繩、爬杆、倒立、推起、級跳等。這種練習主要是由四肢的末端支持完成練習，使機體局部的部位來承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。
絕對力量訓練的方法
正確選擇力量訓練手段，應根據訓練需要有針對性的選用，以便按計劃對準身體某部位肌肉群施加阻力，促使該肌肉群力量的發展。要做到這一點，教練和運動員就應有人體解剖學的知識；掌握人體結構的各個部位用力特點，如要發展運動員的股四塊肌力量，應選負重半蹲起的練習，同時應要求運動員的腳尖平行或稍向內扣。否則就有可能把臀部肌肉練的很大，達不到發展股四塊肌力量的目的。
發展絕對力量經常采用附加重量的方法，附加的總負荷是影響運動員絕對力量發展的重要因素。影響總負荷量的因素有負荷重量、練習的重複次數及組數、間歇時間等。即：總負荷：（負荷重量×次數）×組數。再使用負荷方法時必須合理的安排這些因素，製定科學的訓練實施方案。
總負荷多大為宜？一般地總負荷越大，越有利於肌肉力量的增長。
負荷數量的確定是在日常訓練中部是經常100%的負荷量，提高運動員的絕對力量，多采用本人最大負荷的70%的負荷量，這樣做的好處是：第一，可以減輕運動員的精神負擔，防止運東外商的發生；第二，可以增加練習的重複次數及組數，以便增加總負荷，這是因為負荷數量與練習的次數是成反比的A及負荷數量大，練習重複的次數就必須減少。
例如：極限負荷100%——重複次數1～2次；次極限負荷90%——重複次數2～3次；大的負荷85%——重複次數4～7次；中大負荷80%——重複次數8～12次；中等負荷75%——重複次數12～18次；小的負荷70%——重複次數18～25次；很小的負荷—重複次數25次以上。
發展運動員的絕對力量也有采用極限負荷的數量，采用極限負荷可以使肌肉產生最大的張立，這是因為由於極限負荷能動力員的肌肉運動單位同時參加活動，再采用極限負荷或接近極限負荷時，須注意使運動員有一個逐步提高的”準確階段”，練習應一個”金字塔”式的增加負荷的過程，開始練習采用較小的負荷，（例如，每次重4～7次的練習），然後再逐步增加負荷的過程。
發展運動員絕對力量訓練。往往采用等長練習（等長練習法稱靜力性力量練習），用動員在進行等長練習過程中，肌肉的張立發生變化，但是其長度基本不變，肢體不產生移動，等長練習，比例性力量練習更能動員更多的機纖維參加工作，可以較迅速的發展運動員的靜力力量，達到較好的訓練工作，節省訓練時間，因此等長訓練是發展絕對力量的重要方法。
柔道運動每個技術動作的完成，需要肌肉在極短的時間內，以最快的速度和力量收縮。但這種能力不能持久，帶有爆發性。如優秀運動員在一秒鍾內完成“背負投”動作，把對手摔倒。如果沒有這種快速的力量是絕對辦不到的。要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控製能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？
一要變換負荷與速度。二要加強專業技術訓練，提高肌肉的控製能力和動作發力前的放鬆能力。還有肌肉的初長度，隻有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。最後力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
1負荷。事實說明，隻有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
2超量恢複。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢複並超過原來體內能量物質含量。
3訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
4年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，隻要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
