哺乳媽媽的營養是乳汁分泌物質的基礎，直接影響到乳汁分泌的質與量，進一步影響到寶寶的生長發育與健康。為了保證乳汁質量，哺乳期間哺乳媽媽一定要注意攝取所需營養素，並要保證膳食的均衡與營養。如果哺乳媽媽膳食中營養素不足或缺乏，自然會影響到乳汁中的營養成分，也不能滿足寶寶生長發育的需求，甚至可能會導致寶寶出現營養缺乏症。
增加蛋白質的攝取
哺乳媽媽蛋白質的營養狀況，對泌乳有很大影響。如果膳食中蛋白質質量不理想，會減少乳汁分泌量，並影響到乳汁中蛋白質的氨基酸組成，不利於寶寶的生長發育。
蛋白質是構成人體細胞和組織的基本成分，含量約占人體固體總量的45%。它由氨基酸組成，共有20種，但是人體有8種氨基酸不能自身合成，需從食物中攝取。寶寶因處於生長發育期，要比成人多一種必需氨基酸，即組氨酸，缺乏組氨酸不僅使寶寶生長停滯，而且還易患濕疹。
蛋白質是直接構成血液和肌肉的最基本的物質，對寶寶發育極為重要，且每克蛋白質可產生16.72千焦的熱量。母乳蛋白不僅質量高，還有供大腦發育所需的足量胱氨酸、牛磺酸，而且牛磺酸可以促進脂肪的消化吸收，並有退熱、去毒等作用。但是，牛磺酸在體內的合成受年齡的影響，寶寶因其合成能力低，需通過母乳獲得。而魚、蝦、肉等食物中均含有豐富的牛磺酸。哺乳媽媽膳食中蛋白質的供給量對乳汁分泌影響更大，若膳食中蛋白質供給不足時，就會減少分泌量。
正常情況下，母乳每日泌乳量約850毫升，含蛋白質約10克。而膳食中蛋白質轉變為乳汁蛋白質時，轉變有效率僅為70%。如果蛋白質來自植物蛋白，轉變率會更低。所以，哺乳媽媽每日需額外補給20克左右的蛋白質，達到每日攝入蛋白質85克，以保證乳汁中蛋白質的含量。在雞蛋、瘦肉、魚中的優質蛋白含量較高，植物性食品中的豆類食品也較高，故哺乳期媽媽應從這些食物中攝取蛋白質。另外，哺乳期媽媽還需特別注意的是，孕期哺乳媽媽體內儲存的蛋白質量很少，在哺乳期，對蛋白質的需求不比孕期低。
新媽媽問答：蛋白質的補充
Q哺乳期要多吃補充蛋白質的食物嗎？
A雖然蛋白質的營養對泌乳有很大影響，甚至影響寶寶的生長發育，但是哺乳期切忌多吃一些補充富含蛋白質的食物，以免損害健康。因為過量攝取蛋白質食物會加重肝腎負擔，還易造成肥胖，反而對媽媽身體不利。所以，產後飲食一定要講究科學、合理，做到適度補充營養。
推薦食譜
人參雞肉湯
材料：老母雞1隻，淮山、大棗各15克，人參10克。
調料：料酒、薑、蔥、味精、鹽各適量。
做法：1.將老母雞宰殺，去毛及內髒、洗淨、切塊。
2.人參、淮山、大棗洗淨；薑洗淨、切片；蔥洗淨、切段。
3.鍋置火上，加適量清水，放入雞塊、人參、淮山、大棗、薑片、蔥段、料酒及少許鹽，用大火煮沸後，改用小火煮至雞肉熟透，食用前用適量味精、鹽調味即成。
推薦理由：雞肉蛋白質含量高，人參有補益元氣的功效。與溫中益氣、活血調經的雞肉搭配製湯，具有補氣、補血、增乳的功效，非常適宜產後氣血虛弱引起乳汁不足的媽媽食用。
木瓜燒帶魚
材料：新鮮帶魚350克，生木瓜400克。
調料：蔥段、薑片、醋、鹽、醬油、黃酒、味精各適量。
做法：1.帶魚去鰓、內髒，洗淨，切長段；木瓜洗淨，削皮，去核，切厚塊。
2.鍋置火上，加適量清水，放入帶魚、木瓜塊、蔥段、薑片，並用適量的醋、鹽、醬油、黃酒燒熟，出鍋前放入味精即成。
推薦理由：此菜有養陰、補虛、通乳的作用，對產後乳汁缺乏者有更好的食用價值。這裏向哺乳媽媽推薦的健康食物之一就是帶魚，從營養素的角度來說，每百克帶魚約含17.1克的蛋白質，而且帶魚還含有磷、鐵、鈣、鋅、鎂及維生素A、B 1、B 2等多種營養成分，是很好的補虛、養肝及促進乳汁生成的食物。產後媽媽多食有豐胸的功效。
