動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重複此動作3組，每組20次。
（2）上腹部
動作一：平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10~15次。
動作二：預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鍾，上半身落下。重複此動作2組，每組10~15次。
動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。四肢著地，麵朝地麵，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
（3）下腹部
動作一：非一般仰臥起坐。為什麼說“非一般”呢？體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。在以下的動作裏，我們隻是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地麵成30~60度，在這個角度上停5秒鍾，然後落下。重複此動作3組，每組15次。
動作二：這個動作有點難度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地麵保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地麵。保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。重複這個動作2組，每組15~20次。
3、臀部
動作一：我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重複此動作3組20次。
動作二：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下麵的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次。
動作三：側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上麵的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。
4、在生活中養成美臀習慣
試想想，本來纖瘦的身段，如果配上了一個大號的臀部，對整體形象的破壞，不言而喻。
你或許會說，日常生活這麼忙碌，哪裏還有時間照顧到臀部？但其實，隻要你多點注意日常生活中的細節，就可以在生活中，一邊處理日常事務，一邊輕輕鬆鬆地收緊臀部肌肉，可謂省時又收效。
（1）收在刷牙漱口時
a.刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。
b.漱口時，臀部放鬆。
重複a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。
（2）收在沐浴鬆弛時
沐浴時，心情得到紓緩，更是臀部健美的好時機，因為身體得到暖和，血液循環更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身體的浮腫。
a.放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。
b.將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持約10秒，雙腿輪流重複動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
要令臀部變得更纖巧，除了以上兩種不需額外騰出時間來做的方法外，以下一些動作，也是隻需每天花少許時間就可達到效果的。
（3）站立式
a.雙腿緊貼站立，雙手按牆而立。
b.將一隻腳向後拉，持續五秒後將腳放回原位，另一隻腳重複動作。左右腳各做20次。
仰臥式
a.雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。
b.利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重複動作15次。
（4）俯伏式
a.手腳伸直伏在地上。
b.利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重複做10次。
（5）跪地式
a.跪在地上，用雙手撐住地麵。
b.單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。
（6）踢腿式
跪在地上，雙手撐住地麵，身體盡量拉直，然後單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重複動作20次。
5、腿部
（1）大腿前側
動作一：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
動作二：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。重複此動作3組20次。
動作三：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地麵平行。重複此動作3組20次。
（2）大腿後側