合理飲食（續）
合理飲食方案（續）
中學生飲食方案
一日食單
主食類：饅頭、麵條、玉米、紅薯500克；副食類：肉100克，魚蝦類25克，蛋50克，奶及奶製品200克；豆類：大豆及其製品150克；水果、蔬菜類：水果100克，蔬菜300克；油糖類：食用油15克，食糖10克。
以上這幾類食物，在中學生一日的飲食中，可以根據個人的喜好、製作方法等實際情況進行合理的反革搭配。
基本食譜
○早餐：牛奶250克、發麵餅150克、雞蛋50克；
○上午加餐：餅幹50克、水果50克；
○午餐：米飯150克、油豆腐燒肉115克、糖醋黃魚150克、菠菜豆腐湯155克；
○晚餐：餃子250克、蛋羹100克；
○晚點：餅幹50克，牛奶100克。
本食譜可提供2500千卡左右的熱能。其是蛋白質占總熱能的15%，脂肪占總熱能的25％，碳水化合物占總熱能的50%，維生素、無機鹽、微量元素全部達到中學生的供給量要求。
參考菜譜
○凍豆腐燉排骨
原料：凍豆腐2塊、排骨150克、蔥花、薑末、花椒、大料、醬油、精鹽、白糖各少許。
製作方法：凍豆腐化開，擠出水份，撕成小塊，排骨剁成小塊；勺內放入底油，油開後用蔥花、薑末、花椒炸鍋，把排骨下鍋煸炒幾下，放入醬油，大料、白糖、精鹽，添入275克湯燉熟，最後放入凍豆腐，燉5至8分鍾，加入味素即可出勺。
○海帶燉雞
原料：雞100克，水發海帶100克，花生油5克，白糖10克，料酒、精鹽、味精、蔥、薑、花椒、胡椒粉各適量。
製作方法：雞切塊，海帶洗淨，浸泡後切成菱形塊；將雞放鍋內加入涼水，燒沸後撇去浮沫，加入、花椒、蔥、薑、花椒、胡椒粉、白糖、料酒、海帶，用中火燉一段時間，加入精鹽、味精，燉至雞肉熟爛即可出鍋裝盤。
○豬肝燒油菜
原料：豬肝75克，雞蛋白20克，油菜200克，胡蘿卜50克，油20克，糖20克，精鹽、醋、料酒、蔥、薑、蒜各適量。
製作方法：豬肝切片、入碗，加水澱粉、精鹽及蛋白；坐油勺，油熱達七、八成，將肝片下勺，滑透控出，蔥、薑、蒜下勺，放入洗滌切好的油菜，烹料灑、醋、醬油，放肝片、開水焯過的胡蘿卜片、精鹽、白糖，勾芡，淋花椒油出勺裝盤。
○炸烹羊肉
原科：熟羊肉80克，雞蛋40克，麵粉10克，土豆150克，精鹽、料酒、醬油、醋、蔥、薑、蒜、高湯各適量。
製作方法：將熟羊肉切成長方塊，土豆去皮，切成菱形塊，洗淨，瀝水；雞蛋打入碗內，加澱粉、麵粉、精鹽，攪勾成糊；把羊肉抓上糊，坐炒勺加油，油熱達六、七成時，將羊肉一塊一塊下勺炸脆，外成金黃色，控幹油；再將土豆下油鍋，炸成金黃色，加椒鹽裝盤；勺內留少量油，熗蔥、薑、蒜，下羊肉，烹料酒、醋、醬油，顛炒出勺，裝入炸土豆之盤上即可。
○牛肉片蕃茄燒鮮蘑
原料：瘦牛肉70克，蕃茄200克，鮮蘑200克，油10克，蛋清20克，蔥、薑、蒜、料酒、精鹽、醬油，味精各適量。
製作方法：瘦牛肉洗淨，切片，加濕澱粉、精鹽、蛋清；鮮蘑洗淨，焯一下，瀝水備用；炒勺放油，油燒熱後將牛肉片放入鍋內，使其由紅變白，瀝去油；勺內放油，加入蔥、薑、蒜，加入蕃茄煸炒，即時加入肉片、鮮蘑、料酒、精鹽、味精，勾芡即成。
