第六章減肥瘦身術
1.肥胖的成因
隨著生活水平的提高,患肥胖症的人越來越多,中年後的女性更是如此。國內外科學家都在研究肥胖的原因,並致力於尋找有效而安全的減肥方法。對於肥胖的原因,科學家們提出很多見解。
美國波士頓研究人員認為,血中缺少三磷酸腺苷酶是肥胖的根本原因。他們測定的結果表明,胖人血中的三磷酸腺甘酶的含量比體重正常者低20%以上。由於胖人血中缺少這種酶,所以攝入的營養物質不能完全燃燒,多餘部分便以脂肪的形式儲存起來,久而久之,便形成肥胖。
英國科學家經過研究後提出,人發胖的原因在於吃的太多,而胖人吃得太多的直接原因,歸咎於饑餓感。原來,在人的下丘腦有一個“飽中樞”,它與消化係統之間存在著以神經、體液為聯係的複雜的攝食調節關係。當人進食時,血液中營養物質增多,達到一定水平後便產生飽感。對胖人來說,由於他們吸收的營養很快轉化為脂肪,所以血中的營養物質水平較低,這種信號傳達下丘腦,形成假餓,所以就又想吃東西。如此這般地吃了又餓,餓了再吃,形成惡性循環,脂肪越積越多,人也就越來越胖了。
營養缺乏也可引起肥胖,人們都知道營養過度可致肥胖。但日本的營養學專家通過研究後發現,有些人之所以肥胖,是因為飲食中缺乏某些能使脂肪轉變為能量的營養素。這些營養素包括維生素B2、維生素B6及煙酸。人們的日常膳食中如果缺乏這些營養素,體內的脂肪就不會轉化成能量,從而使脂肪積蓄,形成肥胖。
有研究者認為肥胖與骨骼肌中快肌纖維所占比例較高有關。
骨骼肌中主要有兩種肌纖維,一種是快肌纖維(又稱白肌纖維),一種是慢肌纖維(又稱紅肌纖維)。快肌纖維的能量來源是葡萄糖,慢肌纖維的能量來源是脂肪。據研究,這兩種肌纖維的相對比例,在不同人的身上有很大差異。以股四頭肌為例,慢肌纖維所占的比例可高達96%,也可低至13%。研究發現,肥胖者中,肌肉中快肌纖維的比例高。人越瘦,肌肉中慢肌纖維所占的比例越大。慢肌纖維占優勢的人所消耗的脂肪,比快肌纖維占優勢的人多。這也就是為什麼有些人很容易發胖,而另一些人卻能毫不費力地保持苗條身材的原因。
專家們還發現,慢肌纖維比快肌纖維抗疲勞。所以肥胖者在進行鍛煉時極容易疲勞,以致鍛煉計劃不能堅持,加上肥胖者的快肌纖維所消耗的主要是葡萄糖而不是脂肪,所以肥胖者靠運動減肥效果也會受到一定影響。
科學家還發現,之所以有人吃得多仍苗條,吃得少卻肥胖,是由於一種叫做表皮生長因子的激素在起作用。
2.減肥方法有哪些
減肥方法多種多樣,歸納起來不外乎節食、脫水、運動、藥物、醫療器械五大類方法。
(1)脫水減肥
脫水減肥主要包括高溫環境脫水和服用利尿劑脫水。前者如蒸汽浴、鹽水繃帶、穿橡皮衣運動等。利尿劑如雙氫克尿塞、速尿、氨苯蝶啶等。脫水雖可降體重,但降的主要是水分而不是脂肪,所以體重不容易保持。另外脫水減肥還有兩個致命的副作用:一是由於短時間內丟失大量水分,致使血漿容量驟減,直接影響心搏出量,這對有心腦疾患的人和年齡稍大的人來說,是十分危險的。即使是運動員,也會因心髒貯備下降而使運動能力降低。第二,脫水時,由於鈉、鉀、鈣、磷等大量流失,會造成體液電解質紊亂,對中老年人和有心髒疾患的人,可能會引起心律失常,甚至致命性心律失常,即使是運動員,也會嚴重影響肌力和耐力。所以脫水減肥弊多利少,或者說是有弊無利,不可取。目前隻在比賽前作為應急措施,例如賽前稱重超標0.3公斤左右時,令其迅速排汗以減輕體重。
(2)藥物減肥
