（一）瑜伽美臀功
圓翹豐滿的臀部不僅能使您的形體更富魅力，而且可以留下美麗的倩影。臀部線條之美已為越來越多的女性所追求。
健美臀部的方法很多，如站立直腿舉、俯臥腿後舉、徒手下蹲等。下麵這個捶打按摩法雖然簡單，但效果不錯，尤其對大而鬆的臀部。每日睡前或晨起，無論臥在床上、地毯上，兩腿並攏，然後用雙拳有節奏地輕捶臀部數次。觸及臀部時呼氣，抬離時吸氣，反複做。
對於長期坐辦公室又缺乏運動的女性，最好的方法就是走路。走路時請注意收縮臀部，收緊腹部，意念在腳尖上。
下麵這套瑜伽美臀功，主要用左右扭轉腰部的動作，去除腰部贅肉，防止臀部鬆弛下垂。
（1）屈膝仰臥，手肘撐地。
（2）呼氣，雙膝右倒，上體不動，腳的位置勿偏過多，隻是腰部右轉；吸氣，慢慢複原。
（3）呼氣，膝部左倒，腰部左轉；呼氣，複原。反複做15次左右。
注意在做扭腰的同時，意念集中在收緊的臀部。每日做兩次，做完放鬆全身。
（二）女子韻律健臀操
女子臀肌勻稱和圍度適均，不僅有利於軀幹的平衡和減輕肢體的承受力，且能增添女性形體的曲線美。
鑒於體型、遺傳、營養等諸多因素的影響，女性臀部形態各有差異。瘦長的人通常臀部呈微小的圓錐形，矮胖的人臀部較為豐滿。青年女性選練富有青春活力和節律感的韻律健臀操，可使全身得以補充較多的營養，肌肉就能得到超量恢複，臀量增加。清瘦者可增添發達的臀肌，呈圓滿而有彈性；矮胖者加強臀肌活動，促使多餘的脂肪組織代謝消耗，塑造一個勻稱、健壯的體形。
本文介紹（俄）運動醫學專家O。A。伊萬諾娃選編的一套動作輕快、奔放，節律感爽朗的韻律健臀操。
第1節：站立，兩腿並攏，兩臂胸前屈肘，前臂疊攏。
動作：①左肩上抬，頭、頸部左傾，臀部向兩側扭擺一次。②同①，方向相反，重複6～8次。
第2節：站式同上，右臂上舉，左臂下垂。
動作：①兩手在頭上擊掌一次。②左臂上舉，右臂下擺。③～④同①～②，方向相反，重複8～10次。
第3節：兩腿並攏站立，兩手叉腰（兩肘稍前傾）。
動作：①上體左轉，半蹲（扭轉臀位），兩手向前後平舉（掌心向上，肘部向下），兩臀成圓弧形。②還原成預備姿勢。③～④同①～②，方向相反，重複6～7次。
第4節：站式同上。
動作：①右腳向右側出一步（腳踵觸地），左手放於頭後，右手屈肘位於腰側，左腿微屈膝，上體盡力右側屈。②右腳靠向左腿，還原成預備姿勢。③～④同①～②，兩腳交換練習，重複6～7次。
第5節：站立，兩腳並攏，左手叉腰，右手成圓弧形上舉。
動作：①～②上體深前屈，手背部觸碰地麵（兩膝伸直），臀部上翹。③～④上體站立，右手弧形上舉成預備姿勢。⑤～⑧同①～④，兩手交替練習，重複5～6次。
第6節：站立，兩腳側分（寬同手肩），兩手叉腰。
動作：①體前擊掌一次。②深蹲下，右掌觸地。③同②右掌觸地，右手肩上舉，臀位右上抬。④還原成預備姿勢，重複5～6次。
第7節：兩腿並攏站立，兩臂胸前屈肘。
動作：①腳尖踮地，腳踵抬舉，臀部轉向右側。②腳踵撐地，腳尖同上，臀部轉向左側。③～④同①～②，方向相反，兩腳交替練習，重複5～6次。
第8節：並腿站立，兩臂弧形上舉（掌心向上）。
動作：①左膝微屈，右腿屈膝前上舉（膝部右轉），並用右手掌拍擊後小腿，上體左側屈，臀髖右扭。②還原成預備姿勢。③左腿微屈，右腿屈膝後上舉（膝部向下），並用右手掌拍擊右小腿，上體右側屈，臀髖右扭。④同②，⑤～⑧同①～④，兩腳交替練習，重複4～5次。
第9節：站立，兩臂胸前屈肘，小臂疊攏。
動作：①～②左腿彎屈，右腿向右側步（半屈膝），腳尖踮地，舉踵，上體盡力右側屈，臀部右扭，兩臀左上抬。③～④右腳轉動成直腿撐地，腳踵踮地（身體重心放在左腿上），上體右側屈，臀部左扭。⑤～⑦右腳踏地三次，同時上體用力側屈三次。⑧還原成預備姿勢，左右腿交替練習，重複6～7次。
