第一章 科學飲食概述
第一節 營養平衡
怎樣才算吃得好？過去生活困難，許多食品供應不上，老百姓隻有逢年過節時才能吃上一頓肉、吃上一頓餃子，再早一些的時候，甚至吃上一頓白麵饅頭就已經很滿足了，有句俗話“巧婦難為無米之炊”恰當的形容了過去這種生活狀況。
現代人的生活富裕了，社會生活水平提高了，物質極大豐富了，可在解決了溫飽問題之後，當人們天天都能吃到餃子的時候，人們又茫然了，吃什麼好呀！如果想再用點什麼來形容的話，用“主婦難調眾口之味”可能更恰當些。
不能不說這種現象是一種進步，生活的進步，人們思想的進步。毫無疑問，滿足溫飽後的人們，更多的追求必然是怎樣吃得更好。如果在食不果腹的年代，吃飽了就算吃得好了，那麼今天，如何評價吃得好呢？怎樣才算吃得好呢？
有些人肯定會說：每天吃大魚大肉不就是吃好了嗎？而另一些人則會對此不屑一顧：整天大魚大肉，要小心脂肪太多，血脂升高，依我看還得吃素，這才是養生之道嗎！還有一群人提出疑問：隻吃素管用嗎？幾天就渾身無力，精神萎靡，怎麼工作？我看還得補！要吃燕窩、魚翅、人參，還有補品！……眾說紛紜。
如果和過去的情況相比，顯然第一種說法較為正確，至少滿足了人們的“口頭”需要，而一旦考慮到養生，“毋庸置疑”第二種說法更正確，君不見高僧道士都長命百歲嗎？再往下看看，第三種說法也不無道理，人體每天都需要眾多的營養物質，不補怎行！可是，究竟哪種說法正確呢？難道就沒有什麼科學的方法來判斷嗎？
好在我們還有一個科學法寶——營養學。營養學是一門很實用的科學，是指導人們正常生活和維護健康的專門學問。隻有通過營養學的方法，才能正確的評判我們吃得是否“好”。這裏的“好”，從營養學角度出發，就是營養平衡。
人體健康離不開營養，人們通過飲食獲得機體所必需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素和水，以維持機體的正常生長發育和新陳代謝。有些物質機體不能合成或合成量不能滿足機體的需要，因此必須從食物中攝取，如亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、色氨酸等八種氨基酸，人體內不能自製，必須由食物供給。
由於沒有任何一種食物能提供人體所需要的全部營養素，所以為了保證人體健康，機體必須通過飲食攝入搭配合理的各種營養素，這也就是通常說的“營養平衡”。
如果飲食中某些營養過多或不足，即營養失衡的話，就會影響人體正常的新陳代謝而損害健康。例如，如果一個成年人缺乏蛋白質，則會出現體重減輕、肌肉萎縮、貧血等症狀，而如果進食過量的蛋白質，不僅不會被肌體所利用，反而會增加腎的負擔，造成不良後果。
再如，免疫係統自身的組成維持和功能發揮需要各種營養素，營養素的不足或缺乏可影響免疫係統的組成和功能作用。蛋白質營養缺乏，可抑製抗體的形成，造成抗體和免疫細胞的活性下降，使機體的免疫能力下降。
一些微量元素是金屬酶的組成部分缺乏，通過影響金屬酶而影響免疫係統。鋅缺乏可引起淋巴組織的萎縮，細胞免疫和體液免疫的異常，鐵缺乏引起中性白細胞和大吞噬細胞殺滅異物的功能降低，也可使淋巴組織萎縮，抗體生成的減少。錳缺乏可使大吞噬細胞的作用減弱。
維生素與組織細胞的生成和代謝有密切關係，維生素B1、B2、B6和葉酸的缺乏，均可引起抗體反應的降低和T淋巴細胞功能的減弱。維生素C缺乏可造成T淋巴細胞活性和吞噬功能的下降。維生素A和維生素E的缺乏也可引起這些情況。
營養素的缺乏或不足不僅可引起機體組織器官的代謝紊亂，還能造成免疫係統的代謝紊亂，和功能下降。在這種情況下補充營養素可以提高機體免疫係統的功能，可見營養不僅是機體組織器官的基礎，也是機體免疫係統的基礎。