○糖醋黃魚
原料：黃魚500克，青椒丁25克，上漿肉丁50克，花生油l000克（實耗200克），白糖100克，昧精1．5克，幹澱粉50克，水澱粉50克，黃酒50克，醬油30克，醋75克，蔥段、薑片各10克，蔥、薑末、精鹽、蒜泥各適量。
製作方法：將黃魚刮鱗，挖鰓，取出肚腸，洗淨，瀝幹水分，用刀在魚身兩麵各批4刀，刀深至魚脊骨。魚放在大盆中，加黃酒、味精、鹽、蔥薑片醃製至小時，用幹澱粉拍滿魚的全身，連所有刀紋中都要拍到幹澱粉，然後將魚提起來抖掉多餘澱粉；鍋內放油，燒至七成熱時，放黃魚下去炸半分鍾，再翻身炸半分鍾，撈起，待油溫上升到八成熱時，再將黃色放入複炸一分鍾，至魚皮發脆後，撈出瀝油，放在長盤上；將鍋燒熱，加油50克，放蔥薑末、肉丁、青椒丁下去煸炒後，下黃酒、糖、醬油、鹽、鮮湯200克使燒滾，再用水澱粉勾欠，澆上熱豬油25克，加上醋、麻油、蒜泥，起鍋澆在魚身上即成。
○生炒鱔片
原料：活大黃鱔600克，熟冬筍50克，洋蔥50克，白湯100克，雞蛋清25充，細幹澱粉10克，料酒25克，醬油30克，精鹽2克，白糖5克，豬油1000克，麻油10克，水澱粉10克。
製作方法：將黃鱔用左手捏住，右手執刀用刀根在鱔魚下巴部位處，帶骨切斷，然後摘去內髒，洗淨血汙，再用潔布把鱔魚擦幹，將鱔魚骨與肉完全分開，然後斬去鱔魚頭，肉麵朝上，斜批成片，冬筍、洋蔥均切成片，待用；將鱔魚片置於碗中，加入雞蛋清、精鹽、幹澱粉上漿；炒鍋上火燒熱，用油滑鍋後，加入豬油，燒至五成熱時，放入鱔片滑散，繼放入冬筍片，用手勺翻二個身，倒入漏勺裏，控幹油，鍋內留餘油，加入洋蔥，煸炒至出香味時，加入料酒、醬油、白糖和白湯，用水澱粉著膩，立即倒入鱔片、冬筍片，加入麻油，急翻幾個身，出鍋上盤即成。
○炸大蝦
原料：淨大蝦肉400克，黃油25克，麵粉50克，食油100克，土豆絲250克，雞蛋1個，大麵包渣100克，胡椒粉少許，鹽適量。
製作方法：大蝦洗淨，去皮，去頭，用刀從背上片開一半，除去蝦糞，用刀尖斷其筋，撒上胡椒粉、鹽，依次蘸上麵粉、雞蛋液和大麵包渣。然後，投入熱油鍋內，炸至呈金黃色；起菜時，配上炸土豆絲或（炸土豆片），澆上黃油即成。
○紅燒帶魚
原料：鮮帶魚250克，油、醬油、蔥、薑片、精鹽、大料、花椒各適量。
製作方法：先用刀除魚頭，洗淨魚身，剖腹去掉內髒，剪去背刺，再用清水洗淨一遍，用刀剁成約為8厘米長的魚段，蔥也切成段；鍋置火上，放油燒開，把魚兩麵煎成金黃色，放入醬油、精鹽、蔥段、薑片、花椒、大料，加水250克左右，蓋上蓋，燒開後改用文火燒20分鍾出勺。
○蒸魚丸
原料：魚肉100克，饅頭15克，雞蛋一個，麵粉5克，豌豆15克，蔥5克，胡籮卜片、土豆片各15克，五香麵、精鹽、味精、香菜末、香油各少許。
