上 篇 吃什麼最健康
吃什麼最健康？這個問題的答案因人而異，因此很難有一個定論。但就營養學的角度來說，每種食物各有所長，也各有其短。所以，隻要我們在日常飲食中懂得趨利避害，吃什麼都對身體有補益作用，吃什麼都健康。
糧食類
大豆：豆類之王
大豆包括黃豆、黑豆、青豆等，在豆類中營養價值最高，有人稱之為“豆類之王”。據測定，幹大豆的蛋白質含量高達40%，優等的大豆甚至達到50%左右，相當於瘦豬肉的2倍，雞蛋的3倍，牛奶的12倍。熟大豆的蛋白質含量是11%，荷包蛋是13%，乳酪是23%，碎牛肉是22%。在麵粉中摻入5%的大豆粉，可使這種混合麵粉的蛋白質含量提高19%。
蛋白質是組成人體細胞、組織的重要物質，是生命的存在方式。與生命有關的許多活性物質，如酶、抗體、激素等，都主要是由蛋白質構成的。人體的代謝活動、生理功能、抗病能力、酸堿度調節、體液平衡以及遺傳信息傳遞等，都同蛋白質密切相關。從這個意義上講，大豆是人們日常飲食中不可缺少的食品。
除了大量的蛋白質和脂肪以外，大豆中還有胡蘿卜素、硫銨素、核黃素、尼克酸等為人體所必需也最容易吸收的營養素。這更是瘦肉、雞蛋、牛奶以及其他畜產品所少有的。大豆還含有人體必需的各種礦物質，且其含量遠遠超過作為主食的米麵和玉米等。
據分析，每100克大豆中，含有鉀1660毫克，磷532毫克，鈣426毫克，鎂180毫克，鐵11毫克，鋅5.07毫克，鈉4.8毫克，錳2.37毫克，銅1.14毫克，硒4.22微克，以及多種維生素。從以上數字看，大豆含鈣豐富，因而也是人體所需的鈣的一個重要來源。以人體所需的鐵來說，一個成年人每天需要約10毫克的鐵，所以缺鐵性貧血患者，在每天的膳食內適當加些大豆，是非常有益的。大豆內所含的維生素A、維生素B、煙酸等，也接近或超過大米、麵粉等主糧。
此外，人體攝入蛋白質中的氨基酸，須有一定的比值。大豆蛋白質的氨基酸比值，比較接近人體的需要。它的賴氨酸含量高，蛋白質含量低，大豆配麵食用，可大大提高膳食蛋白質的營養價值。大豆脂肪的不飽和脂肪酸含量在85%以上，有很好的降血脂、保護心血管作用。新近美國一項分析表明，每天攝入30～50克大豆能顯著降低血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酰甘油的水平，而不影響高密度脂蛋白膽固醇的水平。大豆脂肪中含有1.8%～3.2%的磷脂，能降低血液中膽固醇含量和血液黏度，促進脂肪吸收，有助於防止脂肪肝和控製體重，並且有溶解老年斑、促進腺體分泌等多種功能。大豆神奇的降脂作用還與血脂水平高低有關，血脂水平越高，大豆降脂作用越顯著。據日本學者研究，大豆中蛋白抑製劑是一種預防胃癌的保護因子，所以，大豆製品既是預防、消除亞健康的食品，也是腫瘤和心腦血管病防治專家推薦的理想食品。
食用大豆，需合理地加工和烹調，方能提高其消化吸收率。據分析，大豆中粗纖維含量為4.8%，多聚樹膠糖、多聚半乳糖和半乳糖醛酸結合形成的半纖維素含量約10%，它們存在於大豆的細胞膜中，影響人體消化係統對大豆營養的吸收消化。但若對大豆進行加工，如加工成豆漿或做成豆腐等，它的粗纖維及半纖維素構成的細胞膜則被破壞，消化吸收率就可以大大提高。
黑豆：常食可百病不生
黑豆為豆科植物大豆的黑色種子，又稱烏豆，是大豆的一種，外皮由深色的蔬果色素花青素所構成。黑豆具有高蛋白、低熱量的特性，蛋白質含量高達36%～40%，相當於肉類含量的2倍，雞蛋的3倍，牛奶的12倍；富含18種氨基酸。黑豆還含有19種油脂，不飽和酸含量達80%，吸收率高達95%以上，能充分滿足人體對脂肪的需要。此外，還含有較多的鈣、磷、鐵等礦物質，以及胡蘿卜素和維生素B1、B2、B12等人體所需的營養素。
