第三章藝術體操主要種類
徒手操簡介
1指手中不拿器械所做的操的總稱。
2所謂徒手操練習就是不拿笛子練笛子，一般可以在演出前、或晚上怕影響別人的時候練習，徒手操分為氣練習操、唇練習操、舌練習操、指練習操四部分，而氣、唇、舌、指也正是笛子演奏水平高低的四大要素。
徒手操的氣練習
雙腳略為分開，與肩保持齊寬。雙手放於大腿兩側，全身放鬆。先做八拍吸氣，吸到不能再吸為止，接著做十六拍的呼氣，把吸入的氣全部吐光，如此循環做吸氣呼氣，每天做八到十六次，堅持下去會對你的氣息的增長大有益處。
徒手操的唇練習
有時候到了冬天許多人會發生嘴唇幹裂的現象，這樣容易使吹出來的氣變得不穩定，聽起來發毛。可以用下麵的方法練習，既可預防唇幹裂，又可增加唇的控製能力。
（1）上下嘴唇貼緊閉住，然後嘴唇一起向前、向後，如此循環練二個八拍或十六個八拍。
（2）用下頜的牙齒刮上麵的嘴唇，再用上頜的牙齒刮下嘴唇。
（3）閉合嘴唇，向口腔內充氣，然後吸氣，循環進行。
徒手操的舌練習
以每分種270次的速率念“得哥得哥”，初學者達不到這個要求可適當放慢節奏。然後以同樣的速率把舌頭相對往後縮念“都骨都骨”。練熟之後，還可將上述方法交叉進行，以每分鍾135次的速率念“得哥得哥都骨都骨”。以加強舌的靈活性。
徒手操的指練習
在四個練習操中，以指練習操練得最多，有時候到了冬天我們會感到手指僵硬，不靈活，這時候我們可以把雙手手心放在一起夾於兩腿之間並相互摩擦，可有效解除手指僵硬或用左手手心按摩右手手背，然後用右手手心按摩左手手背。
（1）掰手指：就象舞蹈演員的閣腿一樣，把每隻手的手指分別手背方向或左右掰開，使指尖的韌帶變鬆，使手指靈活。
（2）拋手指：拋手指其實就是甩手指，但用拋手指可以更加形象地說明練習的竅門，就是用腕部的抖動帶動手指的抖動，不斷練習，練到抖起來時沒個手指看起來像是沒有骨頭隻有一層皮連在一起似的，這個徒手操相對難練，可先五個手指一快甩，練成後，再四個手指一快兒甩，直到每個手指都練成能拋了為止。
徒手操的基本步伐
1柔軟步：立正，兩手叉腰、左腿向前伸出（腳外度）腳麵繃直（稍向外），腳夾著地。接著柔軟地過渡到全腳掌著地。身體重心前移。右腿開始做。
2足尖步：立踵，兩手叉腰，立踵走步，身體重心盡量高，步伐不宜過大，不能上下起伏。3彈簧步：立踵。兩手叉腰。第一拍，右腳前伸，腳尖著地，然後柔軟地過渡到全腳掌，依次屈肌膝。同時左腿屈膝。第二拍，左腳次伸膝、踝關節，同時右腳前伸，腳麵繃直。
4滾動步：左腿站立，右腿屈膝，腳尖點地。第一拍，左腳慢慢立踵，同時右腿伸直膝關節。第二拍，左腿屈膝成腳尖點地，同時右腳慢慢落踵成右腳站立。
5跑步：與平時跑步相同，但要求腿自然地向前伸出，腳麵繃直向下。落地後過渡到全腳掌，有騰空，步幅均勻，重心向上，兩臂自然擺動。
6卡洛潑步：用2／4或州節拍的音樂、立正，兩手叉腰。第一拍，左腳向前一步，稍屈膝，重心稍前移。第二拍，左腳蹬地向上跳起，同時右腳與左腳在空中並攏。
7變換步：立正，兩臂側舉。第一拍半拍；左腳向前做柔軟步，同時兩臂上舉，第一拍下半拍，右腳與左腳並立。第二拍左腳向前一步，同時重心前移。右腳尖後點地，腳麵伸直稍向外，右臂前舉，左臂側舉。第三、四拍，換右腳做。
8華爾茲步：采用3／4節拍音樂。第一拍，左腳向前-步（柔軟步），落地後稍屈膝。同時左臂波浪。第二拍，右腳向前一次足尖步，第三拍；左腳向前一次足尖步，換右腳開始做同樣動作。三步之間的步幅相等。
9波爾卡步：立正，兩手叉腰。節拍前左腳跳起，同時右腳前伸。第一拍上半拍，左腳向前一步，下半拍，右腳並上成丁字步、第二拍上半拍，左腳再向前一步，第二拍下半拍，右腳跳起，同時左腳前伸。
徒手操的基本動作
1手臂波浪：立正。兩臂側舉，由肘關節帶動手臂向上提，腕關節放鬆，接著肘關節下壓過渡到腕。指關節向側伸直。