用於減肥的藥物很多,主要包括化學藥品和中草藥兩類。化學藥品減肥的主要機製是抑製食欲,常用的藥物有苯內胺、苯丁胺樹脂、二乙胺苯酮、三氟甲基間苯丙乙基胺、芬氟拉明等。藥物減肥副作用大,長期使用可造成貧血、內分泌紊亂,有的還影響肝、腎功能。而且減肥效果不能鞏固,停藥及恢複飲食後易“舊病複發”,故用藥物減肥不是上策。
(3)節食
目前較理想的減肥方法是科學節食和加大運動量相結合,使攝入的熱量不足以供給活動時熱量的需要,人為地造成“熱量負平衡”,即入不敷出,使體內貯備的脂肪分解,供給能量。從而真正達到減肥的目的。
科學節食就是要讓減肥者明白,節食並非什麼都要少吃,更不是什麼都不吃。而是要掌握哪些食物該吃,哪些食物不該吃;哪些可多吃,哪些應少吃;一天應該吃多少,什麼時間吃最合適。
科學節食總的原則是:應該多吃高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪食物,開始時食物的攝入量(按熱量計算)隻能為需要量的八成,有一定效果後再降至六成。待體重降至標準體重後,飲食仍要有所節製,不能一勞永逸。減肥初期,要禁飲啤酒、糖水,禁食過甜的水果及高能量食物如巧克力、奶油製品等。可吃熱量低、纖維素多的食物,如麵包、蔬菜、瓜類、白薯等。
(4)運動
節食需要配合運動才能使減肥有效。用於減肥的運動有慢步跑、快步走、騎自行車、做體操、爬山(爬樓梯也可)。如果每次運動能消耗300千卡熱量,每周運動3~4次,一年就可減少6~11公斤脂肪。
(5)器械減肥
醫療器械減肥主要是手術切除脂肪和用醫療器械溶解脂肪後抽吸出來。
3.減肥與節食
僅僅依靠節食減肥的人,每10人中就有7人的體重會減而複增。不少人的體重甚至比節食前還要重上幾斤。因此,醫學專家們告誡大家;要想終生保持身材苗條,僅僅靠計算飲食熱量是遠遠不夠的。減肥專家通過對實踐的研究,總結出一些寶貴的經驗,亦即減肥的秘訣如下。
最佳減肥者靠的都不單是節食,而是改變飲食結構,即限製脂肪量、避免吃甜食、禁吃零食。
速效節食減肥法隻會使身心受到損害。減肥一定要循序漸進,開始時就別想一步登天,要使體重穩定地逐漸減輕,更不要試圖把體重減輕到力所不及的程度。
不要斷頓,也不要挨餓。因為每天吃三頓飯所消耗的熱量比一頓都不吃要多150~200千卡。而如果限製自己一天隻攝入800~1000千卡熱量,無疑是要強迫自己挨餓。挨餓會使身體新陳代謝緩慢、水鈉瀦留,你也可能會因忍受不住饑餓的折磨和美食的誘惑而大吃一頓,所有這些都不利於減肥。
在同一時間裏,不要一下子戒食好多樣食物,否則可能適得其反,使你在美食麵前禁不住猛吃一頓。比如,要是你戒食油炸食品,那麼在完全適應這種改變之前,切不可再戒食任何其他食物。
要經常運動。體重減輕以後能保持體重不回升的,是那些持之以恒進行體育鍛煉的人。如果隻節食,不運動,減肥不易成功。
減肥者很少能一蹴而就,也不能一勞永逸。減肥需要毅力和信心,需要持之以恒。
營養學專家認為:“減肥最終成功的女性,一定是鍥而不舍、堅持找到一種對自己有效減肥方法的人。”
4.有利於苗條的飲食習慣
尋求減肥的人,在飲食方麵大都求助於節食和調整食譜。但如果應用不當,會因熱量和營養攝入不足,危害健康。
關於如何減肥最有效的問題,美國營養學家經過大量調查研究,提出一個新觀點,即:減肥最有效的人,都沒有節食,隻是改變了吃東西的習慣。
哪些飲食習慣有助於減肥呢?