傳統中醫學認為，黑豆是一種既便宜又有助於抗衰老，同時具有醫、食同補功能的食品。《本草綱目》說：“豆有五色，各治五髒，唯黑豆屬水性寒，可以入腎。治水、消脹、下氣、治風熱而活血解毒，常食用黑豆，可百病不生。”“黑豆入腎功多，故能治水、消腫下氣。治風熱而活血解毒。”藥理研究結果顯示，黑豆具有養陰補氣作用，是強壯滋補食品。
1. 預防動脈血管硬化
每100克黑豆可提供1536焦耳的熱量，蛋白質占36%～40%，是高品質的植物蛋白，易於人體消化吸收。油脂占15%，主要是不飽和脂肪酸（油酸、亞麻油酸），它可促進血液中膽固醇的代謝。此外，黑豆所含的植物性固醇，可與其他食物中的固醇類相互吸收，從而加速糞便中固醇類的排出，避免過多膽固醇堆積在體內。
2. 抗老防衰
黑豆富含維生素E、花青素及異黃酮，這些成分具有抗氧化能力。維生素E能捕捉自由基，成為體內最外層防止氧化的保護層；黑豆種皮釋放的紅色花青素，可清除體內自由基，在酸性(胃酸分泌時)環境中抗氧化活性更好，進而增強活力；異黃酮具有多種生理功能，諸如：預防骨質疏鬆症、防癌與抗氧化，故黑豆可用做特定疾病的保健飲食。研究顯示，每天服用40克烘烤黑豆，能延緩低密度脂蛋白（壞的膽固醇）的氧化。
3. 預防便秘
黑豆中有5%的粗纖維等物質，它們不但幫助腸道蠕動，使體內脹氣與毒素順利排除，而且能改善便秘和腸內菌叢環境，具有整腸作用。
4. 防止大腦老化
黑豆中不飽和脂肪酸在人體內能轉化成卵磷脂，它是形成腦神經的主要成分；黑豆所含的礦物質中鈣、磷皆有防止大腦老化遲鈍、健腦益智的作用。
5. 美容護發
黑豆也含有豐富的維生素B群及維生素E，它們皆為養顏美容所需的營養成分。尤其黑豆中含多量泛酸，對烏發不變白也有幫助。
豇豆：豆中之珍品
豇豆俗稱角豆、薑豆、帶豆。豇豆分為長豇豆和飯豇豆兩種。長豇豆一般作為蔬菜食用，既可熱炒，又可焯水後涼拌。飯豇豆一般作為糧食煮粥、製作豆沙餡食用。李時珍稱，此豆可菜、可果、可穀，備用最好，乃豆中之珍品。阿拉伯人常把豇豆當作愛情的象征，小夥子向姑娘求婚，總要帶上一把豇豆；新娘子到男家，嫁妝裏也少不了豇豆。
豇豆中含有易於消化吸收的優質蛋白質、適量的碳水化合物及多種維生素、微量元素等，可補充機體的營養成分。豇豆所含的維生素B1能維持消化液的正常分泌和胃腸道的蠕動，抑製膽堿酯酶活性，可幫助消化，增進飲食。豇豆中所含維生素C能促進抗體的合成，提高機體抗病毒的能力。豇豆的磷脂有促進胰島素分泌，參加糖代謝的作用，是糖尿病患者的理想食品。中醫認為豇豆有健脾補腎的功效，對尿頻、遺精及一些婦科功能性疾病有輔助療效。
健康小貼士
★長豇豆每餐60克，飯豇豆每餐30克。
★長豇豆不宜烹調時間過長，以免造成營養損失。
★飯豇豆作為糧食，與粳米一起煮粥最適宜，但一次不要吃太多，以免產氣脹肚。
★豇豆多食則性滯，故氣滯、便結者應慎食。
豌豆：高檔菜肴原料
豌豆俗稱荷蘭豆，又名麥豆、寒豆、雪豆，是一種古老的作物，是晉北一帶民間百姓的常用食物品種之一。
豌豆的顏色似翡翠，形狀似珍珠，含蛋白質、脂肪、糖類、灰分、鈣、磷、鐵等，營養豐富。其中蛋白質含量為23%～25%，脂肪1%～1.3%，粗纖維45%。
民間有將豌豆和大米一起煮粥的習慣。用豌豆麵稍加白麵做豆麵“抿圪料”，是大同一帶民間婦女的拿手好戲。豌豆還可用來做豆餡、糕點等。豌豆製成粉絲也是上檔次食品之一，加工成軟莢豌豆和豌豆苗則是賓館、飯店的高檔菜肴原料。北京北海仿膳飯莊的名點“豌豆黃”，就是由民間小吃引進皇宮而成為禦膳美點的。
嫩豌豆的豆莢可以和豆仁一起吃，吃時隻需順著豌豆的頭部，撕去豆筋，便可連莢食。成熟後的豌豆，豆莢變老，隻可取豆來吃，這就是我們通常所說的青豆。青豆可治糖尿病、腹瀉及胃虛所引起的嘔吐，並有益氣、止血、利尿、安神、消腫和幫助消化的功用。
豌豆性寒難消化，不宜多食。
蠶豆：增強記憶力