第10節：兩腿並攏站立，兩手叉腰。
動作：①深膝蹲（舉踵），兩膝側分，上體正直，臀部後凸。②身體微微向前縱跳，挺身，右腿向右側伸直，腳踵撐地。③，④同①，②，左右腿交換練，共2～3組，每組5～6次，間歇20～30秒。
鍛煉注意事項：①練習前，先做5～8分鍾腰腹肌和臀髖關節暖身活動；練習後，再做3～5分鍾整理活動，以達到消除疲勞和活血化淤之效。②臀髖部扭動時，力求旋幅寬廣，旋速迅捷，有節律感：腿膝部屈伸時，做到剛勁、有力，動作宜連貫、協調。
③初練時，可選練部分操節。3～4周後，可按規定練習全套動作，並可選配音樂曲伴練。④鍛煉需持之以恒，每日1～2次，每次15～20分鍾。練習應選擇餐前1小時或餐後1.5小時進行。
（三）女性美臀健美處方
“症狀”臀部下垂，肌肉鬆弛，脂肪臃贅，缺乏性感。
“原因”多因久坐或臀部缺乏運動，致使臀大肌群變得鬆弛無力和脂肪日漸增厚。
“處方”采用下列動作，每日重複練習25～30分鍾即司。
（1）仰臥抬臀。仰臥屈膝，小膝垂直地麵，兩腳略比臀寬，兩臂伸直置於體側，掌心向下。上體重心移到肩部，以肩支撐地麵，吸氣，將臀部向上抬起，稍停（或默數8下）；呼氣，慢慢放下。重複15次。
（2）俯臥後舉腿。俯臥，雙腿並攏，兩臂屈肘置於肩前。吸氣，用腰背肌和臀肌之力，將兩腿向後上方高抬，同時抬頭挺胸；然後還原，呼氣。重複15次。
（3）跪撐後舉腿。左腿跪地，上體前俯，兩臂伸直撐地同肩寬。右腿直腿向後上舉，腳尖繃直，盡量高抬，同時抬頭塌腰；然後放下，腳不著地，再重複這一動作。腳上抬時吸氣，下放時呼氣。換腿做。各10次。如果體力允許可勾腳尖再做10次。
（4）側臥舉腿。左側臥，以左肘支撐，右手置體前，兩腿伸直與上體成一直線，右腿放左腿上。右腿屈膝上抬靠近胸部，再伸直還原；然後上舉慢慢放下，還原成預備姿勢。重複15次以上。
（5）臀部行走。並腿坐，兩手置於大腿上。左腿前伸，重心左移，右腿微屈，抬頭挺胸。接著右腿前伸，重心右移，左腿微屈，抬頭挺胸，自然呼吸。重複15次再用同樣方法後退15次。
（6）站立後舉腿。雙手扶椅子靠背，一腿向後抬起離地約25厘米或更高些，緊接著用力向後踢。兩腿輪流各做15次。
“效果”有助於女性去除臀部贅肉，使臀大肌緊縮上收，防止臀部下垂。
（四）模特兒臀圍健美操
日常生活中，女青年飲食攝入量超過了消耗，易於體胖，增加體重。據醫學測試，女青年采用適量、合理運動量的健美鍛煉，每日消耗熱能約10460千焦（2500千卡）。經過3個月持之以恒鍛煉，臀圍平均減少1.20～1.40厘米，體重平均下降4.10～4.35公斤。促使臀部去脂減肥，提高臀部肌力和髖關節的靈活性，塑造身姿勻稱、矯健的形體美。
本文根據女子臀、髖位生理特點，編寫一套簡便實用的女子臀圍健美操，更適宜模特兒的健美練習。
第1節：仰臥，兩手放在體側。
動作：①右腿屈膝上舉，兩手抱膝（力求觸及胸部），吸氣。左腿伸直。②還原成仰臥，呼氣③～④同①～②，兩腿交替練習。共3組，每組10～15次，間歇5～8秒。
作用：增強臀中肌肌力和促進髖關節靈活性。
第2節：俯臥（下頦觸地），兩手放鬆於體側。
動作：①左腿屈膝，左手握左足踵，力求觸及臀部（左腿不可離地）吸氣。②還原成俯臥，呼氣。③～④交換右腿練習，動作相同。共兩組，每組10～12次，間歇8～10秒。
作用：提高闊筋膜張肌伸展力。
第3節：半仰臥，兩腿屈膝寬分，兩臂屈肘撐地。
動作：①左腿伸直，右腿向左平臥，右膝部與左腿垂直成90度，臀位不可移動。②還原成預備姿勢，呼吸均勻。③～④同①～②，兩腿交替練習，重複12～15次。