2全身波浪：立正，兩臂上舉，兩腳並立屈膝。低頭含胸，接著由膝關節開始向上各關節依次向前上方伸。同時兩臂從身前漸向後環動至上舉。有全身側波浪，全身反波浪動作。
3左右移重心：右腳站立，左腳側點地，兩臂右側舉。動作時，兩腿半蹲，由右向左移重心，成左腳站立，右腳點地，兩臂右側舉（若向右移重心。動作則相反）。
4前後移重心：兩腿半蹲，由後向前移重心，成左腳站立，右腳後點地，同時兩臂經下擺至前舉。然後經半蹲向後移重心，成右腳站立，左腳前點地，兩臂經下擺至後舉。
5踹燕：左腳站立，吸右腿，含胸低頭，兩臂上舉。動作時，左腿支撐，從髓開始向後躺身，同時，右腿伸直上舉（高於90）。腳麵繃直，兩臂經下向後擺動。
6轉體：雙腳站立轉體，左腳向左側一步。右腳在左腳前交叉站立，同時起踵，以兩腳尖為軸，向左轉體180（或360），兩臂由側舉至上舉。單腳站立轉體（後舉腿）動作時，右腳向左側一步，同時起踵，以腳尖為軸，帶動身體向左轉體180或360，同時右腿後舉，轉體時兩臂側舉（或一臂上舉，一臂側舉）。前舉膝轉體，左腳向左側一步，同時起踵，以腳尖為軸帶動身體，向左轉體180或360，同時，右腿前舉膝，轉體時兩臂側舉至上舉。
7跳躍：大跨跳，兩腳站立，兩臂側舉。動作時左腳開始，向前做一次卡洛潑。接著左腳上前一步，蹬地跳起，同時右腳伸直向前上方跨出，空中左腳盡量向後上方拉開。兩腳在空中的夾角大於135，兩臂經下至左臂前舉，右臂側舉，側跨跳，右側站立，左腳後點地，左臂前上舉，右臂後下舉。動作時，向左轉身90，左腳開始向側一次卡洛潑，接著左腳蹬地跳起，同時轉體90，右腳伸直向側上方跨出，空中左腳盡量向左側伸直，兩腳在空中夾角大於135，左臂經下，兩臂經體前向側舉。鹿跳立正，兩臂側舉。動作時，左腳開始，向前做一次卡洛潑，左腳蹬地跳起，空中左腿屈膝向後踢，右腿屈膝於前下方，上體盡量後屈，兩臂經下向上擺起至上舉。交換腿轉體180跳，又叫剪交跳，右腳站立，左腳後點地，左臂前上舉，右臂後下舉。動作時，向左轉體90，左腳開始向側做卡洛潑，接著左腳蹬地跳起；同時轉體90，右腳前擺，同時轉體180，左腳迅速後擺同右腳交換，成右腳站立，兩臂經下向前上方擺起至上舉。
美胸徒手操
步驟1：挺胸、縮小腹，將雙手伸直舉高，高過頭頂。
步驟2：右手肘微彎後，由左手稍用力一拉將右手往背後帶下。
步驟3：雙手再伸直上舉，然後重複步驟2之動作，但此時左右手已交替動作，也就是左手肘微彎，由右手稍用力一拉將左手往背後帶下。
步驟4：重複以上動作，並左右交替。
這一式的徒手操其實是很簡單的手臂與腰的伸展動作，並且可以訓練到胸部的肌肉，使胸部的線條看起來更優美唷！尤其當美眉們常常做一係列的美胸徒手操後，可能會使手臂變粗，這時候若能多做此一伸展手臂的動作，就可以使手臂的線條變得較柔美些了。
心髒保健徒手操
第一節膝關節運動。
直立，兩腿分開，兩臂水平伸直，兩膝分別向左右屈伸。
第二節肢運動。
立正，兩腳並攏，兩臂向頭頂上合攏。
第三節部運動。
立正，兩腳分開，兩臂抱胸，然後左、右轉動腰部。
第四節背部運動。
立正，兩臂向前平伸，盡量用手去摸腳背，注意膝關節不要彎曲。不要用力太猛，以免損傷。
第五節腿部運動。
坐姿，雙手向後扶地，盡量使雙腿向上慢慢抬起，注意膝關節不要彎
超簡徒手操去
動作一：雙腳分開於25倍肩寬距離站立，左腳向外側打開，左膝彎曲，右腳尖向前伸直，腿部繃直，上身直立，雙手平舉，掌心向下。
動作二：身體向左傾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂貼於膝蓋。右手和右腿保持在一條直線，保持雙腳腳跟踩地
動作三：上身回到直立位置，雙手平舉，掌心向前。
推手練乳式美胸徒手操
步驟１：雙手臂抬起與肩同高，且與身體軀幹成90度。