很多人一談起營養，就強調要多吃肉、魚、蛋、奶等動物性食品；還有人認為隻有山珍海味才是最有營養的；有的人由於收入增多，生活富裕，舍得花錢購買價格昂貴的補品，認為隻要補上去了，營養就足夠了。這些行為都是對營養知識了解不夠全麵。
誠然，動物性食品是優質蛋白質的最好來源，是改善人體營養狀況的極為重要的膳食組成部分。但是人體對營養素的需要是多方麵的，而且有一定量的要求，任何單一食物都不能滿足這種多方麵的需。何況常年多吃動物性食品對人體健康還會產生一些不良影響，在營養學上是不可取的。而價格昂貴的食品營養也不見得就好，總吃昂貴的食品有時反而會造成營養不良，也是不可取的。
營養好的標準，關鍵在於營養平衡。如果攝入過多的脂肪、糖類、蛋白質，則極易導致營養過剩的肥胖。特別是造成體內酸堿失衡。這樣時間一長就會使身體患多種疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、心腦血管病，甚至誘發癌症。從營養平衡的角度上看，食物沒有好壞之分，更沒有貴賤之別，而關鍵在於所食用的食物能不能提供給集體平衡的營養成分。
這裏不僅又要提到中國的飲食文化。中國的飲食文化除了重視色、香、味之外，對於營養也尤為注意，這一點從商朝時期就有證明，當時著名的伊尹創立了“鼎鼐調和”之法，以甜、酸、苦、辣、鹹等五味調製食物，配合人體的心、肝、脾、肺、腎等五髒所需要的營養素，以維護人體的健康。
不僅如此，中國的烹飪技法還非常強調菜的配製。凡烹製一菜，主菜與副菜的分量多為二與一之比，也就是烹製一盤以葷菜為主的菜時，葷菜的分量為三分之二，與素菜的分量為三分之一；反之亦然。而烹製一碗湯時，水的分量占碗容量的十分之七，而菜量則占十分之三。而且每道菜中必然配以蔥、薑、蒜、金針、木耳等，均有預防和治療疾病的功效。做菜做湯，均須將各種營養素作適當的調配，以達到營養的目的，這就是“醫食同源”的飲食理論，營養學的先導。
可見中國飲食文化的博大精深，即使到科學高度發展的今天，仍有其精華所在，所以我們不能認為現代人就可以完全放棄中國的傳統飲食文化，將其作為“古董”陳列起來，而應“取其精華，古為今用”。
中國營養學會於1997年4月頒布的《中國居民的膳食指南》主要內容如下：
食物多樣，穀類為主。
多吃蔬菜、水果和薯類。
每天吃奶類、豆類食品，或奶、豆製品。
經常吃適量的魚、禽、瘦肉、少吃肥肉和葷油。
食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。
吃清淡少鹽的膳食。
飲酒適量。
吃清潔衛生、不變質的食物。
《膳食指南》強調平衡膳食，能量平衡，減少總脂肪、飽和脂肪酸、膽固醇和鈉鹽的攝入量，增加鈣、鐵、維生素和微量元素等營養。這種膳食結構對防止營養過剩和不足，預防肥胖、高血壓、高脂血症、糖尿病、冠心病、骨質疏鬆等目前嚴重危害人類健康的慢性病具有重要意義。
中國營養學會於1998年頒布了適合我國人民的“平衡膳食寶塔”，其結構如下：
第五層 油脂類，25克（0.5兩）
第四層 奶類及奶製品，100克（2兩），豆類及豆製品50克（1兩）
第三層 畜禽肉類，50~100克（1兩~2兩），魚蝦類，50克（1兩），蛋類，25~50克（0.5~1兩）
第二層 蔬菜類，400~500克（8兩~1斤），水果類，100~200克（2~4兩）
第一層 穀類，300~500克（6兩~1斤）