製作方法：魚肉摘淨骨和刺後剁碎，饅頭用溫水泡開，擠出水份，碾碎，雞蛋打在碗裏，攪勻，把剁碎的魚肉、饅頭拌在一起，加入雞蛋，再加入五香麵、精鹽、味素、蔥末、麵粉，攪拌均勻，做成核桃大小的丸子；把胡蘿卜片擺在碗底，上麵擺入丸子，撒上豌豆，把土豆片蓋在上麵，澆入150克魚湯或肉湯，上屜在旺火上蒸20分鍾，最後淋幾滴香油，撒上香菜末即成。
○冬筍炒雞蛋
原料：冬筍150克，鮮鳴蛋120克，蔥段150克，香油2克，花生油18克．精鹽、醬油、味精各適量。
製作方法：將冬筍切成指頭大方形粒狀，置鍋裏煮熟；鮮雞蛋去殼打散放在碗中，用筷子攪勻；花生油下鍋燒熱，放筍丁和精鹽炒熟起鍋，待稍冷後同蔥段一起投進蛋液中攪拌均勻，再放進熱鍋內炒數遍，並把醬油、味精、精鹽、香油投入煸炒後即成。
○虎皮豆腐
原料：鮮豆腐250克，瘦羊肉50克，青蔥段15克，花生油100克，香油10克，醬油、，料酒、水澱粉、高湯、蔥絲、薑末、精鹽各適量。
製作方法：羊肉切片，豆腐洗切成小骨牌片，放溫油中略炸成淡黃色，隨後放入肉片滑過，瀝去餘油，取小碗一個，放入高湯、精鹽、料酒、蔥薑末、醬油、水澱粉，青蒜段調成芡汁；鍋內放底油25克，燒熱放入肉片、豆腐片、芡汁，攪勻顛鍋，使芡汁均勻掛在豆腐片上，淋入香油盛盤既成。
○油豆腐燒肉
原料：豬五花肉150克，油豆腐150克，白糖5克，蔥段5克，食油15克，醬油25克，薑塊5克、精鹽3克。
製作方法：將油豆腐用刀一切兩瓣，豬肉洗淨，切成1厘米厚、3．5厘米長、2厘米寬的片；鍋內放入食油燒熱，投下肉片，炒至瘦肉變色時、加醬油炒上色，放入油豆腐和水250克，燒開後加精鹽、白糖、蔥段、薑塊，改用小火燒20分鍾左右即成。
○香菇豆腐
原料：豆腐200克，香菇10克，玉蘭片10克，菠菜50克，白糖10克，花生油16克高湯、蔥薑、水澱粉各適量。
製作方法：豆腐切成小長方片，香菇用水泡切成片，筍切成片，菠菜洗淨，切長條備用；鍋內放油燒熱後放薑煸炒，加入高湯、筍、香菇、醬油、精鹽、料酒、白糖、豆腐，燒至豆腐進味時，再加入味精，用溫澱粉勾芡，出鍋裝盤即可。
○豬肝拌菠菜
原料：新鮮嫩菠菜150克，豬肝150克，植物油10克，花椒粒、精鹽各少許。
製作方法：把豬肝洗淨，切成薄片，用開水燙至變色撈出，用冷水漂淨；菠菜用開水焯一下撈出，控淨水份；把豬肝和菠菜都剁成碎末放在一起；大勺內放入植物油，油燒到八成熱時放入花椒，待花椒炸出香味時，撈出，把油倒入拌好的菠菜和豬肝中，拌勻，再加入精鹽，翻拌均勻即可。
○拌茄泥
原料：茄子350克，香油5克，芝麻醬10克，精鹽7克，香菜、韭菜、蒜泥各少許。
製作方法：將茄子削去蒂托，去皮，切成0．3厘米厚的片，放入碗中，上籠蒸25分鍾，出籠後略放涼；將蒸過的茄子去掉水，加入香油、精鹽、芝麻醬、香菜、韭菜、蒜泥拌勻即成。
○海帶豆腐湯
原料：豆腐200克，水發海帶100克，醬油、精鹽、香油、濕澱粉、油、蔥花各適量。
製作方法：豆腐切成小塊，海帶切成絲。勺內放少量油，用蔥炸鍋，添湯放醬油、精鹽、豆腐塊、海帶絲，湯開後用澱粉勾芡，淋香油出勺即成。
○香菇蘿卜湯
原料：白蘿卜500克，水發香菇25克，豌豆苗25克，料酒、精鹽、黃豆芽湯。