步驟２：右手在上左手在下，以雙手之虎口同握住兩手臂處，稍使力往外推（推→放鬆→推→放鬆）。
步驟３：兩手稍使力往外推、放大約1分鍾，即換左手在上右手在下，重複往外推的動作。
步驟４：雙手位置上下重複交替，再反複做以上動作即可，一直反複練習到手臂微酸方可停止。
重塑平腹徒手操
一、仰麵平躺，以腳緊緊地並攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鍾，再把雙腳放下，將這套動作重複做50次，若做100次效果會更理想。
二、身體躺平，雙腳並攏，膝關節彎屈，雙手交叉放置腦後，旋轉頸部，麵額，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。
三、麵向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳並攏，麵後上提，將該動作保持10-20秒鍾，然後放下，這套動作重複做100次為妥
徒手操的知識
徒手體操是一種簡單、易學、易編的肢體運動操，可在節拍伴奏下練習，也可在原地或進行間練習，不受場地與器械的限製。徒手體操具有良好地發展身體能力，鍛煉身體、增進健康、培養正確的身體姿勢，矯正不良的身體形態，調節精神，舒筋活絡等作用。深受人們喜愛。
目的
活動全身各部位關節，進行深呼吸，增加肺活量。可以在進行運動量比較大的鍛煉之前用來做熱身活動，提高身體關節靈活性和各部位柔韌性，防止運動受傷，也可以專門用來作為鍛煉身體的一個方法。
要領
1選擇安靜、空氣好的地方；
2做時一定要配合好呼吸才有好的效果，舒展性動作和用力性動作盡力吸氣，放鬆性動作和收合性動作盡力呼氣；
3動作不必過猛，視年齡、體質和關節柔韌水平而定，每個動作自己根據感覺做幾次，感覺關節活動開了，感到舒服就可以了。即使覺得沒完全活動開，以後經常做一做，關節靈活性和身體各部位柔韌性自然能增強，也不必非得一次把動作全都做到位，盡力而為即可。比如清晨時身體柔韌性可能不如傍晚，傍晚若已疲勞，動作都可以舒緩、柔和一點，精神較好時可適當提高對自己的要求。
4保證良好的睡眠，前一天睡眠情況不好的人，不適合晨煉，一周中4——5天的鍛煉最為科學，然後休息一兩天。體質較好的人，適當勤練也無不可。鍛煉時間不要安排在飯前飯後一小時內，天氣過於炎熱的時候，比如夏天的上午10點至下午3點這段時間內，最好不要在陽光下曝曬鍛煉，尤其是體質不太好的人或中老年人，防止中暑。
徒手操簡單動作：
頸部：朝前、後、左、右四方傾斜再還原，做幾次後，呈逆時針、順時針方向各繞圈幾次。
肩關節：向後用力旋轉幾次，再用力向前旋轉幾次；也可將兩手搭在肩上，帶動肩關節向前、向後旋轉活動，兩肘在胸前合攏時盡力相碰，並盡力呼氣，兩肘在肩關節兩旁打開時盡力打開，並深吸氣；也可以用甩胳膊的方法活動肩關節，比如弓步單臂繞環，雙臂交錯繞環（一臂朝前掄，一臂朝後掄）。
擴胸運動及兩臂交叉合攏於胸前振壓：兩種動作各做幾次，再將兩臂用力，置於兩側，但胳膊不要完全貼緊靠身體，像是腋部夾著什麼，用力收縮胸部肌肉，可健胸。
腰腹部運動：（腰腹部是人體的“樹幹”，是個比較重要的部位，認真進行腰部鍛煉，既能促進健康，又能使男子身體挺拔，使女子腰身纖細而柔美。）
1雙手舉起，盡力向上“拔”腰，像是要把腰部拉直拉長，可用兩臂微微在上方繞圈，帶動腰部扭動，扭動不必太猛太快，用力並盡力吸氣，做幾分鍾即可；
2兩臂展開，做向前方彎腰動作幾次；
3將雙手放在腦後相握幫助上半身向左下方、右下方輪換做旋轉性彎腰動作，此動作類似於體側運動，但又有區別；
4手部可在頭上方交叉握緊翻掌，臂伸直，帶動腰部向左方、向右方做體側彎曲運動；
5可舉手掌心相對或向前，向後振腰；