(1)細嚼慢咽
胖人大多食欲好,進食速度快,甚至“狼吞虎咽”。食物未得到充分咀嚼,就不能成為食糜而充分敷貼於胃壁,所以,往往吃了不少東西但仍有饑餓感。咀嚼時間過短,迷走神經仍處在興奮之中,從而引起食欲亢進。而大腦食欲中樞發出停食信號是由於進食後血糖濃度升高。等到大腦發出停食信號時,往往已經過食了。所以,吃飯要細嚼慢咽。美國有位胖翁,利用這一方法,每餐咀嚼兩千多次,約30分鍾,結果飯量減少到從前的一半,4~5個月後體重競減少了20公斤。而且在這之後,每餐隻須少量食物就可以滿足食欲了。從這個意義上說,細嚼慢咽可使減肥者免受“忍饑挨餓”之苦。
(2)不吃零食
不少婦女、兒童正餐食量不大,但愛吃零食。要減肥,必須改掉這一惡習。因為零食中含糖量及含脂肪量大都很高(如糖果、點心、果脯、冰淇淋等),這些食品中的精製蔗糖、葡萄糖等攝入人體後,很容易吸收,並且容易轉化成脂肪在體內儲存起來。油炸食品本身就是高脂肪食品,攝入的脂肪可直接進入細胞內儲存,使人肥胖。
(3)一日三餐
有人為了減肥,把一日三餐改為兩餐。其實,兩餐會使人增加饑餓感,由於進食量多,不僅不會比三餐攝入的熱量少,甚至會更多,而且一日三餐比兩餐更能加快新陳代謝,使消耗的熱量增加。有研究表明,兩餐製的人比三餐製的人每天要少消耗10%的總熱量。所以,要減肥就不要改變用餐次數。
5.中醫藥減肥方法
中醫認為:“胖人多虛,胖人多濕、胖人多痰”引起肥胖之症,主要是由於肺脾腎三髒功能失調,形成痰濕瘀濁,凝聚於體內所致。故在治療時,多從肺脾腎人手,常常采用理肺化痰,健脾利濕,溫腎利水,通利三焦等方法。
形體消瘦,中醫又稱“羸瘦”或“虛羸”,是指肌肉瘦削,形容枯槁。肥胖固然不美,而形體消瘦,骨瘦如柴,男子失其健壯的體魄,缺乏陽剛之美,女子則不具豐滿的形體,缺少女性的風姿與韻味,亦是無美可談。中醫認為,引起消瘦的原因很多,如先天稟賦不足,飲食不節,內傷脾胃,房事過勞,耗傷陽精,久病失血,七情抑鬱,積勞以及痰飲,瘀血等等。最終導致陰陽氣血虧虛之症。治療時應根據治病求本的原則,找到引起消瘦的原因,“實則瀉之,虛者補之”。但最常見的是脾胃受損,消化吸收功能弱,以致氣血生化不足。瘦人多火,表現陰虛之征多見。中醫有“脾胃為後天之本”之說,因此,治療虛弱之征,特別重視調補脾胃,采用藥膳治療效果最佳。
總之,無論消瘦還是肥胖,在治療上,都應采用綜合治療的方法,除藥物,藥膳治療外,還可采用針灸治療,而加強體育鍛煉,練習氣功更為重要。下麵介紹幾種防治肥胖症的方法。
(1)中草藥減肥
①取山楂20克,菊花12克,草決明20克水煎當茶飲。
②取首烏20克,淫羊藿30克,黃芪30克,白術15克,澤瀉20克,山楂30克,萊菔子30克,花生殼30克,防風15克水煎服,每日1劑。(飯前服,連服2個月)。
③陳葫蘆15克,茶葉3克,研粗末,沸水衝泡20分鍾,代茶頻飲。
④取玫瑰花5克,茉莉花5克,玳玳花5克,川芎5克,荷葉5克,每日泡茶頻飲(本方具有休痰除濕,減肥降脂之功)。
(2)藥膳減肥
①取車前子30克,布包煎汁後,放入粳米100克同煮為粥,每日二次,溫熱服食。
②醋黃瓜方:取黃瓜5條切成條狀,入沸水中氽透拌5克精鹽浸20分鍾,擠幹水分放入碗中用白糖10克,醋10克,香油15克拌勻即成(本方可治療單純性肥胖症)。
③取白茯苓15克研成細粉,加粳米60克和適量的水煮粥,粥成後加適量白糖或冰糖,每日早、晚各食1次。
④可經常食用冬瓜、西瓜、黃瓜、蘿卜、茶葉、木耳、山楂、橘子、菠蘿等具有減肥作用的食物。
