人類的高血壓、冠心病、關節炎、髒器下垂、痔瘡等病與過多的垂直運動有關。所以，人要健康長壽、減少疾病，就必須糾正過多的垂直運動，而采取水平運動。什麼是水平運動呢？就是一種仿效動物的運動方式，以保持人體各個部位承受地心引力的一致和血液分配的均衡，減輕心髒的負擔，從而達到健康長壽的目的。
遊泳是其他運動無可比擬的水平運動
除了水平的體位使心髒負擔減輕，各器官充分供血外，水的刺激和壓力，可改善血液供應。
爬行也是很好的水平運動
四肢著於柔軟的地毯或如茵的草坪。每次20分鍾至30分鍾，簡便易行。另外，每日工作學習2～3個小時後可采取平臥方式5～10分鍾，這些體位的改變對改善血液循環、緩解髒器垂懸狀態的緊張十分有益。
長壽的姿勢法
坐姿
入座時應注意動作輕緩、平穩，姿勢要麵部向前，直背而坐，使軀幹兩側肌肉平衡受力，上肢要放鬆。兩手合攏放在腿上或取其他自然而習慣的姿勢，下肢需向外傾斜30度，相當於騎在馬背上的姿勢。座具設計也要求能有利於維持正確的坐姿。
行姿
每天都要走動走動，走的姿勢要頭抬起，肚子別向前挺，臀部縮攏，兩腳平行，腳尖向前，兩臂前後擺動，步幅適中，走起來均勻有力；行走時腹肌有節律地收縮，膈肌上下運動加強，會使肺活量增加，肺功能加強，還會促進血液循環，調節神經係統的功能，如此行姿，會使人感覺輕快、舒適、無痛楚。
立姿
站立時軀體應自然、平穩、端正，即上肢自然下垂，挺胸收腹，上身不要左右傾斜，以使兩下肢均勻受力。
臥姿
仰臥、俯臥、左側臥均不適宜，以右側臥最好，以減輕對心髒的壓迫，有利於腸胃蠕動。對於心衰及咳喘發作者，宜取半側位或半坐位同時用枕將後背墊高。睡眠時腳勿空懸或放高處。
長壽的走路法
走路可以增強下肢肌肉和韌帶的活動能力，保持關節的靈活性，它還能促進整個身體的健康，特別是有益於心血管係統的正常機能。
走路對腦力勞動者，特別是對創造性勞動的人來說，是一種生理活動的最好方式。
長期堅持輕快的散步，可安定神經係統，鍛煉心肌，增強新陳代謝。因為在有節奏地散步時，心肌、腿肌、胸壁肌、胸廓肌，都比靜止時加強了活動。血液循環加強，血管的容量擴大；肺活量增加，呼吸變得深沉。散步也可使體力消耗加大，有降低體重的功效，對於胖人或趨於發胖的人十分有益。
長壽的低枕法
長時期用高枕頭，頭部被固定在前屈位，天長日久，頭部的骨骼就會出現形態上的改變，肩酸、頭痛等症狀也接踵而至。頸部前屈位還會壓迫動脈，妨礙血液循環，使大腦血流量降低，引起腦缺氧，加速細胞的消耗，較高的枕頭確可使人情緒安定，但是低枕（6~9厘米）卻使人身體健康。
係列養生方法
量體重
要注意體重，過於肥胖或消瘦會減少壽命。
少喝酒
酒能使人增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性，酒還能使血壓升高，導致患心髒病或者心肌梗塞。
多纖維
含豐富纖維的食品，是維生素和礦物質的重要來源。
少吃鹽
每天食用比身體所需的多10倍的鹽，就有患高血壓和心髒病的危險。
重澱粉
澱粉（碳水化合物）能保護不受病菌感染，能預防心髒病和癌症。
少吃糖
糖不僅會毀壞牙齒，而且會加大患肥胖症、糖尿病、高血壓的風險。
少咖啡
咖啡同患心髒病之間有著直接的聯係。每天喝6杯咖啡，死於心力衰竭的風險就增加3倍。
多運動
進行體育鍛煉的人，比不鍛煉的人患心髒病的比例要少得多。每天應當鍛煉30分鍾。
常吃魚
吃魚能延年益壽。魚脂肪少，多吃魚能增強人的免疫係統，降低早期死亡率。
控脂肪
構成每天能量的脂肪攝入量不得超過30％，但不得少於15％。脂肪構成的風險因素是肥胖症、心髒病。
多果菜
每天應至少吃400克水果和蔬菜。
多吃鈣
缺鈣容易骨折或患骨質疏鬆症。魚、杏仁、綠色蔬菜和奶製品（脫脂奶）都含鈣，要多吃些。