心理素質訓練
心理訓練的意義
心理訓練是指通過各種訓練手段，有意地對運動員心理過程施加影響和訓練的過程，心理訓練的過程同時也是運動員學習調節自己心理狀態和各種方法的過程，通過心理訓練，使運動員得到最佳心理狀態，以便在競賽中取得優異成績。
心理訓練和身體訓練，技術，戰術訓練，政治思想教育及智力訓練等構成運動訓練的基本內容。因此，心理訓練在完成練任務，取得最好的訓練效果，獲得優異的比賽成績等方麵都有重要意義。
隨著訓練科學和訓練實踐的發展，人們對心理訓練的意義更加清楚，過去人們習慣的行為訓練，比賽主要消耗身體能量，隻要有良好的運動素質和熟練的技術，在比賽中就能取得想的成績，而現在科學證明，在訓練和比賽中不斷消耗身體能量，而且也消耗心理能量，平時沒有良好的心理訓練，即使有良好和技術訓練方法，在比賽中也很難取得良好的成績，有人提出比賽成功率30%在於心理，70%在於其它方麵。
心理訓練可以使運動員獲得高度發展的智力能力，在運動訓練和比賽中，運動員要有專門化的知識，有豐富的想象力和高度的注意力，並有高度發展的思維能力，在於複雜的環境中冷靜思考，才能完成訓練和比賽的任務，而這一切能力都經過長期的，有經過心理訓練才能獲得。
通過長期的心理訓練，可以使運動員學會控製和調節比賽所需要的心理狀態。我們在實踐中常常看到不少運動員有這樣的情況，有時，在比賽前趕到精神狀態良好，情緒穩定，對完成比賽任務一定能夠成功，在比賽中技術得心應手，輕鬆自如得到比賽成功，有時，賽前精神抑鬱，焦慮不安，膽怯，對比賽缺乏信心，怕失敗，結果果然失敗了。這些都是心理因素的關係，在很多情況下，心理因素可以使左右比賽的勝負，如果平時加強對運動員的心理訓練，學會控製情緒調節心理過程，使賽前的心理狀態處於最適合的程度，這樣，不但不會因心理因素導致比賽失敗，而且還會促成比賽的成功。
心理訓練可以培養訓練和比賽中必不可少的果斷行為和頑強的意誌品質，過去有人以為心理訓練是屬於思想教育範疇，思想教育可以代替心理訓練，隨著訓練科學和練實踐的發展，越來越清楚的標示出心理訓練與思想教育兩者既有聯係有有關聯。
心理訓練與思想教育表現在兩者在很多訓練內容是一致的，如果各種意誌品質，情感，思想作風的培養等，區別表現在思想教育主要培養運動員的世界觀。我國的運動員訓練要通過各種教育形成和措施，培養運動員發展積極世界觀，隨著世界觀的行程，各種道德作風，思想感情，意誌品質不斷得到改善，在訓練和比賽中把精神力量變為物質力量，而心理訓練主要通過專門的心理訓練手段，方法培養運動員的心理品質，因此，兩者不能互相代替，必須互相配合，共同完成訓練任務。
心理訓練的內容
運動訓練中的心理訓練的內容分為一般心理訓練和準確參加比賽的賽前心理訓練。
1一般心理訓練，一般心理訓練的目的是為了提高運動員的個信心心理品質，形成運動員有效地參加比賽的賽前心理訓練。
在一般的心理訓練要培養運動員對專項運動員的興趣，能力，性格和氣質等個性心理特征，改善對專項運動有關的專門化的知覺過程，發展運動員的注意力，記憶力，想象力，形象思維能力和意誌品質。
一般心理訓練，要貫徹於運動訓練的始終，在訓練的每一階段要有計畫地安排一般心理訓練的內容，以達到對運動員良好心理致能和個性特征的發展和培養。
2準確參加比賽的賽前心理訓練，參加比賽的賽前心理訓練是比賽前的短期訓練，包括賽前心理訓練和比賽過程中心理訓練，它是在一般心理訓練的基礎上根據比賽的具體任務而安排的，訓練的目的是形成：“最佳戰鬥狀態”以便在比賽中取得良好的成績。
賽前心理訓練一般都是在賽前兩三周開始的，要根據比賽的具體任務，結合比賽環境條件（包括比賽場地環境，氣候，對手情況等）以及運動員的心理狀態，做出具體安排，經過賽前訓練，建立運動員穩定的情緒，增強隊比賽的信心，消除緊張情緒，掌握自我調節和自我控製心理狀態的方法。
比賽過程中的心理訓練，教練員要幫助運動員稱累，分析在比賽中的新情況，隨時修整計畫，針對比賽中運動員的心理表現采取必要的措施，在整個比賽過程中，使運動員保持積極穩定的心理狀態，勝利完成比賽任務。