6再將兩臂平屈於胸腹前做體轉運動，還可將手一上一下分開向後轉腰，帶動上半身向左後方轉腰時，右手在上掌心向下指向後方，左手在下掌心朝上也指向後方，盡力轉至眼看後方；
7腰部柔韌性較好的朋友可做體回環、前後下腰動作（比如“做橋”）、前手翻、側手翻，（經過正式訓練和學過武術或舞蹈的朋友當然前空翻和側空翻也不在話下）。
體回環動作幅度比較大，不宜過猛，兩臂側上舉，帶動上半身做向下向左向後再回到前方的大轉腰動作，也可以向下向右向後再回到前方進行大轉腰，也可向懂武術或舞蹈的朋友學一些鍛煉腰部柔韌性的動作。女性朋友們不妨一試肚皮舞，對身體健康和美體也是非常有好處的。男子可做一做仰臥起坐或懸掛式抬腿動作鍛煉腹部肌肉。
在做以前腰部鍛煉之前，應當用兩臂帶動上半身向前彎腰甩動幾次再做，腰關節要放鬆。
腰腹部在踢腿、跑步或遊泳時也能得到很好的鍛煉，關鍵是腰部要適當放鬆。
髖關節和腿部關節活動（初學者不宜急於求成，以防受傷）：
弓步壓腿（前腿弓，後腿繃直，兩腳底踏地踩實，勿抬腳後跟，兩手放在膝上，做壓腿動作，要配合呼吸，用力時吸氣，放鬆時呼氣。左右腿輪換做。）
仆步壓腿（一腿伸直側鋪於地麵，另一腿下蹲靠近腳後跟，兩手可叉腰，可做太太極拳下勢動作，也可練習收緊腰腹部肌肉。）
正壓腿（一腳腳尖用力勾起，架於與腰等高的桌子、欄杆等，兩手搭於腿上膝蓋處，或握住腳掌，另一腿穩踏地麵，站穩後兩腿慢慢用力撐直，做前彎腰動作。）
側壓腿（和正壓腿不同的隻是將一腳側架，上半身朝架起腿的一側彎曲。）
踝關節：兩腳輪換做腳掌前方點地、旋轉腳腕的動作，經常可防止在防止腳腕扭傷或肌肉痙攣性疼痛。（傍晚可用熱水泡腳，注重腳部保養。）
徒手體操練習方法
單人動作練習法：單人動作按人體結構分為頭頸、上肢、下肢、軀幹動作。其動作方法有舉、振、擺、屈、伸、繞、繞環、踢、蹲、跳、弓步、轉等。往往編成成套動作進行練習。如推廣的廣播體操，就是編成的一套徒手操。我國現在已經推出了八套廣播操，可查閱相關資料學習。經常練習廣播操有利於身體健康，調節精神，清心悅目等作用。
自編徒手操：自己根據身體條件、工作性質、生活環境等，可以自編一套適合自己練習的徒手操，堅持經常練習，同樣具有健身保健作用。但自編過程中應注意幾個原則：第一是要有明確的目的性，就是每個動作是用來做什麼的，活動什麼部位，有什麼保健作用。第二是要有科學性，符合運動規律，從遠心端到近心端，從四肢到全身運動，從小運動量到大運動量，然而放鬆整理活動結束。一般自編操有：四肢運動、踢腿運動、體側運動、體轉運動、全身運動、跳躍運動、整理動作等6─7節組成，當然也可以更簡單些，由3─4節組成。
旋轉關節操：就是把踝、膝、腰、肩、頸等關節，按照從遠端到近端依次做向內後再向外各轉6圈的練習。做熟悉後還可以把整個各關節從上到下，再從下到上反複整體練習旋轉動作。健身效果更好，做完練習後身感舒適清欣。堅持每天練習2─3次，經過一段時期的練習，肯定能收效滿意，容易形成練習習慣。
休閑徒手操：是指在戶外行進間練習的肢體運動操。通常是在散步時，邊走邊做，也可以在樹林中練習。練習方法有上肢大擺動、下肢大跨步、體側運動、轉體運動、全身伸展吐納運動，以及柔韌整理活動等。練習中應盡量加大幅度，伸展吸氣，屈體呼氣，吸呼深長自然。對休閑調息有較好的健身作用。
總之徒手體操的具體動作方法有許多變化，但都是肢體關節運動形式，練習者可選用或自編一套適合自己的體操，進行長期練習，每天可練習二次，每次做幾遍，練習時間5─10分鍾，經常做一定有較好的健身效果。
球操的簡介
健身球最早出現在20世紀50年代的瑞士，所以它最早也被叫做“瑞士球”，主要用於物理治療，訓練人的運動神經及平衡能力。到了上個世紀80年代，健身球開始在治療診所和康複中心裏大放光彩，包括專業運動員在內的很多人都將它當成一種醫療用球。