不抽煙
抽煙會平均減少10年壽命。
選職業
應從事合適的工作。職業對壽命有著巨大的影響。
擇居處
應在適宜的地方工作生活。
應結婚
結婚有偶者的早死率比獨身、喪偶和離異者低。
勿自擾
消極的感覺（緊張、挫折、沮喪）易使人生病。不要老是去想生活中那些陰暗麵。
忌亂性
性生活不能亂。變換性對象會造成心理壓力，並使生活方式失去節奏。
淡名利
不能不惜任何代價去追求升遷發跡。安定生活與否是影響壽命的一個重要因素。
係列抗衰老方法
長期定時慢跑
慢跑和行走是人體最完美的運動，不但有利於鍛煉肌肉和心髒，而且可以鍛煉大腦。
適度限食
過食、超重者，平均壽命可縮短10年左右。一般認為，每頓七八成飽即可，實行早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少的原則。
堅持防癌十原則
不偏食、不抽煙、少飲酒，多吃粗纖維的食物，少吃鹽，不吃或少吃熏煎食品，多吃蔬菜，少吃脂肪，適量攝入維生素A、B、C、E，不過度曬太陽，講究清潔衛生。
積極進行食補
食高碘蛋
所謂高碘蛋就是含碘量比普遍雞蛋高30~100倍的雞蛋。
勤用腦
不論腦力勞動或體力勞動者，晚年應盡量用腦，以減緩腦部衰退，保持大腦年輕。
蛋白質的防衰功效及攝取方法
由於人體組織本身不能產生蛋白質，所以人們必須從食物中獲得所需要的一定數量的蛋白質。蛋白質經過人體內酶的分解，變成氨基酸後，再按其一定程序合成人體蛋白質，如心、肝、腎、肺、腦以及皮膚、毛發等。另外，調節新陳代謝過程中的激素，如甲狀腺素、胰島素以及催化其化學反應的各種酶，能增強人體防禦功能的抗體，也是蛋白質及其衍生物。蛋白質不僅是人體的基礎構造材料，而且還參與各種生理活動，食物的消化、氧的運輸、心髒跳動、肌肉收縮等都與各種蛋白質的生物學功能有關。此外，蛋白質與核酸在機體的生長、修複後代的繁殖和遺傳上，亦具有主導作用。
食物中蛋白質除供人體構造和修補組織所需外，還可供給熱能。每克蛋白質在體內氧化產熱能4千卡。
每天由食物供給的蛋白質質量為：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80克～90克，少年女子75克～80克。按體重計，每天每公斤體重需供給蛋白質1.5克左右。由蛋白質供給的熱量占膳食總熱量的10％～15％為宜。
當膳食中蛋白質供應不足時，控製人體新陳代謝的酶減少，抗體降低，抗病能力減弱，製造結締組織的膠原細胞合成速度減慢，出現肌肉萎縮、易疲倦等一係列衰老現象。如果從膳食中攝取了豐富的蛋白質，就可以推遲人體衰老的進程而使身材健美，從而保持人體的青春活力。
含蛋白質的食品中，人體所必需的氨基酸（如賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸）越多，其營養價值也越高。因為它們是人體自身不能合成的，必須從食物中獲得，才能滿足代謝的需要。
日常膳食中的蛋類、奶類、瘦肉、魚類、奶酪、土豆、黑麵包、豆類中的氨基酸含量較高，其蛋白質與人體組織蛋白亦較接近。
在考慮多攝取蛋白質的同時，還應考慮到如何提高蛋白質的質量，也就是說，提高其營養價值。各種不同食物有著不同的營養價值，這是由它們所含的8種必需氨基酸比例決定的。一般說，動物性蛋白質中必需的氨基酸比較適合人體需要，因此，其營養價值比植物蛋白質為高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白質的必需氨基酸及其構成比例，可與動物性蛋白質媲美。其他營養價值較低的植物蛋白質可以通過互相混合，取長補短的辦法來補救，以提高蛋白質的營養價值。
維生素C的防衰功效及攝取方法
