第一章
運動健身不讓身體“暴動”
運動的本質是為了提高身體素質，發掘自己的潛能，從而更準確地了解自己。市民一般從事的健身活動對抗性不強，危險性也小，但運動不當也會導致休克，嚴重者會猝死。
由於工作原因，許多人平時疏於鍛煉，單位組織活動時，就匆忙上陣，這樣對身體很不利。非運動員參加激烈對抗性體育運動，應在一個月前開始鍛煉，逐步加大運動量。老年人愛爬山，但運動時心跳每分鍾超過“170-年齡”，就要注意了。如果這一數字再上升就有危險了。另外，在天氣劇烈變化時，也不要風雨無阻地去運動。患了感冒、上呼吸道感染、急性扁桃體炎、麻疹等疾病後，要休息一段時間後再鍛煉。不吸煙，平衡膳食，魚、雞、牛奶、大豆、青菜都要平均吃。避免精神過度緊張，突然間進入冷的環境裏，要注意保暖。控製體重十分必要，體重每超過5公斤，心髒的負擔就增加10%。如果能注意到以上這些預防措施，猝死並非不可避免。
科學運動應該注意循序漸進，因人而異，根據身體實際狀況適當調整運動項目、運動量。有的人很久不運動，某天心血來潮突然“暴動”，最容易出事。隨著年齡的增加，身體各個器官的功能也有變化，此時應該注意減少運動量或者換輕鬆一點的運動項目。有時身體太累，就不要堅持平時的運動量，以避免使機體負擔過重，如果身體狀態不佳還堅持大運動量，將對身體有害而無益。
Q版健身操腰腹全接觸
動作一：這個動作有些難度，請你側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力向下，使整個下身接觸地麵，再拉起。重複此動作2組，每組20次。
動作二：站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳麵，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組10次。
動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重複此動作3組，每組20次。
上腹部
動作一：平躺在地上，兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10~～15次。
動作二：預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鍾，上半身落下。重複此動作2組，每組10~～15次。
下腹部
動作一：非一般仰臥起坐。為什麼說“非一般”呢？體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。在以下的動作裏，我們隻是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地麵成30~～60度，在這個角度上停5秒鍾，然後落下。重複此動作3組，每組15次。
動作二：這個動作有點難度。請平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地麵保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地麵。保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部直至與地麵平行。重複這個動作2組，每組15~～20次。
“健身十戒”成就健康時尚
美國健康專家提出“健身十戒”
悶熱的天氣使戶外健身的人少了，而走進健身房的人卻更多了，有健美的身材和健康的活力能大大增加一個人成功的機會，也讓他更有魅力，所以健身運動才成為現代人的時尚，可是健身像所有運動一樣都有著嚴格的要求，如果盲目健身效果也許會適得其反。最近，美國健康專家總結的十個有關健身運動的禁忌，需要進行健身運動的朋友們注意。
1.不做熱身和伸展活動
對肌腱、肌肉和關節來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當的熱身運動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節。不做準備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。
2.不寫健身日記
有人對健身運動很上心，訓練也十分刻苦，可是訓練完後累得什麼都不想幹了，更不用說記訓練日記了。常有人問我：寫不寫訓練日記？說實話，我每天都訓練，從來不寫下來，但我心裏記著呢。可是你要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強。根據經驗，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓練記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強度等記下來，這種習慣可以讓你對自己的進步心中有數，最終你會達到最佳效果。
3.從不改變健身安排
健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該製定一個訓練計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉，可是，這並不是說一旦製定了計劃就一成不變了。有些人一年下來執行同一個計劃而不改變，這是不對的。如果你想有一個長久的效果，那麼就應該每過兩個月的樣子就換一下訓練計劃，否則，沒有訓練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。改變你的訓練並不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉，如果一項鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，隻是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。