近幾年，這種健身球慢慢“滾”進了包括北京在內的中國各大城市的大小健身館，不僅如此，一些癡迷於此球的人還將它捧回了家，同愛人、子女甚至父母一起“玩”起來。
健身球的玩法有極大的發揮空間。隻要有足夠的想像力，這樣的鍛煉方式，就算不能麵對麵，也可以保證心貼心。
運動本身不難，難的是在運動得滿頭大汗、體力透支時還能微笑。電影《瘦身男女》中，體重260磅的肥妹之所以能堅持地獄般的瘦身計劃，實在是因為有巨大的愛情動力，而電影中她“壓”在健身球上的那組鏡頭更是深入人心。
“受難”的球真能扛得住她？後來，又在電影《特務謎城》裏看到成龍大哥將此球玩得出神入化，更大大引發了本人對此球的興趣。結果，幾次嚐試讓周圍人大跌眼鏡，不要說優美姿態，想不從球上“摔”下來都難，於是更佩服那個肥妹，她竟可以把動作做得那般優美。
當冷風開始往衣領裏鑽，肚子和大腿上的脂肪也跟著湊起熱鬧來。但懶人自有懶辦法，在逃離了各種運動機械和遊泳池、大操場之後，隻要有兩三平方米的空間，還可以打打健身球的主意。
來點音樂，怎麼舒服怎麼來，哪怕沒有周密的計劃，一樣可以達到瘦身效果，更何況，不管男人女人，好球的人，境界總不低嘛。
健身球除了可以拿在手上拍幾下之外，還可以通過人群的組合，動作樣式的變化，或者加入一些其他動作使其更具魅力。不受約束，和球一起進入變形世界。
剪腿轉球看似簡單，做幾下便會讓人脖酸腿軟。
獨立練習姿勢
在健身中心，教練會教一些基本的練習方法，可以有目的的練習重點部位。
俯身屈腿拆解動作：麵部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地麵保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，不要拱背，盡量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。
剪腿轉球拆解動作：仰麵平躺，將球緊緊夾於兩腳踝之間。雙手伸展於身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起，與地板呈45°。注意控製球在雙腿間的平衡。
單腿深蹲用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地麵，並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地麵平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
情侶搭配
如果沒有時間去健身館，那麼一個球兩個人同時使用，既鍛煉了身體，又培養了感情。
背部夾球下蹲兩人背靠背站立，將球夾在兩人腰部附近，然後兩人反手握住對方的手，然後隨著音樂慢慢下蹲。注意，球放的位置不要太靠上，以免下蹲的時候脫落。
伸展雙臂側麵遞球兩人分站兩側，麵向同一個方向，其中一個人雙手夾球，將雙臂上舉，側身將球傳遞給對方，同時另外一個人雙手上舉，側身接傳過來的球，注意傳球和接球的時候，身體都不要向前傾斜，要保持在身體直立的情況下再向兩側傾斜，做20次傳遞之後，兩人可以互換位置，以達到兩側都練習的目的。
輔助練習
如果感覺健身球的運動有些單調，那麼可以夾雜一些以前學過的其他運動的動作，或其他器械如啞鈴、鬆緊繩等。
端坐球上，手舉啞鈴拆解動作：選擇一個軟硬度合適的球，身體直立坐於球上，雙腳與肩同寬。同時身體保持平衡，將拿著啞鈴的手，在身體兩側向上抬，直到雙臂與地麵達到一個水平位置，每次鍛煉做30次左右。注意，抬起的速度不要過快，雙臂舉起後盡量停留一會兒。
鏡子(牆壁)的陪伴舒緩的音樂可以讓你放鬆神經，選擇一處可以將球靠在上麵的牆麵，鏡子也可以(但不主張靠在空鏡子上，以免發生危險)，然後身體向下蹲，同兩人玩球的動作基本一樣。另外一種方式是將球夾在自己的背部和牆麵之間，單腿抬起，雙手抱在胸前，另一條腿慢慢下蹲，同時可以閉上雙眼，練習平衡能力。