維生素C又名抗壞血酸，溶於水，怕熱，對氧敏感，懼銅和堿，在酸性環境中穩定。
維生素C的主要功能有：①參與體內氧化還原體係，為呼吸酶係的重要組成成分。②促進組織中的膠原形成，維持結締組織細胞間結構與功能的健全。③維持骨骼、牙齒正常生長，促進傷口愈合。④增進機體抗體形成，提高白細胞吞噬作用，增強人體抗病及抗癌能力。⑤具有廣泛解毒作用。⑥促進人體對鐵的吸收，有輔助防治貧血作用。⑦參與膽固醇代謝，有降低膽固醇的作用。
除此以外，維生素C還能使肌膚產生嬌嫩的美容效果，以防皮膚衰老；維生素C在提高頭腦活動能力方麵也起著重要作用，它好像保證發動機正常運轉的潤滑油，有了它大腦的功能活動才能機敏靈活，這是由於維生素C在促進細胞結構堅固，消除腦細胞結構的鬆弛與緊縮方麵起著相當大的作用。當維生素C攝取量不足時，會導致腦神經血管發生堵塞、鬆弛、變細等情況，進而致使腦功能下降。在此種情況下，采用大量攝取維生素C的辦法，就能減輕症狀，以至恢複正常。
維生素C大多來自新鮮蔬菜和水果，特別是鮮棗、山楂、獼猴桃，棗梨、青椒、西紅柿等，其含量尤為豐富。
人體每天所需的維生素C大約為50毫克～100毫克，這不是輕而易舉就能達到的。如要在中年以後仍要保持青春活力，就必須注意維生素C的攝取，以滿足身體的需要。
維生素D的防衰功效及攝取方法
骨質疏鬆是老年人極為常見的現象，而且可以導致各種嚴重後果，特別是易發生各部位骨折。其主要原因之一是維生素D不足，導致一係列代謝失調所致。
老年人所以缺乏維生素D，主要是由於老年人閑居家中，日光中紫外線照射減少，引起內源性維生素D經光合作用合成下降。此外，老年人飲食中維生素D隨著年齡增長而吸收不良。當長期嚴重的維生素D缺乏時，可以引起骨質疏鬆、骨軟化症。導致各種骨折發生。所以老年人補充維生素D是必要的。
定時日光浴
老年人每日在戶外進行15～30分鍾日光浴，可以輕度增高血液中維生素D的水平。如果30分鍾以上，可有明顯增加。對年老體弱者預防骨軟化有明顯作用。
加強戶外身體鍛煉
每日30～60分鍾的戶外鍛煉，不僅可以通過陽光經皮膚作用使維生素D的合成、轉化、吸收增加，同時也加強老年人的肌肉強度，防止骨質丟失，減少老年人骨質疏鬆後的骨折。
可以多食用含有維生素D的食物
多吃一些酸牛奶、水果、蔬菜，可以增加維生素的吸收。
每日口服1萬國際單位的維生素D
可以使血漿維生素D維持在正常水平，一般可連用6個月，6個月後可每日減少一半作為維持量，也可一次肌注60萬國際單位的維生素D。
補充其他物質
在補充維生素D的同時，可以結合補鈣每日1～3克，補充氟化鈉每日40～100毫克，或者補給少量雌激素，會有更明顯效果。
以上各法，宜結合本人身體健康情況，維生素D缺乏程度和其他伴發疾病情況，合理調治。
維生素E的防衰功效及攝取方法
人類壽命長短主要與細胞分化、衰退速度相關，而維生素E則能有效保護細胞正常功能，延緩衰老，其主要功能如下：
延年益壽
人類胚胎的肺細胞，其繁殖分裂的傳代數僅為50次，若在人胚細胞培養液中加入維生素E，那麼，其繁殖分裂的傳代數可超過120次。再者，維生素E尚可減少惡性腫瘤的發生率。
抗氧化作用
在人的生命活動過程中，會不斷地產生一種稱之為“自由基”的物質，隨著年齡老化，自由基隨之增多，它是一種強氧化劑，活性很強，當自由基過多時，極易改變細胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不飽和脂肪酸的氧化，使不飽和脂肪酸的分解產物過氧化脂質增多，後者進而形成褐質的前體蠟樣質和脂褐素。脂褐質沉積於神經細胞、心肌細胞、肝細胞內，隨著年齡增長，各種細胞中脂褐質越積越多，使腦、心、肝等功能受到損害，使人體逐漸衰老。