第二日：廣播體操（第幾套都行）5次。
第三日：正常散步20分鍾；慢速跳繩50次。
第四日：間歇散步，3分鍾正常步速，然後30秒快速散步和1分鍾正常步速重複10次，正常散步2分鍾；俯臥撐（身體傾斜與地麵成60度）8個。
第五日：廣播體操8次，中間可以休息五分鍾。
第六日：間歇散步，3分鍾正常步速，然後30秒快速散步和45秒正常步速重複10次，正常散步3分鍾；身體傾斜60度俯臥撐15個。
第七日：廣播體操3次，僅重複跳躍運動和整理運動8次。
第八日：正常散步15分鍾；身體傾斜60度俯臥撐30個（可分5次完成）。
第九日：跳繩400次，分成8組來做，速度因人而異，中間可以休息5分鍾。
第十日：休息或散步15分鍾。
第十一日：身體傾斜60度俯臥撐50個，可分6次完成，你如果算不清楚50除6的話，就6次做完60個俯臥撐。
第十二日：廣播體操10次。
第十三日：間歇散步，3分鍾正常步速，然後30秒快速和30秒正常步速重複10次，正常散步3分鍾。；慢速跳繩100次。
第十四日：身體傾斜60度俯臥撐100個（可分10次完成）。
第十五日：正常散步30分鍾。
第十六日：身體傾斜60度俯臥撐100次（可分5次完成）。
第十七日：廣播體操4次，僅重複跳躍運動和整理運動12次。
第十八日：身體傾斜60度俯臥撐80個；正常散步15分鍾；快速跳繩500次（可分2到3次完成）。
第十九日：正常散步30分鍾。
第二十日：廣播體操15次。
第二十一日：間歇散步，3分鍾正常步速，然後45秒快速和30秒正常步速重複10次，正常散步3分鍾。
鳴謝
我首先要感謝我的家人，感謝我的妻子陳育青和我們的女兒Cindy，沒有她們對我埋頭寫書的容忍和支持就不會有這本書。
其次我要感謝滕樹龍博士和趙岩，他們的鼓勵是這本書能夠麵世的重要因素。
我還要感謝黃薇和錢文濤。黃薇在整個這本書的成冊過程中起到了牽針引線的作用，沒有黃薇的努力，這本書不知道要等到什麼時候才能出版。錢文濤對於這本書的初稿進行了很重要的改動，沒有錢文濤的修改，這本書就不會如此重點突出，主線明確。
非常遺憾，漫畫中的粥粥從第一章就開始減肥，到書的最後都沒有減下去，這不是我的問題，問題出在張明的身上。玩笑歸玩笑，說實話，粥粥還是胖了好，胖粥粥是我見過的最可愛的漫畫兔子。我非榮幸地請到了漫畫家張明作為本書的插圖作者，在此表示感謝。同時需要感謝的是本書的編輯，和杜編輯合作是件非常愉快的事情。
需要感謝的人還很多，在國內方麵我還要感謝孟廣田和張靜超，他們都給了我很多鼓勵；在美國方麵我要感謝David Bao,Jean-Luc DiLiberti,Lorisa Sosis,Howard Yang和PingShi等，感謝他們對此書的熱情和支持。
最後我要感謝來自北京市可持續發展促進會和磨鐵文化的支持。科普教育任重而道遠，讓我們大家一起努力。