製作方法：將白蘿卜洗淨，去皮切絲，下入沸水中焯至八成熟，撈出放入大碗內；將水發香菇去雜洗淨切絲，豌豆苗擇洗幹淨，下沸水鍋焯透撈出；鍋中加入豆芽湯，料酒、精鹽，燒沸後撇去浮沫，下入白蘿卜絲略燙一下撈出放入在湯碗內，香菇絲也燙一下撈出放入碗內，湯繼續燒沸撒上豌豆苗，起鍋澆在湯碗內即成。
○蒸肉末湯
原料：瘦豬肉末150克，海米1湯匙，青蒜葉少許，料酒1湯匙，蔥、薑少許，精鹽適量，醬油2湯匙，味精少許。
製作方法：蔥、薑、青蒜葉洗淨，均切成末；將海米洗淨，用熱水浸泡30分鍾後撈出海米剁成末；肉末放在大碗內，加入蔥、薑末、海米末、料酒、醬油、精鹽和泡海米的水，充分攪勻，然後加1碗清水，將肉末碗放在飯鍋內蒸熟，加入味精和青蒜末即可食用。
大學生飲食方案一日食單
糧食：250克；豆製品：100至150克；蛋：50克；牛奶：250克；肉類：250克；蔬菜：250克；水果：150克；烹調用油：40克。以上食單可供熱量為2500至3200千卡。
基本食譜
○早餐：牛奶250克、包子150克、雞蛋50克；
○上午加餐：蘋果100克；
○午餐：米飯150克、拌三絲115克、紅燒鯉魚150克、榨菜肉絲湯155克；
○晚餐：麵條150克、拌黃瓜100克，素炒菜心100克；
○晚點：餅幹50克，牛奶100克。
本食譜可提供3000千卡左右的熱能。其是蛋白質占總熱能的15%，脂肪占總熱能的25％，碳水化合物占總熱能的50%，維生素、無機鹽、微量元素全部達到大學生的供給量要求。
參考菜譜
○宮爆蝦仁
原料：蝦仁200克，幹紅辣椒5克，花椒20粒、蔥、薑、蒜共50克，白糖15克，醋10克，醬油、料酒、精鹽、味精、水澱粉備適量，玉米粉少許。
製作方法：蝦仁洗淨，擠淨水分，用精鹽、玉米粉漿上，辣椒切小段，蔥、薑、蒜切片，用白糖、醋、醬油、料酒、精鹽、味精和水澱粉對汁待用；鍋燒熱，放油適量，辣椒、花椒下鍋，待炒出香味，蝦仁、蔥、薑、蒜一同入鍋，炒散，烹入對好的汁，炒熟即可。
○青椒炒雞雜
原料：青椒5個、雞雜、薑末、鹽、糖、味精、醬油、醋、料酒、濕澱粉各適量。
製作方法：青椒洗淨去籽，切成小塊，下熟油鍋內煸炒，熟後盛入碗中待用；雞雜洗淨切成小塊，加醬油、糖、鹽、味精、料酒、薑末、濕澱粉拌勻，稍醃；炒鍋中油燒至冒煙，倒入雞雜急炒，再倒入青椒拌勻，即可裝盤。
○魚香肉絲
原料：豬肉絲150克，柿子椒50克（玉蘭片、黃瓜、蒜苔均可），水發木耳25克，白糖30克，醋25克，醬油30克，料酒、精鹽、味精、水澱粉、玉米粉各適量，蔥、薑、蒜各50克，四川豆瓣醬30克。
製作方法：豬肉絲用適量料酒、精鹽和玉米粉漿上，柿子椒洗幹淨和木耳適當切絲、蔥薑蒜切末，再用白糖、醋、醬油、料酒、精鹽、味精和水澱粉對汁待用；鍋燒熱，放油適量，將肉絲下鍋炒散，隨即把豆瓣醬、薑、蒜一同入鍋煸炒，待出香味，把柿子椒、木耳放入鍋中稍炒，烹入對好的汁炒熟，撒入蔥花炒勻即可。
○香菜炒肉絲
原料：瘦肉150克，鮮香菜100克，精鹽、味精各適量，水澱粉少許。