一般身體訓練與準確參加比賽前的心理訓練是彼此聯係，一般心理訓練是準確參加比賽心理訓練的基礎，準確參加比賽心理訓練是一般心理訓練的進一步發展，賽前的心理訓練具有針對性，因此，在安排心理訓練時必須考慮兩者互為條件，互相依賴的關係，才能圓滿的完成心理條件的任務。
心理測驗的方法
通常采用心理訓練的主要方法有：仿真訓練、意念訓練﹙又稱自我標暗示訓練﹚、放鬆訓練、注意力集中訓練。
1仿真訓練。仿真訓練是指訓練接近於比賽實際，這種訓練也可稱為適應力訓練力實戰訓練。它是戰前心理訓練的主要方法。
通過仿真訓練排除運動員參加比賽前產生良心理狀態，為了達到這個目的。必須對即將參加比賽的對手、場地、設備、照明、器材、觀念、氣候等條件掌握的十分清楚。才能進行仿真訓練。
仿真，有語言形象的仿真和實際的仿真訓練兩種。語言形象的仿真就是利用語言來描繪未來競賽時的情形。對手的行動和自己的行動這種仿真盡量配合圖表、照片等使之具體化。實際仿真就是創造在比賽實際相類似條件進行訓練，培養運動員的適應能力。如條件許可應使運動員提前到達比賽地點和場地進行訓練，或者到與比賽氣候環境相類似的地方進行訓練。和比賽同樣要求的測驗訂定和執行與比賽地點時差相同的作息製度，都屬於實際仿真。
2意念訓練。意念訓練就是運動員以自己的信念對心施加影響。以便調整自己的意念、心智情緒，使興奮或意誌過程加強。采用自我暗示自我控製，造成好的訓練和比賽的心理狀態。
默念是一種很好自我控製的方法，再進行技術時默念能提升動作的成功率和克服困難，默念的內容包括動作要領、用力順序、方法、時間，強化自己的意誌等。默念事先要編好最簡單的一組，在心裏默念，這樣可以使肌肉隨之活動，已達到強化動作的正確概念，提高和改進技術的目的。在比賽中強製自己行動達到勝利的目的。進行默念時要做到：
1注意力高度集中，排除其它雜念，專心一致爭取勝利。
2默念要不斷強化自己的行動。
3在做動作之前的默認，要使默念與肌肉感覺“完成”動作結合起來。在做動作時默念，要使肌肉活動在思想意識的支配控製下，經過思維去想，使思想進入訓練與比賽中去。
除自我暗示外，別人的暗示也很重要。例如教練員的舉止言行能對運動起到暗示作用，教練員的一言一行，既可以增強運動員的信心和力量，也可以使運動員喪失信心而招致失敗。所以，教練員在訓練和比賽中應對運動員進行積極性的暗示。
自我控製對運動員也十分重要，訓練與比賽中，神經係統不會是處於適宜的興奮狀態，如果在比賽之前，神經係統處於興奮，運動員精神和體力消耗過多，高潮出現過早，在比賽時就要處於一個“興奮狀態”，就達不到比賽的預期目的。
3放鬆訓練。放鬆訓練就是使運動員解除疲勞的訓練，這裏所談的疲勞主要是指精神疲勞。這種疲勞對於提高訓練水平和參加比賽影響較大。實驗證明，型良好的放鬆訓練，對有效減緩和消除精神疲勞有重要作用。
放鬆訓練的方法有很多，掌握也困難，如可以利用吸氣、平氣類數的方法消除緊張，達到整個身體放鬆的目的。也可利用冥想自然景象的方法進行放鬆訓練。
要想掌握放鬆訓練，就必須發展自我調整的能力，如：
（1）控製骨骼肌肉的緊張度。案自己的願望使之放鬆，或按需要使之緊張。
（2）按自己的意願形成所需要的精神情緒狀態，通過默念詞語，肌肉放鬆和形成身心的安靜狀態。
（3）表現記憶中與過去體驗過的情緒色彩的形象概念。
（4）把注意力控製到需要的方向。
4注意力集中訓練。注意力集中，就是人們的心理活動對於一些事物的指向性和集中性。
從生理機製說，當運動員注意力集中的時候，再大腦皮曾相應區域就產生一個優勢興奮中心，按高級神經活動負誘導規律，當大腦皮層一定的區域產生優勢興奮中心時，皮層其餘區域就要獲淺或深的處於控製狀態。負誘導強，注意力就越集中。
造成運動員注意力分散有許多因素，疾病、疲勞、失眠等都會降低運動員的注意力：對場地不適應，器材不習慣，觀念的製度等。都會妨礙專注意力集中，急躁、輕亂、過分計較個人得失也會分散運動員的注意力。
一般來說，善於注意力集中的人，能對所層式的事情有明確的目的性、有高度的自覺性和責任心。
注意力集中訓練應注意以下幾點：
（1）在日常訓練中養成集中注意力的習慣，要求運動員在思想上把“訓練當成比賽”那樣真誠以待。
（2）要有意識地克製自己的情緒激動，冷靜是控製急躁、發怒、害怕、示弱、慌張等情緒。