從“平衡膳食寶塔”可見，穀類，通常就是我們所吃的主食，是身體營養的基礎，位於“平衡膳食寶塔”的低層。穀類能向人體提供碳水化合物、蛋白質（占人體所有蛋白質攝入量的60%以上）、維生素和礦物質。每人每天進食1斤左右的穀類食物，可向人體提供約8300千焦左右的熱量，45克左右的蛋白質。
穀類的另一優點在於它含有一定量的粗纖維，粗纖維雖然不是人體必須的營養物質，卻對人體有特殊的生理功能。
蔬菜和水果在飲食中所起到的營養作用，是其他食物所不能替代的，因此，其位置僅次於穀類，位於第二層。
蔬菜含有的營養物質主要是維生素、礦物質和纖維素。如果每天能進食1斤左右的蔬菜（其中50%為綠葉菜），就能完全滿足機體所學的許多維生素和礦物質，即使食物中最容易缺乏的胡蘿卜素、維生素B2和鈣，也能從這些蔬菜中獲得。
水果除含有豐富的維生素外，還有礦物質、粗纖維、以及果膠等營養物質。一般來講，水果的營養價值與蔬菜近似，是蔬菜的一種補充，如果每天都能食用適量的水果，可以補充人體維生素及礦物質的不足，對身體健康大有益處。
肉類、魚類及蛋類是人體蛋白質的重要來源，位於“平衡膳食寶塔”的第三層。肉類蛋白質含量為15%左右，其蛋白質生物價值極高，含有人體所需的各種必需氨基酸，與人體蛋白質接近，容易吸收，與穀類配食，可提供人體每日所需蛋白質。
魚類與肉類的蛋白質的組成類似，但脂肪含量要低於肉類，而且都是不飽和脂肪酸，更有利於人體健康。
蛋類是我國人們蛋白質的重要來源，許多人都將其歸入營養飲食之列，特別是雞蛋更為廣大人民所喜愛。
除此之外，奶及奶製品、豆類及豆製品也能提供給人體豐富的蛋白質，在“平衡膳食寶塔”中位居第四層。鮮奶的蛋白質營養價值高，容易吸收，而且含有大量的鈣質，每天飲用半斤牛奶可補充每日所需鈣量。特別對於中老年人，適當飲用一些牛奶對預防骨質疏鬆大有益處。
豆類及豆製品是一種非常好的植物蛋白質來源，食用植物蛋白質能夠避免動物蛋白質的一些缺點，如脂肪含量過高等，因此食用豆製品是補充人體所需蛋白質的一個良好途徑。但由於豆類或豆製品中所含的氨基酸不都是必需氨基酸，因此在食用豆類時應注意營養物質的搭配，以滿足人體對必需氨基酸的需要量。
最上麵的一層為油脂類。油脂的主要成分包括脂肪酸和甘油，其中脂肪酸的種類決定油脂的性質，在常溫下，不飽和脂肪酸比例較大的油脂呈液態，稱為油，飽和脂肪酸的比例大呈固態，稱為脂。
油脂是一種高能量物質（每克熱量為37.5千焦），油脂也是脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）在體內發揮其作用不可缺少的輔助成分。
另一方麵，油脂也有一些缺點，油脂所含的多價不飽和脂肪酸（分子中有兩個以上雙鍵的不飽和脂肪酸）有可能通過自然氧化而發生熱聚合，過量食用油脂還容易引發肥胖症、心髒病等。
第二節 合理膳食
既然我們知道了營養平衡的重要性，那麼，怎樣做才能達到營養平衡呢？
這就需要合理膳食。人體所需要的各種營養成分都來自於食物，而食物的營養功能正是通過它所含有的營養成分來實現的。自然界為人類提供了種類繁多的食物，它們是保證營養平衡的物質基礎。
但人需要的營養是多方麵的，而每種食物中所含的營養各不相同，沒有任何一種天然食物能包含人體所需要的全部營養成分，所以，要想達到營養平衡，就需要人們在日常飲食中注意食物的多樣性，使熱量和各種營養成分數量適宜、比例恰當。過度和不足都將造成不良後果，而這些方麵都要通過合理膳食進行調節，這樣才能吃得好，才能營養平衡。
合理膳食的基本要求是，既有數量平衡又有營養平衡，可以從質和量兩個方麵來看這個問題，如果一個成年人能將體重保持在健康的穩定水平，說明膳食的數量是合適的。在質量方麵，為滿足營養平衡，首先應當采用多樣化的食物。
