一般人突然做較大幅度的運動或較大負荷的訓練時。身體會不適應。因此，在練習雙節棍前應做一些準備活動，使身體適應雙節棍的高速運轉與猛烈抽打。除做一些普通的熱身運動（跑步、跳繩等）外，還應做如下練習。
坐臥屈伸
動作：坐在地上雙腿盡量分開，用鐵鏈套在一側腳掌，雙手用力拉棍，帶動身體盡量前屈，觸及膝蓋；頭部前伸，向腳尖靠攏。稍停，回複坐姿，左右交替練習。
要點：前俯時腰背部前伸下壓，受力一方的膝部應蹬直。作用：有效拉伸腿部韌帶，增強腰、背的柔韌性。
左搖右擺
動作：單手疊棍而握，向前伸出，高與肩平；轉動腕關節，向左右兩方來回擺動，以擺至極限為準，動作不限次數，力盡為止，左右手練法相同。
要點：以腕關節為軸發力，帶動手臂左右擺動。
作用：增強腕力，提高腕關節的靈活性。
力拔山河
動作：兩腳開立，大於肩寬，雙手分握兩棍端，高舉過頭，右手用力拉棍而帶動上體向右側下方盡量側屈；略停，再回複原來狀態。隨即向左側屈體，其法相同。
要點：側屈時，身體與手臂應打開伸展，膝蓋盡量不要彎曲。
作用：充分拉伸筋骨，增強腰、背力量，提高其柔韌性。
瞻前顧後
動作：兩腳開立或成高馬步狀，雙手分握棍端置於體前，右手用力牽拉棍端，帶動上體向後方盡量扭轉，稍停再回複原來狀態。然後向左轉體，其法相同。
要點：轉體時頭部及眼部也隨之後轉，切忌用力過猛，以免扭傷。
作用：活動頸部、肩背部、腰部及眼部，培養快速反應的靈活性，使之適應實戰要求。
擎棍跳躍
動作：兩腳開立約等於肩寬，雙手分握棍端置於體前，迅速合攏雙腳起跳，空中身體蜷曲，飛越體前所擎之棍；站定後，立即向後倒越跳回，使棍仍擎置於體前。
要點：跳躍時身體應盡量蜷曲，以免失去平衡而摔倒；向前越棍時，雙手橫棍向下向後揮動助力，則易於成功；倒跳的方法與之相反。
作用：鍛煉肢體的爆發力、彈跳力、靈活性與瞬間反應能力。