1在做健身球練習之前，首先要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開，以免在練習過程中出現扭傷、拉傷身體的現象。
2如果是第一次使用健身球，那麼充氣時盡量少充一些，使球保持一個柔軟度，這樣有利於掌握平衡性。
3衣服穿著盡量保持寬鬆，同時如果是在家裏練習，可以赤腳。
適合人群：體質較弱的人也可以玩；因為健身球不同於其他器械訓練，所以有了更廣泛的人群，其中包括無法進行力量訓練的年齡較大，體質較弱的人；同時即便是有心髒病或高血壓的人也可以適當參加此運動。因為，做球操時運動者的心率通常會保持在每分鍾115次—135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鍾3000—6000卡路裏。
注意事項：練習前先檢查地麵；球操用的健身球一般采用對人體無害的PVC材料製成，直徑在60厘米—70厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用；健身球能夠承受300公斤的壓力。與肌膚相接觸比較柔軟，使用安全，但需要注意的是，如果在家中練習，通常情況下要先檢查一下地麵上是否有堅硬物體，或者能夠刺穿皮球表層的物品，使用前後，用潮濕的抹布擦幹淨，放在陰涼通風處，一定要避免陽光直曬。
球操持球方法
五指自然分開，用手指和指根以上部位持球，掌心空出。
球操的托球
分正托和反托。正托，單手或雙手，掌心向上，五指自然分開，用手掌和指根以上部位托球的下部，掌心空出。反托向內轉肩翻腕，使掌心向上托住球的下部。
球操的抽球方法
有單手拍，雙手拍，單手依次拍等。雙手原地拍球，站立，兩手持球於體前。動作時，兩手持球向下拍球。手臂稍彎屈，兩手掌心向下，五指自然分開，手形與球形吻合，用兩手指及指根處拍球的上部，連續拍球時，有手不離球之感。單手後擋球，兩腳開立，兩臂側舉，右手托球。動作時，右手向左拍球的右上部，同時向左移重心，球蹦起後左手接球的下部順勢向左側擺至側平舉。
球操的轉球方法
特點是球在兩手中轉動，或通過手的撥動使球在指尖上轉動或在空中轉動。有三種。胸前左右轉動球：右手在外，掌心扶球，左手在內手背托球。動作時，右手向右搓球，使球向右轉動，同時左手背向左控球，使球向右轉動成兩手手指尖頂住球側麵，然後右手經手指尖、手背在球的內部向左搓球。同時左手經手指尖、掌心在球的外部向左搓球。反複進行。正繞“8”字，兩腿開立，右手側舉托球，左臂舉（掌心向下）。動作時，上體稍前屈，同時右臂屈肘從右側經後腰旁向內水平小繞環一周至倒下舉反托，接著左臂經前在頭上直臂向左、後、右水平大繞一周至側平舉托球。同時上體隨球的繞動而轉動。反繞“8”字：兩腿開立，右手側舉托球，左臂側舉（掌心向下）。動作時，右臂由後在頭上直臂向左轉腕成反托，並經左、前向右水平大繞環一周至側舉反托，接著屈盯在身體右側由後經腰旁向前水平統環一周至側舉托球。
球操的滾球方法
可在地上用單手或雙手向前、後滾動球，還可以在身體各部位，包括胸前、背後、臂上、腿上和體側滾動，有三種。一是左右臂滾球：站立、右手托球前舉，左臂後上舉。動作時，右手腕稍屈，使球順右臂滾至右臂至胸部時，同時左臂前舉使胸部的球沿著左臂滾至左手舉托球，右臂經下向後擺至後上舉。二是左右經背臂滾球：右手托球前伸轉肩，使球順右臂滾到右肩後背，同時稍低頭，使球經肩背、左臂至左手接球成側舉托球。三是胸滾球至兩手前
舉托球：站立，兩手持球前舉。動作時，兩膝屈伸一次，同時稍含胸，兩臂屈肘，從腹部開始向上撥球使球滾至胸前，稍挺胸抬頭，兩臂迅速並攏前舉，使球順兩臂滾至兩手托球。
球操拋接球方法