4.過度使用肩帶和腰帶
當提重物時，肩帶和腰帶是不錯的工具，但不能經常使用，否則會有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡發展的危險，另外，過度使用也會造成嚴重傷害，所以要有節製地使用。
是不是經常發生這樣的情況？那就是外形越來越糟糕，睡眠越來越差，訓練效果也越來越不理想。那就看一看你有沒有犯下列幾項錯誤。
5.飲食錯誤
飲食錯誤包括沒有規律、挑食偏食、營養不均衡等，飲食方麵的錯誤是一個人不能達到自己追求的鍛煉效果的主要原因。蛋白質是增加肌肉的主要營養成分，另外，如果要想擁有並保持一個健康的體格，還要補充碳水化合物以及其它必須的營養。還要考慮其它的營養問題，比如每天要攝入足夠的熱量，喝大量的水。因為這個話題對健身來說十分重要，所以要多看一看有關常犯的營養錯誤方麵的文章。
6.忽視身體部位
要想通過鍛煉來塑造一個勻稱而又健康的身體，那麼進行全身鍛煉就至關重要。不要隻注意某一部位的鍛煉而忽視另一部位的鍛煉，如果那樣的話你就很難有一個理想的身材。比如說腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人們往往忽視對腿部的鍛煉，這就是為什麼有些人有健美的上半身而兩條腿卻像雙筷子一樣支撐著身體的原因。
7.盲目練舉重
每一個健身房裏都能至少找出這樣一個傻瓜來，他嗨喲嗨喲地努力舉起超過自己能力的重量，他這樣做不僅會有得疝氣、椎間盤突出、關節脫臼以及撕裂肌肉的危險，他還會犧牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的關鍵，所以一定記住，不要因為舉過重的重物而犧牲了你的外形。
8.缺乏休息
如果缺少休息，那麼你就會發現自己的體力下降了，效果也不會太理想。保證每天晚上有8小時高質量的睡眠，這對於保證你的身體能夠自我恢複是十分重要的。另外，要均衡地鍛煉身體的每一個部位，不要讓任何一個部位過度疲勞。避免在24至48小時內鍛煉同一身體部位。
9.不增加強度
健身是一個循序漸進的過程，不能老是用同樣的強度進行長期的鍛煉，應該過一段時間就增加一點強度，把每一組鍛煉都百分之百地做完，否則就沒有意義。人們通常犯的一個錯誤是，每當做最後一組時，往往要節省一下體力，這真是一個大大的錯誤。
10.鍛煉過度
比需要的時間更長、為一特殊身體部位做過多的鍛煉或者過勤地去鍛煉，這些都是鍛煉過度的征兆。不管你相信還是不相信，過多地鍛煉與根本不鍛煉一樣對健身來說都是無效的。為了達到最佳的效果，要有規律地進行鍛煉，而且保證你的鍛煉非常平等地鍛煉了身體的每一個部位。記住，你無需過量鍛煉，適當鍛煉效果最好。
女性運動健美的警告
時下，從事健美鍛煉的女性越來越多，然而有關方麵專家研究發現，不合理的健美鍛煉會給健美者帶來種種弊端。
警告之一：聽力減退
高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害女性的內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。據專家介紹，重複的刺激運動會使內耳中一些被稱做耳石的結構鬆脫；一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會重新返回，因而繼續將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產生。
警告之二：男性化
一些保健醫生發現，不少女性運動員趨於男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在於過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導致了雌性荷爾蒙大量喪失。
警告之三：健身後遺症
常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負重運動，對盆骨產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身後遺症。後遺症可使人很長一段時間都不舒服。
為此，健美專家建議：多做平衡操，方法是：麵牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的運動，每天做8—10次。
選好鍛煉項目女性的著重點應放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外，還應考慮現在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至於遊泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型皆宜。
掌握好運動強度和時間一般根據自身體質和特點選項，不要盲目效法別人，舉重等高負荷運動應盡量少參與，伴奏的音量也不要過強。
健身著裝要講科學
入夏以來，到健身房鍛煉的人越來越多。成都浩沙俱樂部職業教練、國家級健美操教練易剛表示，健身著裝可以隨意，但要講究科學性。
在健身房內，記者看到健身人的著裝可謂形形色色。有人穿著皮鞋、打著領帶在跑步機上運動；也有人穿著拖鞋，甚至光著腳進行器械練習；還有人穿著體操鞋、裙子跳健美操……