增加脂肪的攝取
哺乳媽媽的營養素除了要滿足自身能量代謝需求外，還要供給分泌乳汁過程消耗的能量和乳汁本身所含的能量。而且正常懷孕條件下，孕期女性儲存的脂肪可為泌乳提供1/3左右的能量，另外的2/3則需由哺乳期的膳食來提供。
脂肪有動物性脂肪和植物性脂肪，動物性脂肪多含飽和脂肪酸（魚類除外），主要存在於動物食品中，如肥肉、全脂奶及奶製品、黃油和豬油。需要哺乳媽媽注意的是，由於不飽和脂肪酸寶寶腦發育密切相關，尤其對中樞神經係統的發育特別重要，所以，一定要注意加強這類營養素的攝取。
同蛋白質中的必需氨基酸一樣，脂肪也同樣有必需脂肪酸，這是一種不可缺少的多不飽和脂肪酸，如亞油酸、花生四烯酸，這些營養素價值均高於牛乳，而且容易被寶寶消化吸收，對寶寶的腦發育、神經係統的發育形成具有重要作用，可促進脂溶性維生素吸收的重要作用。
此外，人乳汁中脂肪含量變化很大，寶寶吸允活動可使乳中脂肪含量增加。因此，媽媽一定要注意多補充膳食中脂肪的攝取量。隻有哺乳媽媽膳食中熱能供給充足，乳汁分泌才會正常。反之，不但哺乳媽媽日漸消瘦，而且乳汁分泌量也會減少。不過需要提醒媽媽的是，哺乳媽媽的熱量供給也不宜過多，過多反倒會造成哺乳媽媽肥胖。
新媽媽問答：脂肪的補充
Q大量攝取脂肪有利於產後康複嗎？
A合理攝取脂肪對產後康複具有一定的幫助，但若為大量攝取脂肪而飲食過度，則對健康非常不利。首先，過度的營養素容易造成新媽媽營養過剩，當肝髒脂肪合成過多，超過了肝髒限度時，則會增大肝髒負擔，幹擾其對脂肪的代謝，這時必然會打破脂肪在肝髒的平衡，脂肪堆積久了則會形成“營養失衡性”脂肪肝。而且攝入過多脂肪，哺乳期活動量小、熱量消耗少，自然會增大體型恢複的難度。因此，有必要提醒新媽媽一定要保證產後體重的穩定，並注意適度鍛煉。若是出現血糖或血脂異常現象，應盡早治療。
推薦食譜
枸杞燉羊肉
材料：羊腿肉500克，枸杞子10克。
調料：料酒、鹽、味精、蔥段、薑片、植物油、羊肉湯適量。
做法：1.羊肉洗淨，在沸水鍋內煮透，再在冷水內浸除血水，切方塊。
2.鍋置火上，放油燒熱後，放入羊肉與薑片煸炒，烹入料酒；煸炒數下，再將羊肉同薑片一起倒入鍋內，並放入枸杞子、羊肉湯、鹽、蔥段，燒開後撇淨浮沫，加蓋，用小火燉，待羊肉燉爛時，去蔥段、薑片，出鍋前用味精調味即可。
推薦理由：本菜具有益氣補虛、溫中暖下、滋陰補血的功效，新媽媽食用可以保養身體。羊肉是產後媽媽攝取脂肪的健康食物之一，在各種肉類食物中，羊肉營養價值較高，不僅肉質細嫩，而且脂肪中膽固醇含量低，很適合哺乳期媽媽食用。此外，羊肉性溫熱。對於在寒冷天氣坐月子的媽媽來說，是不可錯過的滋補佳品。
花生豬蹄湯
材料：帶紅衣花生200克，豬蹄2個。
調料：蔥、薑、蒜、鹽、醬油、料酒、冰糖適量。
做法：1.花生洗淨，在鹽水中浸泡2～3小時；豬蹄洗淨，斬成塊；蔥、薑、蒜洗淨，蔥切段、薑切片、蒜切片。
2.鍋中倒入適量清水，將豬蹄塊放入，大火加熱至水沸，約10分鍾至其血沫完全滲出，撈出瀝幹。
3.鍋中放入冰糖和少許水，先用小火加熱，待冰糖化成金黃色糖漿後，倒入豬蹄，翻炒均勻，使之裹滿糖色。
4.將花生和蔥段、薑片、蒜片和適量的鹽、醬油、料酒、放入豬蹄鍋中，再倒入適量溫水，蓋上鍋蓋，大火燒開後，改小火，燉1小時左右後打開鍋蓋翻動一下豬蹄塊，再蓋上鍋蓋燉20分鍾左右，待鍋中湯汁濃厚，豬蹄亮紅色即可食用。