用手在原地和移動中向前、側、後拋接，也可一手拋、二手接、或背後接，還有雙手拋、雙手接或雙手交叉接以及單手接，在集體項目中可互相拋接，拋接球常與擺動動作結合進行。原地單手拋接：站立，右手持球於體側，動作時，兩腿屈伸一次，同時右臂持球後擺，左臂前擺、兩腿再屈伸一次，立踵。左臂後擺，右臂伸直經前擺至上舉向上拋球，並抬頭。球下落時，右臂伸直上舉迎球，經右手指端接球（掌心向上），並順拋後擺，左臂前擺，兩腿屈伸一次。單臂向側拋接球：兩腿分開，兩臂側舉，右手托球。動作時，右臂伸直向左上方拋球，球通過右手指末離開，左臂伸直側上舉迎球，球經左手指端接球並順勢下落緩衝。
圈操的簡介
圈操是一種藝術體操。通常使用的器械是內徑80至90厘米的木製或塑料製成的圈，重量至少為300克，圈操動作必須至少包括三次跳躍。表演的動作主要有：鑽圈、拋接、繞環、滾動等。
圈操基本技術
有擺繞圈、旋轉圈、轉動圈、滾動因、跳鑽圈等。握圈的方法有單手和雙手握、正握和反握。
圈操體的旋轉圈
立正，右臂前平舉，右手指向前伸直。拇指在虎口外夾住圈（掌心向左）左臂側舉。動作時，右手腕帶動頭因向左轉動，同時右手稍向左擺，使頭向順時針方向旋轉，先經右手背，再從掌側至掌心虎口，在衡狀麵做垂直旋轉圈。體例及頭，上水平旋轉圈，動作與此相同。
圈操的拋接圈
旋轉圈拋接：立正，右臂前舉持因，左臂側舉。動作時，右手使因在額狀麵向順時針方向旋轉，當圈旋轉到虎口時，右臂伸直；無名指、小指、中指順勢托圈的內側向上圈，因從虎口處離開，留下落時，右臂伸直前上舉，虎口接圈，並順旋轉圈的慣性，繼續在前旋轉。水平麵上高拋和接：右腿站立，左腿在後點地，兩手水平持圈於身體左側。動作時，兩腿稍屈，然後右腿蹬地，同時兩手用力向前上方水平麵上拋圈。拋圈的兩臂由左側向前上方伸直，抬頭挺胸。圈拋出後，可做各種動作到因下麵，右手上舉，虎口接圈的上端和下端。翻轉圈的高拋和接：立正，兩臂前舉持圈兩側，圈與地麵成水平。動作時，兩腿稍屈，然後兩腿蹬地，腿伸直立踵，同時兩臂向上，兩手腕用力向上翻腕，將圈向上拋出，使圈在空中沿額狀軸向後翻轉二周以上。留下落時，兩臂伸直，手心向上。接圈兩側的後端，兩臂下落緩衝。
圈操的滾圈
左右經胸臂滾圈：兩腳開立，右臂側拳持留，左臂側舉。動作時，右手持圈向反時針方向轉，利用圖旋轉的慣性，右手掌伸直，掌心朝上，圈上沿從右手臂開始滾動，經右臂、胸（肩背）、左臂至左手接圈。地上回滾圈：立正，右手正握圈於體側，左臂側舉，動作時，右手握圈的後上部，右臂伸直將圖向前沿地麵直線出，同時右手腕做向上向後用力拉的動作，使因向前進方向滾動至極點又突然沿直線倒回滾動。
繩操簡介
繩操運動原本是一種藝術體操，對身體的柔韌性和協調性要求很高，音樂相對舒緩。後來，繩操的簡便、多樣、柔韌等優勢逐漸被移植到健美操中來，音樂節奏也加快。健美操中加入繩子的元素，變得更加富於變化，健身效果也有所不同。
繩操使用的輕器械是由纖維或相似材料製成的繩子，長度不限，依運動員身高而定，繩操動作必須至少包括三次跳躍。比賽動作主要有：過強繩跳、擺動、拋接、跳躍等。
繩操基本技術
繩的基本技術有得動、繞環和8字繞環、跳躍、卷繩等。握繩一般用雙手或單手握繩端，有時也握繩中段。
繩操的擺動
雙手握繩左右擺動：右腳站立，左腳側點地，同時兩手握繩的兩端，在體前側平舉稍打開繩。動作時，向左移重心，同時兩臂以肩為軸，向左擺動，然後向右移重心，兩臂以肩為軸向右擺動（繩不能碰地）。
繩操的繞環
有三種動作。單手握雙繩小繞環：立正，右手握雙繩繩端，前舉，兩臂側舉。動作時，以右手腕為軸，靠手腕的力量轉動繩，使繩在體前向順時針方向繞環。體側繞“8”字：立正，右手持雙繩繩端前平舉。動作時，右肘稍屈，以右手腕發力，將繩從右後向前繞環至上舉，然後，從左前上經左後下繞至右前上舉。體前後統“8”字立正，右手持雙繩繩端側平舉。動作時，手握繩向體前下方擺，以右肩為軸，使繩在體前由右向下向左繞環至上舉，接著，屈肘以右手腕為軸在頭盾由右下向左小繞環一同至上舉。