對此，易剛評價說，得體的鞋和衣，對運動有支持和保護作用。而上述著裝打扮，不但不能在健身時保護相關部位，而且可能對人體造成損傷，因此健身者一定要重視這個問題。
易剛說，健身時腳下的鞋要選擇好。應穿合腳的、彈性較好的鞋，可以選跑步鞋、綜合運動鞋等。運動時，尤其是在跑跳時，地麵對人體的反作用力通過腳上的鞋向上傳導，對踝關節、膝關節、脊柱、大腦及內髒等都有不同程度的衝擊。時間一長，就會造成關節的勞損和其它部位的不良反應，如頭暈、惡心、等。質量較好的鞋可以緩衝地麵的衝擊力，減少人體受傷的可能性。穿硬底鞋跑步、打球非常危險。
此外，喜歡跳健身操的人可選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉製服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。另外，這種衣服會阻礙身體活動，影響鍛煉效果。愛做器械運動的男士穿緊身彈力背心為好，下配寬鬆的短褲，不要紮皮帶。推舉杠鈴時最好配上護腕、腰板帶。
目前，瑜伽很流行，而瑜伽對服裝沒有太多要求，隻要能舒展開就可以，但服裝最好是棉布的。
肌肉酸痛為何延遲出現？
多數不經常鍛煉的人，一旦經過一次比較劇烈或長時間的運動後，肌肉酸痛往往不是鍛煉後即刻出現，而是在次日以後出現，持續二三天後才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由於運動時乳酸積累所致，那麼，應該在運動時或運動後即刻達到高峰，怎麼會在第二天以後才出現呢？這種肌肉酸痛是什麼原因引起的呢？應怎樣減輕或防止呢？對此，記者采訪了北京體育大學教授竇文浩。
竇教授說，這種一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛，在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛症”。鍛煉後24～72小時酸痛達到頂點，5～7天後疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。在炎熱的夏天進行大量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低蛋白等症狀。一般認為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛症，究其原因，一是肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。二是新陳代謝加快，代謝廢物對組織的毒性增加。三是肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼痛。
鍛煉後用熱水泡洗可減輕肌肉酸痛，也可局部塗搽一些適合的藥物和摩擦劑來減輕疼痛。還可做一些牽伸肌肉的運動，牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於緊張肌肉的恢複。這種肌肉牽伸練習也可用來預防鍛煉時的拉傷。
產後瘦身4個誤區
1生育後馬上做運動
生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康複放慢並引起出血，而劇烈一點的運動則會使手術斷麵或外陰切口的康複放慢，一些關節特別容易受傷，剖宮產的媽媽情況會更加危險。順產的媽媽產後4～6周可以開始做產後瘦身操，剖宮產的媽媽需要6～8周。
2貧血還減肥
如果生育時失血過多，會造成貧血，使產後恢複緩慢，在沒有解決貧血的基礎上瘦身勢必會加重貧血。含鐵豐富的食品有菠菜、紅糖、魚、肉類、動物肝髒等。
3在便秘的情況下瘦身
產後水分的大量排出和腸胃失調極易引發便秘，而便秘不易於瘦身，應有意識地多喝水和多吃富含纖維的蔬菜，便秘較嚴重時可以多喝酸奶和牛奶。
4哺乳期瘦身
哺乳期節食可能會影響乳汁的品質，而要想瘦身，就要好好喂奶，因為哺乳不會讓你體重增加很多。如果你是母乳喂養，6個月後可以進行瘦身運動，如果未進行母乳喂養，可在產後3個月根據自身的健康狀態著手瘦身。
水果做正餐易患貧血
有營養專家最近提醒人們，一般水果中鐵、鈣含量較少，長期拿水果當“減肥餐”吃，易患貧血。
如今，吃水果減肥很流行。常見有些女士中午吃個蘋果或橙子，就算正餐了。對此，營養專家指出：這種方法無益於健康。從營養學的觀點看，大部分水果含有豐富的碳水化合物、水分，少量蛋白質及脂肪、維生素A、B和礦物質，還有纖維素，但缺少維生素B12，而且所含的氨基酸也不齊全。長期吃水果易誘發貧血，尤其是女性更要注意。
專家們認為，人要依賴各種不同的食物提供不同的營養素，才能達到營養均衡。隻吃水果或蔬菜，或隻吃肉類都不科學。減肥需要耐心，一些快速減肥法固然吸引人，但大多數效果都不持久。想減肥者隻要少吃點肉，增加蔬菜在飲食中的比例，吃低脂的穀類食物和奶品，便可緩慢地減輕體重。
提醒：要把握瘦身尺度
現在唯有瘦身、減肥可說是當前最熱門的全民運動了，看看各種電視廣告，減肥食品、減肥藥品、減肥器械、減肥書籍，還有什麼另類減肥門診，綁綁腰打打針喝喝酒睡睡覺，都說能減肥，想要不受影響都不可能。
其實專家一向認為：從維持健康、保持體能的立場上，減肥確實應該支持，適度的體重，平衡的比例有助於減低心血管疾患，降低癌症的可能罹病率。但時下許多男男女女在許多大明星的推波助瀾下，都渴望瘦得不成比例，而尋求的方法千奇百怪，往往所攝取的能量遠低於身體基礎代謝率，造成身體體內的嚴重壓力。這些不健康的減肥法，往往快速減掉了體重，也減出了肌膚問題。比較常見的是皮膚開始變得敏感、粗糙、暗沉、出油量大增、粉刺增加、掉發增多，以及肌膚鬆弛。很多人因為減肥減出痘痘、鬼剃頭、汗皰診或是脂溢性皮炎。他們的共同特點是吃得極少、瘦得很快、毅力驚人，健康不保！