食物多樣，穀類為主，是平衡膳食和合理營養的一個關鍵，多吃五穀有益於健康，但是隻吃五穀不可能營養平衡，人類的食物應當是多種多樣的，不同的食物所含的營養成分也不完全相同，任何一種食物都不能提供人體所需的全部營養素，要滿足一個平衡膳食各種營養素的要求，必須由多種食物組成，因此提倡人們使用多種多樣的食物。
合理膳食應做到以下幾點：
一、熱量平衡
每個人一天所需要的熱量與年齡、性別、體型工作和健康狀況等密切相關，因而必須根據自己的實際情況攝入適當營養物質。產生熱量的營養素有3種，即蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中脂肪產生的熱量最多，為其他兩種的2倍多，故富含脂肪的食物被稱為高熱量食物，以肉類為其代表。
如果攝取的熱量超過人體的需要，這些物質就會轉化成脂肪積存於體內，使人變得肥胖，過度肥胖容易導致高血壓、心髒病、糖尿病、脂肪肝等多種疾病，因此必須限製攝入過多高熱量食物。
但是，如果攝入的食物的能量不足以提供人體每日所需的熱量，人體就會消瘦，造成營養不良，同樣可誘發多種疾病，如貧血、結核、癌症等。因此，為保持熱量平衡，人體攝入這三種營養的比例應該適當，健康人以1：1：4.5較為合適。
二、動物性食物與植物性食物的平衡
人體蛋白質主要有兩種來源：動物蛋白質和植物蛋白質。動物性蛋白質主要來自於魚、肉、牛奶及乳製品；而植物性蛋白質主要來自於豆類及豆製品。
食物有葷素之分，一般來講前者含有後者較少甚至缺乏的營養成分，如維生素B12等，故常吃素者易與貧血、結核病結緣。此外，素食中纖維素多，從而抑製鋅、鐵、銅等重要微量元素的吸收。
同時，脂肪過少，危害兒童發育（特別是腦發育），導致少女月經初潮延遲或閉經。素食也可禍及老人，引起膽固醇水平過低而遭受感染與癌症的侵襲。
當然，葷食也不可過量，高脂肪與心髒病、乳腺癌、中風等的因果關係早有定論。明智之舉是兩者搭配，求得平衡，一般以脂肪在每日三餐熱量中占30 %～35 %為宜。
三、五味平衡
五味即酸、甜、苦、辣、鹹。每種味道對身體健康的影響各不相同，祖國醫學認為：酸味可提高胃酸的濃度，起到健脾開胃的作用，並能促進
鈣的吸收，增強脾髒功能；甜味是糖分作用的結果，可補氣生血、增強肝髒功能，對於緩解肌肉緊張和解毒功能有一定的作用，並能夠促進微量元素的吸收，尤其對於腦力勞動者，適當多吃些甜食，還能增強記憶力，提高工作效率；苦味是富含氨基酸和維生素B17的象征，有利尿、瀉火的功能；辣味最明顯的作用是促進血液循環和機體代謝，並能刺激胃腸蠕動，增強消化能力；鹹味是由鹽產生的，其基本作用在於調節細胞與血液之間的滲透壓及正常的水鹽代謝，從而調節人體內水分的平衡，及時補充或排出水分。
不同味道的食物與身體健康直接相關，過多或過少的攝入某種味道的食物，都會破壞體內的平衡，而產生疾病。比如酸多傷脾、甜多傷腎、苦多傷肺、辣多傷肝、鹹多傷心，具體而言，食用過多的酸，會引起消化功能紊亂；甜味過多，容易導致血糖升高、肥胖，並可能誘發心血管等疾病；苦味過多，易產生消化不良；辣味過多，會導致胃粘膜受損，某些疾病患者如胃潰瘍、神經衰弱、痔瘡等，不宜食用辣味食物；食用過多的鹽則容易誘發高血壓。因此五味平衡方有利於身體健康。
四、酸堿平衡
食物有酸堿之分，一般來講，根據食物在體內代謝後形成的產物對體液的不同影響將其分為酸性食物與堿性食物：蛋白質含量較高的食物如肉、魚、蛋和糧穀類食物因含有較多的磷、硫、氯等元素，在體內的代謝產物為酸性物質（酸根），被認為是酸性食物。