推薦理由：本菜可以滿足哺乳期媽媽對脂肪營養素的需求，而且豬蹄有較好的補血通乳的作用。
增加碳水化合物的攝取
碳水化合物又稱糖類，消化最快，最容易被人體吸收，又能較快地放出熱能，食用較多也不會引起油膩感，而且富含碳水化合物的食品一般價格比較便宜。同時，在人體內碳水化合物能夠充分地被燃燒，產生二氧化碳與水分，不會產生其他物質，過多的碳水化合物還可以轉變為脂肪在體內儲存。所以，碳水化合物是人體所需三大營養素中最適當的能量。食物中碳水化合物的種類主要有單糖、雙糖和多糖3種。在這些營養素中乳糖是母乳中碳水化合物的主要成分，它能保證細胞能量的正常供給，並能促進腸內鈣質的吸收，保證母乳中鈣磷比例適宜，有助於寶寶減少佝僂病的發生及對其智能的影響。
同時，母乳中豐富的碳水化合物，也是腦細胞代謝的基本物質。而且碳水化合物與蛋白質一起被母乳攝入機體後，會增加氮在體內的瀦留量，有利於蛋白質的合成。但是，母乳如果長期碳水化合物供給不足，會導致營養不良。反之，如果碳水化合物進食過多，而蛋白質不夠，則寶寶體重增加過快，媽媽也容易發胖，肌肉鬆弛，抵抗力變差，容易生病。
新媽媽問答：碳水化合物的補充
Q哪些食物可以滿足母乳對碳水化合物的需求呢？
A碳水化合物的食物來源主要是根莖類食物。而且這些食物除含碳水化合物外，還含有豐富的植物蛋白、無機鹽和維生素等營養成分。可滿足粗纖維和果膠的攝取。不過，需要哺乳媽媽注意的是，食糖、麥芽糖等食物宜少量食用，因為食糖僅僅能提供熱能，不含其他營養成分，吃多了還可影響食欲，自然減少了哺乳媽媽對其他營養成分的攝入，並可導致齲齒的發生。
推薦食譜
瓤棗泥山藥
材料：山藥500克，棗泥250克。
調料：澱粉、糖適量。
做法：1.山藥去皮、洗淨，放籠上蒸熟後剝去皮，再切成長段，用刀拍扁，整齊地排在碗內，放上棗泥，再在上麵放一層山藥，上籠蒸15分鍾後翻扣盤中。
2.鍋內注入適量清水及糖，燒開後用澱粉勾芡，然後澆入盤內即可。
推薦理由：本菜富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素A、煙酸等多種營養素，有較好的益氣健脾、開胃和中、清熱解暑、消食止瀉等功效，新媽媽夏季食用，可增加食欲，而且解暑消渴、化濕和胃的效果明顯，可有效防止與治療月子裏中暑。
人參燉豬皮
材料：豬皮300克，人參9克，當歸6克，肉桂末3克。
調料：香油、味精、鹽各適量。
做法：1.豬皮洗淨，切塊；人參、當歸洗淨。
2.鍋置火上，加適量清水，放入豬皮、人參、當歸，將上述食材燉至豬皮爛熟後，加入肉桂末攪勻。再微燉片刻，出鍋前用適量香油、味精、鹽調味即可。
推薦理由：豬皮營養豐富，含有豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素，其中，蛋白質含量是豬瘦肉的1.5倍，而碳水化合物是豬瘦肉的4倍，脂肪為豬瘦肉的79%。與大補元氣的人參搭配同食多用於防治產後氣血不足、手足拘攣疼痛。
增加維生素A的攝取
為了維持哺乳媽媽健康，促進乳汁分泌，必須相應增加哺乳媽媽膳食中各種維生素的含量。其中，維生素A是主要的、需要哺乳媽媽從飲食中補充的脂溶性維生素。維生素A可以維持上皮組織的正常形態與功能，維持正常的視覺反應，維生素A還與骨骼發育、生殖以及抗感染有關，還有維護皮膚、黏膜健康的作用。