製作方法：香菜切成3厘米長的段，肉切絲，用精鹽、水澱粉漿上待用；鍋燒熱，放油適量，肉絲下鍋炒散，隨即將香菜、精鹽、味精放入鍋中，炒熟即可。
○荔枝肉片
原料：豬肉片150克，黃瓜片100克，蔥薑蒜各15克，白糖25克，醬油15克，料酒15克，精鹽2克、味精1克，水澱粉25克，花生油40克。
製作方法：用少許鹽，水澱粉將肉片漿上，蔥薑蒜切成片，將白糖、醬油、料酒、精鹽、味精、水澱粉對汁待用；鍋燒熱，將油放入，把肉片下鍋炒散，把黃瓜、蔥、薑、蒜至同下鍋稍妙，烹入對好的汁，炒熟即可。
○油悶茄子
原料：茄子375克，味精0．6克，料酒9克，蔥花1．5克，醬油25克，薑末1．5克，白糖12．5克，高湯90克，香油15克（另取炸油500克，約用45克），醬色少許。
製作方法：把茄子去蒂洗淨，切成菱形，置盤中；油鍋置於旺火上，放食油500克燒到五成熟，放入茄子燜炸，從溫油炸到油熱，約經1．5分鍾，茄子酥軟，瀝去油；炒鍋置於旺火，撮入蔥花、薑末，放進高湯，倒入茄子、料酒、醬油、白糖和醬色，翻動幾下燒開後，移小火加蓋燜煮約1．5分鍾，到湯汁稀少，移旺火炒幾秒鍾，加入味精和植物油15克拌勻，待湯汁稍濃即可起鍋。
○蠶豆蝦仁
原料：蝦仁200克，鮮蠶豆仁100克，精鹽、味精、料酒、水澱粉適量。
製作方法：蝦仁用鹽、料酒、水澱粉漿上；鍋上火，放油適量，蠶豆下鍋，炸熟撈出，餘油倒出留少許，蝦仁下鍋炒散，再把蠶豆、精鹽、味精一同入鍋，炒熟即可。
○茄皮燒鱔段
原料：鱔魚肉250克，茄子250克，蒜40克，醬油、精鹽、味精、料酒各適量。
製作方法：鱔魚切成4厘米長的段，茄子切成3厘米長，2厘米寬的塊，用刀貼茄皮片去茄瓤，即為茄皮，蒜剝淨表皮待用；鍋中放油適量，蒜、茄皮先下鍋稍炒，隨後把鱔魚入鍋煸炒，待水分收幹，把醬油、料酒、精鹽、味精和少量湯一同下鍋，燒開，移至小火，待鱔魚燒透，將汁收稠即可。
○甜燒白蘿卜
原料：糯米150克，白蘿卜500克，芝麻糕20塊、白糖40克，香油30克。
製作方法：糯米淘洗幹淨，在沸水鍋中煮成半熟，撈起控幹；白蘿卜去皮洗淨，切成約5至6厘米長、4至5厘米寬、0．8至1厘米厚的片，然後將蘿卜片入沸水中約3至5分鍾，撈起涼幹；將蘿卜片按長度平放，把芝麻糕擺入中間，不令其掉出，整好後將其置於碗中，每碗約20片，加入香油，再用糯米拌以香油和白糖傾入扣碗，蓋在蘿卜片上；把扣碗置於蒸籠中，入鍋上火，用中火蒸約2小時，蒸熟後將其倒翻入平盤中，撒入白糖，熱食之。
○清煎魚
原料：鯉魚1500克，麵粉50克，黃油50克，油150克，煮土豆1250克，鹽10克，胡椒粉少許。
製作方法：鯉魚去皮去骨切成兩塊，撒鹽、胡椒粉沾上麵粉，用熱油煎，呈黃色時放在烤爐內烤熟，起菜配煮土豆，澆黃油即可。
○瓜片拌豬肝
原料：黃瓜200克，熟豬肝250克，香菜50克，海米25克，精鹽、味精、醬油、醋、花椒油各適量。