水果蔬菜含有較高的鈉、鉀、鈣、鎂等元素，代謝後生成的產物為堿性物質（堿性氧化物），被認為是堿性食物。此外，牛奶和豆製品因含鈣較多，也劃為偏堿性食物。
代謝產物中不產生酸、堿或者酸、堿兩種物質相平衡的食物稱為中性食物，這種食物對我們機體體液的酸堿性並沒有太多影響。
常見的酸性食物：肉、魚、米、麵等；
常見的中性食物：水果有蘋果、香蕉、桃等，蔬菜中的西紅柿、青椒、豆芽等，其他還有大豆、雞蛋、葡萄糖、果糖、蔗糖、澱粉、食鹽、白酒、茶等；
常見的堿性食物：水果如菠蘿、桔子等，蔬菜如黃瓜、菠菜、茄子等 ，其他還有牛奶、豆腐、海帶等。
正常情況下，人體的體液pH值在7.35-7.45之間，屬於弱堿性，維持這種弱堿性對機體的健康有十分重要的作用。盡管人體可通過體液本身所含有的化學緩衝劑、呼吸過程以及腎髒等平衡體內過多的酸或堿性物質，而達到調節體液的酸堿平衡狀態，但酸性或堿性太高都會影響身體健康導致疾病。
如過食酸性食物會使體液偏酸，不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，而且還會使血液的粘滯度增高，血液流動速度下降，引起輕微酸中毒，易招致風濕性關節炎、低血壓、腹瀉、水腫等疾病；而堿性食物過多則常導致高血壓、便秘、糖尿病、骨質疏鬆症、動脈硬化等病症。因此，平衡酸性食物與堿性食物的攝入量是身體健康的保證之一。
一般來講，日常的飲食中不會導致堿性偏高，而進入現代社會，由於人們生活水平提高，工作壓力加重，常常會導致體內酸性增加，因此，應更重視食物的酸堿平衡，在食用肉類食品的同時，應多食用蔬菜和水果，以保持身體健康。
五、陰陽平衡
中醫認為，食物有溫性、平性與寒性之分，即所謂“四氣”，是指食物進人體內，會產生“寒、熱、溫、冷”的作用，並可借助這一點來調節人體陰陽，收到防病保健的效果。
溫性食物有：糧豆類的麵粉、豆油、酒、醋等，瓜菜類的生薑、大蔥、大蒜、胡蘿卜、香菜等，水果類的龍眼、荔枝、櫻桃、榴蓮、杏、大棗、蓮子、核桃、花生、葡萄、烏梅、李子、栗子、橘子、桃子等，肉類中的羊肉、狗肉、雞肉、鹿肉、牛肉等，水產類的黃鱔、蝦、草魚等。
寒性食物有：糧豆類的蕎麥、大麥、綠豆、豆腐、豆豉、豆漿等，瓜菜類的莧菜、菠菜、油菜、白菜、黃瓜、西瓜、竹筍、芋頭、茄子等，水果中的香瓜、西瓜、梨、菱、柑、香蕉、甘蔗等，肉類中的兔肉、鴨肉等，水產類的鰻魚、螃蟹、牡蠣、田螺等。
其他食物則多為平性，如水果中的菠蘿、木瓜、蘋果、椰肉、梨、橙、芒果、橄欖、白果等。
中醫曆來講究陰陽調和，對於體質偏寒的人，由於基礎代謝率低，體內產熱量少，四肢經常有冷感，麵色較常人白，因此在選擇食物時，應以溫性食物為主；而對於體質偏熱的人，由代謝旺盛，產熱多，容易發熱，經常臉色紅赤，口渴舌燥，喜歡吃冷飲，易煩躁，常便秘，他們在選擇食物時，應以寒性食物為主。而平性食物則適用於各種人群。所以在日常飲食中，應根據不同體質的特點，選擇合適的食物，以達到陰陽平衡，維護身體健康。
如果能做到以上幾個平衡，不僅能強身健體，維護身體健康，而且能防治疾病，起到養身治病的功效。醫聖張仲景有言曰：若行相宜則益體，害則成疾。因此，我們必須合理膳食。
營養專家們大力呼籲：每個家庭的食譜配製應當多樣化，品種要經常更換，瘦肉、魚類、肝髒、新鮮綠葉蔬菜，要經常不斷，糙糧、黑麵粉多吃有益，切忌挑食。如能做到合理調節，飲食多樣化，則一般情況下就不會因營養失衡而損害健康。
美國《時代》雜誌列舉了適合現代人的十種最佳營養食品：
番茄，含有番茄紅素、維生素C，預防前列腺癌；
菠菜，熱量低、含有豐富鐵質、維生素B，不但是減肥聖品，還可以有效預防血管疾病以及夜盲症；