在脂溶性維生素中，隻有維生素A能少量通過乳腺，達到保證乳汁中營養成分穩定，滿足寶寶的需要。但膳食中維生素A轉移到乳汁中的數量有一定限度，哺乳媽媽即便攝入大量維生素A，也不能使乳汁中含量按比例增加。
還可為寶寶添加蛋黃、肝髒、胡蘿卜等富含維生素A的食物，質地可由泥糊狀逐步過渡到碎末、細丁。
最後需要注意的是，維生素A易在體內蓄積，哺乳媽媽不可過量攝入，否則會引起中毒，出現厭食、過度興奮、頭發稀疏、肌肉僵硬和皮膚瘙癢等不良反應。因此，維生素A的攝入要適量，如果需大劑量或長期使用維生素A補充劑應當聽從醫囑。
新媽媽問答：維生素A的補充
Q哪些食物可以補充維生素A呢？
A通常，富含維生素A的食物主要是動物性食物，像動物內髒，尤其是豬肝、羊肝、雞肝、魚肝等，肝髒及蛋黃和乳製品均含有豐富的維生素A。深綠色蔬菜中含有豐富的胡蘿卜素，而胡蘿卜素在體內可轉化成維生素A。因此，這類蔬菜也是維生素A的良好來源。比如，胡蘿卜、韭菜、香菜、紅薯等食物都富含胡蘿卜素。此外，柑橘類、杏、山裏紅、芒果等水果中也富含胡蘿卜素。但是，如果經過食物補充還不能糾正維生素A的缺乏，則應在醫生指導下服用維生素A補充劑。
推薦食譜
黃芪豬肝湯
材料：豬肝500克，黃芪60克。
調料：鹽適量。
做法：1.豬肝洗淨切成薄片；黃芪洗淨切片，用紗布包好。
2.沙鍋置火上，加適量水，放入黃芪包、豬肝；用中火共煮成湯，待熟後除去黃芪包，撈出豬肝，用少許鹽調味，即可吃肝飲湯。
推薦理由：此湯肝鮮嫩、湯清香，不僅能滿足哺乳期媽媽對維生素A的需求，而且有較好的益氣養血、通乳的作用，尤其適合產後氣虛血少、乳汁分泌不足，且伴有麵色蒼白，氣短自汗，乏力怠惰等症者食用。
胡蘿卜生魚湯
材料：生魚500克，豬瘦肉100克，胡蘿卜300克，紅棗10枚。
調料：植物油適量，陳皮1片。
做法：1.胡蘿卜去皮洗淨，切厚片；紅棗去核；陳皮浸軟、去白然後清洗淨。
2.豬瘦肉洗淨，切塊；生魚去磷、鰓、腸髒，洗淨，瀝幹水，在熱油鍋中稍煎黃。
3.把全部用料放入沸水鍋中，先大火煮沸，再小火煲2個小時左右，調好味即可食用。
推薦理由：本湯有清補益氣、健脾化滯的功效，尤其是胡蘿卜所含的胡蘿卜素轉變成維生素A後有助於增強機體免疫功能。這對產後脾胃氣虛的女性來說，有很好的食療意義。
增加維生素D的攝取
盡管在脂溶性維生素中，隻有維生素A能少量通過乳腺，以保證乳汁中營養成分穩定，滿足寶寶的需要。但是，維生素D幾乎完全不能通過乳腺，故母乳乳汁中維生素D的含量很低。
寶寶出生後的最初6個月生長特別快，尤其是骨骼、大腦、牙齒的發育都離不開維生素D的參與。維生素D還可以調節鈣磷代謝，促進腸道對鈣磷的吸收，有利於骨的生長。盡管母乳中維生素D不足，但母乳仍然是寶寶最好的營養食物。新媽媽還要注意多曬太陽，因為太陽中的紫外線照射皮膚後，也利於人體合成維生素D。產後既要保證各種營養物質、維生素、礦物質及熱量的供給，還需防止營養過度的情況發生。
新媽媽問答：維生素D的補充
Q哪些特殊哺乳媽媽尤其需要補充維生素D？
A一般來說，都市媽媽，特別是長期居住在煙塵汙染較為嚴重地區的媽媽，應攝取更多的維生素D。皮膚顏色較黑，且住在我國北方的媽媽，也需要更多地補充維生素D。
推薦食譜
黃花菜瘦肉粥
材料：黃花菜50克，瘦肉、大米各100克。
調料：鹽、蔥、薑各適量。
做法：1.黃花菜洗淨；大米用清水淘洗幹淨；瘦肉洗淨、切片；蔥洗淨、切段；薑洗淨、切片。
2.鍋置火上，倒入適量清水，燒開後，放入瘦肉和大米，用中火將其同煮成粥狀，待肉將熟時，加少許鹽、蔥段、薑片調味即可。