蠶豆又名胡豆、夏豆、羅漢豆，是人類最古老的食用豆類作物。它既可以炒菜、涼拌，又可以製成各種小食品，是一種大眾食物。
蠶豆營養豐富，其種子蛋白質含量平均高達30%，是豆類中僅次於大豆的高蛋白食物。維生素含量超過大米和小麥。每100克蠶豆籽粒中就含有維生素Ｂ1 0.39毫克，維生素Ｂ2 0.27毫克。蠶豆中還含有大量鈣、鉀、鎂、維生素C和種類較為齊全的氨基酸等。
蠶豆中含有調節大腦和神經組織的重要成分鈣、鋅、錳等，並含有豐富的膽堿，有增強記憶力的健腦作用。腦力工作者適當進食蠶豆會有一定功效。
蠶豆中的維生素C可以延緩動脈硬化，蠶豆皮中的粗纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用。所以，現代人認為蠶豆是抗癌食品之一，對預防腸癌有作用。
蠶豆種子含豐富的澱粉及大量的脂肪，老熟的種子可作糧食，也可磨粉製造粉皮、粉絲、豆醬、醬油及各種糕點。
健康小貼士
★蠶豆不可生吃，應將生蠶豆多次浸泡或焯水後再進行烹製。
★不可多吃，每次食用量不宜超過30克，以防脹肚傷脾胃。
★蠶豆含有致敏物質，過敏體質的人吃了會產生不同程度的過敏等症狀，就是俗稱的“蠶豆病”。這是因為體內缺乏某種酶所致，是一種遺傳缺陷。發生過蠶豆過敏者一定不要再吃。
綠豆：全身是寶
綠豆又名青小豆，為豆科植物綠豆的種子，是我國傳統的豆類食物。綠豆中的多種維生素和鈣、磷、鐵等無機鹽都高於粳米。每100克綠豆含蛋白質22.1克，脂肪0.8克，碳水化合物59克，鈣49毫克，磷268毫克，鐵3.2毫克，胡蘿卜素0.22克，硫胺素0.53毫克，核黃素0.12毫克，尼克酸1.8毫克。綠豆所含的蛋白質主要為球蛋白類，其中富含蛋氨酸、色氨酸、賴氨酸、亮氨酸、蘇氨酸等。
綠豆不僅營養豐富，而且還是夏日解暑佳品。中醫認為，綠豆性味甘、涼，入心、胃經，有清熱解暑，利尿通淋，解毒消腫之功，適用於熱病煩渴、瘡癰腫毒及各種中毒等，為夏日解暑除煩，清熱生津的佳品。
《本草綱目》言其“治痘毒，利腫脹，為食中要藥；解金石砒霜草木諸毒……真濟世之良穀也”。經常在有毒環境下工作或接觸有毒物質的人，應多食用綠豆來解毒保健。綠豆中的鈣、磷等可以補充營養，增強體力。
據近代研究，綠豆具有解毒、防止酸中毒、促進生發、構成組織、使骨骼和牙齒堅硬、幫助血液凝固等作用。藥理分析表明，綠豆有防止實驗性動脈粥樣硬化症、避免血脂上升的作用，還能使已升高的血脂迅速下降。其提取液有明顯的解毒保肝作用。此外，綠豆皮對葡萄球菌有較好的抑製作用。
綠豆入藥，可謂全身是寶。綠豆粉清諸熱，解藥毒，治瘡腫，療燙傷；綠豆皮解熱毒，明目翳，與菊花做成枕頭用，可降血壓，明頭目；綠豆花可解酒毒；綠豆煮汁或綠豆葉絞汁和醋少許服，可治嘔吐下瀉；綠豆芽為美容減肥佳品。
赤豆：利小便，排膿散血
赤豆又名小豆、紅豆、紅小豆、赤菽，因其富含澱粉，又被人們稱為“飯豆”，被李時珍稱為“心之穀”。赤豆是人們生活中不可缺少的高營養、多功能的小雜糧。中國人食用赤豆曆史久遠。赤豆飯、赤豆粥、麥飯赤豆羹等，都是人們主要的食品形式之一。
赤豆除富含碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素外，還有別的豆類少有或沒有的三萜皂甙、煙酸等。並且赤豆富含鐵質，是補血佳品。每100克赤豆中含蛋白質20.2克，脂肪0.6克，碳水化合物63.4克，鐵7.4毫克，鈣74毫克，磷305毫克，鉀860毫克，鎂138毫克，鋅2.2毫克，硒3.8微克，煙酸2.1毫克，維生素A13微克，胡蘿卜素80微克，維生素B10.16毫克，維生素B20.11毫克，尼克酸2.0毫克，維生素E14.36毫克，膳食纖維7.7克，能量1293焦耳。另外，還含銅、菸酸、皂素等。