製作方法：把黃瓜洗淨，切成3厘米長，1厘米寬，0．4厘米厚的片放在盆內；把熟豬肝，切成4厘米長，1厘米寬，0．4厘米厚的片，放在黃瓜片上；把香菜洗淨，切去根須，再切成2厘米長的段，撒在肝片上；把海米用開水泡發好，撈出，放在肝片上；把精鹽、味精、醬油、醋、花椒油倒入小碗內，澆在黃瓜片和肝片上，拌勻即可。
○素拌三絲
原料：芹菜125克，五香豆腐幹4塊，紅辣椒3隻，鹽、醬油、白糖、麻油、味精各適量。
製作方法：芹菜、豆腐幹及紅辣椒洗淨，分別放入沸水中，略燙取出，芹菜切短段，加鹽淹5分鍾，倒去汁，豆腐幹切1分厚的薄片，紅辣椒切絲、芹菜、豆腐幹同盛大碗中，加進調料拌勻，撒下紅辣椒絲即成。
○甜拌菜心
原料：白菜心500克，胡蘿卜100克，芝麻醬、白糖、香油、醋備適量。
製作方法：用洗淨的白菜心和胡蘿卜切成細絲，放入湯盤內；將芝麻醬用香油碾開，澆到白菜心上；把白糖撒在白菜心上。
○鹽水毛豆
原料：毛豆500克，鹽25克，糖15克。
製作方法：先把毛豆剪去豆角的兩尖，再洗淨；把鍋中加水燒開，把毛豆放入，煮到半熟，加鹽略翻拌，再燒，直到豆粒酥爛，吃時加入糖15克，即成。
○蒸白水茄子
原料：茄子400克，白醬油25克，豆豉汁2．5克，紅醬油50克，花椒麵0．5克，蔥花5克，紅油10克，香油1．5克，冷開水150克。
製作方法：茄子洗淨切去兩頭，入蒸碗內加冷開水上籠蒸爛，盛入大碗；將白醬油、紅醬油、紅油、豆豉汁、花椒麵、香油等調料攪勻盛入味碟內，同蒸茄一起上桌沾吃。
○桔色蘑菇湯
原料：蘑菇30克，冬瓜、西紅柿各90克，粉絲、西紅柿醬備適量，蔥薑味精、食鹽備少許，肉湯適量。
製作方法：鍋燒熱加少許清油，將蔥薑炒出味，將肉湯入鍋燒開加入冬瓜片，冬瓜快熟時加入西紅柿醬並蘑菇、西紅柿、粉絲，燒開後加味精，倒入湯盆撒香菜淋香油即可。
○魷魚須冬瓜湯
原料：魷魚須500克、冬瓜250克，精鹽、味精、胡椒粉適量。
製作方法：將魷魚須適當切絲，放入開水小汆過，冬瓜收拾幹淨，切片待用；鍋上火，加入適量水，把冬瓜、魷魚須、精鹽、味精、胡椒粉一同放入鍋中，燒熟即可。
○三鮮鬆花蛋湯
原料：鬆花蛋5個，傘把菇150克，木耳20克，冬筍幹20克，白菜秧200克，味精5克，精鹽5克，蔥15克，香油25克，胡椒粉2克，豆油50克。
製作方法：鬆花蛋去殼，切成薄片，木耳、冬筍幹用熱水發脹後，洗淨去幫，木耳綴成小片，冬筍切片，傘把菇洗淨切片，蔥去根洗淨，切成節，白菜秧洗淨；油鍋置於旺火上，倒入豆油，待燒至七成熟，下入鬆花蛋片，炒至碣黃色，加入鮮湯約1000克及胡椒粉，稍煮片刻，再下水耳、傘把菇、冬筍片和精鹽燒煮至熟，下白菜秧並倒入香油、味精放在鍋內，將蛋湯倒入盆中放上蔥節即可食之。
職業人飲食方案
一日食單
糧食：350克；豆製品：100至150克；蛋：50克；牛奶：250克；肉類：250克；蔬菜：350克；水果：200克；烹調用油：50克；以上食單可供熱量為3500千卡。
基本食譜
○早餐：牛奶250克、全麥麵包5至6片、雞蛋50克；
○午餐：米飯150克、綠豆芽拌幹絲150克、紅腸銀耳150克、榨菜甩蛋湯155克；