(3)中成藥減肥
當今用於減肥的中成藥有消肥健身茶、消胖美、減肥衝劑、減肥酒、白金降脂丸、七消丸等。
(4)其他減肥法
中醫減肥方法除藥物、藥膳減肥外,還有針灸減肥、按摩減肥、氣功減肥、耳穴減肥。
6.減肥健美粥療方
有效利用不同屬性的食物減肥,是一種長期而有實際操作價值的方法,利用中醫藥與食物一起製作的健美減肥粥,對肥胖者有益無害。
(1)冬瓜粥
冬瓜是無脂肪低鈉食物,且含有丙醇二酸,可以阻止機體中糖類轉變為脂肪。冬瓜皮有利水作用,所以用冬瓜(150克)與粳米(60克)煮粥食用,有減肥美容之功效。冬季如無冬瓜。可用幹冬瓜皮30克加適量水煎飲,也可使肥胖者逐漸變瘦。
(2)赤小豆粥
赤小豆能健脾益胃、化痰除溫、消脂減肥。粳米與赤小豆煮粥,能養正氣消肥胖,減體重而不傷正氣,主治青少年肥胖。
(3)黃瓜粥
黃瓜中含有丙醇二酸,因而可以減肥。用黃瓜100~150克,切蒂、削皮、去瓤、洗淨,再取粳米60克入鍋,加適量水煮粥,至粥將成時加入黃瓜,滾沸幾下即可食用。
(4)烏梅粥
專家們認為,烏梅是減肥食物中的佼佼者。取烏梅15~20克煎取濃汁,去渣後加入粳米60克煮粥,粥熟後加冰糖少許,稍煮片刻即可食用。
(5)白茯苓粥
白茯苓有健脾益胃、消腫減肥之功效,與粳米煮粥。方法是用白茯苓20克、粳米60克,先將白茯苓研為細粉,然後與粳米煮粥即可。
(6)荷葉粥
荷葉中含有連堿、荷葉堿、槐皮素、荷葉黃酮甙等,減肥效果顯著。取於荷葉15克(鮮荷葉2張)加水200毫升煎至100毫升,去渣取汁。取粳米60克、冰糖5克加水500毫升煮為稀粥,再兌入荷葉汁,即可食用。
(7)玉米須粥
玉米須有利水、降膽固醇、降壓、減肥之功效。先取玉米須15克(鮮品加倍)入鍋加開水浸泡10分鍾,取其濾液。再將粳米煮粥,至粳米開花後兌入玉米須汁,稍煮後即可食用。
(8)木瓜粥
木瓜乳汁中含有蛋白酶和脂肪酶。用鮮木瓜一個切成四半,加水煎汁去渣,入粳米60克、砂糖少許,再兌水同煮成稀粥食用,可以減肥。
7.提前進食減肥法
日本的減肥專家研究發現,吃飯時間的選擇,對於體重的增減,要比人體攝入食物的數量和質量更重要。因為,人在一天中,其新陳代謝速度是不同的。一般來說,人在起床後新陳代謝逐漸旺盛,上午8~12點達最高峰。所以減肥者隻要把吃飯時間提前,比如早飯6點以前吃,午飯10點左右吃,即可達到較好的減肥效果。
日本研究減肥的專家做過這樣的實驗:把一批體重正常的人分為A、B兩組,他們每天攝入的熱量都是2000千卡。A組在早上吃飯,B組隻在晚上吃飯,一星期後,A組人的體重平均減少0.8公斤,B組人的體重平均增加0.45公斤。此後將兩組進餐時間交換,A組晚上吃飯,B組早上吃飯,一星期後A組人的體重平均增加0.35公斤。此實驗說明:上午人體的新陳代謝旺盛,進餐對體重影響不大;晚上新陳代謝緩慢,應盡量避免進餐,至少不要過多進餐,以免肥胖。
8.少吃多餐減肥法
女性的胃容量較小,少吃多餐,是女性保持體型的好飲食習慣。醫學專家認為,少吃多餐由於空腹時間短,可以防止脂肪堆積,有利於減肥。
有人做過這樣的試驗,對每天攝取大致相同熱量的學生按宿舍改變就餐次數,並在一年後用皮厚器測量他們的肥胖程度。結果發現,每天三餐的學生比每天5~6餐的學生皮下脂肪要厚得多,特別是腹部皮下脂肪的沉積較多,女生間這種差別更為明顯。這表明,空腹時間越長,造成脂肪積聚的可能性越大,人越容易發胖。因此,專家們建議肥胖者要少吃多餐。但是,不管是一日五餐還是六餐,其總熱量不應有所改變。