繩操的跳繩
跳躍過繩是繩操的主要特點和重要的基本技術。主要表現在兩手搖繩時，兩臂側舉，以手腕為軸搖繩，繩的中段不能接觸地麵，腳尖繃直過繩。跳繩有許多資勢：有前搖跳，後搖跳，交叉搖跳。雙搖和三搖，可單足跳、雙足跳、交換腿高抬腿跳，各種跨跳，轉體跳，屈腿跳等。
繩操的拋接繩
拋繩主要從繞繩和搖繩獲得動力，利用基貫性將繩拋出，接繩有單手接，雙手接。向前小繞環向上拋，雙手接繩：右手握雙繩繩端側舉，向前小繞環。動作時，雙腿稍屈膝、蹬直腿，同時右臂上舉，右手將繩拋出。使繩子在空中向前翻轉一周，然後兩臂上舉接繩兩端。前搖跳向上拋繩，雙手接繩；兩臂側舉，待繩於體後，動作時，向前搖繩跳數次，當兩腳跳過繩後，兩臂上舉，繩從體後向上拋出，使繩在空中向前翻轉一周，然後兩臂上舉接繩兩端。後搖跳上拋繩，雙手接繩：兩臂側舉持繩於體前。動作時，向後搖繩跳數次，當兩腳跳過繩後，兩臂經前上舉，繩經體前向上拋出，繩在空中向後翻轉一周，然後兩臂上舉接繩兩端。
帶操的簡介
藝術體操中使用的輕器械主要有繩、圈、球、棒和帶等。
帶:由棍、尼龍繩或帶構成。棍可采用木、竹、塑料或玻璃纖維等材料製成帶可采用緞或類似材料製作可選用除金、銀、銅以外的其他顏色。帶長6米寬4～6厘米重35克以上。棍長50～60厘米直徑不超過1厘米一端有金屬環與繩或帶相連。比賽由繞環、螺形、拋接、擺動、跳躍、平衡、轉體、8字以及蛇形等動作編排而成。
帶操基本技術
帶是彩帶和帶柄組成。它以手腕為軸的繞環做出的蛇形和螺形動作，是帶特有的基本技術。
帶操的擺動
有前後擺動：兩腳自然站立，右手握帶柄下舉。動作時，左腳向前上步，重心前移至右腳與左腳並立起踵，右手握帶柄以肩為軸向前上方揮動，接著右腳後退一步，重心後移至左腳與右腳並立起踵。有左右擺動：動作時同前後擺動，方向是左右。有上下擺動：動作同前後擺動，方向是上下。
帶操的繞環
動作有六。體側向前大繞環：兩腳自然站立，右手握帶柄下舉。動作時，右手握柄，以肩為軸由後經上向前大繞環。體側向後大繞環，體前向左（右）在繞環，頭上水平統環，動作都以向前大繞環相同，隻不過是方向不同，體側反“8”字大繞環：兩腳自然站立，右手握帶柄下舉。動作時，以右肩為軸，直臂在身體右側由後經上向前大繞環至上舉，接著在身體左側做向前大繞環至上舉，體前“8”字小繞環：兩腳自然站立，右手握桶下舉，左臂後舉。動作時，兩腿屈膝，右臂前下舉，以手腕為軸自右向左上，再由左下向右上繞小“8”字。
帶操的蛇形
有垂直蛇形：兩腳自然站立。右手握帶柄左前舉，左臂側舉。動作時，右臂以手腕為軸。上下柔和地、有節奏地、均勻地由左至右（或相反）上下搖動，使帶構成蛇形圖案線條與地麵垂直。有水平蛇形，運用手腕左右柔和地、有節奏地、均勻地搖帶，使蛇形圖案線條與地麵平行。蛇形可以在體側、體前。體後和上舉做。
帶操的螺旋形
有垂直和水平兩種。前者以手腕為軸，有節奏地、均勻地順時針《或逆時針》由左至右做小繞環，使帶構成螺旋形圖案與地麵垂直。後者以手腕為軸，有節奏地、均勻地順時針或逆時針做小繞環，使帶構成螺旋形圖案與地麵平行。也可以在體側做，體前做加上舉做此形狀。
火棒操簡介
火棒是最早使用的一種體操器械。起初主要是男子使用，經過長期的變革發展成為女子競技性項目之一。火棒長40～50厘米，重150克以上，用木或塑料製成。做火棒操時，以大拇指、食指、中指握住棒端小球做繞環動作；以手腕為中心的稱小繞環，以肘為中心的稱中繞環，以肩為中心的稱大繞環。還可以做不同麵和方向的各種拋接動作。
火棒操基本技術
火棒操的基本技術有擺動、繞環、拋接。握法有固定握、虎口握、三指握、單手握雙棒等。